15 Najlepsze potrawy do spożycia po porannym biegu - post

Bieganie to najlepsze i najbardziej uzależniające ćwiczenie. Naukowcy potwierdzili, że regularne bieganie może poprawić zdrowie serca, zwiększyć wytrzymałość i obniżyć poziom cholesterolu LDL (1). Ale jest jedna rzecz, która może całkowicie zrujnować Twój wysiłek…

I to nie jest właściwe odżywianie po biegu. Czy zauważyłeś, jak bardzo czujesz się głodny i zmęczony po biegu? Dzieje się tak, ponieważ organizmowi brakuje glukozy i doszło do zużycia mięśni. Jeśli nie uzupełniasz odpowiednio zapasów energii, źródła energii poprzez glukozę (węglowodany) i białka, możesz być narażony na uraz i osłabienie mięśni. Ale nie możesz też jeść po biegu wszystkiego, co znajdziesz w lodówce lub w supermarkecie.

Co więc powinieneś spożyć po biegu, który nie jest ciężki i nie sprawi, że zemdlejesz? Jakie odżywianie zapewni energię mięśniom i pozostawi uczucie energii?

Czytaj dalej, aby znaleźć 15 najlepszych potraw po treningu, dlaczego ich potrzebujesz i jak mogą Ci pomóc. Przesuń palcem w górę!

Dlaczego musisz spożywać jedzenie po biegu?

Musisz spożywać jedzenie po biegu nie tylko dlatego, że czujesz się głodny, ale także dlatego, że pomoże ci to w procesie regeneracji po biegu. Kiedy ćwiczysz, dzieją się dwie rzeczy:

1. Zapasy glikogenu (polimeru glukozy lub zapasów glukozy w mięśniach) mogą ulec wyczerpaniu, gdy glikogen zostanie przekształcony w glukozę, aby zapewnić energię podczas biegu.
2. Włókna mięśniowe ulegają zużyciu.

Dlatego musisz spożywać węglowodany (glukozę) i białka (mięśnie zbudowane są z białek), aby uzupełnić organizm w łatwo dostępną energię w postaci glukozy lub glikogenu i białka, aby odbudować mięśnie.

A więc co się stanie, gdy w nawyku będziesz spożywać odpowiednie potrawy po treningu? Przewiń w dół, aby się dowiedzieć.

Sposoby, w jakie może Ci pomóc odżywianie po biegu

Odżywianie po treningu może Ci pomóc w następujący sposób:

• Zapobiega skurczom i kontuzjom mięśni po biegu.
• Może poprawić poziom energii.
• Przyspiesza regenerację mięśni.

Więc widzisz, ważne i konieczne jest spożywanie białka i węglowodanów po biegu. Oto 15 najlepszych potraw, które możesz spożyć po porannym biegu.

15 najlepszych potraw po biegu

1. Mleko czekoladowe

Shutterstock

Składniki

• 1 szklanka mleka sojowego lub krowiego
• 1 łyżka kakao
• ½ łyżki proszku czekoladowego
• 1 łyżka proszku migdałowego
• ¼ łyżeczki cynamonu w proszku

Jak przygotować

1. Podgrzej mleko w rondelku, aż zacznie gotować na parze.
2. Dodaj kakao w proszku. Wymieszaj i pozwól mu się rozpuścić.
3. Dodaj proszek czekoladowy i dobrze wymieszaj.
4. Przenieś mleko do szklanki lub filiżanki.
5. Dodaj sproszkowane migdały i cynamon.
6. Wymieszaj i ciesz się!

Ile konsumować

1 szklanka lub 200 ml

2. Świeże owoce i jogurt

Shutterstock

Składniki

• ½ szklanki jagód
• ½ cup malin
• ½ szklanki jogurtu
• 1 łyżeczka miodu

Jak przygotować

1. Wymieszaj miód i jogurt.
2. Wrzuć jagody i ciesz się pysznym posiłkiem po biegu.

Ile konsumować

½ szklanki jogurtu i garść jagód.

3. Jajka na twardo, awokado i słodkie ziemniaki

Shutterstock

Składniki

• ½ batat lub 1 porcja owoców
• 1/4 awokado
• 2 jajka
• Sól i pieprz

Jak przygotować

1. Ugotuj jajka i połowę.
2. Wyłóż awokado i pokrój je.
3. Dodaj je do miski ze słodkimi ziemniakami i zjedz posiłek po biegu.

Ile konsumować

Spożyć ½ batata, 1-2 jajka i ćwierć awokado.

