Jak pozbyć się tłuszczu z pleców: 15 najlepszych ćwiczeń, pokarmów do jedzenia i unikania

Nie odwracaj się plecami do tłuszczu! Ponieważ te opadające fałdy pleców są związane z opornością na insulinę, wysokim testosteronem i niską tolerancją węglowodanów. Mówiąc konkretnie, jeśli masz tłuszcz w plecach, jesteś narażony na cukrzycę, PCO i bezpłodność. Aby pozbyć się tłuszczu z pleców, musisz zdrowo się odżywiać i ćwiczyć mięśnie pleców. Te mięśnie - mięśnie najszerszych grzbietu, pułapki, prostowniki kręgosłupa, romby itp. - wspierają kręgosłup i plecy, wspomagają codzienne ruchy, wzmacniają ramiona, klatkę piersiową i tułów oraz poprawiają postawę. Oto 15 ćwiczeń i lista pokarmów, które należy jeść i unikać, aby pozbyć się tłuszczu z pleców. Czytaj.

15 ćwiczeń, aby pozbyć się tłuszczu z pleców

Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy zawsze się rozgrzać. Zrób solidną 10-minutową rozgrzewkę, aby przygotować swoje ciało do intensywnego treningu. Oto, co powinieneś zrobić.

• Pochylenie głowy - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Szyja obraca się - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Kręgi ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Kręgi nadgarstka - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Kręgi ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Kręgi w talii - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Wypady z boku - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Unoszenie łydek - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Pajacyki - 2 zestawy po 20 powtórzeń
• Jogging punktowy - 3 minuty
• Skręcenie górnej części ciała w pozycji stojącej - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Stojący naprzemienny dotyk palców - 1 zestaw 15 powtórzeń
• Brzuszki na stojąco - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Kręgi na kostkach - 1 zestaw 10 powtórzeń

Teraz jesteś gotowy na ćwiczenia pleców. Proszę bardzo!

1. Pochylony rząd

Shutterstock

Cel - łaty, romby, tylne łapy, pułapki i bicepsy.

Jak zrobić pochylony rząd

1. Trzymaj hantle w każdej ręce i stań prosto ze stopami blisko siebie.
2. Pochyl się do przodu, odepchnij biodra do tyłu, tak aby kręgosłup pozostał długi, ugnij lekko kolana, odchyl ramiona do tyłu, otwórz klatkę piersiową i patrz przed siebie. To jest twoja pozycja wyjściowa.
3. Utrzymując zaangażowany rdzeń, zegnij łokcie i częściowo zginaj ramiona. Jednocześnie odciągnij ramiona do tyłu, aż łokcie sięgną tuż za ramiona.
4. Przenieś ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 10 powtórzeń

Wskazówka - nie zaokrąglaj ramion i nie schylaj się. Odwróć ramiona do tyłu, a następnie wykonaj to ćwiczenie, aby wycelować w mięśnie pleców.

2. Wiosłowanie hantlami na jednym ramieniu

Shutterstock

Cel - łaty, romby, prostowniki grzbietu, dolne pułapki, mankiety rotatorów, łopatki, bicepsy i rdzeń.

Jak zrobić jedno ramię z hantlami

1. Połóż prawe kolano na płaskiej ławce, a prawą rękę na ławce. Trzymaj dłoń płasko, kręgosłup w jednej linii z pośladkami, lewa noga rozstawiona nieco szerzej niż szerokość ramion, a lewe kolano lekko ugięte.
2. Podnieś hantle lewą ręką. Trzymaj lewą rękę wyciągniętą w dół i rozluźnij szyję. Trzymaj ramiona zaciśnięte do tyłu, patrz w dół i utrzymuj zajęty rdzeń. To jest pozycja wyjściowa.
3. Zegnij lewy łokieć i podciągnij hantlę, aż prawie sięgnie pachy.
4. Powoli opuść rękę do pozycji wyjściowej.
5. Po skończeniu jednego zestawu zrób to samo prawą ręką.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 10 powtórzeń

Wskazówka - trzymaj kręgosłup w neutralnej pozycji, a stopę płasko na ziemi.

3. Pochylony tył delta podniesiony

youtube

Cel - szerokie i tylne mięśnie naramienne.

