12 prostych asan jogi do redukcji tłuszczu z brzucha

Błędny styl życia, niezdrowe nawyki żywieniowe, brak ruchu i wysoki poziom stresu - wszystko to powoduje zwiotczenie brzucha. Brak siły brzucha objawia się zwykle bólem krzyża i może powodować zwiotczenie narządów wewnętrznych i dolegliwości w okolicy miednicy.

Właściwa dieta w połączeniu z dobrą rutyną fitness zdecydowanie może pomóc w znacznym stopniu zredukować tłuszcz z brzucha.

Joga odgrywa ważną rolę we włączaniu mięśni brzucha i ich podgrup, pozwalając odzyskać równowagę, jednocześnie chroniąc przed dolegliwościami, takimi jak refluks żołądkowy.

Asany jogi w celu zmniejszenia tłuszczu z brzucha

• Tadasana (pozycja górska)
• Surya Namaskar (Powitanie słońca)
• Padahastasana (skłon do przodu)
• Paschimottanasana (pochylony do przodu w pozycji siedzącej)
• Pavanamuktasana (pozycja łagodząca wiatr)
• Naukasana (pozycja łodzi)
• Ustrasana (pozycja wielbłąda)
• Uttanpadasana (pozycja podniesionej stopy)
• Marjariasana (pozycja krowy kota lub pozycja kota)
• Bhujangasana (pozycja kobry)
• Dhanurasana (pozycja łuku)
• Shavasana (pozycja trupa)

1. Tadasana (pozycja górska)

Zdjęcia: Shutterstock

Tadasana to idealna pozycja na rozgrzewkę. Poprawia krążenie krwi i aktywuje rdzeń i inne obszary peryferyjne, dzięki czemu Twoje ciało jest gotowe na inne pozycje w sklepie.

Jak zrobić

• Stań ze stopami płasko, pięty lekko rozłożone, a duże palce stóp stykają się ze sobą. Utrzymuj wyprostowany kręgosłup z rękami po obu stronach i dłońmi skierowanymi do ciała.
• Wyciągnij ręce do przodu i zbliż dłonie do siebie.
• Głęboko wdychając, rozciągnij kręgosłup. Podnosząc złożone ręce nad głowę, rozciągnij się tak bardzo, jak możesz.
• Spróbuj unieść kostki i stanąć na palcach z oczami skierowanymi w stronę sufitu. Jeśli nie możesz stanąć na palcach, możesz trzymać stopy płasko na ziemi, patrząc na sufit.
• Oddychaj normalnie i utrzymuj pozycję przez 20 do 30 sekund.
• Weź głęboki wdech, a podczas wydechu powoli rozluźnij się i połóż stopy z powrotem na podłodze.
• Powtórz asanę 10 razy, stopniowo zwiększając liczbę. Zrelaksuj się przez 10 sekund, zanim podejmiesz kolejną próbę powtórzenia. Powyższe zdjęcie jest odmianą dla początkujących.

Oto wideo - Tadasana / Mountain Pose

Wariacje

Pozycja górska ma zróżnicowane ułożenie ramion. Możesz wyciągnąć ręce w górę, równolegle do siebie i prostopadle do podłogi.

Korzyści

• Poprawia twoją postawę
• Ujędrnia brzuch i pośladki
• Wzmacnia uda, kolana i kostki
• Łagodzi rwę kulszową (ból, który dotyka pleców, bioder i zewnętrznej strony nóg)

Uwaga

Osoby z niskim ciśnieniem krwi, bezsennością i bólem głowy mogą wykonywać podstawowe asany i nie patrzeć w górę ani nie wchodzić w zmiany tej postawy.

Powrót do spisu treści

2. Surya Namaskar (Powitanie słońca)

Zdjęcia: Shutterstock

Surya Namaskar to zbiór dwunastu pozycji jogi, z których każda ma duży wpływ na całe ciało. Wygięcia do przodu i do tyłu pozwalają na rozciąganie, a głęboki oddech wykonywany podczas zabiegu pomaga w detoksykacji. Ćwicz Surya Namaskar codziennie rano, twarzą do słońca, aby czerpać maksymalne korzyści.

