15 najlepszych ćwiczeń na rolkach piankowych z filmami

Rolowanie pianką może przynieść natychmiastową ulgę w bólach mięśni i stawów - sportowcy i profesjonaliści fitness mogą to ręczyć. Rygorystyczny trening i brak odpoczynku może prowadzić do bólu mięśni i stawów. W rzeczywistości twój wiek i styl życia są również ważnymi czynnikami wywołującymi stan zapalny. Chociaż środki przeciwbólowe i spraye przynoszą szybką ulgę, na dłuższą metę mogą pogorszyć twój problem. Z kolei ćwiczenia na rolkach z pianki są polecane przez ortopedów i fizjoterapeutów i nie mają skutków ubocznych.

Ćwiczenia te opierają się na zasadzie, że wywieranie nacisku mechanicznego za pomocą własnego ciężaru ciała może naśladować efekty rzeczywistej terapii masażem. Badania dowiodły, że ćwiczenia na rolkach piankowych mogą pomóc zmniejszyć ból mięśni i stawów, zwiększyć elastyczność i przepływ krwi, a także poprawić nastrój (1) (2). Piankowe rolki są niedrogie, a używanie ich przez 10 minut rozluźni i rozluźni napięte mięśnie. Więc czytaj dalej i oglądaj filmy, aby dowiedzieć się, jak korzystać z wałka piankowego jak profesjonalista od ekspertów, aby złagodzić ból różnych części ciała. Ale najpierw sprawdźmy ogólną rutynę ćwiczeń na rolkach piankowych.

Ogólna rutyna wałka piankowego

Czego potrzebujesz: miękka mata, miękka piłka, piłeczka golfowa i wałek z pianki (6 na 18 cali lub 6 na 36 cali). Możesz kupić rolki piankowe online.

Jak to zrobić: Ustaw rolkę piankową dokładnie tam, gdzie odczuwasz ból lub chcesz rozluźnić mięsień. Połóż się na piance i powoli poruszaj się w górę iw dół lub w przód lub w tył, aby masować mięśnie. (Szczegółowo omówione z filmami w artykule).

Czas: Będziesz musiał to robić przez 5-10 minut.

Częstotliwość: Rób to początkowo dwa razy dziennie. Następnie rób to co drugi dzień.

Poziom: Każdy może wykonywać ćwiczenia na rolkach piankowych. Nie wymaga żadnych specjalnych umiejętności.

1. Ćwiczenia na rolkach z pianki na ból górnej części pleców i ramion

Większość z nas cały dzień kuli się przed komputerami. Prowadzi to do bólu górnej części pleców i zgarbionych pleców. Garbus zdecydowanie nie wygląda fajnie, może też prowadzić do deformacji kręgosłupa. Oto film, który pokaże Ci, jak używać pianki rolowanej do łagodzenia bólu górnej części pleców i ramion.

Kroki

1. Połóż się na plecach z toczącą się pianką pod górną częścią pleców lub pułapkami (mięsień czworoboczny). Skrzyżuj ręce na ramionach, unieś ciało nad ziemię i podpieraj się na piętach.
2. Poruszaj się w górę iw dół i zwiń wałek z pianki od góry do środka pleców.
3. Zrób to przez 2 minuty.
4. Jeśli chcesz zmniejszyć bolesność romboidów lub mięśni środkowych pleców, obróć rolkę pionowo i umieść ją pod kręgosłupem, pośladkami na dolnym końcu rolki.
5. Ostrożnie połóż się na rolce. Skrzyżuj ręce na ramieniu, zegnij kolana i trzymaj stopy płasko na ziemi.
6. Teraz obróć się na boki, aby masować środkową część pleców. Przesuń ciężar w prawo i przeturlaj się przez minutę. Następnie przesuń ciężar w lewo i przeturlaj się przez minutę

Wskazówka

Spójrz na sufit podczas wykonywania tego ćwiczenia. Próba spojrzenia na swoje nogi może obciążać kręgosłup.

2. Ćwiczenia z pianki na ból szyi

Siedzenie przez cały dzień i wpatrywanie się w nasze komputery może bardzo obciążać szyję i ramiona. Zwolnij napięcie za pomocą toczącej się pianki. Oto jak to zrobić.

