Ćwiczenia stabilności

Równowaga zapobiega upadkowi - zarówno siedząc, jak i stojąc. Ale w przypadku infekcji ucha wewnętrznego, urazu głowy lub niedawnej operacji równowaga twojego ciała może ulec pogorszeniu. Proste zadania, takie jak przewracanie się i chodzenie na krótkie odległości, wydają się niemożliwe bez potknięcia się i upadku. Tutaj naprawdę pomocne są ćwiczenia równowagi.

Możesz odzyskać stabilność i siłę wykonując proste ćwiczenia równowagi z pomocą fizjoterapeuty przez co najmniej 20 minut dziennie. Zacznij od szyi i przejdź do tułowia i kończyn dolnych. Twój proces gojenia może trwać od kilku tygodni do kilku miesięcy, w zależności od kontuzji lub infekcji. W końcu poczujesz się pewniej poruszając się i będziesz szczęśliwy, widząc swoje postępy. Poniżej wymieniono 15 najlepszych ćwiczeń poprawiających równowagę.

15 najlepszych ćwiczeń równowagi, które możesz wypróbować w domu

Przed rozpoczęciem powinieneś wiedzieć, że ćwiczenia na równowagę powinny być zawsze wykonywane progresywnie. Nie bądź zbyt ambitny i myśl, że możesz to wszystko zrobić bez pomocy. To się nie stanie, zwłaszcza jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji.

Zacznijmy od dwóch rodzajów ćwiczeń na równowagę - statycznej i dynamicznej. Gdy już będziesz mieć pewność, że z łatwością wykonujesz ćwiczenia z obu kategorii, możesz zacząć wykonywać ćwiczenia siłowe i kondycyjne, aby całkowicie zregenerować się. Bez zbędnych ceregieli zaczynamy!

Ćwiczenia zwiększające równowagę statyczną

1. Leżąc na macie lub łóżku

Shutterstock

Jak zrobić

1. Połóż się na macie lub łóżku. Zegnij kolana i przyciągnij je blisko klatki piersiowej, owijając ręce wokół nóg.
2. Przewróć się w prawo, przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.
3. Przewróć się w lewo, przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Uwaga: początkowo możesz potrzebować pomocy fizjoterapeuty, jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 5 powtórzeń

2. 4-punktowa pozycja na macie lub łóżku

Shutterstock

Jak zrobić

1. Połóż się na macie lub łóżku.
2. Przewróć się w prawo i usiądź na brzuchu.
3. Zaciśnij pięści, ugnij łokcie i kolana i użyj siły ramion, aby unieść górną część ciała, a następnie tułów.
4. Stań na czworakach i utrzymuj tę pozę przez 10 sekund.
5. Opuść powoli tułów i przyjmij pozycję spoczynkową.
6. Powtórz jeszcze raz, jeśli czujesz się komfortowo.

Uwaga: początkowo możesz potrzebować pomocy fizjoterapeuty, utrzymując pozycję przez 10 sekund.

Zestawy i powtórzenia - 2-3 zestawy po 10 sekund

3. 3-punktowa postawa na macie lub łóżku

Shutterstock

Jak zrobić

1. Wejdź na czworaki.
2. Zdejmij lewą nogę z maty i wyciągnij ją do tyłu.
3. Przytrzymaj tę pozę przez 5-10 sekund.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 3 powtórzenia

4. Dwupunktowa postawa na macie lub łóżku

Shutterstock

Jak zrobić

1. Wejdź na czworaki.
2. Powoli unieś lewą rękę z maty i wyciągnij ją do przodu.
3. Podnieś prawe kolano z maty i wyciągnij nogę do tyłu.
4. Przytrzymaj tę pozę przez 5-10 sekund.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 2 powtórzenia

5. Asystowane klęczenie

Shutterstock

Jak zrobić

1. Wejdź na czworaki.
2. Twój fizjoterapeuta położy przed tobą piłkę gimnastyczną. Połóż na nim prawą rękę.
3. Gdy już poczujesz się komfortowo, połóż lewą rękę na piłce i powoli unieś tułów.
4. Uklęknij.
5. Twój fizjoterapeuta pomoże w razie potrzeby ustabilizować ramiona i plecy.
6. Przytrzymaj tę pozę przez 20 sekund.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 3 powtórzenia

6. Chodzenie po kolanach

Uwaga: nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli właśnie przeszedłeś operację kolana lub nie możesz naciskać na kolana.

