11 Potencjalne korzyści witaminy E dla skóry, włosów i zdrowia

Witamina E lub alfa-tokoferol to rozpuszczalny w tłuszczach przeciwutleniacz, który występuje głównie w zielonych warzywach liściastych, orzechach, nasionach, owocach morza i owocach. Jest to niezbędny rozpuszczalny w tłuszczach składnik odżywczy, który ma wiele zalet zdrowotnych. Występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych i suplementach. Może zapobiegać chorobom serca, leczyć zaburzenia układu nerwowego, poprawiać zdrowie oczu, zapobiegać oznakom starzenia i poprawiać stan włosów. W tym artykule omówiliśmy potencjalne korzyści zdrowotne witaminy E, jej źródła i możliwe skutki uboczne, jakie może powodować.

Korzyści z witaminy E.

1. Może zapobiegać chorobom serca

Witamina E jest naturalnie występującym przeciwutleniaczem i mówi się, że ma kilka właściwości kardioochronnych, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca (1). Nagromadzenie złego cholesterolu w tętnicach powoduje, że serce bardziej pompuje krew krążącą, co zwiększa ryzyko zawału serca. Zapobiega również tworzeniu się skrzepów krwi, które mogłyby prowadzić do zawału serca. Badanie przeprowadzone przez Lancaster General Hospital (USA) wykazało, że witamina E niweluje wpływ złego cholesterolu, zapobiegając jego utlenianiu i wyrównywaniu tętnic (1).

Inne badanie przeprowadzone przez Chicago Medical School (USA) na myszach wykazało, że spożywanie pokarmów bogatych w witaminę E wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób wieńcowych u mężczyzn i kobiet w średnim wieku (2). Jednak potrzeba więcej badań, aby zweryfikować tę korzyść ze stosowania witaminy E.

2. Może pomóc w leczeniu zaburzeń układu nerwowego

Witamina E może zapobiegać lub minimalizować stres oksydacyjny, który może przeciwdziałać molekularnym podstawom starzenia się mózgu i neurodegeneracji. Wspomaga przekazywanie sygnałów elektrycznych między komórkami nerwowymi mózgu i ciała. Ponadto witamina E może spowolnić utratę pamięci u osób z ciężką chorobą Alzheimera (3).

Podanie witaminy E może zmniejszyć deficyty pamięci i poznawcze (4). Jednak konieczne są długoterminowe badania, aby zrozumieć korzyści płynące z witaminy E u ludzi.

3. Może promować zdrowie oczu

Suplementacja witaminy E wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zaćmy związanej z wiekiem. Badanie przeprowadzone przez Qingdao University Medical College (Chiny) wykazało, że spożycie witaminy E w diecie może zmniejszyć ryzyko zaćmy związanej z wiekiem, która jest najczęstszą przyczyną znacznej utraty wzroku u osób starszych (5).

Inne badanie przeprowadzone na zdrowych kobietach w wieku 45 lat lub starszych wykazało, że witamina E jako składnik kombinacji przeciwutleniaczy może pomóc zmniejszyć ryzyko zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem (AMD) (6).

4. Może zapobiegać oznakom starzenia

Witamina E zwiększa produkcję kolagenu, białka przypominającego błonnik, które jest odpowiedzialne za utrzymanie elastyczności skóry (7) . Tym samym ogranicza występowanie drobnych linii i zmarszczek. Witamina E jest również silnym przeciwutleniaczem, który może pomóc zmniejszyć uszkodzenia spowodowane przez wolne rodniki i spowolnić proces starzenia się komórek (8).

5. Może działać jako nawilżacz

Witamina E jest składnikiem odżywczym rozpuszczalnym w olejach i dlatego jest cięższa niż produkty rozpuszczalne w wodzie. Najlepiej działa na suchą i zniszczoną skórę, ponieważ przywraca utracone nawilżenie. W ten sposób przywraca i odmładza odwodnioną skórę (9).

