15 najlepszych ćwiczeń ramion bez obciążników, aby szybko stracić tłuszcz z ramion

Utrata tłuszczu z ramienia jest łatwiejsza niż myślisz. Nie musisz podnosić hantli ani żadnego innego sprzętu. Użyj masy ciała, aby nadać kształt i wzmocnić ramiona. Oto 15 skutecznych ćwiczeń ramion bez ciężarków, które możesz wykonać, aby szybko stracić tłuszcz z ramion. Przewiń w dół!

15 skutecznych ćwiczeń na umięśnione ramiona bez obciążeń

1. Kręgi ramion (rozgrzewka)

Shutterstock

Kroki do zrobienia kręgów ramion

1. Stań prosto z rękami po bokach.
2. Unieś ręce na boki do poziomu ramion, z dłońmi skierowanymi do tyłu.
3. Zacznij okrążać ramiona w kierunku do przodu bez zginania lub zginania łokci.
4. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zakręć ramionami w przeciwnym kierunku przez 10 powtórzeń. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

2. Pompki na ścianie

youtube

Pompki na ścianę to świetne toniki na ramiona. Działają na barki, najszerszy grzbiet, biceps i triceps.

Kroki do wykonania pompek na ścianie

1. Stań przed ścianą, w odległości około 1-2 stóp.
2. Podnieś ręce i połóż dłonie na ścianie, rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków. Twoje palce powinny być skierowane w górę.
3. Utrzymując nogi nieruchomo, zegnij łokcie i zbliż klatkę piersiową i brodę do ściany. To jest twoja pozycja wyjściowa.
4. Weź głęboki wdech, zrób wydech i pchnij ścianę, aż łokcie będą lekko ugięte, a klatka piersiowa i podbródek nie będą od niej oddalone.
5. Weź wdech i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

3. Pompki

youtube

To ćwiczenie jest nieco trudne, ponieważ będziesz musiał zrównoważyć swoje ciało na dłoniach i palcach u nóg. Twoja siła rdzenia zostaje wystawiona na próbę.

Kroki do zrobienia pompek

1. Połóż się na macie, twarzą do podłogi.
2. Połóż dłonie płasko na podłodze, obok klatki piersiowej, ramiona rozstawione na szerokość barków, łokcie ugięte i skierowane w stronę stóp, a czubki palców skierowane do przodu.
3. Trzymaj stopy razem, zgnij palce, trzymaj brodę na podłodze i patrz przed siebie.
4. Policz 3, 2, 1 i podnieś się, prostując łokcie. Spójrz na matę. Trzymaj rdzeń zaangażowany, a głowę w linii prostej z piętami. Zasadniczo będziesz na desce ramienia.
5. Zrób wydech, zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową i podbródek z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 zestawy po 8-10 powtórzeń.

Wariacje

Możesz robić pompki na kolana, pompki z szerokimi ramionami lub pompki diamentowe, aby wzmocnić ramiona, klatkę piersiową i ramiona.

4. Spadki na triceps

Shutterstock

Celują one w triceps lub mięśnie z tyłu ramion. Ujędrnienie tych mięśni zapobiegnie zwiotczeniu ramion.

Kroki do zrobienia Triceps Dips

1. Usiądź na ławce lub sofie. Trzymaj kolana zgięte, nogi blisko siebie, stopy płasko na macie, ramiona za sobą, lekko ugięte łokcie i palce skierowane w stronę ciała.
2. Równoważąc ciało na ramionach, unieś biodra z ławki lub sofy i zrób dwa kroki do przodu.
3. Powoli opuść biodra.
4. Kiedy twoje biodra mają dotknąć podłogi, unieś je, prostując ramiona. To kończy jedno powtórzenie.
5. Zegnij łokcie i opuść biodra. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

5. Inchworm

youtube

To świetne ćwiczenie do wykonania po wykonaniu kilku ćwiczeń ramion, szczególnie podczas zanurzania podłogi. Pomoże rozciągnąć całe ciało.

Kroki do zrobienia Inchworm

1. Stań prosto i trzymaj stopy blisko siebie. Pochyl się i połóż ręce blisko stóp. Trzymaj nogi prosto.
2. Zacznij iść przed siebie rękami. Trzymaj nogi prosto.
3. Zatrzymaj się, gdy jesteś w pozycji ramienia lub push-up.
4. Zacznij robić małe kroki do przodu nogami. Zatrzymaj się, gdy stopy będą blisko dłoni. Wykonaj 3 zestawy.

