Ćwiczenia na klatkę piersiową to najlepszy sposób na podniesienie biustu. Pomagają dziewczynom wrócić do formy i zapobiegają wiotczeniu. W rzeczywistości praca mięśni klatki piersiowej (mięśni piersiowych) poprawi twoją postawę, poprawiając w ten sposób ogólną sylwetkę i pewność siebie. Tak więc, panie, koniec z niepewnością, koniec z bolesnymi stanikami push-up! Wykonaj te 15 ćwiczeń klatki piersiowej dla kobiet i zobacz widoczną zmianę w ciągu zaledwie kilku tygodni. Przesuń palcem w górę!

15 ćwiczeń klatki piersiowej dla kobiet

1. Wyciskanie hantli na skos

youtube

Wyciskanie hantli pochylonych jest skierowane na klatkę piersiową i wymaga ławki do ćwiczeń, która jest pochylona. Ćwiczenie to można również wykonać w pozycji neutralnej i spadkowej. Wszystkie trzy pozycje działają na różnych obszarach i pod różnymi kątami tych samych mięśni.

Jak zrobić wyciskanie hantli pochylonych

1. Połóż się na pochyłości z wyprostowanymi plecami i odchylonymi ramionami.
2. Chwyć hantle w każdą rękę i unieś ręce z dłońmi skierowanymi do przodu.
3. Opuść hantle w odwróconym „V”. Zatrzymaj się, gdy znajdą się blisko boków klatki piersiowej.
4. Weź wdech i powoli unieś je z powrotem w tym samym wyimaginowanym odwróconym „V” do pierwotnej pozycji. Wewnętrzne płytki / głowy obu hantli powinny się stykać.
5. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń i odpoczywaj 10 sekund po każdej serii.

2. Wyciskanie sztangi na ławce

youtube

Wyciskanie sztangi na ławce jest jednym z głównych ćwiczeń mięśni klatki piersiowej. Można to zrobić w pozycji neutralnej, pochylonej i obniżonej i wymaga ławki do ćwiczeń i sztangi.

Jak wyciskać sztangę na ławce

1. Połóż się na ławce z wyprostowanymi plecami i napiętymi mięśniami brzucha. Połóż stopy płasko na podłodze szerzej niż szerokość ramion.
2. Ułóż ręce w taki sposób, aby przedramiona były prostopadłe do podłogi. Chwyć mocno sztangę z dłońmi skierowanymi do przodu.
3. Zrób wdech i powoli naciskaj sztangę w górę, prostując łokcie.
4. Przytrzymaj przez sekundę i opuść. Robiąc to, zrób wydech.
5. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń i odpoczywaj 10 sekund między seriami.

3. Pozycja wielbłąda

Shutterstock

Camel Pose otwiera klatkę piersiową i dobrze rozciąga cały obszar. Zapewnia również dobre rozciąganie pleców i może nadać blasku skórze.

Jak zrobić Camel Pose

1. Uklęknij i rozłóż je trochę.
2. Pochyl się do tyłu, weź ręce za siebie i chwyć nimi pięty.
3. Otwórz klatkę piersiową i poczuj napięcie w klatce piersiowej i plecach.
4. Przytrzymaj pozy przez 30 sekund.
5. Wykonaj 2 serie po 5 powtórzeń i odpocznij 10 sekund między seriami.

4. Nacisk na ramię

youtube

Tak, to ćwiczenie jest na barki, ale jest to również doskonałe ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej. Chwyć hantle w każdą rękę i wykonaj następujące kroki.

Jak to zrobić napowietrzne ramię

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość ramion.
2. Unieś ręce tak, aby ramiona były równoległe do ziemi, a przedramiona prostopadłe do ramion. Twoje dłonie muszą być skierowane do przodu. To jest twoja pozycja wyjściowa.
3. Unieś ręce w łuk, przybliżając hantle, naciskając je nad głową. Nie prostuj ramion.
4. Przenieś ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń i odpocznij 10 sekund między seriami.