6. Może pomóc w gojeniu się ran

Badania w tym zakresie są ograniczone. Jednak niepotwierdzone dowody sugerują, że witamina E ma pewne właściwości lecznicze, które mogą pomóc w gojeniu się ran. Witamina E jest głównym przeciwutleniaczem rozpuszczalnym w tłuszczach w skórze i może przyspieszyć proces gojenia się ran (10).

7. Może zapobiegać rakowi skóry

Silne właściwości antyoksydacyjne witaminy E działają jak tarcza ochronna przed szkodliwym działaniem słońca, które powoduje namnażanie się komórek rakowych. Badanie przeprowadzone przez Uniwersytet w Padwie (Włochy) wykazało, że witamina E jest zaangażowana w hamowanie syntezy melaniny. W ten sposób może hamować wzrost komórek czerniaka (raka skóry) (11).

Jednak potrzebne są bardziej długoterminowe badania, aby zweryfikować tę korzyść ze stosowania witaminy E u ludzi.

8. Może zmniejszać wygląd blizn

Witamina E stosowana na skórę, przyjmowana jako suplement lub obie, mogą leczyć blizny lub zapobiegać ich powstawaniu. Jednak badania w tym zakresie są bardzo ograniczone. Anegdotyczne dowody sugerują, że olej witaminowy może wnikać głęboko w skórę, aby naprawić tkankę bliznowatą u źródła, pomagając w ten sposób zmniejszyć widoczność wyprysków.

Osoby, które nie mają reakcji alergicznej na witaminę E, mogą stosować ją w celu zmniejszenia widoczności blizn.

9. Może leczyć choroby skóry

Witamina E może utrzymywać nawilżenie skóry i zapobiegać wysuszaniu skóry i objawom, takim jak swędzenie. Utrzymuje jędrność skóry, zwalcza suchość wyprysków i przywraca elastyczność skóry. Badanie przeprowadzone w Iranie wykazało, że suplementy witaminy E wykazały znaczną poprawę objawów egzemy (12). Witamina E może również przywracać mechanizm regeneracji skóry, dzięki czemu skutecznie leczy łuszczycę. Jednak dostępne są ograniczone badania, które potwierdzają tę korzyść witaminy E.

Wiadomo również, że witamina E prowadzi do szybkiego powrotu do zdrowia po oparzeniach słonecznych, chociaż nie zostało to udowodnione naukowo. Jednak niektóre niepotwierdzone dowody sugerują, że witamina E zawiera przeciwutleniacze, które neutralizują działanie wolnych rodników wywołanych promieniowaniem ultrafioletowym, łagodząc w ten sposób oparzenia słoneczne.

10. Może leczyć mukowiscydozę

Wiadomo, że suplementy witaminy E pomagają zwalczać skutki mukowiscydozy, które powodują blokadę trzustki. Suplementy witaminy E pomagają dzieciom z mukowiscydozą utrzymać odpowiednią wagę i łagodzić blokadę trzustki, która wynika z jej niedoboru (13).

11. Może promować zdrowie włosów

Witamina E naprawia uszkodzone mieszki włosowe i wspomaga zdrowy wzrost włosów, a jej właściwości antyoksydacyjne poprawiają krążenie krwi we wszystkich częściach ciała, w tym w skórze głowy. Pielęgnuje włosy od nasady do łodygi i zapewnia zdrowszy wzrost. Skutecznie spowalnia proces starzenia, czy to skóry, czy włosów. Silne przeciwutleniacze obecne w witaminie E mogą skutecznie zapobiegać korozji tkanek, zmniejszając w ten sposób prawdopodobieństwo przedwczesnego siwienia. Jednak badania są ograniczone, aby to udowodnić.

Ponadto może również pomóc przeciwdziałać skutkom wyższych czynników ryzyka środowiskowego, takich jak wysoka ekspozycja na promienie UV, zanieczyszczenia i palenie papierosów. Witamina E zapewnia dodatkową ochronę i pomaga naprawić uszkodzone komórki.

Zapoznaj się z następną sekcją, aby dowiedzieć się, jak możesz dodać witaminę E do swojej diety.

