11 Najlepsze pokarmy dla mocnych kości - pokarmy do spożycia, których należy unikać, aby poprawić zdrowie kości

Mocne kości są niezbędne dla dobrego zdrowia. Jednak z powodu starzenia się, genetyki i niezdrowej diety miliony kobiet i mężczyzn cierpią na kruche kości. Kruche kości powodują około 8,9 miliona złamań osteoporotycznych rocznie (1)! Ponadto kobiety zaczynają tracić gęstość kości od 30 roku życia, co czyni je bardziej podatnymi na upadki, złamania i przedwczesne starzenie się. Ale jest sposób na odwrócenie tego problemu.

Według NHS spożywanie pokarmów bogatych w wapń i / lub witaminę D jest najlepszym sposobem na wzmocnienie kości (2), (3). W tym artykule wymieniono 12 najlepszych pokarmów wzmacniających kości, które mogą pomóc chronić Cię przed osteoporozą, poprawić ogólną strukturę organizmu i uchronić Cię przed płaceniem wysokich rachunków za leczenie. Spójrz.

12 pokarmów wzmacniających kości

Oto najlepsze pokarmy, które mogą pomóc wzmocnić kości:

1. Jogurt

Shutterstock

Jogurt jest dobrym źródłem probiotyków, wapnia, potasu oraz witamin D, A i kwasu foliowego. Naukowcy odkryli, że codzienne spożywanie jogurtu może pomóc w zapobieganiu złamaniom (1). Jeśli masz słabe kości, najlepiej spożywać jogurt wzbogacony wapniem.

Ile konsumować

Spożywaj około trzech porcji jogurtu dziennie. Możesz dodać go do koktajli lub misek śniadaniowych, zrobić sos do sałatek lub dodać do sałatek owocowych.

2. Mleko

Mleko jest kolejnym głównym źródłem wapnia, fosforu, potasu oraz witamin A i D (2). Możesz zachować mocne kości, spożywając mleko krowie. Możesz także pić mleko wzbogacone wapniem i witaminą D. Jednak unikaj go, jeśli cierpisz na nietolerancję laktozy.

Ile konsumować

Spożywaj około 2 szklanek mleka dziennie.

3. Ciemne zielone liście

Shutterstock

Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, rukola, sałata i boćwina, są doskonałym źródłem wapnia, przeciwutleniaczy i witamin C i K (3). Spożywanie co najmniej trzech różnych rodzajów ciemnozielonych warzyw dziennie może pomóc w uzyskaniu mocniejszych kości i wzmocnieniu odporności.

Ile konsumować

Spożywaj 3 szklanki trzech różnych ciemnozielonych warzyw dziennie.

4. Ser

Ser jest wytwarzany z mleka i dlatego jest doskonałym źródłem wapnia. Jest również doskonałym źródłem witaminy A, witaminy B12, cynku i fosforu (4). Spożywając regularnie ser, nie tylko dodasz smaku i aromatu potrawom, ale także ochronisz kości przed kruchością. Jeśli nie tolerujesz laktozy, możesz spożywać ser cheddar, który zawiera niewielką ilość laktozy lub nie zawiera go wcale.

Ile konsumować

Spożywaj około -1 uncji sera dziennie.

5. Ryby

Shutterstock

Ryby takie jak sardynki, tuńczyk, sum i łosoś są pełnowartościowymi źródłami witaminy D. Witamina D wspomaga mineralizację kości. Bez witaminy D kości nie będą w stanie wchłonąć wapnia (5).

Ile konsumować

Spożywaj 3 uncje ryb dziennie. Najlepiej grillować lub upiec na obiad lub kolację.

6. Jajka

Żółtka jaj są doskonałym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witaminy D, A, E i K. Witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia i poprawy zdrowia kości. Upewnij się, że spożywasz całe jajka, a nie tylko białka.

Ile konsumować

Spożywaj dwa całe jajka dziennie.

7. Wzmocnione zboża i soki

Shutterstock

Wzbogacone wapniem batony i soki zbożowe to doskonały sposób na podniesienie poziomu wapnia w organizmie. Możesz kupić sok pomarańczowy wzbogacony wapniem i zjeść go podczas śniadania. Lub zjedz wzmocniony baton zbożowy przed lub po treningu lub jeśli przegapiłeś śniadanie.

Ile konsumować

Spożywać 1-2 porcje wzbogaconego soku lub płatków śniadaniowych dziennie.

8. Masło migdałowe

Masło migdałowe jest doskonałym źródłem białka i wapnia (6). To wegańskie masło ma niską zawartość cholesterolu, ma bogaty i dobry smak oraz chroni serce. Masło migdałowe można dodawać do koktajli, misek śniadaniowych i deserów.