Jak zrobić

• Stań ze złączonymi stopami, rozwiń klatkę piersiową i rozluźnij ramiona.
• Podczas wdechu unieś obie ręce z boków. Robiąc wydech, przyłóż ręce do klatki piersiowej i trzymaj je w pozycji do modlitwy.
• Weź wdech, podnieś ręce i lekko się cofnij.
• Zrób wydech, pochyl się do przodu i spróbuj dotknąć czołem kolan.
• Zegnij lewe kolano, prawą nogę wyprostuj do tyłu, kładąc dłonie na podłodze.
• Ustaw się w pozycji psa w dół.
• Z Adhomukha (psa w dół), idąc na czubkach palców, idź naprzód w Ashtanga Namaskar (forma Chaturangadandasana), gdzie biodra są lekko uniesione i zsuń cały tułów w jednej płaszczyźnie w dół w kierunku podłogi.
• Zrób wdech, rozciągnij się do przodu i zegnij do tyłu w Urdhvamukha, czyli psa zwróconego do góry.
• Trzymając ręce unieruchomione na podłodze, przesuń tułów w dół psa.
• Podczas wdechu przesuń prawą nogę do przodu, między łokcie i rozciągnij w górę.
• Wyciągnij lewą nogę do przodu i weź głęboki wdech.
• Odciągnij od talii.
• Wróć do pozycji wyjściowej.

Oto wideo - Surya Namaskar

Korzyści

Od stóp do głów wszystkie części ciała i narządy wewnętrzne są korzystne z tej pozycji. Regularne ćwiczenie Surya Namaskar zapewnia zdrowie i energię.

Uwaga

Kobiety nie mogą wykonywać Surya Namaskar podczas menstruacji. Kobiety w ciąży muszą skonsultować się z lekarzem przed wykonaniem tej asany.

Osoby z problemami kręgosłupa, nadciśnieniem, chorobami układu krążenia nie mogą wykonywać tej pozycji.

Powrót do spisu treści

3. Padahastasana (skłon do przodu)

Zdjęcia: Shutterstock

To fałdowanie do przodu jest naprawdę dobre dla serca i łagodzi problemy, takie jak niepokój, i jest dobre dla spowolnienia tętna. Brzuch stają się miękkie i rozluźnione, umożliwiając żołądkowi pracę, odpowiednio rozwiązując główne lub drobne problemy z brzuchem.

Jak zrobić

• Stań w pozie Tadasana, z rękami po obu stronach ciała, podczas gdy stopy spoczywają razem, a pięty dotykają się nawzajem.
• Utrzymuj wyprostowany kręgosłup.
• Wykonując głęboki wdech, unieś rękę do góry.
• Podczas wydechu pochyl się do przodu tak, aby Twoje ciało było równoległe do podłogi.
• Zrób wdech, a następnie wydech i pochyl się całkowicie do przodu, tak aby ciało odpadło od bioder.
• Spróbuj dotknąć podłogi, trzymając dłonie prosto na podłodze, nie zginając kolan. Początkujący mogą na początku spróbować dotknąć palców u nóg lub tylko kostek, kierując się na podłogę.
• Zrób wdech, wchodząc do Tadasany. Dobrze jest pozostać w tej asanie przez nieco dłuższy czas, w zależności od indywidualnych możliwości i potrzeb.

Oto wideo - Padahastasana / Standing Forward Bend

Wariacje

Padahastasana różni się pod względem trzymania palców u nóg, umieszczania rąk pod palcami stóp lub po prostu trzymania kostek lub goleni.

Korzyści

• Poprawia trawienie, ponieważ mięśnie brzucha są wzmocnione
• Wzmacnia stawy nadgarstka
• Łagodzi wyczerpanie psychiczne i fizyczne

Uwaga

Przed wykonaniem Padahastasany musisz opanować Uttanasanę, która jest mniej wymagającą pozą pochyloną do przodu. Ponadto osoby z zaburzeniami kręgosłupa muszą powstrzymać się od wykonywania tej pozy.

Powrót do spisu treści

4. Paschimottanasana (skłon do przodu w pozycji siedzącej)

Zdjęcia: Shutterstock

Jest to jedna z podstawowych pozycji Hatha Jogi i stymuluje środek splotu słonecznego. Poza działaniem jako pozycja ujędrniająca brzuch, zgięcie do przodu zapewnia również godne podziwu rozciągnięcie ścięgien podkolanowych, ud i bioder. Jest również idealny dla osób ze skłonnością do zaburzeń trawienia.

Jak zrobić

• Usiądź na podłodze w Sukahasanie lub Padmasanie.
• Utrzymuj wyprostowany kręgosłup i wyciągnij nogi do przodu. Twoje stopy powinny wskazywać na sufit.
• Wykonując głęboki wdech, wyciągnij ręce nad głowę, nie zginając łokci. Twój wzrok powinien podążać za twoimi rękami. Rozciągnij maksymalnie kręgosłup.
• Zrób wydech i pochyl się do przodu, opuszczając ręce i próbując dotknąć palców stóp. Twoja głowa powinna spoczywać na kolanach. Początkujący mogą spróbować dotknąć kostek lub tylko ud lub goleni jako początek.
• Gdy dotkniesz palców u nóg, przytrzymaj je i spróbuj odciągnąć je do tyłu, aż poczujesz rozciąganie ścięgien podkolanowych.
• Utrzymując równomierny oddech, spróbuj początkowo utrzymać pozycję przez 60 do 90 sekund. Powoli wydłużaj czas utrzymywania pozycji przez pięć minut lub jeśli to możliwe, dłużej.
• Wydychając, podnieś ciało do góry, uwalniając palce u nóg, aby powrócić do pozy Sukhasana lub Padmasana.