6. Spadki w podłodze

youtube

Celują one w triceps lub mięśnie z tyłu ramion. Ujędrnienie tych mięśni zapobiegnie zwiotczeniu ramion.

Kroki do zrobienia zanurzenia w podłodze

1. Usiądź na macie. Trzymaj kolana zgięte, nogi blisko siebie, stopy płasko na macie, ramiona za sobą, lekko ugięte łokcie i palce skierowane w stronę ciała.
2. Podnieś ciało, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
3. Przytrzymaj tę pozę przez chwilę. Zegnij łokcie i przenieś ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Nie pozwól, aby biodra dotykały podłogi przed wykonaniem jednego zestawu. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

7. Plank Up-Downs

youtube

Deski pomagają budować siłę rdzenia. Deski w górę iw dół pomagają poprawić kształt i siłę twoich ramion. Celują w bicepsy, tricepsy, ramiona i rdzeń.

Kroki, które należy wykonać w górę-dół deski

1. Przyjmij pozycję psa, kładąc dłonie płasko na macie, zgięte kolana, wyprostowany kręgosłup i szyję w neutralnej pozie.
2. Wyciągnij nogi do tyłu, pojedynczo. Trzymaj ręce wyciągnięte, a głowa, kręgosłup i biodra w linii prostej. To jest twoja pozycja wyjściowa.
3. Opierając górną część ciała na lewej dłoni, zaciśnij pięść w prawą dłoń, zegnij prawy łokieć i połóż prawe przedramię na podłodze (jak na łokciu). Zegnij trochę lewy łokieć, aby wesprzeć ten ruch.
4. Zaciśnij lewą dłoń, zegnij lewy łokieć i połóż lewe przedramię na podłodze. Jesteś teraz w pozycji łokcia deski.
5. Połóż prawą dłoń płasko na podłodze, a następnie lewą. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

8. Krany z desek

youtube

Są doskonałe do budowania siły ramion.

Kroki do wykonania zaworów deski

1. Przyjmij pozycję deski ramienia.
2. Trzymaj rdzeń zajęty, szyja w neutralnej pozycji i patrz na matę.
3. Dotknij lewego ramienia prawą dłonią i umieść go z powrotem na macie.
4. Stuknij prawe ramię lewą dłonią i umieść je z powrotem na macie. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

9. Push-up Half-Cobra

youtube

To niesamowite ćwiczenie, które w mgnieniu oka pozbędzie się tego wszystkiego. Unikaj tego, jeśli masz kontuzję dolnej części pleców.

Kroki do zrobienia pompki Half Cobra

1. Połóż się na brzuchu z łokciami wygiętymi do tyłu i blisko ciała i rękami po obu stronach klatki piersiowej.
2. Podnieś się (angażując mięśnie tricepsa) do pozycji półkobry, unosząc klatkę piersiową nad ziemię. Upewnij się, że pępek nadal dotyka ziemi.
3. Kiedy się podnosisz, używaj ramion, a nie tułowia i bioder.
4. Utrzymaj pozycję przez 2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 zestawy po 5 powtórzeń.

10. Boczne spacery po deskach

youtube

Podobnie jak wspinacze stepowi, chodzenie z desek na boki wymaga ułożenia deski i chodzenia na boki.

Kroki do wykonania bocznych spacerów po deskach

1. Przyjmij pozycję deski ramienia.
2. Trzymaj rdzeń zaangażowany i umieść prawą dłoń i stopę około 15-20 cm w prawo.
3. Ustaw lewą stopę i dłoń w miejscu, w którym początkowo znajdowały się prawa dłoń i stopa.
4. Zrób to samo po lewej stronie, tj. Przesuń się od prawej do lewej. Wykonaj 3 zestawy po 2 powtórzenia.

11. Obrót deski

youtube

Deski są świetne dla twojego rdzenia, ramion i ramion. Obrót deski to zaawansowana pozycja deski i przed przejściem do wersji szybkiej musisz zacząć od powolnych obrotów deski.

Kroki do wykonania rotacji deski

1. Przyjmij pozycję deski - ciało w linii prostej, mięśnie brzucha i ramiona napięte, łokcie zablokowane.
2. Unieś swoje ciało na bocznej desce - pięta na pięcie, jedno ramię sięgające do nieba, a drugie mocno zablokowane.
3. Wróć na deskę i zrób to po drugiej stronie.

