Nic tak nie spala tłuszczu jak HIIT. HIIT lub trening interwałowy o wysokiej intensywności to forma treningu cardio wykonywana z dużą intensywnością przez krótki czas z równomiernie rozłożoną fazą spoczynku. Treningi HIIT spalające tłuszcz to doskonały sposób na spalenie maksymalnej ilości tłuszczu w krótkim czasie. Główna różnica między cardio a HIIT polega na tym, że cardio jest aerobowe, a HIIT beztlenowe. Oznacza to, że w przypadku HIIT mięśnie są pozbawione tlenu podczas niewielkich serii intensywnego treningu. To z kolei pomaga organizmowi spalić tkankę tłuszczową nawet 24-48 godzin po wyjściu z siłowni! Tak więc, jeśli szukasz „treningu”, aby stracić flab i ton, a następnie HIIT go! Oto 15 ćwiczeń HIIT, które spalą więcej kalorii w 4 minuty niż 60 minut cardio. Zaczynajmy.

15 ćwiczeń HIIT na odchudzanie i budowanie mięśni

Przed rozpoczęciem sesji HIIT należy się rozgrzać. Oto przykładowa procedura rozgrzewki.

Procedura rozgrzewki

• Pochylenie głowy - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty szyi - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Kręgi ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obrót nadgarstka - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obrót talii - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obrót kostki - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Stojące palce dotykowe - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Wypad w bok - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Jogging punktowy - 3 minuty
• Crunch na stojąco - 1 zestaw 10 powtórzeń

Teraz, gdy zasygnalizowałeś swojemu organizmowi, że jest przygotowany na ciężki trening, możesz rozpocząć ćwiczenia HIIT. Zaprojektowałem trening HIIT całego ciała dla planu utraty tkanki tłuszczowej, z którego możesz skorzystać. Składa się z 3 sesji, składających się z 3 rund HIIT przez 30 minut, które spalą tłuszcz jak żadne inne ćwiczenie.

Zacznijmy od sesji 1.

Sesja 1

HIIT Round 1

Wszystkie ćwiczenia HIIT, które wykonujesz w sesji 1, należy wykonywać 3 razy w podanej kolejności - 1 zestaw 10 powtórzeń, 1 zestaw 15 powtórzeń, 1 zestaw 20 powtórzeń. Wykonaj również wszystkie ćwiczenia przed powtórzeniem ich po raz drugi i trzeci z większą liczbą powtórzeń. Nie odpoczywaj między ćwiczeniami.

1. Burpees

Shutterstock

Burpee angażują wszystkie mięśnie twojego ciała.

Cel: łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rdzeń, klatka piersiowa, barki, triceps, biceps, pośladki i najszerszy grzbiet.

Oto jak zrobić burpee.

Kroki

1. Przyjmij częściową pozycję przysiadu. Upewnij się, że kręgosłup jest neutralny, waga spoczywa na piętach, ramiona są ściągnięte do tyłu, pośladki wysunięte, a ramiona z przodu.
2. Przykucnij i dotknij podłogi dłońmi. Podeprzyj dolną część ciała, wyciągając nogi do tyłu. Trzymaj palce zgięte na podłodze.
3. Zrób pompkę. Zegnij łokcie i dotknij podłogi klatką piersiową, a następnie wróć do pozycji przysiadu.
4. Wykonaj skok żaby, zbliżając obie nogi do dłoni, a następnie wykonując przysiad z wyskokiem, unosząc ręce nad głowę i podskakując w górę.

Czas trwania: 2-4 minuty

2. Wysokie kolana

Shutterstock

Głównym celem tego ćwiczenia jest podniesienie kolan jak najwyżej. Ten HIIT z pewnością spali dużo kalorii.

Cel: dolne mięśnie brzucha, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, zginacze bioder, pośladki i łydki.

Oto jak zrobić wysokie kolana.

Kroki

1. Stać prosto. Rozstaw nogi na szerokość ramion i patrz przed siebie.
2. Skacz, podnieś prawe kolano i ustaw prawą stopę z powrotem na podłodze.
3. Podskocz i podnieś lewe kolano, a lewą stopę ponownie oprzyj na podłodze.
4. Rób to naprzemiennie iz dużą prędkością. Powinno to wyglądać jak bieganie w miejscu, z wyjątkiem tego, że twoje kolana są wyżej. Możesz trzymać ręce wyciągnięte przed sobą i pozwolić kolanom dotykać dłoni podczas wykonywania ćwiczenia.