Oto wideo - Paschimottanasana / Skręt do przodu w pozycji siedzącej

Wariacje

Ci, którzy są nowicjuszami w tej pozie, mogą wypróbować Ardha Paschimottanasana. Proces jest taki sam, jak opisano powyżej. Jedyną odmianą jest to, że musisz wyciągać tylko jedną nogę na raz.

Korzyści

• Łagodzi stres
• Tutaj uczy się manieryzmu Udyankriya.
• Równoważy cykle miesiączkowe

Uwaga

Osoby, które mają schorzenia kręgosłupa lub niedawno przeszły operację brzucha, nie mogą wykonywać tej pozycji. Nawet osoby z astmą i biegunką muszą trzymać się z daleka od tej pozycji.

Powrót do spisu treści

5. Pavanamuktasana (pozycja łagodząca wiatr)

Zdjęcia: Shutterstock

Ta asana pomaga w łagodzeniu różnych problemów żołądkowych, w tym niestrawności i zaparć. Ponieważ kolana wywierają nacisk na brzuch, utrzymanie pozycji przez ponad minutę pomaga w spalaniu tłuszczu w okolicy.

Jak zrobić

• Połóż się w pozycji leżącej (twarzą do góry) z rękami przy ciele i wyprostowanymi stopami, piętami stykającymi się ze sobą.
• Zegnij kolana.
• Weź głęboki wdech i podczas wydechu stopniowo przybliżaj zgięte kolana do klatki piersiowej, z udami wywierając nacisk na brzuch. Utrzymaj kolana na miejscu, zaciskając dłonie pod udami.
• Ponownie weź wdech, a podczas wydechu podnieś głowę, pozwalając brodowi dotknąć kolan.
• Utrzymaj tę pozycję przez 60 do 90 sekund, oddychając głęboko.
• Wydychaj powoli i rozluźnij kolana, jednocześnie pozwalając głowie spocząć na podłodze. Połóż dłonie po obu stronach ciała, dłońmi skierowanymi do ziemi.
• Zrelaksuj się w Shavasanie.
• Powtórz asanę od 7 do 10 razy, pozostawiając 15-sekundową przerwę między powtórzeniami.

Oto wideo - Pavanamuktasana / Pozycja łagodząca wiatr

Wariacje

Osoby, które nie znają jogi, mogą ćwiczyć pozę z jedną nogą zgiętą, a drugą prostą.

Korzyści

• Wzmacnia mięśnie pleców i brzucha
• Pomaga w trawieniu i uwalnianiu gazów
• Tonizuje mięśnie nóg i ramion

Uwaga

Kobiety w ciąży, osoby z dolegliwościami kręgosłupa oraz osoby z problemami z ciśnieniem krwi i sercem muszą powstrzymać się od wykonywania tej pozycji.

Powrót do spisu treści

6. Naukasana (pozycja łodzi)

Zdjęcia: Shutterstock

Jest to jedna z najbardziej poszukiwanych pozycji jogi, która przy regularnych ćwiczeniach zagwarantuje Ci bardziej płaski brzuch. Utrzymanie pozycji przez ponad minutę pomaga w napinaniu mięśni brzucha, a wykonywana ruchem przypominającym łódkę pomaga w ujędrnianiu mięśni brzucha.

Jak zrobić

• Połóż się na macie do jogi w pozycji leżącej, z wyciągniętymi nogami, palcami stóp skierowanymi do sufitu i dłońmi spoczywającymi po obu stronach ciała skierowanymi do ziemi.
• Weź głęboki wdech. Podczas wydechu unieś ciało (głowę, klatkę piersiową i nogi) z ziemi.
• Wyciągnij ręce tak, aby tworzyły równoległą linię z nogami.
• Twoje palce powinny znajdować się w tej samej linii co palce u nóg. Spójrz w kierunku palców.
• Gdy utrzymujesz tę pozycję, powinieneś poczuć kurczenie się mięśni brzucha.
• Oddychając normalnie, na początku utrzymuj tę pozycję przez 30 do 60 sekund.
• Weź wdech, a następnie wydech głęboko, powoli rozluźnij się i wróć do pozycji leżącej.
• Na początek powtórz tę asanę pięć razy, stopniowo pracując do 30 razy. Zrelaksuj się przez 15 sekund po każdym powtórzeniu.