5. Pompki na ścianie

Shutterstock

Pompki na ścianie są dobrymi spalaczami kalorii i wzmacniającymi mięśnie. Celują w mięśnie klatki piersiowej, bicepsy, naramienne, najszersze, romboidy i mięśnie rdzenia.

Jak zrobić pompki na ścianie

1. Stań 2-3 stopy od ściany. Połóż dłonie na ścianie, rozstawione na szerokość ramion. Twoje ręce powinny znajdować się na wysokości ramion. To jest twoja pozycja wyjściowa.
2. Zegnij łokcie i zbliż klatkę piersiową do ściany. Robiąc to, zrób wdech.
3. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że głowa znajduje się w jednej linii z ramionami, pośladki są ściśnięte, a mięśnie brzucha napięte.
4. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń. Pomiędzy seriami odpoczywaj 10 sekund.

6. Odrzuć pompki

Shutterstock

Odchylone pompki wywierają większy nacisk na klatkę piersiową w porównaniu do pompek neutralnych. Do wykonywania pompek możesz użyć piłki stabilizującej lub bloku.

Jak odmówić pompek

1. Rozpocznij w pozycji push-up, z palcami mocno umieszczonymi na podniesionej platformie, której używasz. To ustawi twoje ciało w pozycji obniżonej.
2. Wykonuj regularne pompki, licząc 5 razy.
3. Wykonaj 3 serie po 5 powtórzeń i odpoczywaj 10 sekund między seriami.

7. Leżąca pierś Fly

Shutterstock

Ćwiczenie to jest dość podobne do siedzącej muchy na klatkę piersiową i jest jednym z klasycznych i najbardziej skutecznych ćwiczeń w pracy nad klatkami piersiowymi. Wystarczy para hantli i piłka stabilizująca.

Jak latać w pozycji leżącej

1. Usiądź na piłce stabilizacyjnej, trzymając w obu rękach hantle. Rozstaw stopy nieco szerzej niż szerokość ramion i wyprostowany kręgosłup.
2. Idź do przodu, aż tułów będzie równoległy do ​​podłogi i tylko plecy Twoich ramion dotkną piłki stabilizującej. Upewnij się, że mięśnie brzucha są zaangażowane, a kość udowa, obszar miednicy i klatka piersiowa są na tym samym poziomie.
3. Podnieś ręce prosto nad klatkę piersiową, z dłońmi skierowanymi do siebie, i patrz prosto w górę.
4. Zrób wydech i rozłóż ręce, wykonując ruch w locie, i opuść je, aż hantle znajdą się na poziomie klatki piersiowej.
5. Weź wdech i podnieś ręce.
6. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń i odpocznij przez 10 sekund.

8. Siedzący hantle Fly

youtube

To ćwiczenie działa naprzemiennie na mięśnie klatki piersiowej i górnej części pleców. Jest to ćwiczenie na poziomie początkującym i wymaga zestawu hantli.

Jak latać z hantlami siedzącymi

1. Usiądź na pochyłej ławce, opierając plecy o ławkę, nogi rozstawione na szerokość barków, ramiona odchylone do tyłu i napięty brzuch.
2. Chwyć hantle w obie ręce i pozwól dłoniom zwisać.
3. Zrób wydech i unieś ręce, aż hantle znajdą się na poziomie ramion.
4. Weź wdech i opuść ręce na bok.
5. Wykonaj 2 serie po 12 powtórzeń i odpoczywaj przez 10 sekund między seriami.

9. Rozciąganie klatki piersiowej w pozycji stojącej

Shutterstock

Wykonaj to ćwiczenie, aby rozciągnąć mięsień, nad którym będziesz pracować, aby zapobiec kontuzjom.

Jak zrobić rozciąganie klatki piersiowej na stojąco

1. Stań z wyprostowanym kręgosłupem i napiętymi mięśniami brzucha.
2. Odwróć ramiona do tyłu i unieś ręce, zginając je w łokciach w taki sposób, aby przedramiona były równoległe do twarzy.
3. Odepchnij ręce do tyłu i otwórz klatkę piersiową.
4. Przytrzymaj odcinek przez 20-30 sekund. Wykonaj 10 powtórzeń.

