12 najlepszych domowych napojów przed i po treningu na energię

Napoje przedtreningowe są niezbędne, aby zwiększyć poziom energii oraz zapewnić siłę i wytrzymałość podczas ćwiczeń. Napoje potreningowe pomagają naprawić zużycie mięśni i uzupełniają zapasy glikogenu, aby zasilić organizm.

Komercyjne napoje treningowe zawierają nieuzasadnioną ilość kofeiny i szkodliwe składniki, które na dłuższą metę mogą pogorszyć twoje zdrowie. Dlatego zdecyduj się na domowe napoje.

Naturalne cukry, przeciwutleniacze i błonnik pokarmowy zawarte w domowych napojach przed i po treningu pomogą Ci zachować energię i poprawić ogólny stan zdrowia. W tym artykule wymieniliśmy 12 najlepszych domowych napojów przed i po treningu, aby poprawić poziom energii. Spójrz.

12 najlepszych domowych napojów przed i po treningu

Wszystkie te soki domowej roboty są doskonałą opcją na napoje przedtreningowe. Dodają energii i zwiększają wydajność ćwiczeń. Te soki można również stosować jako napoje po treningu, dodając domowy prażony dal w proszku, proszek z białka grochu lub proszek owsiany, aby zwiększyć zawartość białka i wspomóc regenerację mięśni.

1. Sok z buraków

Shutterstock

Składniki

• 1 burak, obrany i posiekany
• 1 łyżka soku z limonki
• Szczypta różowej soli himalajskiej

Jak przygotować

1. Zblenduj buraki i przenieś do szklanki.
2. Dodaj do niego sok z limonki i różową sól himalajską.
3. Dobrze wymieszaj i wypij.

Dlaczego to działa

Buraki to jedno z najzdrowszych warzyw i bogate w składniki odżywcze. Sok z buraków zawiera azotany, które poprawiają wydajność ćwiczeń (1). Azotan w organizmie przekształca się w tlenek azotu (NO). Tlenek azotu pomaga w rozszerzaniu naczyń krwionośnych (zwiększa długość i szerokość naczyń krwionośnych), poprawia przepływ krwi i zwiększa skurcz mięśni (2). To słodkie warzywo dodaje energii i świetnie smakuje w połączeniu z sokiem z limonki i solą himalajską.

#	Zapowiedź	Produkt	Ocena	Cena £
1		POMONA Organiczny czysty sok z buraków, butelka 8,4 uncji (opakowanie 12 sztuk), sok organiczny tłoczony na zimno, bez GMO,…	334 recenzje	45,00 $	Kup na Amazon
2		Suplement diety z ekologicznych buraków z certyfikatem Dynamic Health - bez dodatku cukru, sztucznych barwników,…	264 recenzji	7,19 $	Kup na Amazon
3		Proszek z buraków - 20x silniejszy niż proszek z buraków, najlepsza wartość - organiczny, tłoczony na zimno, surowy…	114 Recenzje	23,77 $	Kup na Amazon

2. Sok z jagód Chia

Shutterstock

• ½ szklanki truskawek
• ½ szklanki jagód
• Garść liści mięty
• 1 łyżeczka miodu
• 1 łyżeczka nasion chia

Jak przygotować

1. Wrzuć jagody i liście mięty do blendera i dobrze zmiksuj.
2. Wlej do szklanki.
3. Dodaj do niego miód i nasiona chia.
4. Dobrze wymieszaj i wypij.

Dlaczego to działa

Jagody są pełne przeciwutleniaczy i zawierają naturalne cukry. Zawartość polifenoli w jagodach ma działanie przeciwutleniające i tłumi powysiłkowe zmęczenie mięśni. Badanie przeprowadzone w Korei na biegaczach wykazało, że suplementacja jagodami skutecznie zwiększa wydajność ćwiczeń (3). Nasiona chia są dobrym źródłem białka i błonnika pokarmowego (4).

