15 najlepszych treningów i strategia fitness, aby szybko uzyskać szczupłą sylwetkę

Samo bycie szczupłym już nie wystarczy. Musisz BYĆ WYGODNYM pod względem zwinności, siły i wytrzymałości mięśni. Aby uzyskać szczupłą i sprawną sylwetkę, najlepiej sprawdza się dobrze zaplanowane i strategiczne podejście do programu ćwiczeń. W tym artykule najpierw omówimy ćwiczenia, które wzmocnią Twoje ciało i poprawią poziom sprawności. Następnie skupimy się na strategiach treningowych zorientowanych na wyniki dla kobiet o różnych typach sylwetki. Więc daj temu postowi lekturę i uzyskaj sprawność i sprawność szybko. Przesuń palcem w górę!

15 treningów, aby uzyskać szczupłą sylwetkę

1. Uruchom

Shutterstock

Cel - całe ciało

Jak zrobić

1. Zacznij od truchtu z małą prędkością. Możesz biegać po szlaku, po szosie lub na bieżni.
2. Kiedy twoje ciało się rozgrzeje, zacznij biec z większą prędkością, ale nie biegaj sprintem.
3. W zależności od poziomu sprawności i wytrzymałości możesz zwolnić lub zatrzymać się po biegu przez 1-2 minuty. Złap oddech i zacznij ponownie biec.

Wskazówka: jeśli biegasz na bieżni, ustaw kąt nachylenia na 2-3 stopnie.

Zestawy i powtórzenia

Biegaj 3-4 dni w tygodniu przez co najmniej 10 minut.

2. Skoki na linie

Shutterstock

Cel - całe ciało

Jak zrobić

1. Stań prosto ze złączonymi nogami. Trzymaj koniec liny w każdej ręce. Upewnij się, że lina jest za tobą.
2. Przerzuć linę nad głowę i umieść ją przed sobą.
3. Kiedy zbliży się do twoich stóp, unieś obie stopy z ziemi i skocz. Niech lina się zsunie. Wróć do pierwotnej pozycji.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 50 powtórzeń

3. Pajacyki

Shutterstock

Cel - łydki, mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna podkolanowe, skośne, najszersze, mięśnie naramienne, mięśnie brzucha i klatki piersiowej.

Jak zrobić

1. Stań prosto ze stopami blisko siebie. Trzymaj ręce przy boku, ramiona odchylone do tyłu i klatkę piersiową na zewnątrz.
2. Skocz i wyląduj na podłodze ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków. Jednocześnie podnieś ręce nad głowę.
3. Skocz i wyląduj na podłodze ze stopami blisko siebie. Również ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 30 powtórzeń

4. Przysiady z podskokami

Shutterstock

Cel - pośladki, ścięgna podkolanowe, czworogłowe, łydki i dolna część pleców.

Jak zrobić

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Odepchnij biodra do tyłu, zegnij kolana, opuść ciało i przyjmij pozycję siedzącą. Upewnij się, że kolana nie wystają za palce.
3. Możesz wyciągnąć ręce z przodu i przytrzymać jeden nadgarstek drugą ręką, aby zachować równowagę.
4. Teraz zwolnij nadgarstki, przesuń je w dół na boki i użyj tej siły, aby popchnąć ciało w górę do skoku.
5. Wyląduj miękko na podłodze. Wróć ponownie do przysiadu.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 15 powtórzeń

Odmiana: Możesz także wykonywać skoki do skrzyni. Trzymaj przed sobą solidne pudełko. Teraz wskocz na pudło, przykucnij, a następnie wskocz z powrotem na podłogę.

5. Wysokie kolana

Shutterstock

Cel - pośladki, ścięgna podkolanowe, czworogłowe, łydki i dolne mięśnie brzucha.

Jak zrobić

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij łokcie tak, aby przedramiona i ramiona były ustawione względem siebie pod kątem 90 stopni. Trzymaj przedramiona wyciągnięte przed sobą i dłonie skierowane do podłogi.
2. Skacz na przemian na prawą i lewą nogę. Upewnij się, że kolana dotykają dłoni.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 20 powtórzeń

6. Flutter Kicks

Shutterstock

Cel - pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, brzuch i dolna część pleców.