Oto wideo - Naukasana / Boat Pose

Wariacje

Możesz także wykonywać Naukasanę z zaciśniętymi pięściami, tak jakbyś trzymał wiosła łodzi.

Korzyści

• Wzmacnia mięśnie brzucha i pomaga usunąć tłuszcz z brzucha
• Poprawia zdrowie narządów trawiennych
• Wzmacnia ramiona, uda i ramiona

Uwaga

Osoby cierpiące na problemy z ciśnieniem krwi, problemy z sercem, biegunkę, bóle głowy i bezsenność muszą powstrzymać się od wykonywania tej pozycji. Również kobietom w ciąży i miesiączce nie wolno ćwiczyć tej pozycji.

Powrót do spisu treści

7. Ustrasana (pozycja wielbłąda)

Zdjęcia: Shutterstock

Zwykle robi się to, aby przeciwdziałać pozie Naukasana. Rozciąganie do tyłu, którego doświadczasz podczas dotykania kostek w tej pozie, pomaga wzmocnić mięśnie brzucha. Napięcie odczuwane przez mięśnie brzucha podczas Naukasany zostanie teraz uwolnione, a jednocześnie będziesz cieszyć się dobrym rozciąganiem.

Jak zrobić

• Usiądź w Vajrasana.
• Powoli unieś swoje ciało z kolan, tak że siedzisz teraz z całym ciężarem ciała wspartym na kolanach.
• Twoje pięty powinny tworzyć prostopadłą linię z podłożem.
• Zrób głęboki wydech i wygnij plecy. Chwyć ręce za ciało i po kolei staraj się trzymać kostki.
• Przechyl głowę do tyłu i rozciągnij się do tyłu, aż poczujesz rozciąganie brzucha.
• Na początku utrzymuj postawę przez 20 do 30 sekund, aż do 60 sekund, oddychając normalnie.
• Zrób wydech i powoli się rozluźnij.
• Wróć do Vajrasany.
• Na początek powtórz tę asanę pięć razy, stopniowo pracując do 30 razy.
• Zrelaksuj się przez 15 sekund po każdym powtórzeniu.

Oto wideo - Ustrasana / Camel Pose

Wariacje

Po osiągnięciu pozycji Ustrasany, zamiast wracać do Vajrasany, powoli opuść głowę do tyłu i pozostań w tej pozycji. Upewnij się, że ćwiczysz tę wariację dopiero po opanowaniu oryginalnej pozy Ustrasany.

Korzyści

• Wzmacnia mięśnie pleców
• Może poprawić postawę
• Leczy zmęczenie, dyskomfort menstruacyjny i łagodny ból pleców

Uwaga

Osoby, które cierpią na dolegliwości sercowe, uraz dolnej części pleców lub szyi oraz nadciśnienie, nie mogą wykonywać tej pozycji. Osoby, które mają migrenę i bezsenność, muszą również powstrzymać się od wykonywania tej pozy.

Powrót do spisu treści

8. Uttanpadasana (pozycja podniesionej stopy)

Zdjęcia: Shutterstock

Ta pozycja pomaga w włączaniu mięśnia prostego brzucha i powiązanych z nim okolic brzucha podczas pracy również w okolicach bioder i ud. Ta pozycja jest jednym z najbardziej skutecznych i skutecznych sposobów na wyeliminowanie wiotkości, która gromadzi się wokół talii i bioder podczas ciąży.

Jak zrobić

• Połóż się na macie z plecami na podłodze, nogami wyciągniętymi i obcasami dotykającymi się. Trzymaj ręce po obu stronach ciała, dłońmi skierowanymi do ziemi.
• Weź głęboki wdech. Teraz, powoli wydychając powietrze, odchyl plecy, kładąc głowę tak, aby uszy znalazły się w jednej linii z ramionami.
• Nie ruszaj rąk z ich początkowej pozycji. Oddychaj normalnie.
• Rozciągnij się do maksymalnego możliwego poziomu, nie raniąc pleców.
• Głęboko wdychając, unieś nogi z podłogi, wykonując z podłogą kąt 45 stopni.
• Przytrzymaj pozę przez 15 do 30 sekund, oddychając normalnie. Powoli utrzymuj pozycję przez ponad 60 sekund.
• Zrób głęboki wydech i wyprostuj nogi tak, aby tworzyły kąt 90 stopni z podłogą. Oddychając normalnie, utrzymuj pozycję przez 30 sekund.
• Wykonując głęboki wdech, stopniowo przywracaj nogi do pozycji wyjściowej - pozycji na plecach.
• Na początek powtórz tę asanę 10 razy, stopniowo do 30 razy.
• Zrelaksuj się przez 15 sekund po każdym powtórzeniu.

