15 najlepszych ćwiczeń wzmacniających nadgarstek w celu zmniejszenia bólu i kontuzji

Ćwiczenia i rozciąganie nadgarstków świetnie nadają się do wzmocnienia nadgarstków. Są pomocne dla osób, które mają kontuzję lub złamanie nadgarstka, ból nadgarstka lub zespół cieśni nadgarstka, a także dla tych, którzy chcą podnosić ciężary na siłowni. Oto 15 ćwiczeń nadgarstka, które możesz wykonać, aby zmniejszyć ból, poprawić zakres ruchu oraz wzmocnić zginacze i prostowniki nadgarstka. Przewiń w dół.

15 ćwiczeń nadgarstka i rozciągania

UWAGA: Wykonuj te ćwiczenia po wyzdrowieniu pod nadzorem wyszkolonego fizjoterapeuty.

1. Kręgi nadgarstka

youtube

Cel - zginacze nadgarstka, prostowniki, pronatory i supinatory.

Jak robić kręgi na nadgarstku

1. Usiądź lub stań z wyprostowanym kręgosłupem, cofniętymi ramionami i patrz do przodu.
2. Wyciągnij ręce do przodu na poziomie ramion i złóż każdą dłoń w pięść.
3. Utrzymując łokcie w bezruchu, obróć nadgarstki w lewo, zgnij je do góry, skręć w prawo, a następnie zegnij w dół. Powtórz 10 razy.
4. Odwróć kierunek i powtórz 10 razy.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10 powtórzeń w każdym kierunku

#	Zapowiedź	Produkt	Ocena	Cena £
1		Zestaw do ćwiczeń wzmacniających chwyt dłoni (5 szt.) FitBeast Chwyt przedramienia Regulowany opór dłoni…	1571 recenzji	15,88 $	Kup na Amazon
2		Sportneer Wzmacniacz nadgarstka Przyrząd do ćwiczeń przedramienia Wywoływacz dłoni Trener siłowy dla sportowców, fitness…	756 recenzji	11,99 $	Kup na Amazon
3		Marcy Twórca / wzmacniacz nadgarstków i przedramion Sprzęt do domowej siłowni - klin	747 recenzji	19,00 $	Kup na Amazon

2. Ćwiczenia uginania nadgarstków z hantlami

youtube

Cel - zginacze nadgarstka, prostowniki, pronatory, supinatory i ramię ramienne.

Jak zrobić uginanie nadgarstka z hantlami

1. Usiądź na ławce lub krześle i rozstaw nogi na szerokość ramion. Chwyć hantle w obie ręce i połóż przedramiona na udach tak, aby dłonie były skierowane do góry. Nie opieraj nadgarstków na kolanach. To jest pozycja wyjściowa.
2. Nie ruszając przedramion, zwiń nadgarstki w ich kierunku. Przytrzymaj tę pozę przez chwilę.
3. Powoli wyciągnij nadgarstki do tyłu i do dołu w kierunku podłogi.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10 powtórzeń

Wskazówka: nie używaj dużych ciężarów, jeśli jesteś początkującym lub masz kontuzję nadgarstka. W razie potrzeby noś stabilizator nadgarstka.

#	Zapowiedź	Produkt	Ocena	Cena £
1		Pary hantli neoprenowych według dnia 1 Fitness - 15 funtów - antypoślizgowy, kształt sześciokąta, kodowanie kolorami, łatwe…	1 009 recenzji	42,99 $	Kup na Amazon
2		AmazonBasics 20 funtów neoprenowych hantli treningowych ze stojakiem na ciężary - 3 pary hantli	7644 recenzji	28,49 $	Kup na Amazon
3		Gaiam Neoprenowy hantel do ręki, niebieski, 10 funtów (sprzedawany jako pojedynczy hantel)	439 recenzji	15,58 $	Kup na Amazon

3. Ćwiczenie odwracania nadgarstka z hantlami

youtube

Cel - zginacze nadgarstka, prostowniki, pronatory i supinatory.