Czas trwania: 2 minuty

3. Skoki dzielone / skoki wypadowe

Shutterstock

Wypadki lub skoki dzielone są odmianą wypadów. Spalają ogromną ilość kalorii i pracują nad następującymi mięśniami.

Cel: łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, przywodziciele, zginacze bioder, pośladki i rdzeń.

Oto jak wykonywać skoki dzielone lub skoki narzuty.

Kroki

1. Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Połóż lewą nogę z przodu, wyprostuj kręgosłup, ugnij kolana i zejdź w dół. Kość udowa prawej nogi powinna być prostopadła do podłogi.
3. Podskocz, a przed lądowaniem połóż prawą nogę z przodu, lewą kość udową prostopadle do podłogi.
4. Skocz i przed lądowaniem połóż lewą nogę z przodu.
5. Zrób to z większą intensywnością.

Czas trwania: 3-4 minuty

1 minuta odpoczynku

HIIT Round 2

Wszystkie ćwiczenia HIIT w rundzie 2 należy wykonać 3 razy. Wykonuj każde ćwiczenie przez 45 sekund i zrób 15-20-sekundową przerwę między każdym ćwiczeniem. Wykonaj również wszystkie ćwiczenia przed powtórzeniem ich po raz drugi i trzeci z większą liczbą powtórzeń.

4. Up And Out Jumping Jacks

Shutterstock

Skoki są zabawne i niewyczerpujące. Niewielka modyfikacja może sprawić, że będą to ćwiczenia HIIT lub beztlenowe.

Cel: łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, przywodziciele, zginacze bioder, pośladki, barki, najszersze i rdzeń.

Oto jak zrobić rozdzielone pajacyki.

Kroki

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rozluźnionymi ramionami. Patrz przed siebie.
2. Skocz i rozsuń obie stopy na boki. Jednocześnie przesuwaj ręce z boków nad głowę.
3. Podskocz ponownie i przenieś ręce i stopy z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Skacz i przesuwaj obie stopy na boki, jednocześnie przesuwając dłonie z boków do przodu.
5. Podskocz ponownie i przenieś ręce i stopy z powrotem do pozycji wyjściowej.

Czas trwania: 45 sekund

Odpoczynek - 15-20 sek

5. Alpiniści

Shutterstock

Chcesz ukształtować swój rdzeń? Czy wspinacze górskie. Oto mięśnie pierwotne i wtórne, na które działa to ćwiczenie.

Cel: dolne mięśnie brzucha, górne mięśnie brzucha, ukośne, barki, tricepsy, najszersze, ścięgna podkolanowe, pośladki, mięśnie czworogłowe i łydki.

Oto jak wspinać się po górach.

Kroki

1. Zajmij pozycję deski. Rozstaw dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków i utrzymuj zaangażowany rdzeń.
2. Wciągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, nie podnosząc bioder.
3. Przywróć prawą nogę z powrotem do jej pozycji i przyciągnij lewe kolano w kierunku klatki piersiowej.
4. Przywróć lewą nogę z powrotem do jej pozycji.
5. Zrób to przy większej prędkości bez podnoszenia bioder.

Czas trwania: 45 sekund

Odpoczynek - 15-20 sek

6. Skakanie na linie

Shutterstock

Skakanie na linie to świetny trening całego ciała. Oto mięśnie, na które działa to ćwiczenie.

Cel: ścięgna udowe, pośladki, mięśnie czworogłowe, łydki, przywodziciel, odwodziciel, zginacze i prostowniki nadgarstka, biceps i rdzeń.

Oto jak zrobić skakankę.

Kroki

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi mniej niż na szerokość bioder. Trzymaj końce liny i trzymaj łokcie blisko tułowia.
2. Zacznij od zwykłych skoków na linie.
3. Zmień te zwykłe skoki na skoki na jednej nodze. Zmieniaj prawą i lewą nogę.
4. Zmień, skacz do przodu i do tyłu przez kilka sekund.
5. Ponownie zmień, skocz w lewo i prawo na kilka sekund.