Oto wideo - Uttanpadasana / Raised Foot Pose

Wariacje

Urdhva Prasarita Padasana, gdzie zamiast trzymać nogi prosto i blisko siebie, rozdzielasz je w powietrzu.

Korzyści

• Leczy dolegliwości żołądkowe, takie jak kwasowość i zaparcia
• Leczy ból pleców
• Poprawia funkcjonowanie narządów rodnych
• Poprawia krążenie krwi

Uwaga

Osoby zmagające się z naprężeniem mięśni, osoby dochodzące do siebie po urazach kręgosłupa i przyszłe matki muszą unikać tej pozycji, jeśli jest wykonywana samodzielnie.

Powrót do spisu treści

9. Marjariasana (pozycja krowy kota lub pozycja kota)

Zdjęcia: Shutterstock

Silny skurcz mięśni brzucha podczas utrzymywania pozycji pomaga w stopieniu tłuszczu, a tym samym zmniejsza rozmiar brzucha. Ta pozycja jest również korzystna w zwiększaniu elastyczności kręgosłupa.

Jak zrobić

• Usiądź w Vajrasana.
• Oddychaj normalnie, wstań z pozycji i pozwól ciału ustawić się równolegle do podłogi, tak aby ciało spoczywało na kolanach i dłoniach.
• Podczas gdy kolana powinny znajdować się poniżej bioder, dłonie muszą znajdować się pod ramionami, skierowanymi w stronę podłogi. Trzymaj głowę prosto. Lekko rozstaw kolana, aby równomiernie rozłożyć ciężar.
• Wykonując głęboki wdech, unieś głowę, jednocześnie opierając plecy w dół, tak aby ciało miało wklęsłą strukturę.
• Maksymalnie rozszerz okolice brzucha, aby zassać maksymalną ilość powietrza.
• Wstrzymując oddech, utrzymuj postawę przez około 15 do 30 sekund.
• Zrób głęboki wydech i opuść głowę, wyginając plecy do góry. Utrzymuj jędrne pośladki i brzuch do momentu wystąpienia skurczu. Twoja głowa powinna znajdować się między rękami.
• Oddychając głęboko, utrzymuj pozycję przez około 15 do 30 sekund, stopniowo pracując do 60 do 90 sekund.
• Zrób wydech i powoli wróć do Vajrasany. Zrelaksuj się przez 15 sekund.
• Na początek powtórz tę asanę 10 razy, stopniowo do 30 razy.
• Zrelaksuj się przez 15 sekund po każdym powtórzeniu. Jest to również jedna z najlepszych asan jogi do redukcji tłuszczu z brzucha.

Oto wideo - Marjariasana

Wariacje

Zacznij od odpoczynku w pozycji blatu (ciało oparte na kolanach i dłoniach). Weź wdech, a kiedy to robisz, opuść plecy, aby uzyskać wklęsłą strukturę. Podczas wydechu zamiast obniżać głowę, obróć ją w lewo, tak aby oczy skupiły się na lewym biodrze. Powtórz po drugiej stronie, zachowując pozostałe kroki bez zmian.

Korzyści

• Poprawia wytrzymałość kręgosłupa
• Pomaga poprawić Twoją postawę
• Łagodzi napięcie w dolnej części pleców

Uwaga

Jeśli cierpisz na uraz głowy, trzymaj głowę w jednej linii z tułowiem podczas wykonywania tej pozycji.

Powrót do spisu treści

10. Bhujangasana (pozycja kobry)

Zdjęcia: Shutterstock

Rozciągnij brzuch dzięki tej asanie jogi. Regularna praktyka tej asany pomaga wzmocnić mięśnie pleców, dlatego jest to jedna z najbardziej zalecanych pozycji w celu złagodzenia poporodowego bólu pleców.

Jak zrobić

• Połóż się na macie w pozycji leżącej (klatką piersiową skierowaną w dół), z lekko rozstawionymi nogami i palcami stóp dotykającymi podłogi.
• Trzymaj ręce po obu stronach ciała, dłońmi skierowanymi do podłogi.
• Umieść dłonie pod ramionami.
• Głęboko wdychając, powoli unieś klatkę piersiową i oderwij się od podłogi, wpatrując się w sufit. Wsuń łono w kierunku pępka, jednocześnie utrzymując jędrne pośladki.
• Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund, oddychając normalnie.
• Weź głęboki oddech i spróbuj unieść ciało od pasa w górę, odchylając się maksymalnie do tyłu. Niemniej jednak upewnij się, że podczas tego procesu nie ranisz pleców.
• Utrzymaj postawę przez 30 do 60 sekund, oddychając normalnie.
• Zrób wydech i powoli opuść ciało - klatkę piersiową, szyję i czoło - aby powrócić do pozycji leżącej. Powoli wyciągnij ręce do przodu.
• Na początek powtórz tę asanę 10 razy, stopniowo do 30 razy.
• Zrelaksuj się przez 15 sekund po każdym powtórzeniu.