3. Kawa

Shutterstock

Składniki

• 1 ½ łyżeczki kawy rozpuszczalnej
• 1 szklanka gorącej wody

Jak przygotować

1. Dodaj gorącą wodę do filiżanki zawierającej kawę mieloną.
2. Dobrze wymieszaj i popij.

Dlaczego to działa

Kawa to bogate źródło kofeiny, energizera. Kofeina nie jest szkodliwa, gdy jest przyjmowana w ograniczonych ilościach. Jednak występuje w dużych ilościach w napojach energetyzujących, co może mieć wpływ na Twoje zdrowie. Badanie wykazało, że picie herbaty lub kawy w ograniczonych ilościach poprawia aktywność fizyczną i poziom energii oraz zmniejsza zmęczenie (5).

#	Zapowiedź	Produkt	Ocena	Cena £
1		Mount Hagen Organic Fair Trade liofilizowana kawa rozpuszczalna z certyfikatem koszerności 3,53 uncji	1 036 recenzji	13,95 $	Kup na Amazon
2		Cafe Tastle 100% organiczna kawa rozpuszczalna, 7,14 uncji	135 recenzji	11,62 $	Kup na Amazon
3		Mount Hagen: Organic cafe liofiliza Café Instantáneo (opakowanie 3 x 3,53 oz) (opakowanie 3)	237 recenzji	35,70 $	Kup na Amazon

4. Zielona herbata

Shutterstock

Składniki

• 1 łyżeczka liści zielonej herbaty
• 1 szklanka wody

Jak przygotować

1. Wlej szklankę wody do rondla i zagotuj.
2. Wyłącz palnik i pozwól wodzie ostygnąć przez około 3 minuty.
3. Dodaj liście zielonej herbaty i zaparzaj przez 3 minuty.
4. Odcedź herbatę do filiżanki.

Dlaczego to działa

Zielona herbata zawiera przeciwutleniacze i niewielką ilość kofeiny. Posiadanie go na około godzinę przed treningiem zapewni energię, a także zapobiegnie odczuwaniu zmęczenia i głodu. Badanie w Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports wykazało, że ekstrakt z zielonej herbaty poprawia wydajność ćwiczeń i zwiększa wykorzystanie tkanki tłuszczowej w całym ciele podczas treningu (6).

#	Zapowiedź	Produkt	Ocena	Cena £
1		Ekologiczne torebki zielonej herbaty - 100 torebek herbaty - Ekologiczne torebki herbaty w torebce Kraft - firmy FGO	3 470 recenzji	14,99 $	Kup na Amazon
2		Bigelow Organiczne torebki zielonej herbaty, pudełko 40 sztuk (opakowanie 6 sztuk) zielona herbata kofeinowa, łącznie 240 torebek herbaty	2655 recenzji	26,19 $	Kup na Amazon
3		365 Everyday Value, Organiczna zielona herbata (70 torebek herbaty), 4.9 oz	380 recenzji	3,99 USD	Kup na Amazon

5. Woda kokosowa

Shutterstock

Składniki

• 300 ml wody kokosowej
• 2 łyżki posiekanego kokosa

Jak przygotować

1. Dodaj posiekany kokos do wody kokosowej i dobrze wymieszaj.
2. Wstaw do lodówki (jeśli masz czas i na zewnątrz panuje idealny klimat).
3. Po treningu na siłowni wypij schłodzony napój.

Dlaczego to działa

Woda kokosowa to naturalny elektrolit, który pomaga uzupełniać utracone sole i równoważy stężenie elektrolitów w organizmie. Badania wykazały, że picie wody kokosowej może być bardzo skuteczne w nawadnianiu organizmu po wysiłku (7).

#	Zapowiedź	Produkt	Ocena	Cena £
1		Vita Coco Coconut Water, Pure Organic - Naturalnie nawilżający napój elektrolitowy - inteligentna alternatywa dla…	4204 recenzji	18,99 $	Kup na Amazon
2		ZICO Natural 100% Coconut Water Drink, bez dodatku cukru, bez glutenu, 16,9 uncji, 12 opakowań	982 recenzji	23,88 $	Kup na Amazon
3		Vita Coco Coconut Water, Pure Organic - Naturalnie nawilżający napój elektrolitowy - inteligentna alternatywa dla…	836 recenzji	25,99 $	Kup na Amazon

6. Lemoniada Wiśniowa

Shutterstock

Składniki

• ½ szklanki posiekanej wiśni
• ½ szklanki soku z limonki
• 1 łyżeczka miodu
• ¼ łyżeczki proszku z nasion kopru włoskiego

Jak przygotować

1. Wrzuć posiekane wiśnie i niewielką ilość wody do blendera. Dobrze wymieszaj.
2. Wlej do szklanki i dodaj miód, sok z limonki i proszek z nasion kopru włoskiego.
3. Dobrze wymieszaj przed wypiciem.