Obrót deski można wykonać na dwa sposoby - wolno i szybko.

• Robiąc to powoli, utrzymujesz pozycję przez minimum 8 sekund i czujesz rozciąganie. Spróbuj sięgnąć tak daleko, jak to tylko możliwe, rozszerzyć, otworzyć klatkę piersiową i ścisnąć mięśnie ramion. Wersja wolna wzmacnia mięśnie i wzmacnia, spala tłuszcz i przyspiesza metabolizm.
• Robiąc to szybko, zmieniasz obroty w ruch cardio. Zakończ powtórzenia w szybkiej wersji, trzymając pozycję przez 2 sekundy z każdej strony na jedno powtórzenie. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

12. Spiderman Push-Up

youtube

Ten ruch działa na bicepsy i triceps wraz z pośladkami.

Kroki do zrobienia pompek Spiderman

1. Rozpocznij w pozycji deski / push-up. Trzymaj mięśnie brzucha napięte i zaangażowane.
2. Wyciągnij jedną rękę na bok, sięgając tak daleko, jak to tylko możliwe, i unieś nogę.
3. Uginając łokcie, zejdź w dół w push-upie, zginając nogę i jednocześnie dotykając kolanem do łokcia.
4. Początkujący lub ci, którzy nie potrafią utrzymać równowagi podczas całkowitego unoszenia nogi, powinni ugiąć kolano, postawić stopę blisko dłoni i wykonać pompkę.
5. Wróć do pierwotnej pozycji i zrób to po drugiej stronie. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

13. Podnoszenie nóg do tyłu deski

youtube

To ćwiczenie ramion bez ciężarków działa na ramiona, pośladki i brzuch.

Kroki do wykonania odwrócenia podnoszenia nóg deski

1. Wejdź w odwrotną pozycję deski. Twoje ciało musi być podniesione w linii prostej, z dłońmi i stopami tylko na podłodze.
2. Upewnij się, że ramiona są zablokowane na miejscu. Zrównoważyć ciężar na ramionach. Cały czas angażuj mięśnie brzucha.
3. Podnieś jedną nogę wysoko w powietrze, w zależności od swojej elastyczności, a następnie opuść ją. Zrób to drugą nogą.
4. Naprzemiennie ruch z każdej strony i powtórz co najmniej 10 razy z każdą nogą. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

14. Deska z uniesieniem nóg

youtube

To ćwiczenie jest przeciwieństwem odwrotnego podnoszenia nóg deski. Jest to świetne ćwiczenie tułowia i aktywuje bicepsy, triceps oraz prostowniki i zginacze nadgarstka.

Kroki do wykonania deski z uniesieniem nóg

1. Zajmij pozycję deski, podnieś rdzeń, łokcie trzymaj tuż poniżej ramion. Oddychaj.
2. Podnieś lewą nogę z podłogi. Trzymaj nogę wyprostowaną i przytrzymaj ją w tej pozycji przez 3 sekundy.
3. Opuść lewą nogę i unieś prawą nogę z podłogi. Przytrzymaj go tam przez 3 sekundy i opuść.
4. Wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń.

15. Spadki tricepsa na jednej nodze

youtube

Dipy na triceps na jednej nodze są proste i skuteczne, a to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swoich ramion.

Kroki do zrobienia Spadki tricepsa na jednej nodze

1. Stań w odległości 2 stóp od ławki, sofy lub innego wytrzymałego przedmiotu. Połóż na nim ręce.
2. Podnieś jedną nogę z podłogi i trzymaj ją wyprostowaną.
3. Zegnij łokcie i opuść biodra.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie opuść nogę. Powtórz z drugą nogą. Wykonuj zestawy po 10 powtórzeń.

To 15 treningów ramion bez użycia ciężarów, które możesz wykonać. Oto, o czym należy pamiętać podczas wykonywania tych ćwiczeń.

Punkty do zapamiętania

• Oddychaj przy każdym ruchu. Zrób wdech za każdym razem, gdy zaczynasz wykonywać ćwiczenie i wykonuj naprzemiennie przez cały czas.
• Rozgrzej się i rozciągnij. Upewnij się, że zaczynasz każdy program od miłej rozgrzewki. Wykonaj następujące czynności:

  (a) Kręgi ramion

  (b) Obrót ramion

  (c) Kręgi przedramion - Obróć łokcie zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.

