15 najlepszych ćwiczeń podstawowych poprawiających siłę

Mięśnie rdzenia pomagają ci stać prosto lub siedzieć bez upadku (1). Te mięśnie są obecne w okolicy brzucha, pleców, miednicy i pośladków (tak, rdzeń to nie tylko mięśnie brzucha) (2). Ale z wiekiem i nieużywanymi mięśniami mięśnie rdzenia mogą stać się słabe, co prowadzi do złej postawy i urazów (3), (4). Dlatego ważne jest, aby ćwiczyć 20 minut ćwiczeń wzmacniających rdzeń co drugi dzień (5), (6), (7), (8), (9).

W tym artykule wymieniono 15 podstawowych ćwiczeń wzmacniających. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak to zrobić w domu przy użyciu odpowiedniej techniki.

Zanim zaczniemy, rzućmy okiem na mięśnie rdzenia, na które będziemy ukierunkować te ćwiczenia wzmacniające rdzeń.

Co to jest rdzeń? Z jakich mięśni zbudowany jest rdzeń?

Wydział Medycyny Fizycznej i Rehabilitacji, University of Colorado School of Medicine definiuje rdzeń jako „grupę mięśni tułowia, które otaczają kręgosłup i trzewia brzucha. Mięśnie brzucha, pośladków, obręczy biodrowej, przykręgosłupowej i innych współpracują ze sobą, aby zapewnić stabilność kręgosłupa ”. (10)

Oznacza to, że rdzeń obejmuje obszar brzucha, górną część pleców, dolną część pleców, biodra, boki talii i klatkę piersiową.

Oto lista wszystkich mięśni rdzenia:

1. Rectus Abdominis - Są to mięśnie, które odpowiadają popularnie znanemu „sześciopakowi”, widzianemu jako te kwadratowe części w środku. Znajdują się wzdłuż przedniej części brzucha.

1. Zewnętrzne skośne brzuszne - są to mięśnie skierowane ukośnie w dół z każdej strony. Znajdują się po bokach iz przodu brzucha.

1. Wewnętrzne skośne brzucha - te mięśnie znajdują się pod zewnętrznymi skośnymi brzusznymi, ale skierowane są w przeciwnym kierunku.

1. Brzuch poprzeczny - to najgłębsze mięśnie, za mięśniami skośnymi i wokół kręgosłupa.

1. Pośladki - to mięśnie bioder, które pomagają w różnych ruchach, takich jak chodzenie, siedzenie i schylanie się.

1. Dno miednicy - są to mięśnie, które możesz poczuć, próbując zatrzymać mocz. Będziesz wiedział, że mięśnie dna miednicy są słabe, jeśli oddasz nieumyślnie trochę moczu podczas kaszlu, kichania lub treningu.

1. Mięśnie łopatki - te mięśnie obejmują te obecne na górnej części pleców iz tyłu ramion - czworoboczny, romboidalny, teres minor i major, pectoralis minor, itp.

Teraz wiesz, że aby wzmocnić rdzeń, musisz celować we wszystkie wspomniane powyżej mięśnie. Zacznijmy od ćwiczeń.

15 najważniejszych ćwiczeń wzmacniających, które możesz wykonywać w domu

Przed każdą sesją ćwiczeń należy się rozgrzać. Oto 10-minutowa rozgrzewka, którą możesz śledzić.

Rozgrzewka (10 minut)

• Pochylenie szyi - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Głowa w górę iw dół - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty szyi (zrób to powoli) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty łokcia - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obrót talii - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Jogging punktowy - 1 min
• Wypady z boku - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Unoszenie łydek - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty kostki - 1 zestaw 10 powtórzeń

Uwaga: Jeśli odczuwasz ból w dole pleców, zacznij od podstawowego ćwiczenia podstawowego. Wykonaj aktywację rdzenia, rdzeń z kolanem do wewnątrz i na zewnątrz, rdzeń z zgięciem kolana biodrowego, a następnie przejdź do poniższych ćwiczeń, które pomogą Ci uzyskać silny rdzeń.

Ćwiczenia podstawowe - 20 minut

1. Flutter Kicks

youtube

Cel - pośladki, zginacze bioder, dolne mięśnie brzucha, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe.