4. Otwarta kanapka z masłem orzechowym i jagodami

Shutterstock

Składniki

• 2 kromki chleba pszennego
• ½ szklanki jagód, takich jak jagody, truskawki itp.
• 2 łyżki masła orzechowego

Jak przygotować

1. Rozłóż łyżkę masła orzechowego na każdej kromce chleba.
2. Uzupełnij je jagodami, a posiłek po biegu jest gotowy!

Ile konsumować

Spożywać maksymalnie 2 kromki chleba, 2 łyżki masła orzechowego i małą garść jagód.

5. Resztki piersi z kurczaka

Shutterstock

Składniki

• Resztki piersi z kurczaka
• ½ cup mieszanki warzyw
• 1 pomidor pokrojony w plasterki
• 1/2 ogórka pokrojonego w plasterki
• ¼ łyżeczki pieprzu
• ½ łyżeczka miodu
• Garść kolendry

Jak przygotować

1. Podgrzej pierś z kurczaka.
2. W misce wymieszaj sok z limonki, miód, sól i pieprz.
3. Skrop miksturą na mieszane warzywa i wrzuć je.
4. Umieść pierś z kurczaka na mieszance sałat, pomidora i ogórka.

Ile konsumować

3 uncje piersi z kurczaka i ½ szklanki warzyw mieszanych, 1 pokrojony pomidor i 1/2 plasterków ogórka.

6. Otwórz kanapkę z tuńczykiem

Shutterstock

Składniki

• 2 uncje. tuńczyk w puszce
• ¼ awokado
• ¼ cebuli (posiekana)
• 1 kromka chleba pszennego
• 1 łyżka soku z limonki
• Sól dla smaku
• ¼ łyżeczki pieprzu

Jak przygotować

1. Zetrzyj awokado.
2. Dodaj trochę soli, pieprzu i soku z limonki. Dobrze wymieszaj.
3. Rozłóż na kromce chleba pszennego.
4. Na wierzchu ułóż plasterki tuńczyka i cebuli.
5. Twoje odżywianie po biegu jest gotowe!

Ile konsumować

2 otwarte kanapki z tuńczykiem na lunch

7. Domowe naleśniki bananowe z masłem migdałowym

Shutterstock

Składniki

• ½ dojrzały banan
• 1 jajko
• ½ szklanki mąki pszennej
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• ¼ szklanki mleka
• Szczypta soli
• 1 łyżka prawdziwego syropu klonowego
• Spray do gotowania
• 1,5 łyżki masła migdałowego

Jak przygotować

1. Rozgnieć banana widelcem.
2. Dodaj jajko i mleko. Dobrze wymieszaj. Upewnia się, że nie ma grudek.
3. W osobnej misce wymieszaj mąkę, sól i proszek do pieczenia.
4. Połącz suche i mokre składniki.
5. Spryskaj patelnię sprayem do gotowania i pozwól jej się podgrzać.
6. Dodaj osobno dwie porcje ciasta na naleśniki na patelnię i gotuj, aż na brzegach naleśników zaczną pojawiać się bąbelki.
7. Odwróć naleśniki i gotuj jeszcze przez 2 minuty.
8. Przełóż naleśniki na talerz.
9. Posyp je masłem migdałowym, syropem klonowym i kilkoma plasterkami banana. Cieszyć się!

Ile konsumować

2-3 naleśniki bananowe

8. Sałatka z arbuza

Shutterstock

Składniki

• ½ szklanki arbuza pokrojonego w kostkę
• 8-9 plasterków lub ½ szklanki twarogu
• ¼ szklanki rukoli
• 2 łyżki soku z limonki
• Sól dla smaku
• ½ łyżeczka pieprzu

Jak przygotować

1. Zagotuj wodę w rondelku i dodaj kostki twarogu. Gotuj przez 3-4 minuty.
2. Wyjmij twarożek i ostudź.
3. Wrzuć do miski twarożek, arbuz, sok z limonki, sól, pieprz i rukolę.
4. Twój pokarm bogaty w węglowodany i białko po biegu jest gotowy!

Ile konsumować

1 średnia miska

9. 9. Mleko I Gniecione Migdały I Jagody

Shutterstock

Składniki

• 1 szklanka mleka
• ¼ szklanki migdałów
• 1 łyżeczka miodu

Jak przygotować

1. Zmiażdż migdały za pomocą moździerza i tłuczka.
2. Dodaj zmiażdżone migdały do ​​szklanki mleka.
3. Dodaj miód, wymieszaj i wypij.

