Rwa kulszowa odnosi się do bólu nerwowego, który generuje się w dolnej części pleców i rozciąga się na tył nóg i stóp (1). Jest to spowodowane podrażnieniem nerwu kulszowego - największego nerwu w twoim ciele (2). Według Harvard Medical School 40% ludzi może raz w życiu dostać rwę kulszową (3). Rwa kulszowa może być spowodowana przepukliną lub poślizgiem dysku, starzeniem się, urazem, zwężeniem lędźwiowym i rzadko guzami (4). Dzięki odpowiedniemu leczeniu i fizykoterapii możesz całkowicie uwolnić się od tego dręczącego bólu (5). Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o 12 najlepszych ćwiczeniach rozciągających i rwie kulszowej. Ale najpierw sprawdźmy najczęstsze objawy rwy kulszowej. Przesuń palcem w górę!

Typowe objawy rwy kulszowej

Oto najczęstsze objawy rwy kulszowej:

• Uczucie mrowienia w nogach
• Ból pleców promieniujący do kolan
• Drętwienie i osłabienie dolnej części pleców, bioder i nóg
• Trudności w chodzeniu, bieganiu lub poruszaniu nogą
• Trudność w wstawaniu
• Ból biodra

Teraz spójrzmy na ćwiczenia na ból rwy kulszowej.

12 skutecznych ćwiczeń i rozciągania rwy kulszowej

1. Pozycja siedzącego gołębia

youtube

Jak zrobić siedzącą pozę gołębia

1. Usiądź na macie z ugiętymi kolanami. Odchyl się i podeprzyj górną część ciała, kładąc palce na macie ukośnie za sobą.
2. Podnieś prawą nogę i połóż ją na lewym kolanie. Upewnij się, że prawa kostka znajduje się na lewym kolanie.
3. Delikatnie kołysz lewą nogą od lewej do prawej.
4. Zrób to 10 razy przed zmianą nóg.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony.

2. Pozycja leżącego gołębia

youtube

Jak zrobić leżącą pozę gołębia

1. Połóż się na plecach na macie. Trzymaj oba kolana zgięte, a stopy płasko na podłodze.
2. Zegnij lewe kolano i połóż lewą goleń na prawym kolanie.
3. Podnieś prawą nogę z podłogi, połóż obie dłonie z tyłu prawego uda i przyciągnij prawe kolano blisko klatki piersiowej.
4. Połóż lewą dłoń na lewym kolanie. Popchnij lewe kolano i pociągnij prawe udo.
5. Przytrzymaj przez 10 sekund.
6. Zrób to samo po drugiej stronie.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 5 powtórzeń.

3. Kolano do przeciwnego ramienia

youtube

Jak zrobić kolano na przeciwległym ramieniu

1. Połóż się na plecach. Zegnij prawe kolano. Przytul prawą nogę obiema rękami i zbliż ją do klatki piersiowej. Trzymaj palce u nóg spiczaste.
2. Pociągnij kolano w kierunku lewej strony klatki piersiowej.
3. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
4. Zrób to samo z lewą nogą.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 5 powtórzeń z każdej strony.

4. Pozycja kota i krowy

youtube

Jak to zrobić kot i krowa

1. Przyjmij pozycję stołu.
2. Weź wdech i opuść brzuch, ale trzymaj biodra i górną część pleców w kierunku sufitu. Podnieś głowę i czekaj.
3. Zrób wydech i opuść szyję. Wyciągnij środek pleców w kierunku sufitu. Upewnij się, że ramiona są okrągłe i przyciągnięte do uszu.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 10 powtórzeń.

5. Rozciąganie ścięgien podkolanowych w pozycji siedzącej

youtube

Jak wykonać rozciąganie ścięgien podkolanowych w pozycji siedzącej

1. Usiądź na macie z nogami wyciągniętymi do przodu.
2. Skrzyżuj prawą nogę na zewnątrz lewej nogi. Umieść prawą stopę blisko lewego kolana.
3. Owiń lewą rękę po zewnętrznej stronie pleców, a prawą dłoń po lewej stronie, ukośnie przed prawą nogą.
4. Pochyl się i zbliż głowę do prawego kolana.
5. Przytrzymaj tę pozę przez 10 sekund.
6. Powtórz po drugiej stronie.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10 sekund trzymaj z każdej strony.

6. Skręcenie kręgosłupa w pozycji siedzącej

youtube

Jak zrobić skręt kręgosłupa w pozycji siedzącej

1. Usiądź na macie z wyciągniętymi nogami przed sobą.
2. Zegnij prawe kolano i skrzyżuj prawą nogę na zewnętrznej stronie lewej nogi. Trzymaj lewą stopę zgiętą.
3. Umieść prawe opuszki palców na macie za sobą, a lewą ręką przytul prawe kolano blisko klatki piersiowej.
4. Weź wdech i wydłuż plecy. Zrób wydech i skręć w prawo.
5. Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, przesuń lewy łokieć na zewnątrz prawego kolana i skręć w prawo.
6. Przytrzymaj tę pozę przez 10 sekund.
7. Zrób to również po drugiej stronie.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10 sekund trzymaj z każdej strony.

7. Pozycja gołębia do przodu

youtube

Jak zrobić przednią pozę gołębia

1. Przyjmij pozycję stołu.
2. Zbliż lewą kostkę do prawego nadgarstka. Odsuń prawą nogę do tyłu. Upewnij się, że palce są skierowane ku górze.
3. Zbliż lewą nogę do pachwiny.
4. Opierając się o podłogę, wyprostuj plecy.
5. Zrób wdech i wydech 10 razy przed zwolnieniem pozycji.
6. Zrób to również po drugiej stronie.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10 sekund trzymaj z każdej strony.

