13 Obiecujące właściwości odżywcze marchwi dla wzroku, skóry i zdrowia

Marchew ( Daucus carota ) to korzeń bogaty w składniki odżywcze, bogaty w przeciwutleniacze, błonnik, beta-karoten oraz inne witaminy i minerały. Badania sugerują, że marchew może poprawić wzrok, promować zdrowie skóry i zmniejszać ryzyko niektórych postaci raka.

W tym artykule będziemy dalej badać, w jaki sposób marchew może wpływać na zdrowie ludzi i jakie potencjalne zagrożenia mogą powodować.

Krótkie o marchewkach

Ludzie jedzą marchewki od ponad 5000 lat. Warzywo pochodzi z Bliskiego Wschodu i Afganistanu i początkowo było dostępne tylko w kolorze fioletowym i żółtym. Znajoma pomarańczowa marchew została opracowana dopiero później, w XVII wieku.

Naukowcy obecnie hodują marchewki w różnych kolorach, w tym żółtym, jaskrawoczerwonym i ciemnopomarańczowym, aby uczynić je bardziej atrakcyjnymi. Ale to, co przyciąga uwagę, to zestaw pigmentów w marchwi, które oferują ważne korzyści (1).

Jakie są korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania marchwi?

1. Może promować zdrowie oczu

Witamina A, w zalecanych ilościach, jest niezbędna dla dobrego wzroku, a marchew zapewnia jej obfitość. Jeśli dana osoba jest pozbawiona witaminy A przez zbyt długi czas, zewnętrzne segmenty fotoreceptorów oczu zaczynają się pogarszać. Prowadzi to do ślepoty nocnej (2).

Niedobór witaminy A może zakłócać normalne procesy chemiczne związane ze wzrokiem. Przywrócenie odpowiedniego spożycia witaminy A może ułatwić zdrowie wzroku (3).

2. Może zmniejszyć ryzyko raka

Marchew zawiera wiele fitochemikaliów, które są dobrze zbadane pod kątem ich właściwości przeciwnowotworowych (4). Kilka z tych związków zawiera beta-karoten i inne karotenoidy. Związki te wzmacniają odporność i aktywują określone białka, które hamują komórki rakowe. Badania pokazują, że sok z marchwi może również zwalczać białaczkę (5).

Karotenoidy obecne w marchwi mogą zmniejszać ryzyko raka żołądka, okrężnicy, prostaty, płuc i piersi u kobiet (6), (7), (8), (9).

Niektórzy uważają, że marchew może również zmniejszać ryzyko raka jamy ustnej. Jednak w tym zakresie uzasadnione są dalsze badania.

3. Może promować zdrowie skóry

Marchew jest bogata w karotenoidy. Badania sugerują, że owoce i warzywa bogate w te związki mogą poprawić wygląd skóry, a także pomóc ludziom wyglądać stosunkowo młodziej (10).

Jednak nadmierne spożycie marchwi (lub innej żywności bogatej w karotenoidy) może skutkować stanem zwanym karotenemią, w którym skóra wydaje się żółta lub pomarańczowa (11).

4. Może przyspieszyć wzrost włosów

Marchew to potęga witamin A i C, karotenoidów, potasu i innych przeciwutleniaczy. Anegdotyczne dowody sugerują, że warzywa mogą wpływać na zdrowie włosów. Jednak potrzeba więcej badań w tym zakresie.

5. Może pomóc w utracie wagi

Surowa, świeża marchew zawiera około 88% wody (1). Średnia marchewka ma tylko około 25 kalorii. Dlatego włączenie marchwi do diety to sprytny sposób na nasycenie się bez gromadzenia kalorii.

Marchew zawiera również błonnik. W badaniu posiłki zawierające marchew w całości i mieszane skutkowały wyższym poziomem sytości u badanych (12).