Kroki

1. Umieść rolowaną piankę pod szyją i połóż się na plecach.
2. Wystarczy przesunąć szyję z jednej strony na drugą, aby masować ją wałkiem.
3. Przesuń wałek nieco w dół i ponownie przesuń szyję z jednej strony na drugą, aby ją wmasować.
4. Zrób to 10 razy.

Wskazówka

Połóż się na przemian po lewej i prawej stronie, aby uwolnić nieco napięcie z szyi.

3. Ćwiczenia z pianki na bóle mięśni łydek

Ból mięśni łydek może utrudniać ruchy podczas chodzenia, stania i / lub biegania. Ból mięśni łydek może również wpływać na codzienne czynności. Więc nie zaniedbuj tego bólu. Rozluźnij mięśnie łydek za pomocą piankowego wałka. To jedno z najlepszych ćwiczeń na rolkach piankowych dla łydek. Oto jak to zrobić.

Kroki

1. Umieść piankę rolkową pod łydkami.
2. Połóż dłonie obok bioder, bezpośrednio pod ramionami i dłonie płasko na ziemi.
3. Teraz unieś biodra z podłogi za pomocą piankowego wałka pod łydkami.
4. Powoli przetaczaj się do przodu i do tyłu, aby przesunąć rolkę spod kolan do punktu początkowego kostek.
5. Możesz obracać nogi do wewnątrz lub na zewnątrz, aby masować różne obszary łydek.
6. Aby uczynić to ćwiczenie bardziej skutecznym, możesz użyć piłki tenisowej i trzymać ją pod łydką i toczyć.
7. Powtórz to 10 razy.

Wskazówka

Możesz użyć kija do masażu łydek, aby kontrolować ciśnienie.

4. Ćwiczenia na rolkach z pianki relaksujące napięte uda (quady)

Kroki

1. Połóż się na brzuchu i utrzymuj toczącą się piankę pod udami, nieco powyżej kolan. Podeprzyj swoje ciało, zginając palce i mocując je do podłogi. Trzymaj ręce prosto na ziemi, a dłonie płasko.
2. Podwijaj się i opuść od początku kolan do ud.
3. Jeśli to nie jest wystarczająco intensywne, zegnij łokcie i opuść się do pozycji deski.
4. Teraz przesuwaj toczącą się piankę w górę iw dół.
5. Zrób to 10 razy.

Wskazówka

Aby zwiększyć intensywność, wykonuj to ćwiczenie na jednej nodze na raz. Złóż jedną nogę i powtórz powyższe kroki z drugą nogą.

5. Ćwiczenie na rolce z pianki w celu poluzowania ścięgien podkolanowych

Bolesne ścięgno musi być jedną z najgorszych rzeczy, jakich możesz doświadczyć podczas ćwiczeń. To ćwiczenie na pewno przyniesie ulgę.

Kroki

1. Usiądź na swoim wałku piankowym. Połóż ręce za sobą i trzymaj stopy płasko na podłodze.
2. Idź z powrotem, aż wyciągniesz nogi, a rolka zostanie umieszczona pod udami.
3. Przetaczaj się tam iz powrotem od miejsca, w którym kończy się tyłek, do punktu, w którym zaczynają się kolana.
4. Powtórz to 10 razy.
5. Teraz załóż jedną nogę na drugą, aby zwiększyć nacisk i zwiń piankę.
6. Powtórz to również dla drugiej nogi.
7. Zrób to przez 1 minutę.

Wskazówka

Skieruj dłonie na zewnątrz, aby zrównoważyć swoje ciało.

6. Ćwiczenia na rolkach z pianki rozluźniające wewnętrzne uda (przywodziciele)

Przed lub po bieganiu, joggingu lub sprincie zawsze dobrze jest rozluźnić wewnętrzne mięśnie ud, wykonując to ćwiczenie. Oto jak możesz to zrobić.

Kroki

1. Połóż się po lewej stronie i podeprzyj ciało łokciami.
2. Zegnij prawe kolano i wyprostuj nogę.
3. Umieść piankę rolowaną pod wyprostowaną nogą w okolicy pachwiny. Obróć ciało w kierunku podłogi i podeprzyj górną część ciała łokciami.
4. Przekręć ciało w prawo i wróć do pierwotnej pozycji.
5. Zrób to 10 razy.
6. Powtórz to z lewą nogą.

Wskazówka

Poruszaj stopą wyprostowanej nogi w górę iw dół, aby zwiększyć krążenie.