Dlaczego to działa

Jedna filiżanka wiśni (138 g) dostarcza wielu składników odżywczych (8). Badania pokazują, że właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne wiśni mogą przynieść ulgę po kontuzji powysiłkowej i prowadzić do szybszej regeneracji mięśni (9). Dodanie lemoniady sprawia, że ​​jest to doskonały domowy napój przedtreningowy.

7. Orange Energizer

Shutterstock

Składniki

• 1 szklanka posiekanej pomarańczy
• ¼ szklanki zielonych winogron
• 2 łyżki soku z limonki
• ½ łyżeczki proszku z prażonych nasion kminku

Jak przygotować

1. Wrzuć posiekane pomarańczowe i zielone winogrona do blendera. Dobrze wymieszaj.
2. Wlej do szklanki. Dodaj sok z limonki i sproszkowane prażone nasiona kminku.
3. Dobrze wymieszaj i wypij.

Dlaczego to działa

Pomarańcze i sok z limonki są dobrym źródłem witaminy C (10) (11). Winogrona są naładowane naturalnymi cukrami, dzięki czemu dostarczają organizmowi glukozę, której potrzebujesz przed ćwiczeniami. Badanie wykazało, że sok z fioletowych winogron poprawił wydajność biegaczy poprzez wydłużenie czasu do wyczerpania ze względu na jego silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne (12). Wypij ten napój 30-60 minut przed pójściem na siłownię.

8. Granatowa Pasja

Shutterstock

Składniki

• ½ cup granatu
• 2 łyżki miąższu z marakui
• 1 łyżeczka miodu

Jak przygotować

1. Zmiksuj granat i marakuję w blenderze.
2. Wlej mieszaninę do szklanki.
3. Dodaj miód i dobrze wymieszaj.

Dlaczego to działa

Badanie przeglądowe stwierdza, że ​​picie soku z granatów poprawia wydajność ćwiczeń i regenerację po wysiłku (13). Pij 30 minut przed pójściem na siłownię, aby zachować aktywność i zwinność.

9. Watermelon Energizer

Shutterstock

Składniki

• 1 szklanka arbuza
• 1 szklanka wody kokosowej
• Szczypta różowej soli himalajskiej
• 1 łyżka soku z limonki

Jak przygotować

1. Wrzuć arbuza do blendera.
2. Dobrze wymieszaj i odcedź nasiona.
3. Dodaj wodę kokosową, sok z limonki i różową sól himalajską.
4. Dobrze wymieszaj i wypij.

Dlaczego to działa

Napój ten jest pełen naturalnych cukrów i jest bogaty w biodostępne związki, takie jak likopen oraz witaminy A i C (14). Jest również stabilizatorem elektrolitów. Badanie przeprowadzone na 20 mężczyznach rowerzystów, którym podawano przecier arbuzowy przez dwa tygodnie, wykazało, że poprawiło to wytrzymałość podczas ćwiczeń i zwiększyło poziom przeciwutleniaczy po wysiłku (15). Spożywać 45 minut przed treningiem lub 5-10 minut po treningu.

10. Sok bananowo-jabłkowy

Shutterstock

Składniki

• 2 duże banany
• ½ szklanki posiekanego jabłka
• 1 łyżka miodu
• ½ szklanki mleka lub wody (możesz zastąpić mleko krowie mlekiem migdałowym, jeśli nie toleruje laktozy.)