10. Obrót deski z hantlami

youtube

Deska jest świetna dla twojego rdzenia, a niewielka modyfikacja może sprawić, że będzie świetna dla mięśni klatki piersiowej.

Jak wykonać obrót deski z hantlami

1. Umieść dwa hantle na macie, mniej więcej na szerokość barków.
2. Uklęknij na macie, pochyl się do przodu i złap hantle w każdej dłoni. Hantle powinny znajdować się tuż poniżej ramion i łokci.
3. Mocno trzymając hantle, wyprostuj nogi do tyłu. Możesz rozstawić je na szerokość bioder lub ramion.
4. Podnieś prawy hantlę, otwórz ciało i obróć w lewo. Trzymaj prawą rękę w pełni wyciągniętą i spójrz na hantle. Lewa ręka powinna być mocno osadzona na drugim hantle. Możesz skręcić lewą nogę, aby podeprzeć swoje ciało.
5. Powoli przenieś prawą rękę z powrotem do pozycji wyjściowej.
6. Zrób to samo po lewej stronie.
7. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń i odpocznij przez 10 sekund.

11. Szerokie pompki

Shutterstock

Szerokie pompki to zwykłe pompki z ramionami rozstawionymi szerzej niż na szerokość ramion. Koncentrują efekt bardziej na klatce piersiowej ze względu na szersze ułożenie dłoni.

Jak robić szerokie pompki

1. Przyjmij pozycję push-up na dłoniach i palcach z wyprostowanym kręgosłupem i napiętymi mięśniami brzucha.
2. Rozstaw dłonie szerzej niż na szerokość barków, na wysokości ramion.
3. Naciśnij, zginając łokcie i zejdź tak nisko, jak to możliwe.
4. Podnieś się do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń i odpoczywaj przez 15 sekund między seriami.

12. Izometryczne ćwiczenia klatki piersiowej

youtube

To ćwiczenie nie wymaga żadnego sprzętu. Jest to ćwiczenie izometryczne, co oznacza, że ​​wykorzystasz siłę swojego ciała do pracy mięśni bez widocznych ruchów ciała.

Jak wykonać izometryczne ćwiczenia klatki piersiowej

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, wyprostowanym kręgosłupem i rozluźnionymi ramionami.
2. Połóż ręce przed klatką piersiową i przyciśnij obie ręce do siebie.
3. Przytrzymaj tę pozę przez 10 sekund.
4. Puść i zmień ręce. Wykonaj 1 serię 10 powtórzeń.

13. Staggered Chest Press

youtube

To ćwiczenie może wydawać się intensywne (co jest), ale jest zabawnym ćwiczeniem, które łamie normy. Potrzebujesz lekkiej opaski i miejsca do zakotwiczenia opaski.

Jak to zrobić naprzemienne naciśnięcie klatki piersiowej

1. Przymocuj taśmę oporową do drzwi lub zabezpieczonego miejsca. Odwróć się i odejdź od drzwi. Zatrzymaj się, gdy poczujesz opór lub przyciąganie. Umieść jedną stopę przed drugą, zegnij łokcie (bardziej w kierunku pleców) i trzymaj dłonie na wysokości klatki piersiowej i skierowane w dół. To jest twoja pozycja wyjściowa.
2. Wyprostuj ręce i połącz je przed sobą.
3. Powoli przenieś ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Zrób to 8 razy przed zmianą nóg i powtórzeniem.
5. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń i odpoczywaj przez 10 sekund między seriami.

14. Wyciskanie klatki piersiowej z hantlami

youtube

To połączenie mostu i wyciskania klatki piersiowej. Celuje w dolną część pleców, pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie klatki piersiowej. Do tego ćwiczenia potrzebne są dwa hantle.