7. Ćwiczenie na rolce z pianki na zewnętrzną część ud (pas biodrowo-piszczelowy)

Ciągły ból w biodrach, który promieniuje w dół miednicy, aż do kolan, może być wynikiem zwężenia pasma biodrowo-piszczelowego. Może to być spowodowane urazem podczas wędrówek, jazdy na rowerze lub biegania. Spróbuj tego łatwego ćwiczenia z toczącej się pianki w domu, aby rozluźnić zewnętrzne mięśnie ud. Oto, jak powinieneś to zrobić.

Kroki

1. Przejdź na bok i umieść piankę toczną tuż pod biodrem. Połóż nogi razem i podeprzyj górną część ciała rękami przymocowanymi do podłogi.
2. Skrzyżuj lewą nogę przez prawą.
3. Podeprzyj górną część ciała prawą ręką.
4. Rozwiń piankę tuż nad kolanem, a następnie zwiń.
5. Zrób to 10 razy.
6. Odwróć się i zrób to również po drugiej stronie.

Wskazówka

Aby zwiększyć intensywność, ułóż nogi w stos. Upewnij się, że zachowujesz równowagę.

8. Ćwiczenia na wałku z pianki na ból nóg (goleń)

Bolesna i zraniona goleń może przerwać sen. Ponadto trudno będzie Ci wchodzić po schodach, uprawiać jogę, a nawet składać nogi. Zanim się pogorszy, zwiń golenie na piance rolującej, aby zrelaksować się i przyspieszyć gojenie. Oto kroki, aby zrobić to poprawnie.

Kroki

1. Umieść piankę rolowaną pod goleniem (tuż pod kolanem).
2. Połóż ręce przed ramieniem na macie i przyjmij pozycję kota.
3. Użyj mięśni rdzenia i miednicy, aby przetoczyć toczącą się piankę do tyłu i do przodu (od czubków stóp do tuż pod kolanami).
4. Możesz wymasować bolący mięsień, pulsując rolką w określonym obszarze.
5. Możesz także użyć wałka zwanego ogonem tygrysa do masażu mięśni przedniej części nogi.
6. Zrób to przez minutę.

Wskazówka

Połóż jedną nogę na drugiej i wykonaj to ćwiczenie, aby było bardziej intensywne.

9. Ćwiczenia na rolkach z pianki na ból w dole pleców i pośladków

Oto jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na rolkach piankowych, które łagodzą ból w dolnej części pleców. Rozluźnienie pośladków i ścięgien podkolanowych za pomocą toczącej się pianki złagodzi ból w dole pleców i ból mięśni. Postępuj zgodnie z instrukcjami podanymi poniżej, aby uzyskać ulgę i przejść rutynę bez żadnych przeszkód.

Kroki

1. Usiądź prosto, z zgiętymi nogami. Umieść rolkę tuż za pośladkami, nad dołeczkami i w kierunku kręgosłupa. Zachowaj ostrożność podczas wykonywania tego ćwiczenia, ponieważ rolka będzie znajdować się blisko linii nerek i musisz zmienić jej pozycję, jeśli poczujesz ostry, nienormalny ból.
2. Oprzyj się wygodnie na rolce. Opuść mięśnie brzucha, rozluźnij łopatki i połóż ramiona obok siebie.
3. Podnieś pośladki i wykonuj bardzo małe ruchy w przód iw tył. Zrób to przez 30 sekund.
4. Ustaw rolkę dokładnie w poprzek wgłębień. Połóż się na plecach, unieś pośladki, połóż dłonie wzdłuż boków rolki i podnieś nogi. Upewnij się, że masz zgięte kolana.
5. Poruszaj pośladkami w prawo iw lewo, aby masować dolną część pleców.
6. Możesz także powoli poruszać kolanami razem w kółko, aby rozluźnić napięte mięśnie.
7. Powtórz 10 razy.

Wskazówka

Tocząc się do przodu i do tyłu, przesuwaj stopy na zewnątrz i do wewnątrz, aby poprawić krążenie.

10. Ćwiczenie na wałku z pianki, aby rozluźnić napięte pośladki

Pośladki odgrywają ważną rolę we wszystkich naszych ruchach. Kiedy są przepracowani, odczuwamy sztywność podczas siadania i / lub wstawania. Oto, jak możesz rozluźnić pośladki za pomocą pianki rolowanej.