Jak przygotować

1. Umyj banany i jabłko i osusz je.
2. Banany obrać ze skórki i pokroić w plasterki. Obierz i pokrój jabłko na pół. Połowę pokrój na średniej wielkości kawałki, a drugą połów przechowuj.
3. Dodaj kawałki banana, kawałki jabłek i miód do słoika blendera.
4. Dodaj mleko. (Możesz również użyć wody, aby uczynić go niskokalorycznym sokiem).
5. Wymieszaj wszystkie składniki, aż uzyskasz gładkie puree.
6. Sprawdź konsystencję. Jeśli jest zbyt gęsty, dodaj więcej mleka, aby go rozcieńczyć i ponownie zmiksuj przez 5 sekund.
7. Wlej do szklanek, udekoruj bananem i podawaj.

Banan to wszechstronny owoc pełen witamin i minerałów oraz wysokoenergetycznych węglowodanów. Jeden średni banan (około 118 g) dostarcza 27 g węglowodanów, 3,1 g błonnika pokarmowego i 105 kilokalorii. Posiadanie bananów przed i podczas długotrwałych i intensywnych ćwiczeń może pomóc zwiększyć wydajność ćwiczeń (16).

11. Napój grejpfrutowy przed siłownią

Shutterstock

Składniki

• 1 grejpfrut
• 1 szklanka posiekanej słodkiej limonki
• 1 łyżeczka miodu
• ½ łyżeczki czarnej soli

Jak przygotować

1. Wrzuć posiekaną słodką limonkę i grejpfruta do blendera i dobrze zmiksuj.
2. Wlej sok do szklanki.
3. Dodaj do niego miód i czarną sól.
4. Dobrze wymieszaj przed wypiciem.

Dlaczego to działa

Ten napój jest doskonałym źródłem wody, elektrolitów i naturalnych cukrów (17). Zapewni Ci energię i nawodnienie (100 g grejpfruta zawiera 88 g wody) podczas ćwiczeń. Spożywaj 60 minut przed treningiem.

12. Kokosowy napój energetyczny Spirulina

Shutterstock

Składniki

• 1 szklanka delikatnej wody kokosowej
• 1/2 łyżeczki spiruliny w proszku

Jak przygotować

1. Wymieszaj proszek spiruliny ze szklanką świeżej, delikatnej wody kokosowej.
2. Dobrze wymieszaj i wypij.

Dlaczego to działa

Polisacharydy i niezbędne tłuszcze zawarte w spirulinie są szybko wchłaniane przez organizm i pomagają w uwalnianiu energii. Spirulina wspomaga również wzrost bakterii Lactobacillus (bakterii przyjaznych dla jelit), które umożliwiają produkcję witaminy B6 i uwalnianie energii (18). W połączeniu z wodą kokosową spirulina przywraca poziom nawilżenia i utrzymuje równowagę elektrolitową.

To najlepsze domowe napoje energetyzujące, które można naładować przed i po wyjściu na siłownię lub treningu w domu. Ale po co wybierać domowe napoje energetyzujące zamiast tych sprzedawanych na rynku?

Gotowe vs. Naturalne napoje energetyczne

Rynek jest zalewany gotowymi napojami energetyzującymi, a wszystkie z nich twierdzą, że zapewniają energię przez cały trening na siłowni. Ale eksperci zalecają pominięcie tych kupionych w sklepie i robienie w domu naturalnych napojów energetyzujących przed i po treningu. Oto dlaczego powinieneś wybierać naturalne napoje energetyzujące zamiast gotowych:

• Naturalne napoje energetyczne zawierają mniej cukru (głównie fruktozy). Ponieważ są domowej roboty, możesz łatwo zmienić ich zawartość cukru zgodnie z własnymi wymaganiami.
• Nie zawierają więcej niż 8% węglowodanów, co ostatecznie pomaga w utracie wagi.
• Zawartość sodu w tych naturalnych napojach pozostaje pod kontrolą, co jest niezbędne dla osób z nadciśnieniem.

Dlatego przygotowanie własnego napoju treningowego ma sens. Ale są pewne punkty, o których należy pamiętać.