Czas trwania: 45 sekund

Odpoczynek - 15-20 sek

HIIT Round 3

Wszystkie ćwiczenia HIIT, które wykonujesz w rundzie 3, powinny być wykonywane 3 razy. Wykonuj każde ćwiczenie przez 45 sekund i zrób 15-20 sekund przerwy pomiędzy każdym ćwiczeniem. Wykonaj również wszystkie ćwiczenia przed powtórzeniem ich po raz drugi i trzeci z większą liczbą powtórzeń.

7. Pompki

Shutterstock

Pompki to jedno z najlepszych ćwiczeń podstawowych. Są trudne, jeśli jesteś początkującym, ale musisz spróbować zrobić jak najwięcej z precyzją.

Cel: górne mięśnie brzucha, dolne mięśnie brzucha, ścięgna podkolanowe, pośladki, mięśnie czworogłowe, łydki, przywodziciel, odwodziciel, zginacze i prostowniki nadgarstka, barki, bicepsy i triceps.

Oto jak robić pompki.

Kroki

1. Przyjmij pozycję kota z rękami nieco szerszymi niż szerokość barków, ramionami w pozycji neutralnej, dłońmi płasko na podłodze, palcami skierowanymi do przodu, głową w linii ciała, stopami rozstawionymi na szerokość barków i kolanami podłoga.
2. Weź wdech, zegnij łokcie i opuść się, aż klatka piersiowa dotknie podłogi.
3. Zrób wydech i podejdź do pozycji wyjściowej.
4. Oderwij kolana od ziemi i oprzyj dolną część ciała na palcach.
5. Weź wdech, zegnij łokcie i opuść się. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej.
6. Spraw, aby było to trochę trudne, kładąc stopy blisko siebie.

Czas trwania: 45 sekund

Odpoczynek - 15-20 sek

8. Chodzenie rzuca się z Kettlebell Pass Under

youtube

To świetne ćwiczenie, które działa na dolną część ciała.

Cel: ścięgna udowe, pośladki, mięśnie czworogłowe, łydki, przywodziciel, rdzeń, zginacze i prostowniki nadgarstka, barki, biceps i triceps.

Oto, jak wykonać chodzenie z kettlebellem.

Kroki

1. Stać prosto. Zachowaj neutralny kręgosłup, spójrz prosto i trzymaj kettlebell w prawej ręce.
2. Połóż lewą stopę z przodu, zegnij oba kolana i zejdź w dół.
3. Schodząc na dół, przełóż kettlebell pod lewym udem i przenieś go do lewej ręki.
4. Podnieś ciało i ustaw prawą stopę w jednej linii z lewą.
5. Zrób krok do przodu prawą stopą, zegnij oba kolana i zejdź w dół.
6. Przełóż kettlebell pod prawe udo i przenieś kettlebell do prawej ręki.
7. Wypadając i mijając kettlebell, idziesz do przodu - dlatego to ćwiczenie jest znane jako wykrok z kettlebell.

Czas trwania: 45 sekund

Odpoczynek - 15-20 sek

9. Wybuchowe rzuty

Shutterstock

Wybuchowe rzuty można również nazwać skokami z wyskoku. Oto mięśnie, nad którymi pracują.

Cel: ścięgna podkolanowe, pośladki, mięśnie czworogłowe, łydki, przywodziciel i rdzeń.

Oto jak zrobić wybuchowe rzuty.

Kroki

1. Stać prosto. Zachowaj neutralny kręgosłup, wyglądaj prosto i rozluźnij ramiona.
2. Ustaw prawą stopę z przodu, zegnij oba kolana i opuść się, aż prawie dotkniesz ziemi. Upewnij się, że lewa kość udowa jest prostopadła do podłogi, a prawa kość udowa i goleń znajdują się pod kątem prostym względem siebie.
3. Wstań i skacz. Połóż lewą stopę z przodu i prawą z tyłu i delikatnie wyląduj na ziemi. Teraz twoja lewa stopa jest z przodu, a prawa z tyłu, kolana zgięte, a prawa kość udowa prostopadle do podłogi.
4. Zrób to z większą prędkością, ale z precyzją.

Czas trwania: 45 sekund

Odpoczynek - 2 minuty

To prowadzi nas do końca sesji 1. Odpocznij przez minutę lub dwie, a następnie zacznij od sesji 2.