Kroki

1. Usiądź na walcu z rękami i stopami na podłodze.
2. Teraz unieś lewą nogę i połóż lewą kostkę na prawym udzie.
3. Wspieraj ciężar na dłoniach i jednej stopie.
4. Obracaj tyłkiem w przód iw tył na rolce od miejsca, w którym zaczyna się do miejsca, w którym się kończy.
5. Powtórz z drugą nogą.
6. Zrób to przez 2 minuty.

Wskazówka

Tocząc się do przodu i do tyłu, przesuwaj stopy na zewnątrz i do wewnątrz, aby poprawić krążenie. Możesz także ułożyć nogi, aby zwiększyć intensywność ćwiczenia.

11. Ćwiczenia na rolkach z pianki na ból pleców i ramion

Czasami możesz odczuwać ucisk, gdy podnosisz ręce. Może to być spowodowane gimnastyką lub nawet tańcem. Bez odpowiedniej rozgrzewki istnieje ryzyko kontuzji mięśni najszerszych grzbietu. Wykonaj następujące kroki, aby rozluźnić łaty.

Kroki

1. Połóż się po prawej stronie i umieść rolkę pod prawym ramieniem. Trzymaj prawą rękę wyciągniętą, a lewą na podłodze, aby podeprzeć ciało.
2. Ustaw lewą stopę równolegle do podłogi i ugnij lewe kolano.
3. Przetaczaj się do przodu i do tyłu po całym boku, prostując i zginając lewe kolano.
4. Zmień pozycję, przewracając się w dół i poruszając na boki, aby rozmasować różne części mięśni najszerszych grzbietu.
5. Zrób to również po drugiej stronie.
6. Powtórz 10 razy.

Wskazówka

Aby zwiększyć intensywność, skieruj kciuk wyciągniętej ręki w kierunku sufitu.

12. Ćwiczenia z pianką na bolące ramiona

Mięśnie ramion są narażone na duże zużycie, ponieważ stale używamy kończyn przednich. Zrelaksuj się i napraw mięśnie ramion, wykonując to ćwiczenie z toczącej się pianki. Oto kroki.

Kroki

1. Umieść wałek piankowy na stole.
2. Stań obok stołu i połóż rękę na rolce.
3. Poruszaj rękami w przód iw tył, aby masować triceps.
4. Zmień położenie rolki w prawo i zwiń piankę.
5. Obróć lewą stronę ramienia.
6. Umieść wałek z pianki równolegle do ciała, wyciągnij nad nim rękę i przekręć dłoń do wewnątrz, aby móc masować bicepsy.
7. Zrób to 10 razy.

Wskazówka

Możesz wykonać to ćwiczenie, częściowo leżąc na jednej stronie.

13. Ćwiczenie na rolce z pianki na płaski brzuch

Wykonywanie zbyt wielu pompek, brzuszków i innych ćwiczeń podstawowych może powodować skurcze mięśni głębokich. W takim przypadku schylanie się lub robienie bocznych brzuszków może stać się wyzwaniem. Nie martw się! Możesz rozluźnić mięśnie brzucha i uzyskać płaski brzuch, używając pianki rolowanej. Oto jak.

Kroki

1. Umieść rolkę pod biodrami i połóż się na plecach. Trzymaj kolana zgięte, a stopy płasko na podłodze.
2. Podnieś kolana, zrób wdech i wyciągnij nogi.
3. Zrób wydech i wciągnij kolana z powrotem.
4. Powtórz to 10 razy.
5. Teraz wyciągnij nogi do góry, wdychaj i opuść nogi.
6. Zrób wydech i podnieś nogi.
7. Powtórz to 10 razy.
8. Połóż ręce na wierzchu rolki, wyciągnij obie nogi do góry, wdychaj i obróć dolną część ciała. Trzymaj nogi wyprostowane, a palce zgięte.
9. Zrób wydech i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
10. Zrób to 5 razy.
11. Teraz umieść wałek piankowy pod goleniami. Podnieś swoje ciało i podeprzyj je, kładąc dłonie płasko na ziemi.
12. Zrób wydech i zegnij kolana. Wciągnij brzuch i zwiń wałek z pianki w kierunku stóp, gdy będziesz się chrupać.
13. Weź wdech i wróć do pozycji wyjściowej.
14. Zrób to 10 razy.
15. Połóż się na brzuchu, wyciągnij ramiona i umieść piankowy wałek pod obu ramionami.
16. Zrób wdech, odchyl ramiona do tyłu, otwórz klatkę piersiową, przeturlaj się do nadgarstka, a następnie cofnij się do pozycji wyjściowej podczas wydechu.
17. Powtórz to 10 razy.
18. Połóż się na boku i umieść rolkę tuż pod łokciem, wyciągnij drugą rękę do góry i ściśnij nogi razem. Zrób wydech i podciągnij nogi, aby sięgnąć do wyciągniętego ramienia, obracając rolkę w kierunku nadgarstka.
19. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej.
20. Powtórz to 10 razy.