Ile konsumować

1 szklanka lub 200 ml

10. Płatki owsiane

Shutterstock

Składniki

• ⅓ szklanki płatków owsianych instant
• ½ szklanki mleka
• ½ szklanki jagód
• 1 łyżeczka miodu
• ¼ szklanki migdałów
• Mnóstwo cynamonu

Jak przygotować

1. W rondelku podgrzej mleko.
2. Dodaj płatki owsiane i gotuj, aż będą miękkie.
3. Ugotowany owies przełóż do miski.
4. Na wierzch z jagodami, migdałami, miodem i cynamonem.

Ile konsumować

½ średnia miska

11. Sałatka z kiełków

Shutterstock

Składniki

• ½ szklanki kiełków fasoli mung
• ½ cup gotowanej ciecierzycy
• ½ ogórek (posiekany)
• Kilka listków młodego szpinaku
• Sok z połowy limonki
• Sól dla smaku
• ½ łyżeczki kminku w proszku
• ¼ łyżeczki czarnego pieprzu

Jak przygotować

1. Wrzuć wszystkie składniki do miski.
2. Połącz dobrze i ciesz się pyszną sałatką.

Ile konsumować

½ - ⅔ filiżanki

12. Resztki Fasoli Pieczonej Z Boczkiem

Shutterstock

Składniki

• Resztki fasoli po bretońsku
• ¼ cebuli posiekanej
• Garść posiekanej kolendry
• 2 paski boczku, pokrojone w plastry
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• W razie potrzeby sól

Jak przygotować

1. Na patelni rozgrzać oliwę.
2. Wrzucić pokrojony boczek. Gotuj, aż będzie chrupiące.
3. Dodaj resztki fasoli. Mieszaj i gotuj przez 2 minuty.
4. Zdjąć z ognia.
5. Dodaj posiekaną kolendrę i ciesz się pysznym potrawą bogatą w białko i węglowodany.

Ile konsumować

½ - ⅔ filiżanki

13. Brokuły I Grzyby Quinoa

Shutterstock

Składniki

• ½ cup quinoa
• 5-6 pieczarek
• 10 różyczek brokuła
• ¼ łyżeczki czosnku w proszku
• ½ posiekana cebula
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól dla smaku
• ½ łyżeczki pieprzu czarnego
• Garść świeżych liści bazylii

Jak przygotować

1. Ugotuj komosę ryżową i gotuj, aż będzie miękka. Użyj widelca, aby go puchnąć.
2. Rozgrzej olej na patelni.
3. Zblanszuj brokuły, gotując filiżankę wody i dodając do niego różyczki brokuła. Gotuj przez 2 minuty, a następnie wyjmij różyczki. Umieść je w pojemniku z lodowatą wodą.
4. Dodaj posiekaną cebulę i gotuj przez 2-3 minuty.
5. Dodaj czosnek w proszku i grzyby. Gotuj przez 2 minuty.
6. Dodaj blanszowane brokuły i sól.
7. Mieszaj i gotuj przez minutę.
8. Dodaj ugotowaną komosę ryżową i czarny pieprz. Mieszaj i gotuj przez 30 sekund.
9. Pokryj komosę ryżową i udekoruj liśćmi bazylii.

Ile konsumować

1 szklanka komosy grzybowo-warzywnej

14. Smoothie z sezamem, kiwi i jarmużem

Shutterstock

Składniki

• ½ cup posiekanego jarmużu
• ¼ awokado pokrojonego w kostkę
• 1 kiwi, posiekane
• 1 łyżka soku z limonki
• ½ łyżeczka miodu
• 1 łyżka masła migdałowego

Jak przygotować

1. Wrzuć wszystkie składniki do blendera.
2. Zmiksuj i wlej do słoika.
3. Ciesz się mocnym zielonym smoothie po biegu.

Ile konsumować

Szklanka lub 250-350 ml tego smoothie

15. Wegańskie smoothie z bananem i kurkumą

Shutterstock

Składniki

• 1 duży banan
• ½ łyżeczki kurkumy w proszku
• 1 szklanka mleka sojowego
• ¼ łyżeczki proszku z nasion kopru włoskiego

Jak przygotować

1. Banana obrać, pokroić w plastry i wrzucić do blendera.
2. Dodaj mleko sojowe, proszek z nasion kopru włoskiego i kurkumę.
3. Blitz dobrze.
4. Wlej do wysokiej szklanki i ciesz się!

Ile konsumować

Szklanka lub 250-370 ml smoothie

Masz to - 15 najlepszych potraw, które możesz zjeść po biegu. Są szybkie i łatwe do wykonania. Możesz je przygotować w domu i nabrać energii. Wypróbuj te przepisy i przywitaj zdrowe i sprawne ciało. Dbać!