Jak wykonywać kopnięcia z trzepotaniem

1. Połóż się na plecach na macie. Trzymaj ręce przy boku, dłonie płasko na macie, plecy płasko na macie i spójrz w górę w sufit.
2. Zaangażuj swój rdzeń, unieś obie nogi z ziemi i kopnij je naprzemiennie w górę iw dół. Nie pozwól, aby twoje stopy dotknęły ziemi przed ukończeniem jednej serii.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 15 powtórzeń

2. Podkrycie kolana w pozycji siedzącej

youtube

Cel - górne, środkowe i dolne mięśnie brzucha, pośladków, czworogłowych, ścięgien podkolanowych, łydek, bicepsa i tricepsa.

Jak to robić na siedząco

1. Usiądź na macie z ugiętymi kolanami i stopami płasko na macie. Połóż ręce za sobą i trzymaj dłonie płasko na macie.
2. Napnij tułów, ugnij łokcie, odchyl się nieco do tyłu i unieś nogi w tej samej pozycji zgiętego kolana.
3. Przysuń kolana do klatki piersiowej, a górną część ciała do kolan.
4. Odchyl się i odsuń nogi. Wyprostuj nogi, robiąc to.
5. Zegnij kolana i zbliż je do klatki piersiowej, a górną część ciała do kolan.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 10 powtórzeń

3. Brzuszki

youtube

Cel - Rectus abdominis, poprzeczne brzucha, wewnętrzne i zewnętrzne skośne oraz miednica.

Jak robić brzuszki

1. Usiądź na macie z ugiętymi kolanami i stopami płasko na macie. Trzymaj stopy razem.
2. Cofnij się, aż tył twoich ramion dotknie maty. Nie kładź głowy na macie.
3. Zaangażuj swój rdzeń i umieść opuszki palców za głową, aby ją podeprzeć. Wyciągnij łokcie, ramiona szeroko otwarte i klatkę piersiową na zewnątrz. Nie chowaj brody. To jest pozycja wyjściowa.
4. Zrób wydech i unieś głowę (nie popychaj jej) tak, aby tylko górna część pleców znalazła się nad ziemią. Spójrz na szczyt swoich kolan.
5. Weź wdech i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 15 powtórzeń

4. Crunch rowerowy

youtube

Cel - górne, środkowe i dolne mięśnie brzucha, skośne, czworogłowe i ścięgna podkolanowe.

Jak robić brzuszki rowerowe

1. Połóż się na podłodze, połóż ręce za głową i rozłóż ramiona. Podnieś głowę i stopy z podłogi, ugnij kolana i zbliż je do brzucha.
2. Odepchnij prawą nogę do tyłu i wyciągnij ją. Jednocześnie schrupnij się i spróbuj dotknąć lewego kolana prawym łokciem.
3. Złóż prawe kolano. Robiąc to, odepchnij lewą nogę do tyłu i całkowicie ją wyprostuj. Podnieś się i spróbuj dotknąć lewego łokcia prawego kolana.
4. To kończy jedno powtórzenie.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 15 powtórzeń

6. Pionowe chrupanie nóg

youtube

Cel - górne, środkowe i dolne mięśnie brzucha, skośne, czworogłowe, ścięgna podkolanowe, romby, najszersze i naramienne.

Jak robić pionowe brzuszki nóg

1. Połóż się płasko na podłodze i trzymaj ręce przy boku.
2. Podnieś obie nogi pod kątem 90 stopni od podłogi.
3. Podnieś ręce z podłogi i spróbuj dotknąć palców stóp.
4. Weź wdech i zejdź na dół.
5. Zrób wydech i spróbuj dotknąć palców stóp.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 15 powtórzeń

7. Unoszenie nóg

youtube

Cel - pośladki, dolne mięśnie brzucha, górne mięśnie brzucha, ścięgna podkolanowe i czworogłowe.

Jak podnosić nogi

1. Połóż się na macie. Umieść kciuki pod biodrami, zaczep rdzeń i podnieś nogę pionowo. To jest pozycja wyjściowa.
2. Zrób wdech i powoli opuść nogi.
3. Tuż zanim pięty dotkną podłogi, podnieś je powoli. Robiąc to, zrób wydech.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 12 powtórzeń

8. Deska

youtube

Cel - mięśnie brzucha, pośladków, czworogłowych, barków, ścięgien podkolanowych i bicepsa.

Jak zrobić deskę

1. Stań na czworakach z klęczącej pozycji.
2. Zegnij łokcie i połóż przedramię na macie. Wyciągnij nogi do tyłu i napnij tułów. Upewnij się, że szyja i kręgosłup są w linii prostej. Nie zginaj się ani nie uderzaj.
3. Trzymaj łokcie tuż poniżej ramion. Spójrz na podłogę. Unikaj obciążania głowy i szyi. Oddychaj.
4. Przytrzymaj tę pozę przez 30-60 sekund.