Jak wykonać odwrócenie nadgarstka z hantlami

1. Usiądź na ławce lub krześle i rozstaw nogi na szerokość ramion. Chwyć hantle w prawą rękę. Połóż prawe przedramię na prawym udzie, dłonią skierowaną w dół. Nie opieraj nadgarstka na kolanie. Połóż lewą dłoń na lewym kolanie, aby uzyskać wsparcie. To jest pozycja wyjściowa.
2. Utrzymując nieruchomo przedramię, powoli zegnij dłoń w górę i w kierunku ciała. Przytrzymaj tę pozę przez chwilę.
3. Powoli opuść prawą rękę, wskazując w kierunku podłogi.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10 powtórzeń na każdą rękę

4. Ćwiczenia zginania nadgarstka na opasce

youtube

Cel - zginacze i prostowniki nadgarstka.

Jak wykonać ćwiczenie zginania nadgarstka z oporem

1. Usiądź na krześle, owiń opaskę rurki wokół prawej dłoni i wejdź na drugi koniec opaski prawą stopą. Połóż prawy łokieć na prawym udzie, dłonią do góry. To jest pozycja wyjściowa.
2. Przesuń pięść w dół w kierunku podłogi. Przytrzymaj tę pozę przez sekundę.
3. Zegnij nadgarstek w kierunku ciała.
4. Zrób to 10 razy.
5. Owiń pasek oporu wokół lewej ręki i powtórz to.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 10 powtórzeń każdą ręką

#	Zapowiedź	Produkt	Ocena	Cena £
1		WFFIT Opaski oporowe do noszeń na palce Uchwyt na palce Extensor Exerciser Elastyczny trener regeneracji…	33 Recenzje	7,99 USD	Kup na Amazon
2		CHAREADA 22-pakowe opaski oporowe Ustaw opaski do ćwiczeń, 5 sztaplowanych taśm do ćwiczeń 5 Opór pętli…	511 recenzji	36,99 $	Kup na Amazon
3		Elite Supplies 11 sztuk Szybkość Agility Siła Opaski na nogi - do wszystkich sportów i ćwiczeń…	49 recenzji	23,97 $	Kup na Amazon

5. Ćwiczenia rozciągające nadgarstek z opaską

youtube

Cel - zginacze i prostowniki nadgarstka.

Jak wykonać ćwiczenie prostownika nadgarstka z oporem

1. Usiądź na krześle, weź opór rury w prawą dłoń i wejdź na drugi koniec prawą stopą. Połóż prawy łokieć na prawym udzie, dłonią skierowaną w dół. To jest pozycja wyjściowa.
2. Zegnij pięść w kierunku ciała. Przytrzymaj tę pozę przez sekundę.
3. Wyciągnij nadgarstek w kierunku podłogi.
4. Zrób to 10 razy, a następnie weź opór w lewą rękę i powtórz.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 10 powtórzeń każdą ręką

6. Ćwiczenia na rolce nadgarstka z hantlami

youtube

Cel - zginacze i prostowniki nadgarstka.

Jak wykonywać ćwiczenia rolkowe nadgarstka z hantlami

1. Trzymaj hantle obiema rękami. Rozstaw nogi na szerokość bioder, lekko ugnij łokcie i dłonie skierowane w stronę ciała.
2. Zegnij lewy nadgarstek i prawy nadgarstek. Robiąc to, zwijasz hantle do wewnątrz. Zrób to 10 razy.
3. Odwróć kierunek. Wyprostuj lewy nadgarstek i zegnij prawy nadgarstek. Kiedy to zrobisz, hantle potoczy się na zewnątrz. Zrób to 10 razy.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 10 powtórzeń w każdym kierunku

#	Zapowiedź	Produkt	Ocena	Cena £
1		Blaster nadgarstka i przedramienia GoFit - siła mięśni	358 recenzji	19,99 $	Kup na Amazon
2		PELLOR Przedramię Blaster Trenażer rolkowy Lina obciążeniowa Ramię Trening siłowy Fitness…	67 recenzji	39,99 $	Kup na Amazon
3		DMoose Fitness Ćwiczenie nadgarstków, wyrzutnia przedramion i trener siły, piankowa rolka do chwytania dłoni Home…	72 Recenzje	28,99 $	Kup na Amazon

7. Supinacja i pronacja w pozycji siedzącej z hantlami

youtube

Cel - pronatory i supinatory nadgarstka.