6. Może regulować ciśnienie krwi

Jedno z badań wykazało, że sok marchwiowy przyczynił się do 5% obniżenia skurczowego ciśnienia krwi. Stwierdzono, że składniki odżywcze obecne w soku z marchwi, w tym błonnik, potas, azotany i witamina C, wspomagają ten efekt (13).

7. Może pomóc w leczeniu cukrzycy

Przestrzeganie zdrowej, zbilansowanej diety i utrzymywanie prawidłowej wagi może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. W badaniach stwierdzono niski poziom witaminy A we krwi u osób z cukrzycą. Nieprawidłowości w metabolizmie glukozy wymagałyby zwiększonej potrzeby zwalczania stresu oksydacyjnego i w tym miejscu może pomóc przeciwutleniająca witamina A (14).

Marchew jest bogata w błonnik. Badania pokazują, że zwiększone spożycie błonnika może poprawić metabolizm glukozy u osób z cukrzycą (15). Warzywa można dodać do posiłku cukrzycowego.

8. Może wzmocnić odporność

Witamina A reguluje funkcjonowanie Twojego organizmu i zapobiega infekcjom. Osiąga to poprzez zwiększenie odporności organizmu (16). Zdobądź tę witaminę wzmacniającą odporność z marchwi. Marchew zawiera również witaminę C, która przyczynia się do produkcji kolagenu, który jest niezbędny do gojenia ran. Ten składnik odżywczy dodatkowo przyczynia się do silnego układu odpornościowego (17).

9. Może wzmocnić kości

Witamina A wpływa na metabolizm komórek kostnych. Karotenoidy są związane z poprawą zdrowia kości (18). Chociaż nie ma bezpośrednich badań stwierdzających, że marchew może pomóc poprawić zdrowie kości, zawartość witaminy A może pomóc. Potrzeba więcej badań, aby lepiej zrozumieć ten mechanizm.

10. Może obniżyć poziom cholesterolu

Jak wynika z badań na szczurach, spożycie marchwi może zmniejszyć wchłanianie cholesterolu i zwiększyć poziom antyoksydacji organizmu. Efekty te mogą również promować zdrowie układu sercowo-naczyniowego (19). Surowa marchew jest również bogata w błonnik zwany pektyną, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu (20).

11. Są dobre dla zębów i dziąseł

Żucie marchwi może sprzyjać czystości jamy ustnej (21). Niektórzy uważają, że marchew może również odświeżyć oddech, chociaż nie ma badań potwierdzających to stwierdzenie. Anegdotyczne dowody sugerują, że marchew może neutralizować kwas cytrynowy i jabłkowy, który zwykle pozostaje w ustach, promując zdrowie jamy ustnej.

12. Może promować zdrowie wątroby i eliminować toksyny

Marchew zawiera glutation. Stwierdzono, że przeciwutleniacz może leczyć uszkodzenie wątroby spowodowane stresem oksydacyjnym (22). Warzywa są również bogate w roślinne flawonoidy i beta-karoten, które stymulują i wspomagają ogólną pracę wątroby. Beta-karoten zawarty w marchwi może również zwalczać choroby wątroby (23).

13. Może pomóc w leczeniu PCOS

Marchew to warzywa nieskrobiowe o niskim indeksie glikemicznym. Te właściwości mogą sprawić, że będą dobrym lekarstwem na PCOS. Jednak nie ma bezpośrednich badań, które stwierdzałyby, że marchew może pomóc w leczeniu PCOS.

Oto wiele korzyści, które mogą przynieść marchewki. Widzieliśmy kilka silnych składników odżywczych w marchwi. W następnej sekcji przyjrzymy się ich kompletnemu profilowi ​​żywieniowemu.

Jaki jest profil żywieniowy marchewki?