Jak zrobić pochylenie tylnego delta

1. Trzymaj hantle w każdej ręce. Pochyl się, lekko wypychając biodra, wyciągnij ręce przed siebie pod kątem 45 stopni, opuść górną część pleców, odchyl ramiona do tyłu i spójrz prosto w dół. Wypchnij klatkę piersiową do przodu i utrzymuj zaangażowany rdzeń. To jest pozycja wyjściowa.
2. Lekko zegnij łokcie i odciągnij ręce do tyłu, aż łokcie będą skierowane w stronę sufitu.
3. Powoli przenieś ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 15 powtórzeń

Wskazówka - trzymaj kręgosłup w neutralnej pozycji.

4. Szerokie koło pasowe z szerokim uchwytem

Shutterstock

Cel - łaty, mięśnie teresowe, czworoboczne, romboidy, mięśnie podpierścieniowe, mięśnie zębate, barki i biceps.

Jak zrobić szeroki ściągacz z szerokim uchwytem

1. Chwyć wygiętą część szerokiego drążka górnego przymocowanego do koła pasowego maszyny wyciągu najszerszego. Pociągnij go w dół i usiądź twarzą do maszyny, z kolanami pod ochraniaczami, kręgosłupem wyprostowanym, klatką piersiową wyciągniętą, ramionami cofniętymi do tyłu, zaangażowanym rdzeniem i stopami płasko na ziemi.
2. Pochyl się lekko do tyłu i pociągnij pręt w dół, zginając łokcie i przesuwając najpierw w dół, a następnie z powrotem, aż pręt prawie dotknie górnej części klatki piersiowej.
3. Zwolnij pręt powoli, aż ręce będą całkowicie wyciągnięte.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 10 powtórzeń

Wskazówka - nie wypuszczaj pręta zbyt szybko. Kontroluj ruch, aby prawidłowo ćwiczyć mięśnie pleców.

5. Wyciąganie linki pod ręką

youtube

Cel - łapy, mięśnie naramienne, bicepsy i dolna część pleców.

Jak zrobić wyciąganie linek pod ręką

1. Usiądź twarzą do maszyny najszerszej z szerokim drążkiem przymocowanym do koła pasowego. Twoje ręce muszą być oddalone od siebie bliżej niż na szerokość barków, a dłonie skierowane do Ciebie.
2. Przytrzymaj drążek i wyreguluj nakolanniki tak, aby znajdowały się tuż nad kolanami. Trzymaj stopy płasko na ziemi, a ręce całkowicie wyciągnięte nad głową.
3. Odchyl się trochę i wypchnij klatkę piersiową.
4. Zrób wydech i pociągnij drążek w dół, aż prawie dotknie górnej części klatki piersiowej. Odciągnij ramiona i łokcie do tyłu.
5. Zrób wdech i powoli zwolnij drążek z powrotem do pozycji wyjściowej (gdzie ręce były w pełni wyciągnięte nad głową).

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 10 powtórzeń

Wskazówka - napnij mięśnie pleców, gdy osiągniesz całkowicie skurczoną pozycję. Trzymaj łokcie blisko ciała.

6. Lying Lat Pullover

youtube

Cel - pięty, barki, bicepsy, triceps i rdzeń.

Jak to zrobić leżący sweter

1. Połóż się płasko na macie z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Przytrzymaj lekkie hantle w każdej dłoni i umieść je tuż nad klatką piersiową, całkowicie wyciągając ręce. Dotknij hantli, wyciągnij klatkę piersiową, cofnij ramiona i trzymaj rdzeń w napięciu. To jest twoja pozycja wyjściowa.
2. Zrób wydech i przesuń hantle z klatki piersiowej na głowę (nie na czoło).
3. Zrób wdech i podnieś ręce bezpośrednio nad klatkę piersiową.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 10 powtórzeń

Wskazówka - pamiętaj, aby podczas wykonywania tego ćwiczenia utrzymać rdzeń zaangażowany.

7. Siedzący rząd kabli

youtube

Cel - czworoboczny, najszerszy grzbiet, prostownik kręgosłupa, mięśnie naramienne, bicepsy i zginacze nadgarstka.

Jak to zrobić siedząc w kolejce kablowej

1. Usiądź na ławce twarzą do maszyny do ćwiczeń mięśni grzbietu. Chwyć dolny zacisk mocujący, który jest przymocowany do koła pasowego. Trzymaj kolana lekko ugięte, stopy na podnóżku poniżej, ręce w pełni wyprostowane, klatka piersiowa wyciągnięta i usiądź prosto. To jest twoja pozycja wyjściowa.
2. Pociągnij łopatki w dół i do tyłu, a następnie zgnij łokcie i pociągnij nasadkę blisko brzucha.
3. Powoli przenieś ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 10 powtórzeń

Wskazówka - nie wyciągaj łokci, nie wzruszaj ramion ani nie odciągaj górnej części tułowia do tyłu podczas wiosłowania.