Jak zrobić supinację i pronację w pozycji siedzącej z hantlami

1. Usiądź na krześle w pobliżu stołu jadalnego lub do nauki. Przytrzymaj hantle prawą ręką i umieść nadgarstek na krawędzi stołu, dłonią skierowaną w dół.
2. Nie ruszając łokciem, powoli obróć dłoń w kierunku sufitu. Przytrzymaj tę pozę przez sekundę.
3. Powoli odwróć dłoń w kierunku podłogi.
4. Zrób to 10 razy, a następnie zrób to samo lewą ręką.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 10 powtórzeń każdą ręką

8. Odchylenie promieniowe i łokciowe hantli

youtube

Cel - zginacz i prostownik łokciowy nadgarstka oraz zginacz i prostownik łokciowy nadgarstka.

Jak zrobić odchylenie promieniowe i łokciowe z hantlami

1. Usiądź lub stań i trzymaj hantle w prawej ręce, tak jakbyś robił loki młotkiem. Trzymaj rękę wyciągniętą na wysokości ramion, a lewą rękę na lewym udzie.
2. Bez zginania łokcia, zegnij nadgarstek w kierunku ciała. Przytrzymaj tę pozę przez sekundę.
3. Powoli opuść nadgarstek, tak aby kostki wskazywały sufit.
4. Zrób to 10 razy.
5. Powtórz z lewą ręką.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 10 powtórzeń każdą ręką

9. Ćwiczenie odwracania nadgarstka ze sztangą

youtube

Cel - zginacze i prostowniki nadgarstka.

Jak wykonać ćwiczenie odwracania nadgarstka ze sztangą

1. Usiądź na ławce i trzymaj sztangę w dłoniach. Twoje dłonie muszą być skierowane do góry, ramiona odchylone do tyłu, a nogi rozstawione na szerokość barków. Połóż przedramiona na udach. To jest pozycja wyjściowa.
2. Bez zwijania sztangi wyciągnij nadgarstki w dół, w kierunku podłogi. Przytrzymaj tę pozę przez sekundę.
3. Zegnij nadgarstek w górę, w kierunku ciała.
4. Zrób to 10 razy, aby ukończyć zestaw.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10 powtórzeń

10. Ćwiczenia nadgarstka z piłką tenisową

youtube

Cel - zginacze i prostowniki nadgarstka.

Jak wykonywać ćwiczenia nadgarstka z piłką tenisową

1. Przytrzymaj piłkę tenisową prawą ręką i połóż prawe przedramię na stole.
2. Ściśnij piłeczkę tenisową i policz do 5.
3. Wydanie.
4. Zrób to 10 razy i powtórz lewą ręką.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10 powtórzeń

11. Rozciąganie wzmacniające nadgarstek

youtube

Cel - zginacze i prostowniki nadgarstka.

Jak zrobić rozciąganie wzmacniające nadgarstek

1. Uklęknij i usiądź na piętach. Wyciągnij obie ręce przed siebie i upewnij się, że są rozstawione na szerokość barków. Zegnij dłonie tak, aby opuszki palców były skierowane w stronę podłogi.
2. Utrzymując zgięte nadgarstki, połóż tył dłoni na podłodze. Zastosuj delikatny nacisk i przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Możesz zacisnąć dłonie i puścić je, trzymając tę ​​pozę.
3. Zwolnij blokadę po 30 sekundach. Wyciągnij nadgarstki i opuść dłonie.
4. Połóż dłonie na podłodze i przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund.
5. Puść i potrząśnij rękami.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 30 sekund na każdą rękę

12. Płytka wzmacniająca nadgarstek

youtube

Cel - zginacze i prostowniki nadgarstka.

Jak wykonać ćwiczenie uszczypnięcia płytki wzmacniającej nadgarstek

1. Usiądź na ławce. Rozstaw nogi na szerokość ramion. Połóż przedramiona na udach.
2. Trzymaj obciążnik palcem wskazującym, środkowym i kciukiem w każdej dłoni.
3. Ściśnij obciążnik palcem przez 10 sekund, a następnie puść.
4. Powtarzać.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 3 powtórzenia

13. Ćwiczenia wzmacniające chwyt w nadgarstku

youtube

Cel - zginacze i prostowniki nadgarstka.

Jak wykonać ćwiczenie wzmacniające chwyt za nadgarstek

1. Do tego potrzebny jest uchwyt ręczny (jak pokazano na obrazku).
2. Przytrzymaj narzędzie i ściśnij je.
3. Puść i ponownie ściśnij.
4. Zrób to samo z drugą ręką.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 10 powtórzeń

14. Ćwiczenie nadgarstka z kitem

youtube

Cel - pronatory, supinatory, zginacze nadgarstka i prostowniki.