Jak zrobić

1. Połóż się na plecach, trzymaj ręce przy boku i dłonie płasko na podłodze.
2. Podnieś nogi z podłogi, tak aby były pod kątem 30 stopni.
3. Trzymając nogi prosto, unieś prawą nogę i opuść lewą nogę. Nie dotykaj podłogi.
4. Podnieś lewą nogę i opuść prawą nogę.
5. Zrób to w szybszym tempie.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 25 powtórzeń

7. Skoki rzuca

Shutterstock

Cel - czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe, łydki, pośladki i dolne mięśnie brzucha.

Jak zrobić

1. Stań prosto z ramionami odchylonymi do tyłu, klatką piersiową na zewnątrz i zaangażowanym rdzeniem. Trzymaj ręce na talii.
2. Skocz i wyląduj miękko na podłodze z prawą nogą z przodu i lewą z tyłu. Twoje kolana powinny być zgięte, a uda pod kątem 90 stopni z goleniami.
3. Skacz i zmieniaj nogi. Wyląduj delikatnie, lewą nogą z przodu i prawą z tyłu.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 15 powtórzeń

8. Pompki

Shutterstock

Cel - klatki piersiowej, mięśnia naramiennego, bicepsa, tricepsa, najszerszych mięśni i brzucha.

Jak zrobić

1. Możesz robić pompki na ścianie, kolana lub tradycyjne pompki - w zależności od Twojej kondycji i tego, jak bardzo chcesz się naciskać.
2. Aby wykonać tradycyjną pompkę, przyjmij pozy na stole. Rozstaw dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków i połóż dłonie płasko na podłodze.
3. Napnij tułów i wyciągnij nogi do tyłu. To jest pozycja wyjściowa.
4. Zegnij łokcie i opuść górną część ciała.
5. Kiedy Twoja klatka piersiowa ma dotknąć podłogi, pchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 10 powtórzeń

9. Uderzenia biodrami

Cel - pośladki, dolne mięśnie brzucha, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki.

Jak zrobić

1. Usiądź twarzą z dala od pudełka, ławki gimnastycznej lub domowej sofy. Zegnij kolana i trzymaj stopy płasko na podłodze. Odchyl się i połóż ramiona i tył ramion na pudełku, ławce lub sofie. To jest pozycja wyjściowa.
2. Podnieś biodra w kierunku sufitu.
3. Zatrzymaj się, gdy biodra, kręgosłup i szyja znajdą się w tej samej linii.
4. Przytrzymaj tę pozę przez chwilę, a następnie opuść biodra. Tym razem nie pozwól im dotknąć podłogi. Podnieś je ponownie, gdy prawie dotkną podłogi.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 12 powtórzeń

10. Burpees

Shutterstock

Cel - czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe, łydki, pośladki, barki, mięśnie klatki piersiowej i mięśnie brzucha.

Jak zrobić

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Skacz i trzymaj ręce wyciągnięte nad głową.
3. Wyląduj miękko na podłodze i zrób pełny przysiad. Połóż dłonie na podłodze.
4. Wskocz na obie nogi, wyciągnij je do tyłu i przyjmij pozę deski.
5. Wskocz i cofnij nogi do kroku trzeciego.
6. Skacz ponownie z rękami nad głową.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10 powtórzeń

11. Plié Squat

Shutterstock

Cel - przywodziciele, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki i pośladki.

Jak zrobić

1. Stań z nogami rozstawionymi szerzej niż na szerokość ramion.
2. Zegnij kolana i opuść ciało.
3. Podnieś pięty z podłogi i zrównoważyć ciało na palcach stóp.
4. Przytrzymaj tę pozę przez 10 sekund i zwolnij.
5. Wstań powoli i ponownie wskocz do plié.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 5 powtórzeń

12. Brzuszki w górę

Shutterstock

Cel - górny i dolny brzuch

Jak zrobić

1. Połóż się na macie.
2. Podnieś nogi prosto do góry lub zgnij kolana i trzymaj uda i golenie pod kątem 90 stopni względem siebie.
3. Umieść czubki palców z tyłu głowy, a kciuki za uszami.
4. Podnieś głowę i spójrz na swoje kolana.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 15 powtórzeń

13. Ważony skręt rosyjski

Shutterstock

Cel - skośne, brzuch i pośladki.

