15 Skutecznych ćwiczeń brydżowych i ich zalet, o których musisz wiedzieć

Jedna strzała, trzy zabójstwa - to ćwiczenie z mostem. Aktywuje, tonizuje i wzmacnia rdzeń, dolną część pleców i biodra. Popularne wśród trenerów jogi i pilatesu, ćwiczenie mostu można łatwo zintegrować z regularnymi sesjami treningowymi. To efektywne ćwiczenie całego ciała niewymagające abonamentu na siłownię. Wszystko, czego potrzebujesz, to mata do jogi, piłka lekarska (opcjonalnie) i 20 minut. Niezależnie od tego, czy jesteś kobietą, czy mężczyzną w wieku 16 lub 60 lat, możesz potrząsnąć językiem lub nie - MUSISZ wykonać trening mostu, aby zdefiniować dolną część ciała. Oto 15 najważniejszych ćwiczeń brydżowych i ich zalety. Przesuń palcem w górę!

15 najlepszych ćwiczeń / treningów mostowych

1. Ćwiczenia z mostkiem biodrowym

youtube

Cel - pośladki, rdzeń i ścięgna podkolanowe.

Kroki do zrobienia Hip Bridge

1. Połóż się na plecach. Trzymaj ręce obok siebie i dłonie płasko na podłodze.
2. Zegnij kolana i trzymaj stopy płasko na ziemi.
3. Trzymając rdzeń w napięciu, pchnij tyłek w kierunku sufitu. Twoja klatka piersiowa powinna być nad ziemią. Zrównoważyć swoje ciało na stopach i plecach ramion.
4. Przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie opuść ciało. Nie zapomnij o wdechu i wydechu, gdy trzymasz most.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 10 powtórzeń

2. Marsz Glute Bridge

youtube

Cel - pośladki, brzuch, dolna część pleców, czworogłowe i ścięgna podkolanowe.

Kroki do zrobienia Glute Bridge March

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana i podpieraj dolną część ciała na piętach.
2. Trzymaj ręce obok siebie i dłonie płasko na ziemi.
3. Pchnij biodra, środek i dół z powrotem do sufitu.
4. Podnieś prawą nogę i przysuń prawe kolano do brzucha.
5. Opuść go z powrotem, a następnie unieś lewą nogę.

Uwaga: Trzymaj rdzeń w napięciu i nie pozwól, aby miednica opadła na żadną stronę.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 10 powtórzeń

3. Mostki jednonogowe

youtube

Cel - pośladki, brzuch, dolna część pleców i ścięgna podkolanowe.

Kroki, które należy wykonać, aby wykonać podnoszenie mostu na jednej nodze

1. Połóż się na plecach. Miej otwarte ramiona i dłonie skierowane w stronę sufitu.
2. Zegnij kolana, oprzyj pięty o ziemię i napnij tułów.
3. Podnieś biodra i przyjmij pozycję mostu.
4. Podnieś prawą nogę i całkowicie ją wyprostuj, tworząc z podłogą kąt 45 stopni.
5. Utrzymaj tę pozycję przez następne 3 sekundy. Opuść pośladki bez zginania kolana.
6. Powtórz czynność z prawą nogą 9 razy więcej przed przejściem na lewą nogę.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 12 powtórzeń

4. Triceps Dip And Reverse Bridge

youtube

Cel - pośladki, brzuch, dolna część pleców, triceps, barki i ścięgna podkolanowe.

Kroki do zrobienia Triceps Dip i Reverse Bridge

1. Siedzieć na podłodzę. Połóż dłonie płasko na macie, za sobą i oprzyj stopy na piętach. Trzymaj ramiona cofnięte i wyprostowane.
2. Opierając się na dłoniach i piętach, lekko unieś pośladki. Nie przyjmuj jeszcze pozy na mostku.
3. Zegnij łokcie i opuść biodra, aby wykonać skok na triceps. Następnie podnieś biodra w kierunku sufitu, wyrównując je z tułowiem i odchyl głowę do tyłu.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 2-3 sekundy. Opuść biodra i wykonaj dip na triceps.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 12 powtórzeń

5. Jednolity most powietrzny

youtube

Cel - pośladki, brzuch, dolna część pleców i ścięgna podkolanowe.