Oto wideo - Bhujangasana / Cobra Pose

Wariacje

Po osiągnięciu pozycji kobry obróć głowę w lewo i spróbuj skupić wzrok na lewej pięcie. Możesz zrobić to samo po drugiej stronie.

Korzyści

• Tonizuje brzuch
• Poprawia elastyczność środkowej i górnej części pleców
• Wzmacnia ramiona i plecy
• Zmniejsza stres i zmęczenie

Uwaga

Pochylaj się tylko do tyłu, aż poczujesz napięcie na brzuchu, udach i plecach. Proszę się zrelaksować, nawet jeśli podczas rozciągania odczuwasz lekki ból. W takich przypadkach możesz zrobić Ardha Bhujangasana.

Poza tym kobiety w ciąży, osoby z urazami pleców i zespołem cieśni nadgarstka nie mogą wykonywać tej pozycji.

Powrót do spisu treści

11. Dhanurasana (pozycja łuku)

Zdjęcia: Shutterstock

Ta pozycja świetnie ujędrnia brzuch. Oprócz dobrego rozciągania brzucha, pleców, ud, ramion i klatki piersiowej, ta pozycja pomaga również w poprawie postawy.

Jak zrobić

• Połóż się w pozycji leżącej na macie, ze złączonymi nogami, podczas gdy dłonie spoczywają po obu stronach ciała, a dłonie są skierowane w stronę podłogi.
• Robiąc głęboki wydech, ugnij kolana w górę.
• Podnieś głowę i odchyl się do tyłu.
• Wyciągnij ręce do tyłu i spróbuj przytrzymać rękami kostki.
• Wspieraj ciężar ciała brzuchem. Wykonując głęboki wdech, spróbuj podnieść kolana wyżej.
• Utrzymaj postawę przez 15 do 30 sekund, stopniowo zwiększając ją do 60 do 90 sekund. Oddychaj normalnie, utrzymując postawę.
• Zrób wydech i powoli rozluźnij się, wyciągając ciało.
• Na początek powtórz tę asanę 10 razy, stopniowo do 30 razy.
• Zrelaksuj się przez 15 sekund po każdym powtórzeniu.

Oto wideo - Dhanurasana / Bow Pose

Wariacje

Ta odmiana nazywa się Parsva Dhanurasana. Po osiągnięciu pozycji Dhanurasana opuść prawe ramię w kierunku podłogi i przewróć się na prawą stronę. Pozostań w tej pozycji przez około 20 sekund, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo po lewej stronie.

Korzyści

• Poprawia postawę
• Rozciąga mięśnie pleców i wzmacnia je
• Pobudza szyję i brzuch

Uwaga

Osoby cierpiące na wysokie ciśnienie krwi, przepuklinę i uraz dolnej części pleców lub szyi muszą powstrzymać się od wykonywania tej pozycji. Kobiety w ciąży lub kobiety w ich cyklu miesiączkowym nie mogą wykonywać tej pozycji.

Powrót do spisu treści

12. Relaks z Shavasaną (pozycja trupów)

Zdjęcia: Shutterstock

Powinieneś pozwolić swojemu ciału zrelaksować się po rygorystycznym treningu, a Corpse Pose to idealna asana.

Jak zrobić

• Połóż się w pozycji leżącej.
• Trzymaj stopy razem lub wyciągnięte, zgodnie z wygodą.
• Pozwól dłoniom spocząć po obu stronach ciała.
• Zamknij oczy.
• Weź głęboki wdech i wydech, pozwalając ciału całkowicie się zrelaksować.
• Powinieneś się położyć, aż twój oddech stanie się normalny, a twoje ciało będzie całkowicie spokojne.

Oto wideo - Shavasana / Corpse Pose

Wariacje

Możesz także ćwiczyć Shavasanę, opierając nogi na ścianie lub krześle lub po prostu zginając kolana, kładąc stopy na podłodze.

Korzyści

• Pomaga osiągnąć głęboki, medytacyjny stan spoczynku, który może pomóc w naprawie tkanek i złagodzeniu stresu
• Pomaga obniżyć ciśnienie krwi, bezsenność i niepokój

Powrót do spisu treści

Oprócz tych wszystkich pozycji jogi służących redukcji tłuszczu z brzucha, powinieneś również skoncentrować się na praktykowaniu zdrowych nawyków żywieniowych. Dodatkowo upewnij się, że Twój organizm ma odpowiedni poziom snu, ponieważ badania dowiodły negatywnego wpływu bezsenności na zdrowie brzucha.