Jak zrobić

1. Przytrzymaj piłkę lekarską obiema rękami i usiądź na macie. Zegnij kolana i trzymaj stopy płasko na podłodze.
2. Odchyl się trochę i unieś stopy z podłogi.
3. Skręć w prawo, a następnie w lewo.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 20 powtórzeń

14. Deska łokciowa

Shutterstock

Cel - brzuch, ramiona i bicepsy.

Jak zrobić

1. Przyjmij pozycję stołu na macie.
2. Zegnij łokcie i połóż przedramiona na macie.
3. Wyciągnij prawą nogę, a następnie lewą nogę za sobą.
4. Zrównoważyć swoje ciało na przedramionach, łokciach i śródstopiu.
5. Przytrzymaj tę pozę przez 30-60 sekund.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 30-60 sekund.

15. Lat Rows

Shutterstock

Target - Lats, deltoids i abs.

Jak zrobić

1. Użyj maszyny do wykonywania tego ćwiczenia.
2. Usiądź twarzą do maszyny, oprzyj stopę na podnóżku i przytrzymaj uchwyt. Trzymaj kręgosłup prosto. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie poruszaj się do przodu ani do tyłu. Ustaw również ciężar tak, aby móc precyzyjnie wykonywać maksymalne powtórzenia.
3. Pociągnij uchwyt drążka w kierunku brzucha, odciągnij łokcie do tyłu i ściśnij tył ramion.
4. Powoli zwolnij tę pozę i trzymaj ręce w pełni wyciągnięte przed sobą.
5. Powtarzać.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10 powtórzeń

To było 15 najlepszych ćwiczeń pozwalających uzyskać szczupłą i sprawną sylwetkę. Ale musisz ustawić rutynę ćwiczeń, którą będziesz łatwo wykonywać. Oto 7-dniowa strategia ćwiczeń, która pomoże Ci szybko uzyskać szczupłą i sprawną sylwetkę.

7-dniowy program ćwiczeń dla szczupłego i sprawnego ciała

Dzień	Ćwiczenia	Zestawy i powtórzenia
Dzień 1	Długi bieg	10-30 minut
Dzień 2	Burpee, rzuca się, przysiady, wysokie kolana i deska.	3 zestawy po 20 powtórzeń
Dzień 3	Wysokie kolana, długie rzędy, rosyjski skręt, pompki.	3 zestawy po 12 powtórzeń
Dzień 4	Brzuszki na nogach, przysiady typu plié, skoki do skrzyni i kopnięcia trzepoczące.	3 zestawy po 15 powtórzeń
5 dzień	Reszta
6 dzień	Szybki marsz lub długi bieg	15-30 minut
Dzień 7	Reszta

Możesz wycisnąć 10-20 minut energetyzujących treningów i zbudować beztłuszczową masę mięśniową oraz poprawić siłę i wytrzymałość. Ale musisz także dostosować swój program ćwiczeń w zależności od typu ciała. Zapoznaj się z poniższą listą ćwiczeń, które możesz wykonać w zależności od obszaru ciała, w którym występuje tendencja do gromadzenia się tłuszczu.

Ćwiczenia według obszarów narażonych na odkładanie się tłuszczu

• Dolnej części ciała

Bieganie, pływanie, wysokie kolana, odbijanie się, trzepotanie kopnięć i rzuty.

• Region centralny

Jeśli masz szczupłe ręce i nogi, ale masz psiaka na brzuchu, zrób:

Bieganie, brzuszki w górę, rosyjski twist, przysiady i trzepotanie kopnięć.

• Górna część ciała

Wyskoki z wyskoków, wysokie kolana, proste rzędy, deski, pchnięcia biodrami, skakanie na skakance i pompki.

Musisz zmodyfikować swój program ćwiczeń zgodnie z obszarami problemowymi. W ten sposób będziesz w stanie sprawić, że Twoje ciało będzie wyglądać proporcjonalnie. Ponadto, wykonując te ćwiczenia, zdrowo się odżywiając i zachowując zrównoważony styl życia, staniesz się szczupły, silny i sprawny. Zacznij więc wykonywać te ćwiczenia i rzeźbić swoje ciało tak, jak zawsze sobie wyobrażałeś. Twoje zdrowie!