Informacje o kaloriach
Kwoty za wybraną porcję		% DV
Kalorie	52,5 (220 kJ)	3%
Z węglowodanów	46,6 (195 kJ)
Z tłuszczu	2,6 (10,9 kJ)
Z białka	3,3 (13,8 kJ)
Od alkoholu	0,0 (0,0 kJ)
Węglowodany
Kwoty za wybraną porcję		% DV
Węglowodany ogółem	12,3 g	4%
Błonnik pokarmowy	3,6 g	14%
Skrobia	1,8 g
Cukry	6,1 g
Białko i aminokwasy
Kwoty za wybraną porcję		% DV
Białko	1,2 g	2%
Witaminy
Kwoty za wybraną porcję		% DV
Witamina A	21383 IU	248%
Witamina C	7,6 mg	13%
Witamina D	~	~
Witamina E (alfa tokoferol)	0,8 mg	4%
Witamina K.	16,9 mcg	21%
Tiamina	0,1 mg	6%
Ryboflawina	0,1 mg	4%
Niacyna	1,3 mg	6%
Witamina B6	0,2 mg	9%
Folian	24,3 mcg	6%
Witamina b12	0,0 mcg	0%
Kwas pantotenowy	0,3 mg	3%
Cholina	11,3 mg
Betaina	0,5 mg
Minerały
Kwoty za wybraną porcję		% DV
Wapń	42. 2mg	4%
Żelazo	0,4 mg	2%
Magnez	15,4 mg	4%
Fosfor	44,8 mg	4%
Potas	410 mg	12%
Sód	88,3 mg	4%
Cynk	0,3 mg	2%
Miedź	0,1 mg	3%
Mangan	0,2 mg	9%
Selen	0,1 mcg	0%
Fluorek	4,1 mcg

Marchew zawiera beta-karoten i alfa-karoten - dwa karotenoidy, które nasz organizm przekształca w witaminę A. Witamina A odgrywa znaczącą rolę w poprawie wzroku i funkcji odpornościowej, utrzymaniu zdrowych komórek i aktywowaniu enzymów metabolizujących kancerogeny, między innymi.

Marchew zawiera również luteolinę, fitochemikalia flawonoidowe, które wykazują działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwnowotworowe (24). Są również doskonałym źródłem kwasu foliowego, błonnika pokarmowego oraz kilku innych witamin i minerałów (1).

Jednak nie każdy może uzyskać takie same korzyści z marchewką. Warzywa mogą powodować niekorzystne skutki u niektórych osób.

Jakie są zagrożenia związane z marchewką?

Nadmierne spożycie marchwi może być toksyczne. Marchew może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, takimi jak acytretyna (Soriatane) i izotretynoina (Accutane) w leczeniu łuszczycy i trądziku (25), (26). Osoby przyjmujące te leki mogą być zobowiązane do ograniczenia spożycia marchwi.

Niektórzy ludzie mają alergię na marchewkę (27). Może to wywołać obrzęki i problemy z oddychaniem. Czasami prowadzi do anafilaksji, ciężkiego wstrząsu alergicznego (28).

Wniosek

Marchew jest bogata w błonnik, niskokaloryczna i cukrowa oraz oferuje liczne korzyści zdrowotne. Mogą poprawiać widzenie i promować odporność. Co ważniejsze, mogą również pomóc w leczeniu dolegliwości przewlekłych.

Możesz je włączyć do swojej diety. Uważaj jednak na interakcje lekowe i alergie. Jeśli wystąpią jakiekolwiek objawy, przerwij przyjmowanie i udaj się do lekarza.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Czy możesz codziennie jeść surową marchewkę?

Tak, możesz. Karotenoidy w marchwi są przekształcane w witaminę A w organizmie człowieka. Kubek ugotowanej marchewki zawiera pięć razy więcej karotenoidów, które powinieneś dostać w ciągu dnia. Marchew dostarcza również pięć gramów błonnika, co stanowi ponad 25% dziennego zapotrzebowania (29).

Ile marchewek powinienem jeść dziennie?

Średnie zalecane spożycie pięciu porcji różnych owoców i warzyw dziennie zawiera około 6 do 8 mg karotenoidów. Jedzenie jednej lub dwóch do trzech marchewek dziennie może być