Porady ekspertów od jogi, jak zmniejszyć tłuszcz z brzucha

Tłuszcz brzucha jest obecnie najbardziej rozpowszechniony ze względu na niezdrowe nawyki żywieniowe, długie godziny siedzenia, stresujące życie i brak ruchu. Tłuszcz na brzuchu, oprócz tego, że sprawia, że ​​jesteś nieatrakcyjny, jest również ostrzeżeniem dla Ciebie, abyś zaczął poważnie traktować swoje ciało, aby uniknąć udaru serca, cukrzycy itp. Dlatego ważne jest, abyś stracił tę dodatkową wiotkość, ale w naturalny sposób !!

1. Eve Johnson

1. Spójrz na całe swoje ciało, a nie tylko na brzuch. Jeśli zaokrągliłeś górną część pleców - a prawie każdy, kto korzysta z komputera, gotuje lub jeździ samochodem - to robi - wtedy twój brzuch prawdopodobnie wystaje. Ćwicz zgięcia do tyłu i pozy otwierające klatkę piersiową, aby rozciągnąć i wzmocnić górną część pleców, i obserwuj, jak „tłuszcz z brzucha” w magiczny sposób znika. Spróbuj leżeć przez pięć minut każdego dnia z zrolowanym kocem lub zagłówkiem pod górną częścią klatki piersiowej i głową opartą na bloku do jogi lub kocu, aby nie zwisała.

2. Pomyśl o swojej miednicy, jakby to była miska wiśni. Jeśli opuścisz przód miski w kierunku podłogi, wiśnie (lub w tym przypadku organy) wypadną. Kiedy twoje narządy opadają i naciskają na mięśnie brzucha, osłabiają je. Zamiast tego stań w Tadasanie (pozycja górska) i podnieś przód miednicy, aż przód i tył miednicy będą równe. Poczujesz, jak twoje narządy poruszają się do wewnątrz i do góry, a twój brzuch nabiera biegu. Jeśli potrafisz wykonywać wszystkie pozycje stojące bez przechylania miednicy do przodu, będziesz ćwiczyć mięśnie brzucha w każdej pozie.

3. Kiedy wykonujesz określone pozycje brzucha, utrzymuj mięśnie brzucha płaskie i szerokie. Chcesz poczuć, jak brzuch przesuwa się w dół w kierunku kręgosłupa i na boki ciała. W każdej pozie pracuj, w której możesz utrzymać dobre wyrównanie przez 30 sekund do minuty. Skoncentruj się na tym, jak pracują mięśnie brzucha, a nie na jakimś idealnym obrazie pozycji. Jeśli twój brzuch nadyma się, a kręgosłup lędźwiowy odsuwa się od podłogi, tracisz czas. Aby pomóc Ci poczuć, jak powinny pracować mięśnie rdzenia, użyj oddechu. Wciągnij boki pępka do wewnątrz i do góry podczas wdechu, a podczas wydechu rozszerz plecy. To ćwiczenie pomoże ci poczuć, że działa i jednocześnie wzmocni twoje mięśnie brzucha.

Eve Johnson: www.myfiveminuteyoga.com

2. David Procyshyn

1. Dowiedz się, jak prawidłowo angażować i wzmacniać mięśnie rdzenia. Nie tylko staniesz się znacznie silniejszy, ale także Twoje mięśnie brzucha będą lepiej wyglądać i napinać.

2. Połącz jogę z pilatesem. Te zajęcia fusion stają się bardzo popularne i są niesamowitym treningiem, szczególnie dla mięśni brzucha.

3. Wykonuj jedno lub dwa zajęcia jogi siłowej co tydzień, aby przyspieszyć tętno, ciężko pracować i się pocić!

David Procyshyn: www.doyogawithme.com

3. Ashley Herzberger

1. Pozycja deski - ta poza to spalacz tłuszczu całego ciała. Jeśli wykonujesz tylko jedno podstawowe ćwiczenie dziennie, przytrzymaj je przez minutę (lub dłużej, jeśli możesz!). Upewnij się, że aktywnie podciągasz rdzeń do góry i do środka, aby aktywować mięsień poprzeczny brzucha (niski rdzeń). Jeśli poczujesz zapadanie się dolnej części pleców, nie bój się opuścić kolan - nadal uzyskasz podstawowe korzyści i będziesz chronić dolną część pleców przed urazami.