Kroki do zrobienia Single Sky Bridge

1. Połóż się na plecach i trzymaj ręce z boku, a dłonie płasko na macie.
2. Połóż obie nogi, w pełni wyprostowane, na krześle.
3. Podnieś biodra do sufitu i przyjmij pozycję mostka.
4. Zdejmij prawą nogę z krzesła. Trzymaj go pod kątem 90 stopni do podłogi i opuść biodra, aż dotkną podłogi. Przytrzymaj pozę przez sekundę, a następnie unieś biodra.
5. Zrób to 12 razy przed zmianą nóg.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 12 powtórzeń

6. Most barkowy

youtube

Cel - pośladki, brzuch, dolna część pleców, łydki i ścięgna podkolanowe.

Kroki do zrobienia Most barkowy

1. Połóż się na plecach. Połóż ramiona z boku i dłonie płasko na macie.
2. Zegnij kolana i trzymaj stopy płasko na macie.
3. Podnieś biodra do sufitu, a następnie przysuń prawe kolano do klatki piersiowej. Wyciągnij prawą nogę prosto do góry, zegnij pięty i opuść prawą nogę, aż prawe kolano znajdzie się na tym samym poziomie co lewe.
4. Przytrzymaj tę pozę przez sekundę, a następnie cofnij prawą nogę.
5. Zrób to 10 razy przed przejściem na lewą nogę.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 10 powtórzeń

7. Prasa do klatki piersiowej mostka

youtube

Cel - pośladki, brzuch, dolna część pleców, klatka piersiowa i ramiona.

Kroki do wykonania Prasa do klatki piersiowej mostka

1. Przytrzymaj hantle w każdej ręce i połóż się na macie. Trzymaj kolana zgięte, a stopy płasko na macie. Wyciągnij ręce bezpośrednio nad klatkę piersiową z dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
2. Podnieś biodra do sufitu. Poświęć trochę czasu na ustabilizowanie ciała na stopach i plecach ramion.
3. Zegnij łokcie i powoli opuść ramiona, rysując wyimaginowane odwrócone „V”, aż hantle sięgną boku klatki piersiowej. Trzymaj to przez sekundę.
4. Powoli przenieś hantle bezpośrednio nad klatkę piersiową, ponownie podążając za wyimaginowanym odwróconym „V”.
5. Zrób to 10 razy, zanim opuścisz biodra.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 10 powtórzeń

8. Ważony most pośladkowy

youtube

Cel - pośladki, brzuch i dolna część pleców.

Kroki do wykonania Ważony most pośladkowy

1. Połóż się na podłodze. Miej nogi rozstawione na szerokość ramion, zgięte kolana i stopy płasko na podłodze.
2. Przytrzymaj obciążnik obiema rękami i oprzyj go na brzuchu w pobliżu pachwiny.
3. Podnieś biodra do sufitu i utrzymuj tę pozę przez 3 sekundy.
4. Opuść biodra i ponownie unieś biodra.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 12 powtórzeń

9. Ćwiczenia stabilizacji mostu piłeczkowego

youtube

Cel - pośladki, brzuch, dolna część pleców i ścięgna podkolanowe.

Kroki do wykonania ćwiczenia stabilności mostu piłkarskiego

1. Usiądź na stabilnej lub gimnastycznej piłce.
2. Idź do przodu, aż ramiona i głowa oprą się na piłce. Rozstaw nogi na szerokość bioder, kość udową pod kątem 90 stopni z goleniem i stopy płasko na ziemi.
3. Opuść biodra i podnieś je do pozycji mostu, aby wykonać jedno powtórzenie mostka kulowego.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 12 powtórzeń

Wskazówka: jeśli nie masz piłki stabilizującej, użyj platformy ze średnim wzrostem, aby oprzeć ramiona i głowę i wykonaj to ćwiczenie.

10. Spadek stabilności Ball Bridge

youtube

Cel - pośladki, brzuch, dolna część pleców i ścięgna podkolanowe.

Kroki, które należy wykonać, odrzucić ćwiczenia z mostka stabilności

1. Połóż się na macie i umieść pięty w górnej środkowej części piłki stabilizacyjnej. Trzymaj dłonie obok siebie, dłonie płasko na podłodze i patrz prosto w górę.
2. Podnieś biodra do sufitu. Przytrzymaj tę pozę przez sekundę i opuść biodra, aby wykonać jedno powtórzenie mostu kulowego stabilizującego upadek.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 12 powtórzeń

Wskazówka: jeśli nie masz piłki stabilizującej, użyj platformy ze średnim stanem, aby oprzeć pięty.

11. Kulka stabilizująca ścięgno podkolanowe

youtube

Cel - pośladki, brzuch, ścięgna podkolanowe i dolna część pleców.