8. Wiosłowanie z pochyloną sztangą

Shutterstock

Cel - łaty, romby, pułapki, tylne łapy i bicepsy.

Jak zrobić pochyloną wiosłowanie ze sztangą

1. Chwyć sztangę wąskim uchwytem. Trzymaj ręce w pełni wyciągnięte w dół, odchyl ramiona do tyłu, klatkę piersiową na zewnątrz, zaangażowany rdzeń i głowę w linii z kręgosłupem. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i lekko ugiętymi w kolanach. Wypchnij trochę biodra i utrzymuj górną część tułowia pod kątem 45 stopni względem podłogi.
2. Podnieś sztangę, aż prawie dotknie brzucha.
3. Powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 10 powtórzeń

Wskazówka: możesz również wykonać to ćwiczenie z szerokim uchwytem, ​​aby wycelować w tylne mięśnie naramienne.

9. Odwrócony rząd

youtube

Cel - krocza, barki, bicepsy i klatka piersiowa.

Jak zrobić odwrócony rząd

1. Potrzebujesz stojaka do przysiadów z drążkiem ustawionym w połowie wysokości. Upewnij się, że pasek się nie porusza.
2. Trzymaj sztangę mocno, z dłońmi skierowanymi na zewnątrz, nogami wyprostowanymi, stopami płasko na ziemi i rękami w pełni wyprostowanymi.
3. Zrób wydech i podciągnij ciało. Weź wdech i zejdź na dół.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 10 powtórzeń

Wskazówka - możesz użyć szerokiego chwytu z dłońmi skierowanymi do siebie lub uchwytu pod ręką, aby celować w bicepsy, delty i mięśnie najszersze.

10. Odwróć lot

youtube

Cel - romboidalny, pułapki, tylne ramiona i klatka piersiowa.

Jak zrobić odwrotny lot

1. Chwyć lekkie hantle w każdą rękę i przyjmij pozycję pochyloną.
2. Odsuń ręce od siebie, aż osiągną poziom ramion. Ściśnij łopatki razem.
3. Opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 12 powtórzeń

Wskazówka - trzymaj głowę na linii kręgosłupa.

11. Sweter z hantlami na ławce

youtube

Cel - łaty, romby, tylne mięśnie naramienne i triceps.

Jak zrobić sweter z hantlami na ławce

1. Usiądź na krawędzi płaskiej ławki. Przytrzymaj hantle obiema rękami, połóż się i unieś bezpośrednio nad klatką piersiową. Trzymaj ręce wyciągnięte, łokcie lekko ugięte, a dłonie przyciśnięte do spodu górnych płytek. To jest pozycja wyjściowa.
2. Zrób wdech i opuść ręce za głowę, wykonując ruch łukowy.
3. Zrób wydech i podnieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 15 powtórzeń

Wskazówka - to ćwiczenie możesz wykonać również na ławce spadowej.

12. Pozycja Supermana

Shutterstock

Cel - plecy, pośladki i ścięgna podkolanowe.

Jak zrobić Superman Pose

1. Połóż się na brzuchu na macie. Rozłożyć stopy i ramiona.
2. Podnieś prawą rękę, a następnie lewą nogę. Jednocześnie podnieś głowę trzy cale nad ziemię. Ściśnij mięśnie brzucha i pośladków.
3. Przytrzymaj przez 3 sekundy. Uwolnij, opuszczając głowę, ramię i nogę.
4. Przejdź na drugą stronę. Wraz z głową unieś tym razem lewą rękę i prawą nogę.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 10 powtórzeń

Wskazówka - do tego ćwiczenia możesz również użyć piłki gimnastycznej.

13. Rowerowe brzuszki

Shutterstock

Cel - prostowniki pleców, prostownik kręgosłupa, tylne mięśnie naramienne, mięśnie brzucha i pośladki.

Jak robić chrupnięcia ptaków ptaków

1. Połóż się na rękach i kolanach na podłodze w pozycji czworonoga lub „psa”.
2. Wyciągnij prawą rękę i wyciągnij lewą nogę prosto za siebie.
3. Zrób chrupnięcie, zbliżając kolano i łokieć do siebie.
4. Rozciągnij je z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 15 powtórzeń

Wskazówka - jeśli podczas wykonywania tego ćwiczenia odczuwasz ból szyi, oznacza to, że nie robisz tego dobrze. Trzymaj szyję w neutralnej pozycji.