Zestawy i powtórzenia - 2 deski wytrzymujące 30-60 sekund

9. Plank Jacks

youtube

Cel - mięśnie brzucha, pośladki, przywodziciele, porywacze, łydki i ścięgna podkolanowe.

Jak robić deski z desek

1. Przyjmij pozycję push-up. Trzymaj rdzeń zaangażowany i nogi rozstawione na szerokość bioder.
2. Utrzymując stabilną górną część ciała i ręce, rozsuń nogi (szersze niż szerokość ramion), a następnie przenieś je z powrotem do pozycji wyjściowej. Tutaj będziesz wykonywać ruchy nóg pajacyków w pozycji deski.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 20 powtórzeń

10. Deska Sprinter

youtube

Cel - mięśnie brzucha, pośladki, przywodziciele, porywacze, łydki i ścięgna podkolanowe.

Jak zrobić deskę Sprinter

1. Przyjmij pozycję push-up. Upewnij się, że szyja i plecy są w tej samej linii, łokcie tuż poniżej ramion, a rdzeń jest zaangażowany.
2. Podnieś prawą stopę z podłogi, ugnij prawe kolano i zbliż je do brzucha.
3. Umieść prawą stopę na podłodze, podskocz i unieś lewą stopę z podłogi.
4. Zegnij lewe kolano i przybliż je do brzucha.
5. Połóż lewą stopę na podłodze, podskocz i unieś prawą stopę z podłogi.
6. Rób to z większą prędkością, prawie jak bieganie lub sprint.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 20 powtórzeń

11. Kot i krowa

youtube

Po wykonaniu tylu ćwiczeń w pozycji deski Twoje plecy muszą być rozluźnione. Pozycja kota i krowy jest do tego idealnym ćwiczeniem.

Cel - rozluźnienie mięśni pleców.

Jak to zrobić kot i krowa

1. Wejdź na czworaki. Odwróć ramiona do tyłu, trzymaj łokcie tuż poniżej ramion. Nie garb się. Nie uderzaj ani nie schylaj kręgosłupa.
2. Zegnij kręgosłup i spójrz w górę. Przytrzymaj tę pozę przez 3 sekundy.
3. Powoli opuść głowę, spójrz w dół i podnieś kręgosłup. Przytrzymaj tę pozę przez 3 sekundy.

Zestawy i powtórzenia - 1 zestaw 10 powtórzeń

12. Jack Knife Crunch

youtube

Cel - dolne mięśnie brzucha, górne mięśnie brzucha, pośladki, ścięgna podkolanowe, czworogłowe i dolna część pleców.

Jak to zrobić Jack Knife Crunch

1. Połóż się na macie. Wyciągnij ręce nad głowę. Poczuj rozciąganie. To jest pozycja wyjściowa.
2. Podnieś nogi i ręce z podłogi, chrupnij i dotknij rękami kolan.
3. Powoli połóż się ponownie i wróć do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 8 powtórzeń

13. Push-up

youtube

Cel - brzuch, klatka piersiowa, ramiona i bicepsy.

Jak zrobić pompkę

1. Opuść się na podłogę i odepchnij nogi do tyłu, aż będą w pełni wyprostowane i spoczywają na palcach.
2. Trzymaj ręce mocno osadzone na podłodze po obu stronach, rozstawione nieco szerzej niż na szerokość ramion. Twoje ręce i nogi powinny być proste. Twoje ciało powinno znajdować się w prostej linii od głowy do pięt.
3. Weź wdech, wciągając pępek i zginaj łokcie do 90 stopni (i nie więcej), jednocześnie opuszczając się na podłogę. Trzymaj ciało prosto przez cały czas. Utrzymuj nacisk na zewnętrznej stronie dłoni.
4. Zrób wydech i podnieś się do pozycji wyjściowej. Wykonuj więcej powtórzeń w wolnym i stałym tempie, bez uszczerbku dla formy.
5. Jeśli jest to zbyt trudne, możesz wykonać zmodyfikowane wersje tego ćwiczenia. Jednym z nich jest oparcie dłoni na ławce lub stole zamiast na podłodze. Innym jest oparcie się na kolanach zamiast na palcach.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 8 powtórzeń

14. Russian Twist

youtube

Cel - skośne wewnętrzne i zewnętrzne, mięśnie brzucha prostego, pułapki i prostowniki kręgosłupa.