Wskazówka

Nie przesadzaj z tymi ćwiczeniami.

14. Ćwiczenia na rolkach z pianki na prostowniki nadgarstków i zginacze

Pisanie na klawiaturze przez cały dzień w biurze lub w szkole może prowadzić do bólu nadgarstka. Dobrym pomysłem jest okresowe rozluźnianie nadgarstka za pomocą pianki rolowanej. Oto jak to zrobić.

Kroki

1. Do tego ćwiczenia potrzebujesz miękkiej piłki. Możesz to również zrobić zwykłym wałkiem piankowym.
2. Umieść piankową kulkę tuż pod nadgarstkiem i wywieraj nacisk drugą ręką.
3. Rzuć w górę i w dół.
4. Możesz to również zrobić na podłodze, kładąc rękę bezpośrednio na piłce i naciskając tą samą ręką i tocząc piłkę. Pomoże to w masażu zginaczy.
5. Teraz, aby wymasować prostowniki, odwróć rękę do góry nogami i połóż ją na piankowej kulce na podłodze lub stole.
6. Rzuć piankową kulką, aby masować prostowniki.
7. Zrób to 10 razy.

Wskazówka

Zrób pięść podczas wdechu i otwórz ją podczas wydechu, aby poprawić krążenie.

15. Ćwiczenia na rolkach z pianki, aby zrelaksować się i ukoić stopy

Czy kiedykolwiek poczułeś, jak całe napięcie w twoich stopach zanika jak magia, gdy tylko zanurzysz je w ciepłej wodzie? Dzieje się tak, ponieważ ciepła woda ma tendencję do rozluźniania mięśni stóp. Cóż, tę samą ulgę możesz uzyskać, wykonując ćwiczenia na rolkach z pianki na nogi. Oto kroki.

Kroki

1. Do tego ćwiczenia potrzebna jest mała piłeczka piankowa lub piłeczka golfowa.
2. Połóż piłeczkę golfową na podłodze, postaw na niej stopę i obróć ją, zaczynając od pięty.
3. Zrób to przez 2 minuty na każdej stopie.

Wskazówka

Użyj maty do jogi, aby piłka się nie wyślizgnęła.

Więc masz to - 15 ćwiczeń toczenia pianki. Te ćwiczenia przyniosą ci wiele korzyści. Spójrz!

Korzyści z ćwiczeń na rolkach z pianki

• Wałek z pianki daje korzyści jak masaż sportowy. Wykorzystuje głęboką kompresję, aby zerwać napięte mięśnie i rozpracować w nich załamania i węzły.
• Rolowanie pianki poprawia krążenie krwi i zmniejsza stany zapalne.
• Zmniejsza również rozwój tkanki bliznowatej i stres stawów.
• Możesz to zrobić w dowolnym momencie - przed lub po treningu, podczas oglądania telewizji lub tuż przed snem.
• Niektórzy uważają, że rolowanie pianki to ćwiczenie potreningowe. Ale to błędne założenie. Powinieneś też trochę się toczyć przed rozpoczęciem treningu. Rolowanie pianki rozluźnia mięśnie i

poprawia elastyczność, co pozwala efektywniej wykonywać inne ćwiczenia.

Rzeczy do zapamiętania

• Nie tocz narządów - może to doprowadzić do kontuzji.
• Nie tocz stawów ani kości.
• Nie wstrzymuj oddechu podczas toczenia. Oddychaj głęboko i zrelaksuj się.
• Upewnij się, że rolka cały czas pozostaje pod Twoimi mięśniami.

Robiąc to