8. Rozciąganie powłoki

youtube

Jak rozciągnąć muszlę

1. Uklęknij i usiądź na piętach. Trzymaj palce u stóp wskazujące i połóż dłonie blisko kolan.
2. Pochyl się do przodu i zbliż klatkę piersiową do kolan. Trzymaj plecy prosto i spójrz na matę.
3. Pchnij górną część pleców w kierunku sufitu, nie podnosząc rąk, szyi i bioder.
4. Przytrzymaj tę pozę przez 10 sekund.

Zestawy i powtórzenia

5 zestawów po 10 sekund.

9. Pozycja odchylonej twarzy krowy

youtube

Jak zrobić leżącą twarz krowy

1. Połóż się na plecach. Zegnij kolana i zbliż je do klatki piersiowej. Skrzyżuj prawą nogę nad lewą, połóż dłoń na odpowiedniej goleni i przytrzymaj. Poczuj napięcie w dolnej części pleców i pośladkach.
2. Po 10 sekundach połóż dłonie na każdej stopie i przytrzymaj przez 10 sekund.
3. Zrób to samo, krzyżując lewą nogę nad prawą.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10-20 sekund.

10. Motyl na wznak

youtube

Jak zrobić motyla na wznak

1. Połóż się na plecach. Zsuń podeszwy stóp, zginając oba kolana. Gdy podeszwy są złączone (jak Namastey!), Podnieś stopy nieco do góry, aby poczuć rozciąganie w okolicy ud i pachwiny.
2. Trzymaj ręce obok siebie i dłonie płasko na podłodze. Zaangażuj swój rdzeń i nie podnosząc stóp z podłogi, unieś kolana w kierunku sufitu.
3. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie opuść kolana z powrotem do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 12 powtórzeń.

11. Skręt tułowia na brzuchu

youtube

Jak zrobić skręt na brzuchu

1. Połóż się na macie z rękami przy boku i dłońmi płasko na macie.
2. Zegnij prawe kolano, trzymaj prawą stopę płasko na podłodze i skręć ciało w lewo.
3. Trzymaj lewą nogę prosto, spójrz w lewo, trzymaj prawą rękę na podłodze i policz do 10.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo po drugiej stronie.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 2 powtórzenia z każdej strony.

12. Rozciąganie bioder

youtube

Jak zrobić rozciągnięcie biodra rwy kulszowej

1. Połóż się na brzuchu na macie. Połóż głowę na poduszce. Trzymaj ręce blisko poduszki, a dłonie płasko na podłodze.
2. Zegnij prawe kolano, tak aby dolna część nogi i udo były do ​​siebie prostopadłe.
3. Delikatnie unieś biodro, aby udo oderwało się od podłogi.
4. Przytrzymaj tę pozę przez chwilę, a następnie opuść biodro z powrotem na podłogę.
5. Zrób to pięć razy, zanim zmienisz nogi.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 5 powtórzeń na każdą nogę.

Wskazówka: nie podnoś bioder tak wysoko, aby dolna część brzucha unosiła się nad podłogą.

Oto 12 najlepszych ćwiczeń i rozciągnięć na ból rwy kulszowej. Ale w jaki sposób te ćwiczenia mogą pomóc złagodzić ból? Dowiedz się w następnej sekcji.

W jaki sposób te ćwiczenia rwy kulszowej pomagają złagodzić ból?

Ćwiczenia rwy kulszowej są ukierunkowane na dolną część pleców, pośladki, zginacze bioder, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i mięśnie brzucha. Są to najlepsze ćwiczenia na rwę kulszową, ponieważ pomagają uspokoić nerw kulszowy, wzmocnić kręgosłup i poprawić elastyczność stawów. To z kolei przyspiesza proces gojenia. Wykonywanie tych ćwiczeń pomoże również poprawić nastrój, a uwolnione hormony „dobrego samopoczucia” pomogą zmniejszyć odczuwanie bólu.

Pamiętaj, jeśli masz rwę kulszową, MUSISZ skonsultować się z lekarzem. Oprócz tych ćwiczeń i rozciągania istnieją inne sposoby leczenia rwy kulszowej. Oto, co możesz zrobić.

Inne opcje leczenia rwy kulszowej

• Akupunktura
• Opieka chiropraktyka
• Masaż
• Leki

Możesz zdecydować się na którykolwiek z nich wraz z lekami lub przejść operację. Jednak podczas wykonywania tych ćwiczeń należy zachować ostrożność, aby zapobiec nasilaniu się bólu. Oto lista tego, na co powinieneś zwrócić uwagę podczas wykonywania tych ćwiczeń.

Środki ostrożności

• Bądź powolny i delikatny, jeśli wykonujesz te ćwiczenia po raz pierwszy.
• Ćwiczenia każdego dnia.
• Pozostań nawodniony.
• Utrzymuj dobrą postawę.
• Po konsultacji z lekarzem przyjmuj suplementy witamin D i K.
• Unikaj palenia.
• Odpocznij i śpij przez 7 godzin.

Masz to - 12 ćwiczeń rwy kulszowej i kilka wskazówek, które pomogą złagodzić ból rwy kulszowej. Rób to regularnie, a naprawdę zobaczysz dobre rezultaty. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed wykonaniem któregokolwiek z tych ćwiczeń. Dbać!