Jak zrobić

1. Wejdź na czworaki.
2. Idź do przodu i do tyłu. Na początku możesz potrzebować pomocy fizjoterapeuty.
3. Chodź też bokiem.
4. Zwiększaj dystans stopniowo w miarę postępów.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 2 powtórzenia

7. Klęcząc do stania

youtube

Jak zrobić

1. Stań na czworakach przed barem lub obok krzesła. Upewnij się, że krzesło jest stabilne i wystarczająco mocne, aby unieść Twoją wagę. Twój fizjoterapeuta stanie za tobą.
2. Trzymaj jedną z dolnych belek, jedną dłoń po drugiej, prawą stopę przed sobą i zgnij prawe kolano. Lub połóż jedną dłoń na krześle i przyjmij pozycję siedzącą.
3. Użyj siły swojego ciała i pomocy fizjoterapeuty, aby powoli przyjąć pozycję stojącą.
4. Wróć do pozycji klęczącej z pomocą fizjoterapeuty i powtórz.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 2 powtórzenia

8. Stojąc między równoległymi prętami

youtube

Jak zrobić

1. Stań trzymając dwa równoległe drążki.
2. Umieść jedną stopę do przodu, rozluźnij ramiona i kołysz się na boki.
3. Zrób to 10 razy, a następnie przechylaj się do tyłu i do przodu.
4. Zrób to 10 razy.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 3 powtórzenia

Musisz wykonywać te ćwiczenia przez około 3-4 tygodnie. Przed przejściem do kolejnego etapu - ćwiczeń równowagi dynamicznej, skonsultuj się z lekarzem i fizjoterapeutą.

Ćwiczenia zwiększające równowagę dynamiczną

9. Przechodzenie nad małymi przedmiotami

Jak zrobić

1. Twój fizjoterapeuta umieści małe przedmioty na podłodze.
2. Zacznij iść i spróbuj przejść przez te obiekty. Możesz skorzystać z pomocy fizjoterapeuty.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 1 powtórzenie

10. Chodzenie w linii prostej

youtube

Jak zrobić

1. Twój fizjoterapeuta będzie trzymać strzałki, aby pokierować twoją ścieżką.
2. Wejdź na te strzały i idź w linii prostej po umieszczeniu rąk na klatce piersiowej.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 2 powtórzenia

11. Wejdź i zejdź po schodach

Shutterstock

Jak zrobić

1. Przytrzymaj boczną poręcz krótkich schodów.
2. Najpierw unieś dobrą nogę, a potem złą nogę na pierwszym stopniu.
3. Wejdź po schodach, odwróć się i zejdź najpierw złą nogą, a potem dobrą.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 3 powtórzenia

12. Małe skoki w pionie

Shutterstock

Jak zrobić

1. Przytrzymaj oparcie stabilnego krzesła lub drążka do przeciągnięcia.
2. Podskakuj i skacz w pionie.
3. Najpierw delikatnie wyląduj na palcach stóp, a następnie piętach.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 10 powtórzeń

Wykonuj te ćwiczenia przez kolejne dwa tygodnie. Porozmawiaj ze swoim lekarzem i / fizjoterapeutą przed przejściem do następnego etapu, w którym odbudujesz swoje siły. Oto kilka ćwiczeń, od których możesz zacząć.

Inne ćwiczenia do wykonania w miarę postępów

13. Rzuca się

Shutterstock

Jak zrobić

1. Stać prosto. Trzymaj ręce na talii, klatkę piersiową na zewnątrz, rozluźnione ramiona, zaangażowany rdzeń i patrz przed siebie. To jest pozycja wyjściowa.
2. Umieść prawą stopę przed sobą.
3. Zegnij oba kolana, wyprostuj tułów i opuść ciało. Twoje uda powinny być prostopadłe do kości piszczelowej.
4. Przytrzymaj tę pozę przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
5. Teraz umieść lewą stopę przed sobą i powtórz.

Wskazówka: możesz wykonywać rzuty z obciążeniem, trzymając w każdej ręce 5-funtowy hantel.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 10 powtórzeń

14. Podnoszenie łydek

youtube

Jak zrobić

1. Stań za krzesłem i przytrzymaj oparcie.
2. Podnieś oba pięty z podłogi i opuść je z powrotem.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 10 powtórzeń

15. Przysiad sumo

Shutterstock

Jak zrobić

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi nieco dalej niż na szerokość ramion.
2. Rozluźnij ramiona, podnieś brodę i zaangażuj rdzeń.
3. Wypchnij pośladki, ugnij kolana i usiądź, aż uda będą równoległe do podłogi. Upewnij się, że kolana nie wystają za palce.
4. Przytrzymaj tę pozę przez 3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 10 powtórzeń

Proszę bardzo - 15 ćwiczeń równoważących, które możesz wykonać, aby poprawić swoją siłę i stabilność. Wykonuj te ćwiczenia regularnie, a odzyskasz znacznie szybciej. Poruszanie ciałem pomoże również zwiększyć pewność siebie i sprawi, że poczujesz się dobrze po procesie regeneracji. Więc nie więcej myślenia! Włącz modę „pozostań aktywnym” i uzyskaj jakość życia, na jaką zasługujesz. Dbać!