Czynniki do rozważenia podczas ćwiczeń

• Podczas ćwiczeń nasz organizm traci znaczną ilość wody. Najlepiej zważyć się przed i po treningu. Pij 16-24 uncji płynów na każdy kilogram utracony podczas ćwiczeń.
• Woda jest zawsze jednym z najlepszych wyborów, jakich możesz dokonać. Jeszcze lepiej mieć coś, co zawiera elektrolity, aby uzupełnić równowagę wodno-elektrolitową w organizmie. Pij wodę podczas umiarkowanych ćwiczeń przez mniej niż 90 minut. Wybierz napoje dla sportowców zawierające elektrolity od zero do niskokalorycznych, jeśli ćwiczysz umiarkowanie przez ponad 90 minut.
• Jeśli ćwiczysz dłużej niż zwykle, wybierz napój bogaty w białko i węglowodany w ciągu 2 godzin po treningu. Węglowodany pomagają uzupełnić energię komórkową i uzupełnić zapasy glikogenu, a białko pomaga odbudować tkankę mięśniową.
• Jeśli masz cukrzycę lub jesteś otyły, unikaj soków owocowych, ponieważ zawierają one fruktozę lub cukier owocowy, które prowadzą do skoku insuliny.
• Upewnij się, że spożywasz przedtreningowy napój energetyzujący co najmniej 45-120 minut przed ćwiczeniami (zależy to od osoby). Poeksperymentuj z czasem posiłku przedtreningowego, aby zobaczyć, co najbardziej Ci odpowiada.

Wniosek

Napoje przed i po treningu są ważne, aby zwiększyć poziom energii, wzmocnić wytrzymałość i zwiększyć wytrzymałość wysiłkową. Domowe napoje treningowe są najlepszą opcją, ponieważ nie zawierają żadnych konserwantów i zawierają naturalne składniki odżywcze w porównaniu do sprzedawanych w handlu napojów energetyzujących.

18 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Wpływ azotanu w diecie na fizjologiczne determinanty wydolności fizycznej: przegląd krytyczny, Fizjologia stosowana, odżywianie i metabolizm, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25068792/

• Naczyniowe działanie azotanu w diecie (występującego w zielonych warzywach liściastych i burakach) poprzez szlak azotan-azotyn-tlenek azotu. British Journal of Clinical Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22882425

• Assessing the Values ​​of Blueberries Intake on Exercise Performance, TAS, and Inflammatory Factors, Iranian Journal of Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124147/

• Wartość odżywcza nasion, nasiona chia suszone, Departament Rolnictwa USA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• Codzienna filiżanka herbaty lub kawy może utrzymać Cię w ruchu: Związek między spożyciem herbaty i kawy a aktywnością fizyczną, International Journal of Environmental Research and Public Health, National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• Wpływ treningu wytrzymałościowego uzupełnionego ekstraktem z zielonej herbaty na metabolizm substratów podczas ćwiczeń u ludzi, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20459475

• Nawodnienie po wysiłku ze świeżą młodą wodą kokosową, napojem węglowodanowo-elektrolitowym i zwykłą wodą, Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12056182

• Wartość odżywcza wiśni, słodkich, surowych, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171719/nutrients

• Spożycie wiśni jako strategia łagodzenia uszkodzeń mięśni i stanów zapalnych wywołanych wysiłkiem fizycznym u ludzi, Nutrición Hospitalaria, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26545642

• Wartość odżywcza pomarańczy, surowe, pępki, Departament Rolnictwa USA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169917/nutrients

• Wartość odżywcza soku z limonki, surowego, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168156/nutrients

• Potencjalne działanie ergogeniczne soku winogronowego u biegaczy, Fizjologia stosowana, odżywianie i metabolizm, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26288392

• Wpływ suplementacji granatu na wydajność ćwiczeń i regenerację po wysiłku u zdrowych dorosłych: przegląd systematyczny, The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30350760

• Wartość odżywcza arbuza, surowa, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients

• Porównanie napojów arbuzowych i węglowodanowych pod kątem zmian wywołanych wysiłkiem w zapaleniu ogólnoustrojowym, zaburzeniach odporności i zdolnościach przeciwutleniających w osoczu, składniki odżywcze, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc / artykuły / PMC4997430 /

• Banany jako źródło energii podczas ćwiczeń: podejście metabolomiczne, PLOS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Wartość odżywcza grejpfruta, surowego, różowego i czerwonego, wszystkie obszary, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174673/nutrients

• Spirulina w praktyce klinicznej: zastosowania u ludzi oparte na faktach, medycyna komplementarna i alternatywna oparta na faktach, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, National Institutes of Health.

  url