2. Revolved Crescent Lunge - Włączenie zwrotów akcji do rutyny nie tylko wspomoże trawienie, ale także wyrzeźbi mięśnie skośne. W obrotowym rzucie półksiężycowym używasz mięśni stabilizujących i rdzenia, aby zrównoważyć dolną część ciała, jednocześnie wyciskając narządy trawienne w środkowej części i przycinając talię.

3. Kopnięcia na osiołku - podkręć swój metabolizm i tętno kopiąc osła. Zacznij od Downward Dog, ugnij kolana nisko nad ziemią, a następnie podskocz nogi, ostatecznie próbując ułożyć kolana na biodrach. Poczujesz się, jakbyś przygotowywał się do wskoczenia do stania na rękach. Powtarzaj szybko te kopnięcia - gdy tylko dotkniesz stopy na ziemię, odskocz z powrotem w górę - 25-50 razy. To także świetny, szybki sposób na zwiększenie energii.

Ashley Herzberger: www.ashleyjosephine.com

4. J. Brown

1. Jedz mniej cukru i więcej owoców i warzyw
2. Bądź aktywny fizycznie
3. Pozwól swojemu umysłowi zmienić postrzeganie i z wyjątkiem ciała takiego, jakie jest.

J. Brown: www.yogijbrown.com

5. Cate Stillman

1. Zjedz kolację do 18.00

2. Nie podjadaj posiłków

3. Obudź się wcześnie: nawadniaj… Kup… I potrząsaj tyłkiem przez co najmniej 20 minut

Cate Stillman: www.yogahealer.com

6. Jill Miller

1. Twój brzuch i jego tłuszcz są kontynuacją tonu reszty ciała, aby zredukować talię, upewnij się, że w każdym wykonywanym ruchu uwzględniasz wszystkie części ciała, po prostu izolowanie brzucha cię nie dostanie wygląd, którego szukasz.

2. Włącz więcej mięśni oddechowych do swojej sprawności i codziennych zajęć. Twoje mięśnie oddechowe są najbardziej wewnętrznymi mięśniami brzucha. Aktywowanie ich poprzez głęboko skoncentrowane oddychanie zwiększy ogólne napięcie mięśni i zapewni lepszą koordynację.

3. Dodaj masaż brzucha, aby pomóc tkankom brzucha zachować elastyczność i wewnętrzne nawodnienie. Samodzielny masaż pomaga składnikom odżywczym dotrzeć do wszystkich tkanek, na które celujesz, i poprawia usuwanie odpadów.

Jill Miller: www.yogatuneup.com

7. Sydney Solis

1. Regularnie praktykuj medytację siedzącą. Zauważ, że brzuch i jego tłuszcz poruszają się w górę iw dół wraz z oddechem. Skąd się bierze ten tłuszcz z brzucha? Zadaj sobie pytanie: „Co jem, co powoduje otłuszczenie brzucha? Czy to dobrze czy źle dla mojego zdrowia? Może powinienem powstrzymać się od jedzenia tego od teraz ”.

2. Chodź codziennie. Odsuń się od kręgosłupa, wymachuj rękami, skup się na oddychaniu i oddychaj głęboko w okolice brzucha. Zadaj sobie pytanie: „Czego trzymam się wokół tego brzucha i mojej trzeciej czakry? Czy zakrywam się i chronię przed czymś tym tłuszczem z brzucha? Jakie emocje powstają, kiedy to robię?

3. Przestań pić alkohol. Alkohol zatruwa wątrobę i osłabia układ odpornościowy, spowalnia metabolizm i zwiększa przyrost masy ciała. Kalorie napojów alkoholowych gromadzą się wokół brzucha i powodują otłuszczenie. Spójrz na życie przez trzeźwy obiektyw i wejdź w rzeczywistość.

Sydney Solis: www.storytimeyoga.com

8. Kara-Leah Grant

1. Praktykuj jogę co najmniej trzy razy w tygodniu, najlepiej pięć razy w tygodniu, wykonując 60 - 90 minut intensywnych asan.
2. Ćwicz Oddech Ognia przez pięć minut każdego dnia.
3. Kultywuj Mula Bandha i Uddiyana Bandha poprzez praktykę medytacji Bandha

Kara-Leah Grant: www.theyogalunchbox.co.nz

Wraz z regularną praktyką jogi, dobrze zbilansowany posiłek, picie dużej ilości wody, unikanie przetworzonej żywności, picie zielonej herbaty i unikanie stresu może pomóc w pozbyciu się wybrzuszeń. Przede wszystkim bądź pozytywny, szczęśliwy i kochaj swoje ciało !!!

Obejrzyj samouczek wideo - najlepszy trening na utratę tłuszczu z brzucha

Czy kiedykolwiek próbowałeś jogi, aby zmniejszyć tłuszcz z brzucha? Podziel się, która asana jogi działała dla Ciebie!