14. Wzruszanie ramionami z hantlami

Shutterstock

Cel - pułapki, ramiona i szyja.

Jak wzruszać ramionami z hantlami

1. Stań ze stopami blisko siebie, trzymaj hantle w każdej ręce, odchyl ramiona do tyłu.
2. Teraz unieś ramiona w stronę uszu.
3. Utrzymaj pozę przez chwilę i opuść ramiona.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 10 powtórzeń

Wskazówka - pamiętaj, aby cofnąć ramiona i wykonać to ćwiczenie, aby wycelować mięśnie pleców.

15. Pozycja kota i krowy

Shutterstock

Zakończ rutynę ćwiczeń pleców z pozycją Cat-Cow, aby zrelaksować się i zmniejszyć ryzyko kontuzji pleców.

Cel - górna część pleców, dolna część pleców, klatka piersiowa, ramię i biodra.

Jak to zrobić Cat-Cow Pose

1. Ustaw się na macie do jogi, dotykając jej rękami i kolanami.
2. Podnieś głowę podczas powolnego wdechu. W tym samym czasie wygnij plecy w wklęsły kształt.
3. Wydychaj powoli, napnij mięśnie brzucha, opuść głowę i zaokrąglij plecy.

Zestawy i powtórzenia - 1 zestaw 20 powtórzeń

Oto 15 ćwiczeń rzeźbiarskich i spalających tłuszcz z pleców. Ale musisz także przestrzegać dobrze zbilansowanej i zdrowej diety, aby stracić tłuszcz. Oto lista produktów, których należy jeść i których należy unikać.

Pokarmy do spożycia

• Warzywa - Kalafior, brokuły, kapusta, kapusta pekińska, tykwa butelkowa, tykwa kalifornijska, gorzka tykwa, szalotka, bakłażan, jarmuż, szpinak, szczypiorek, rzodkiew, boćwina, rukola, marchew i burak ćwikłowy.

• Owoce - arbuz, eliksir (bez cukru), jabłko, banan, ananas, śliwka, brzoskwinia i jagody.

• Białko - jaja, ryby, soja, tofu, grzyby, pierś z kurczaka, mielony indyk, fasola i rośliny strączkowe.

• Nabiał - Pełnotłuste mleko, pełnotłusty jogurt, maślanka, domowa ricotta i twarożek.

• Orzechy i nasiona - Orzechy włoskie, migdały, pekan, sosna, makadamia, orzechy laskowe, nasiona chia, siemię lniane, nasiona słonecznika i pestki dyni.

• Pełnoziarniste - ryż brązowy, ryż czerwony, ryż czarny, owies, kasza gryczana, mąka pszenna i sorgo.

• Tłuszcze i oleje - Oliwa z oliwek, olej z otrębów ryżowych, masło orzechowe, masło słonecznikowe i masło migdałowe.

• Zioła i przyprawy - kardamon, cynamon, anyż, mięta, kozieradka, kminek, kolendra, kurkuma, pieprz cayenne, czarny pieprz, biały pieprz, maczuga, gałka muszkatołowa, szafran, kolendra, rozmaryn, tymianek, bazylia, oregano i szałwia.

Żywność, której należy unikać

• Chleb
• Makaron Mąkowy
• Frytki
• Makaron gotowy do spożycia
• Makaron ryżowy
• Smażony kurczak
• Zamrożone jedzenie
• Żywność przetworzona
• Wafle ziemniaczane
• Biszkopty
• Ciastka z rafinowanej mąki i cukru
• Owoce o wysokim IG, takie jak mango i winogrona
• Żywność w puszkach
• Mięso poddane działaniu hormonów
• Alkohol

Oprócz drobnej zmiany nawyków żywieniowych, musisz również pomyśleć o poprawieniu swojego stylu życia. Zapisz swoje cele i umieść motywacyjne cytaty w każdym zakątku domu. Zainspiruj się pozytywnymi ludźmi. Śpij dobrze, nie sprawdzaj telefonu zaraz po wstaniu, rób co lubisz i nie daj sobie czasu. A przede wszystkim - kochaj swoje ciało. Naucz się o to dbać. Nie musisz mieć określonego rozmiaru, ale powinieneś być aktywny i sprawny. Ustaw to jako swój cel TERAZ! Powodzenia.