Jak zrobić rosyjski zwrot akcji

1. Usiądź na macie z ugiętymi kolanami i stopami płasko na macie. Trzymaj piłkę lekarską lub hantle obiema rękami i odchyl się trochę do tyłu.
2. Napnij tułów, unieś nogi w tej samej pozycji zgiętego kolana i skrzyżuj je.
3. Zacznij skręcać z boku na bok. Nie ruszaj dolnej części ciała i szyi.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 15 powtórzeń

15. Inchworm

youtube

Cel - brzuch, dolna część pleców, mięśnie naramienne, pośladki i bicepsy.

Jak to zrobić Inchworm

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ramionami odchylonymi do tyłu, podbródkiem do góry i zaangażowanym rdzeniem.
2. Pochyl się i dotknij podłogi blisko stóp opuszkami palców. Twoje biodra powinny wskazywać na sufit. Nie zginaj kolan.
3. Zacznij chodzić rękami i idź do przodu.
4. Zatrzymaj się, gdy przyjdziesz do pozycji deski.
5. Przytrzymaj tę pozę przez sekundę, a następnie wróć do pozycji stojącej.

Zestawy i powtórzenia - 1 zestaw 3 powtórzeń

Oto 15 podstawowych ćwiczeń wzmacniających, które możesz wykonywać w domu w dogodnym dla siebie czasie. Po zakończeniu treningu upewnij się, że się rozciągniesz i uspokoisz.

Wykonywanie tych ćwiczeń co drugi dzień może pomóc Ci uzyskać następujące korzyści.

Korzyści z ćwiczeń wzmacniających rdzeń

1. Pomóż uzyskać płaski brzuch.
2. Popraw siłę mięśni rdzenia.
3. Popraw koordynację mięśni.
4. Zapobiegaj kontuzjom.
5. Pomóż ustabilizować tułów.
6. Popraw funkcję oddechową.
7. Popraw postawę.
8. Ustabilizuj kręgosłup, żebra i miednicę.

Wniosek

Ćwiczenia podstawowe świetnie poprawiają postawę, równowagę, siłę, wytrzymałość i pewność siebie.

Mam nadzieję, że ten post był pomocny. Jeśli masz pytania, zamieść je poniżej, a my skontaktujemy się z Tobą.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Czy chodzenie jest dobre dla siły rdzenia?

Chodzenie to dobre ćwiczenie cardio i pomoże spalić kalorie. Nie jest to jednak idealny trening na wzmocnienie rdzenia.

Jak mogę wzmocnić rdzeń podczas siedzenia?

Nie możesz wzmocnić swojego rdzenia siedząc. Musisz aktywować mięśnie rdzenia, wykonując ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie rdzenia.

Czy wzmocnienie rdzenia pomaga w bólu pleców?

Tak, prawidłowe i nadzorowane ćwiczenia podstawowe mogą pomóc zmniejszyć ból pleców. Porozmawiaj z lekarzem i poinformuj trenera o bólu pleców.

Jakie jest właściwe tempo powtarzania ćwiczeń siłowych?

Jako początkujący wypróbuj 2 zestawy po 8 powtórzeń. Zwiększ go do 3 zestawów po 8 powtórzeń. Później 3 zestawy po 12 powtórzeń. Zestawy i powtórzenia zależą również od rodzaju ćwiczeń, które wykonujesz.

10 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Wpływ treningu siłowego na stabilność tułowia. Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110226/

• Stabilność rdzenia: centralny element każdego programu treningowego. Aktualne raporty medycyny sportowej, SpringerLink.

  link.springer.com/article/10.1007/s11932-005-0064-y

• Zanik mięśni spowodowany nieużywaniem. The International Journal of Biochemistry and Cell Biology, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23800384

• Utrata mięśni związana z wiekiem i chorobą: skutki cukrzycy, otyłości i innych chorób. Lancer, Diabetes And Endocrinology, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

• Związek między wytrzymałością podstawową a dysfunkcją kręgosłupa u sportowców płci męskiej w college'u z nieswoistym bólem krzyża i bez niego. International Journal of Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/

• Wpływ ćwiczeń wzmacniających rdzeń na aktywność mięśni i skalę upośledzenia tułowia u pacjentów po udarze. Journal of Exercise Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836527/

• Dodatkowy wpływ wzmocnienia mięśni podstawowych i NMES tułowia na równowagę tułowia u pacjentów po udarze. Annals of Rehabilitation Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4775748/

• Trening siłowy dla pacjentów z przewlekłym bólem krzyża. Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/

• Ostre efekty ćwiczeń rdzenia stabilizującego na kontrolę równowagi. Acta of Bioengineering and Biomechanics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30520448

• Podstawowe zasady ćwiczeń stabilności. Aktualne raporty medycyny sportowej, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296944