Jak ćwiczyć nadgarstek z kitem

1. Trzymaj kulkę kitu w lewej dłoni.
2. Ściśnij kit prawym palcem wskazującym i kciukiem i odepnij. Zwolnij szczyptę, obróć trochę kit i ponownie ściśnij, aż jego krawędzie zostaną ściśnięte. Zrób to również drugą ręką.
3. Weź kulkę kitu i zwiń ją wałkiem do ciasta.
4. Połóż dłonie na stole lub powierzchni, na której kładzie się kit. Umieść kciuki na szpachli.
5. Wciśnij kit na środku dwoma kciukami i przesuń je na zewnątrz.

Zestawy i powtórzenia

1 zestaw 2 ćwiczeń

15. Rolowanie pianki na nadgarstki

youtube

Cel - mięśnie nadgarstka i przedramienia.

Jak rolować piankę na nadgarstki

1. Do wykonania tego ćwiczenia / masażu użyj piłki tenisowej lub piłki do krykieta.
2. Połóż nadgarstek na piłce, dłonią skierowaną w dół.
3. Zastosuj niewielki nacisk i obróć nadgarstek i przedramię okrężnym ruchem. Pomoże to w masażu mięśni i pomoże w szybkiej regeneracji urazów mięśni.
4. Zrób to samo z drugą ręką.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 10 okrężnych ruchów każdą ręką

Dobra znajomość mięśni nadgarstków i przedramion może pomóc w lepszym wykonywaniu tych ćwiczeń. Sprawdź je poniżej.

Mięśnie nadgarstka i przedramienia zaangażowane w różne ruchy

• Zginacze nadgarstków - kiedy zginasz nadgarstek lub gdy dłoń jest przesuwana w kierunku przedramienia.
• Prostowniki nadgarstka - gdy Twoja dłoń odsuwa się od przedramienia.
• Supinatory - kiedy podnosisz dłonie do góry.
• Pronatory - kiedy odwracasz dłonie w dół.

Oto lista kontuzji, którym możesz zapobiec wzmacniając nadgarstki:

• Zapalenie ścięgna nadgarstka - zapalenie ścięgien wokół stawu nadgarstkowego. Rozciąganie nadgarstka działa cuda w przypadku zapalenia ścięgien nadgarstka.
• Zespół cieśni nadgarstka - występuje, gdy nerw pośrodkowy jest uciskany, gdy przechodzi przez obszar nadgarstka. Pomocne mogą być lekkie ćwiczenia chwytania i podnoszenia.
• Złamanie Boksera - Złamanie kości tworzących kostki. Te kości są przymocowane do wszystkich pięciu palców i nadgarstka. Wyprostowanie nadgarstka, zgięcie, ruchy na boki, wzmocnienie uchwytu i rozciąganie mogą pomóc w powrocie do zdrowia po złamaniu.
• Złamanie Collesa - Złamanie kości promieniowej przedramienia w okolicy nadgarstka. Po wyzdrowieniu, terapia ruchowa, taka jak supinacja i pronacja nadgarstka i ćwiczenia chwytowe mogą działać.
• Smith's Fracture - Złamanie dystalnej kości promieniowej. Jest to przeciwieństwo ćwiczeń regeneracyjnych, zginania, prostowania i chwytania Collesa, które mogą pomóc w osiągnięciu funkcjonalnych ruchów ręki.
• Łokieć tenisisty (zapalenie nadkłykcia bocznego) - Podrażnienie tkanki łączącej mięsień przedramienia z łokciem. Ściskanie piłki, rozciąganie nadgarstka i ćwiczenia wzmacniające mogą pomóc złagodzić ten stan.
• Łokieć golfisty (zapalenie nadkłykcia przyśrodkowego) - ból wewnętrznego łokcia lub zapalenie nadkłykcia przyśrodkowego. Ściskanie piłki, wyprostowanie palców i wyprostowanie nadgarstka mogą pomóc w regeneracji.

Wniosek

Przed wykonaniem tych ćwiczeń skonsultuj się z licencjonowanym lekarzem. Wykonuj regularnie te 15 ćwiczeń, aby wzmocnić lub odzyskać siłę nadgarstka i zmniejszyć ból. Dbać!