Sesja 2

HIIT Round 1

Wykonuj każde ćwiczenie przez 20 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku. Wykonaj HIIT Rundę 1 trzy razy, zanim przejdziesz do następnej rundy.

10. Sprint na pochyłości

Shutterstock

Bieg po pochyłości lub bieg na pochyłej płaszczyźnie sprawia, że ​​bieg jest 10X skuteczny.

Cel: ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, łydki, przywodziciele, pośladki i rdzeń.

Oto jak wykonać sprint na wzniesieniu.

Kroki

1. Zacznij od powolnego truchtu na bieżni przez 10 sekund (faza spoczynku).
2. Ustaw nachylenie bieżni na 9, prędkość 12 i zacznij biec. Sprint przez 20 sekund.
3. Odpocznij przez 10 sekund, gdzie możesz iść lub pobiegać.
4. Zrób to trzykrotnie.

Czas trwania: 1-2 minuty

Odpoczynek - 20 sekund

11. Wiersze renegata

youtube

Rzędy renegatów to jedne z najlepszych ćwiczeń na tułów. Oto mięśnie, nad którymi pracują.

Cel: rdzeń, najszerszy grzbiet, ramię, skośne, triceps, biceps, zginacze nadgarstka i prostowniki.

Oto jak wykonać renegade wiersze.

Kroki

1. Przyjmij pozycję push-up na kolanie. Trzymaj kręgosłup prosto, z zaangażowanym rdzeniem, dłonie płasko na podłodze i stopy nieco szersze niż szerokość ramion.
2. Zacznij od dotknięcia wewnętrznej strony prawego łokcia lewą ręką. Następnie prawą ręką dotknij wewnętrznej strony lewego łokcia. Upewnij się, że opierasz się kołysaniu ciała na boki, kiedy to robisz.
3. Zegnij prawy łokieć i zbliż prawą dłoń do klatki piersiowej. Zrób to samo dla lewej ręki.
4. Rozpocznij sesję HIIT, używając 5-funtowych hantli. Trzymaj hantle blisko siebie i przed sobą.
5. Podnieś prawą hantlę i przyłóż ją do klatki piersiowej. Zrób wydech i połóż hantle z powrotem na podłodze.
6. Zrób to samo po lewej stronie.

Czas trwania: 20 sek

Odpoczynek - 10 sek

12. Rosyjski Twist

youtube

Przenieś rosyjski zwrot na wyższy poziom, dodając do niego v-sit i prędkość.

Cel: rdzeń, skośne, najszersze, triceps, biceps, ścięgna podkolanowe i czworogłowe.

Oto jak zrobić rosyjski zwrot z kettlebell.

Kroki

1. Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi do przodu.
2. Zegnij kolana i przyjmij pozycję v-sit. Rozstaw nogi na szerokość ramion.
3. Obróć z boku na bok przez 20 sekund.

Czas trwania: 20 sek

Odpoczynek - 1 min

To prowadzi nas do ostatniej rundy HIIT w sesji 2. Podejmij wyzwanie i spal ten tłuszcz. Proszę bardzo!

HIIT Round 2

Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 15 sekund. Wykonaj HIIT Round 2 dwa razy, zanim przejdziesz do następnej rundy.

13. Podciąganie TRX

Shutterstock

Podciągnięcia wymagają dużej siły górnej części ciała. Ale podciąganie TRX można wykonać, jeśli znasz odpowiednią technikę. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz również trenera TRX lub trenażera zawieszenia.

Cel: triceps, biceps, górna część pleców, pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe oraz zginacze i prostowniki nadgarstka.

Oto jak wykonać podciąganie TRX.

Kroki

1. Siedzieć na podłodzę. Rozstaw nogi na szerokość ramion, stopy płasko na podłodze i trzymaj TRX obiema rękami.
2. Zrób wydech i podciągnij się. Ściśnij łopatki i dotknij klatką piersiową uchwytów. Upewnij się, że używasz więcej siły górnej części ciała i mniejszej siły nóg.
3. Opuść ciało do tyłu i powtórz proces ponownie.

Czas trwania: 30 sek

Odpoczynek - 15 sek

14. Przysiad w podróży z Kettlebell

Shutterstock

Następne ćwiczenie jest fajne i świetnie wpływa na wymienione poniżej mięśnie.