Ile konsumować

Spożywać 1-2 łyżki masła migdałowego dziennie.

9. Brokuły

Shutterstock

Brokuły to warzywo z rodziny krzyżowych, znane z wielu właściwości zdrowotnych. Jest pełen wapnia, witaminy C, potasu, fosforu, kwasu foliowego i witaminy K (7). Codzienne spożywanie brokułów może pomóc w uzyskaniu mocnych kości i zębów. Pomaga również schudnąć i walczyć z wysokim ciśnieniem krwi, rakiem i cukrzycą.

Ile konsumować

Spożywać 1 porcję brokułów dziennie.

10. Nasiona

Nasiona są najlepszym źródłem wapnia (8). Są również bogate w białka, błonnik pokarmowy, zdrowe tłuszcze, fosfor, żelazo i potas. Możesz spożywać siemię lniane, nasiona słonecznika, nasiona melona, ​​pestki dyni i nasiona sezamu, dodając je do miski śniadaniowej, koktajli, sałatek lub tostów z jajkiem i awokado.

Ile konsumować

Spożywać 1-2 łyżki nasion dziennie.

11. Orzechy

Shutterstock

Orzechy są pełne zdrowych tłuszczów, kwasów tłuszczowych omega-3 i białka. Naukowcy odkryli, że codzienne spożywanie mieszanki orzechów może poprawić ogólny stan zdrowia, a także zdrowie kości (9). Możesz jeść orzechy w całości lub rozgniatać i dodawać do koktajli, śniadań i sałatek.

Ile konsumować

Spożywaj garść mieszanych orzechów dziennie.

12. Fasola

Fasola to w zasadzie rośliny strączkowe. Są nie tylko świetnym źródłem białka, ale są również bogate w wapń, fosfor, potas i kwasy tłuszczowe omega-3. Naukowcy potwierdzili, że spożywanie roślin strączkowych może pomóc w zapobieganiu utracie kości (10). Spożywaj kiełki fasoli, soczewicę, fasolę, fasolę garbanzo i groch.

Ile konsumować

Pij –⅔ filiżanki fasoli dziennie.

Są to najlepsze pokarmy, które można spożywać, aby zapobiec utracie masy kostnej i budować mocne kości. Ale są pewne pokarmy, których powinieneś unikać, aby pokarmy wzmacniające kości przyniosły szybkie rezultaty. Spójrz na listę produktów spożywczych, których musisz unikać.

Żywność, której należy unikać

Shutterstock

Unikaj następujących czynności, aby budować mocne kości:

• Diety bardzo niskokaloryczne

Diety bardzo niskokaloryczne (VLCD) pozwalają osobom na diecie spożywać około 500 kalorii, co oznacza, że ​​tracisz znaczną ilość składników odżywczych. Jeśli będziesz kontynuować przebywanie na VLCD przez kilka dni, twoje kości i mięśnie staną się słabe. Unikaj VLCD, kiedy możesz schudnąć, spożywając zdrową żywność w odpowiednich ilościach i ćwicząc.

• Słone potrawy

Unikaj słonych potraw, takich jak frytki, frytki, smażony kurczak, salami i kiełbasa, jeśli cierpisz na osteoporozę. Naukowcy odkryli, że duże ilości soli negatywnie wpływają na zdrowie kości, niezależnie od suplementacji wapnia (11).

• Alkohol

Spożywanie nadmiernych ilości alkoholu może prowadzić do obniżenia gęstości mineralnej kości. Kilka badań dowodzi, że osoby intensywnie pijące są bardziej narażone na osteoporozę niż osoby pijące mało lub w ogóle (12), (13).

• Kofeina

Kofeina znajduje się zwykle w herbatach, kawach i kilku napojach energetycznych. Spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny dziennie może pogorszyć stan Twoich kości i uczynić je podatnymi na złamania (14).

• Napoje bezalkoholowe

Napoje bezalkoholowe w żaden sposób nie są dla Ciebie dobre. A oto kolejny dowód! Naukowcy odkryli, że cola lub napoje bezalkoholowe mogą powodować uszkodzenie nerek, co z kolei może uszkodzić kości (15).

Więc masz to - pokarmy do jedzenia i unikania, aby uzyskać mocne kości. Spróbuj dodać dobre produkty do swojej diety i wyeliminuj te, które są niezdrowe i potencjalnie szkodliwe dla Ciebie. Zrób to, a twoje problemy zostaną rozwiązane do kości!;) Dbać!