Jak zrobić wyciskanie klatki piersiowej z hantlami

1. Chwyć hantle w obie ręce i połóż się na plecach. Trzymaj kolana zgięte, a stopy płasko na ziemi. Wyciągnij ręce tuż nad klatką piersiową, z dłońmi skierowanymi do przodu.
2. Podnieś biodra, ściśnij pośladki i powoli opuść hantle podążając za wyimaginowanym odwróconym „V”. Opuść ręce, aż hantle prawie sięgną boków klatki piersiowej.
3. Podnieś je, prostując ręce podążając za tym samym wyimaginowanym odwróconym „V”. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń i odpoczywaj przez 10 sekund między seriami.

15. Push-up z piłką lekarską

Shutterstock

To trudna pompka. Ale przy odrobinie praktyki i początkowej pomocy możesz wykonać to ćwiczenie w doskonałej formie. Do tego ćwiczenia potrzebne są dwie piłki lekarskie.

Jak zrobić Push-up z piłką lekarską

1. Umieść dwie piłki lekarskie na podłodze, mniej więcej na szerokość ramion.
2. Połóż dłoń na każdej piłce i wyciągnij nogi za siebie. Wspieraj dolną część ciała na zgiętych palcach.
3. Zegnij łokcie, opuść ciało i ponownie wstań.
4. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń i odpoczywaj przez 10 sekund między seriami.

Oto 15 najlepszych skutecznych ćwiczeń klatki piersiowej dla kobiet. Przyjrzyjmy się teraz korzyściom z włączenia ćwiczeń klatki piersiowej do rutynowych ćwiczeń.

Korzyści z ćwiczeń klatki piersiowej

Od podnoszenia piersi po poprawę siły i postawy, ćwiczenia klatki piersiowej oferują szereg korzyści i są niezbędne dla kobiet w każdym wieku. Oto korzyści:

• Ćwiczenia na klatkę piersiową nie powiększają ani nie zmniejszają piersi, ale mogą poprawić ich kształt i stanowić opłacalny sposób na pozbycie się zwiotczenia piersi.
• Ćwiczenia klatki piersiowej wzmacniają mięśnie piersiowe, które leżą u podstawy klatki piersiowej. Powoduje to wyższe i stosunkowo większe piersi, poprawiając ich kształt.
• Praca z mięśniami klatki piersiowej ma dodatkową zaletę w postaci ujędrniania i wzmacniania mięśni ramion i górnej części pleców, ponieważ większość ćwiczeń klatki piersiowej działa również na triceps, biceps i mięśnie naramienne.
• Praca na mięśnie piersiowe zapobiega również zwiotczeniu piersi.

Wniosek

Ćwiczenia na klatkę piersiową pomagają wzmocnić i ujędrnić górną część ciała. Świetna górna część ciała zapewni Ci sprawność i siłę, ułatwiając w ten sposób wykonywanie codziennych zadań. Nie czekaj! Napompuj trochę żelaza i zacznij wyciskać na ławce, panie. Twoje zdrowie!

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Czy ćwiczenia klatki piersiowej zmniejszają piersi?

Nie, treningi na klatkę piersiową nie zmniejszają piersi. Ćwiczenia te działają na mięśnie klatki piersiowej, szyi, ramion i górnej części pleców. Możesz spodziewać się zmiany napięcia mięśni górnej części ciała.

Czy trening klatki piersiowej powiększa piersi?

Twoje piersi mogą się nie powiększyć, ale mięśnie pod nimi mogą się wzmocnić, jeśli regularnie wykonujesz ćwiczenia klatki piersiowej.

Ile razy w tygodniu powinienem ćwiczyć klatkę piersiową?

To zależy od twojego celu fitness. Zazwyczaj wykonywanie ćwiczeń klatki piersiowej raz lub dwa razy w tygodniu powinno pomóc ukształtować klatkę piersiową i górną część ciała. Porozmawiaj ze swoim trenerem, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Jak mogę podnieść piersi za pomocą ćwiczeń klatki piersiowej?

Możesz podnosić piersi, wykonując ćwiczenia klatki piersiowej z wykorzystaniem masy ciała, hantli, sztang, taśm oporowych itp. Skorzystaj z pomocy trenera, aby nauczyć się prawidłowej postawy i technik oddychania. Wykonuj muchy w klatce piersiowej, wyciskanie na skos, pompki przy ścianie i pompki na szeroką skalę.