  (d) Obrót nadgarstka - w obu kierunkach wykonaj kółka wielkości mini piłki golfowej.

  (e) Zakończ ładnym odcinkiem, takim jak Gomukhasana.

• Redukcja plamki nie występuje. Musisz ćwiczyć całe ciało, aby uzyskać pożądane rezultaty. Te ćwiczenia z masą ciała są ważne, ponieważ pomagają tonizować, rzeźbić i wzmacniać wybrane miejsca. W tym samym czasie działają na inne drobne mięśnie.
• Zachowaj progresywność wszystkich ruchów. Sugerowane powyżej ćwiczenia to powtórzenia dla początkujących. Możesz zwiększyć liczbę powtórzeń lub limit czasu w zależności od poziomu sprawności i wytrzymałości. Chodzi o to, aby nieustannie rzucać wyzwanie swojemu ciału. W porządku, jeśli nie możesz podnieść nogi prosto. Rób tyle, ile możesz i przesuwaj swoje granice powoli, ale systematycznie.
• We wszystkich powyższych ćwiczeniach ramion bez ciężarów ważne jest ciągłe utrzymywanie pozycji. Jeśli zmęczysz się robiąc pompki spidermanem, nie kładź się płasko na ziemi. Ustaw deskę w pozycji spoczynkowej, tj. Weź oddech na kilka minut, trzymając deskę, a następnie ponownie zacznij być pająkiem.

Wniosek

Wykonywanie tych ćwiczeń co drugi dzień przyniesie wspaniałe rezultaty w nadchodzących tygodniach. Przestrzegaj zbilansowanej diety, pozostań nawodniony i odpocznij. W mgnieniu oka zauważysz różnicę w tonacji ciała i poziomie energii.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Jak szybko stracić tłuszcz z ramion?

Aby szybko stracić tłuszcz z ramion, musisz przejść na dietę niskokaloryczną lub niskowęglowodanową. Jedz zdrową żywność i regularnie ćwicz. Redukcja plamki nie jest możliwa, chyba że zdecydujesz się na operację. Praca ramionami z ciężarkami lub bez to świetny sposób na szybką utratę tłuszczu z rąk.

Jak zrzucić tłuszcz z ramion bez obciążników?

Utrata tłuszczu z ramion bez obciążników to świetna opcja dla osób z napiętym harmonogramem. Użyj masy ciała, aby aktywować mięśnie ramion i spalić kalorie. Możesz wykonywać ćwiczenia cardio, pompki na ścianie, deski, obracanie deski, kręgi ramion, spadki na triceps, podnoszenie i opadanie deski itp.

Czy możesz stracić tłuszcz pod pachami?

Pachy to delikatna okolica, w której często gromadzi się tłuszcz. Możesz stracić tłuszcz pod pachami, wykonując triceps dip, pompki, pompki na ścianę, kolana, deski w górę i w dół, itp. Możesz wykonywać wyprosty triceps, biceps curl, loki młotkowe, wiosłowanie, skoki podnośniki itp. z ciężarkami.

Jaki jest najlepszy trening na ramiona?

Najlepsze treningi na ramiona to triceps dips, triceps prostowanie, bicepsy, bicepsy, bicepsy, pompki na ścianę, młotkowanie, pochylanie się nad rzędami, odwrócenie deski z unoszeniem nóg, pływanie itp.

Jak pozbyć się zwiotczenia rąk?

Aby pozbyć się zwiotczenia ramion, musisz jeść co najmniej 500 kalorii mniej, wykonywać trening cardio, trening siłowy i trening siłowy. Ćwicz ramiona co drugi dzień podczas ćwiczeń. Wykonuj ćwiczenia, takie jak kręgi ramion, pompki na kolana, pompki na triceps, spadanie na triceps, wiosłowanie itp.

Jak zdobyć silne ramiona?

Aby uzyskać silne ramiona, musisz spożywać pokarmy bogate w wapń (mleko, ryby, warzywa liściaste, jagody, papaja, daktyle, figi, ser, tofu, fasola, soczewica, biała fasola, orzechy i nasiona oraz komosa ryżowa). Musisz także wykonywać trening siłowy co drugi dzień. Na początku użyj opaski i masy ciała, zanim przejdziesz do podnoszenia ciężarów, aby wzmocnić ramiona.