Cel: triceps, biceps, górna część pleców, dolna część pleców, barki, pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, łydki oraz zginacze i prostowniki nadgarstka.

Oto jak wykonać podróżny przysiad z kettlebell.

Kroki

1. Przyjmij szeroką pozycję przysiadu. Trzymaj kettlebell obiema rękami. Upewnij się, że masz wyprostowany kręgosłup i nie schylaj się pod ciężarem kettlebell. Utrzymuj swój rdzeń zaangażowany.
2. Przysuń lewą stopę do prawej stopy, odchyl kettlebell w górę, a gdy z powrotem w dół, odsuń prawą nogę od lewej i przyjmij szeroką pozycję przysiadu.
3. Zrób to przez 30 sekund. Odpocznij 10-15 sekund przed rozpoczęciem następnego ćwiczenia.

Czas trwania: 30 sek

Odpoczynek - 15 sek

15. Nóż boczny

youtube

To świetny sposób na ujędrnienie boków ciała. Oto mięśnie, na które działa to ćwiczenie.

Cel: łopatki, ukośne, rdzeń, porywacze i czworogłowe.

Oto jak zrobić boczny nóż pneumatyczny.

Kroki

1. Połóż się na lewej stronie i oprzyj na lewej ręce. Trzymaj lewą rękę wyciągniętą, stopy razem i kilka cali nad podłogą, a palce stóp skierowane do przodu.
2. Zaangażuj swój rdzeń i przyciągnij do siebie prawą nogę i prawą rękę.
3. Opuść prawą nogę i cofnij prawą rękę.
4. Rób to przez 20 sekund, zanim zmienisz stronę i połóż się na prawym boku, a lewą nogę i lewą rękę zbliż do siebie.

Czas trwania: 20 sek

Odpoczynek - 10 sek

To prowadzi nas do końca jednego z najbardziej intensywnych treningów HIIT spalających tłuszcz. Upewnij się, że na początku masz trenera, który cię prowadzi. Noś odpowiednie buty, ochraniacze na kolana i opaski na nadgarstki, aby zapobiec obrażeniom. Ustaw swój cel, aby osiągnąć jak najwięcej z tych ćwiczeń. Zadbaj też o to, co jesz, gdy jesteś poza domem, a także gdy jesteś sam. HIIT pomoże Ci być aktywnym i sprawnym jak żadne inne ćwiczenie. Więc zacznij już dziś i zadbaj o formę. Twoje zdrowie!

FAQs

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Ile razy w tygodniu powinienem ćwiczyć HIIT, aby schudnąć?

Możesz ćwiczyć HIIT 3 dni w tygodniu, aby schudnąć, zbudować masę mięśniową oraz zwiększyć siłę i moc mięśni.

Czy możesz codziennie ćwiczyć HIIT, aby spalić tłuszcz?

To zależy od tego, jak jesteś wysportowany. Możesz zacząć od treningu HIIT trzy razy w tygodniu, a następnie robić to codziennie po zbudowaniu wytrzymałości. Upewnij się, że nie przesadzasz, aby uniknąć ryzyka kontuzji.

Jak długo powinieneś ćwiczyć HIIT?

HIIT powinien być częścią twojego programu fitness. Nie ma temu końca. Możesz sprawić, że HIIT będzie trudniejszy, gdy będziesz podnosić poziom trudności.

Czy trening cardio lub HIIT jest lepszy do utraty wagi?

Połączenie cardio i HIIT jest idealne do utraty wagi. Tak, HIIT jest bardziej skuteczny, ale jeśli jesteś początkującym, zacznij od cardio. Po dwóch tygodniach zacznij powoli włączać HIIT do swojego programu ćwiczeń.

Co powinieneś jeść po treningu HIIT?

Po zakończeniu całodziennych treningów HIIT spalających tłuszcz, możesz wypić koktajl białkowy (jeśli nie masz wystarczającej ilości białka z pełnowartościowej żywności) lub zdrowy posiłek składający się z chudego białka, złożonych węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Ponadto powinieneś wypić napój potreningowy dostosowany do Twojej sylwetki. Porozmawiaj ze swoim dietetykiem, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie najlepsze.