Kroki, które należy wykonać, aby wykonać kulkę stabilizującą ścięgno podkolanowe

1. Połóż się na macie. Trzymaj pięty na piłce stabilizującej, a dłonie płasko na podłodze.
2. Podnieś biodra i przyjmij spadającą pozę mostka do piłki gimnastycznej. To jest pozycja wyjściowa.
3. Zegnij kolana i przyciągnij piłkę stabilizacyjną bliżej siebie, nie obniżając bioder. Twoje kolana powinny być skierowane w stronę sufitu.
4. Odrzuć piłkę i wróć do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 10 powtórzeń

12. Stabilizacja pojedynczej nogi Piłka ścięgna podkolanowego

youtube

Cel - pośladki, brzuch, ścięgna podkolanowe i dolna część pleców.

Kroki do wykonania Stabilizacja pojedynczej nogi Piłka ścięgna podkolanowego Cur l

1. Połóż się na macie. Połóż pięty na piłce stabilizującej i dłonie płasko na podłodze.
2. Podnieś biodra i przyjmij spadającą pozę mostka do piłki gimnastycznej. Zegnij prawe kolano, unieś je z kulki stabilizującej i przybliż do brzucha. To jest pozycja wyjściowa.
3. Zegnij lewe kolano i przyciągnij piłkę stabilizującą bliżej siebie, nie obniżając bioder ani nie prostując prawej nogi.
4. Odrzuć piłkę i wróć do pozycji wyjściowej.
5. Zrób to 7-10 razy przed zmianą nóg.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 7-10 powtórzeń

13. Składany pojedynczy most pośladkowy

youtube

Cel - pośladki, brzuch i dolna część pleców.

Kroki do zrobienia Składany pojedynczy most pośladkowy

1. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Podnieś lewą nogę i przytrzymaj kolano obiema rękami, aby przyciągnąć je bliżej klatki piersiowej.
3. Podnieś pośladki w kierunku sufitu. Trzymaj to przez sekundę.
4. Opuść biodra i ponownie je podnieś.
5. Zrób to 10 razy przed zmianą nóg.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 12 powtórzeń

14. Odwrócony mostek (ze zmianami)

youtube

Cel - pośladki, brzuch, klatka piersiowa, barki, ukośne i dolna część pleców.

Kroki do wykonania Reverse Bridge (ze zmiennością)

1. Usiądź na macie z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i stopami płasko na macie. Połóż dłonie za ciałem, dłonie płasko na macie i palce skierowane z dala od ciała.
2. Podnieś biodra do sufitu. Zdejmij lewą rękę z maty, trzymając ją w pełni wyciągniętą, lekko obróć w prawo i sięgnij do sufitu.
3. Powoli przynieś lewą rękę z powrotem na podłogę.
4. Podnieś prawą rękę, lekko przekręć lewą i spróbuj dosięgnąć sufitu.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 10 powtórzeń

15. Boczny mostek od łokcia do kolana

youtube

Cel - pośladki, mięsień czworogłowy, brzuch, klatka piersiowa, barki i dolna część pleców.

Kroki do zrobienia od łokcia do kolana bocznego mostka

1. Połóż się po lewej stronie i podeprzyj górną część ciała, zginając łokieć i trzymaj go bezpośrednio poniżej ramion. Twoje przedramię powinno być ustawione pod kątem 90 stopni z ramieniem i palcami skierowanymi do przodu. Trzymaj prawą stopę na górze po lewej.
2. Podnieś biodra w kierunku sufitu i zrównoważyć ciało na zewnętrznej części lewej stopy i lewego łokcia.
3. Wyciągnij prawą rękę prosto do tyłu nad głowę. To jest twoja pozycja wyjściowa.
4. Zegnij prawy łokieć i prawe kolano i przybliż je.
5. Przytrzymaj go przez chwilę, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj 12 powtórzeń przed zmianą stron.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 12 powtórzeń

To najlepsze i efektywne ćwiczenia brydżowe. Ale pytanie brzmi, dlaczego powinieneś wykonywać te ćwiczenia? Dowiedz się dalej.

Korzyści z ćwiczeń mostowych

• Pomóż zbudować siłę rdzenia.
• Popraw wytrzymałość i stabilność.
• Popraw swoją postawę.
• Zmniejsz ból kolan i pleców.
• Ujędrnij dolną część ciała.

Z powyższej listy jasno wynika, że ​​mosty są niezbędne i należy je wykonywać regularnie, aby zbudować ogólną siłę i wzmocnić ciało. Oczywiście Twoje wyniki sportowe poprawią się i pod koniec poczujesz się świetnie. Więc wstań, przygotuj się - czas pokazać swojemu ciału trochę miłości. Twoje zdrowie!