Źródła witaminy E.

Niektóre źródła żywności, które mogą pomóc w naturalnym uzupełnianiu witaminy E, obejmują:

• Ziarna słonecznika

Uncja nasion słonecznika prażonych na sucho dostarcza 7,4 mg witaminy E, co w zasadzie stanowi blisko 90% dziennego zapotrzebowania (14). Jeśli nasiona słonecznika są trudne do znalezienia, możesz zastąpić je łyżką oleju słonecznikowego, ponieważ dostarcza on 5,6 mg witaminy E (15).

• Awokado

Zaledwie pół awokado zawiera 2 mg witaminy E i 161 kalorii (16). Stanowi dużą część zarówno witaminy E, jak i spożycia kalorii.

• Orzechy Sosny

Jedna uncja orzeszków piniowych zawiera 2,6 mg witaminy E i 191 kalorii (17). Możesz dodać orzeszki piniowe do sałatek, aby uzyskać większą konsystencję lub skropić je olejem z orzeszków piniowych.

• szpinak

Szpinak to bardzo pożywna zieleń, która zawiera odpowiednią ilość wapnia, kwasu foliowego i witaminy E (18). Jedna filiżanka gotowanego szpinaku może stanowić 20% wymaganego spożycia witaminy E. Jest również dobrym źródłem błonnika, który pomaga w kontroli wagi.

• Jarmuż

Jarmuż jest coraz bardziej popularną zielenią sałatkową, która zawiera również przyzwoitą ilość witaminy E (19). Jest bogaty w wiele składników odżywczych, a jedna filiżanka gotowanego jarmużu może pokryć 6% dziennego zapotrzebowania na witaminę E.

• Rzepa Zieloni

Nie są to najsmaczniejsze warzywa, ale są bardzo pożywne. Pół szklanki rzepy zawiera 2,9 mg witaminy E i tylko 24 kalorie (20).

• Boćwina szwajcarska

Boćwina jest najzdrowszą spośród wszystkich warzyw, ponieważ zawiera duże ilości witamin A, C i K oraz wystarczającą ilość witaminy E (21). Jedna filiżanka gotowanej boćwiny stanowi 17% dziennego zapotrzebowania na witaminę E.

• Gorczyca

Musztarda, podobnie jak boćwina, zawiera szereg niezbędnych składników odżywczych. Jedna filiżanka gotowanej zieleni zawiera około 14% Twojego zapotrzebowania na witaminę E (22).

• migdały

Orzechy zwykle zawierają wysokie stężenie witaminy E, a około 7,5 mg tej witaminy znajduje się w każdej uncji migdałów (23).

• Pietruszka

Pietruszka może nie dodawać dużo smaku i tekstury do twojej sałatki, ale jest wystarczająco bogata w witaminę E (24).

Ile witaminy E należy przyjmować?

Ilość spożywanej codziennie witaminy E zależy od Twojego wieku. Średnie dzienne zalecane spożycie witaminy E podano poniżej w miligramach (8):

Od urodzenia-6 miesięcy - 4 mg

Niemowlęta 7-12 miesięcy - 5 mg

Dzieci 1-3 lata - 6 mg

Dzieci 4-8 lat - 7 mg

Dzieci 9-3 lata - 11 mg

Nastolatki 14-18 lat - 15 mg

Dorośli - 15 mg

Kobiety w ciąży - 15 mg

Kobiety karmiące piersią - 19 mg

Teraz sprawdźmy, co niedobór witaminy E może zrobić dla twojego organizmu.

Niedobór witaminy E.

Witamina E jest niezbędnym składnikiem odżywczym niezbędnym do rozwoju i utrzymania organizmu człowieka Niedobór witaminy E objawia się w postaci:

• Suchość skóry
• Zaćma
• Łagodna anemia
• Zmniejszony popęd seksualny
• Problemy z reprodukcją i płodnością
• Kurcze nóg
• Problemy żołądkowo-jelitowe

Zobacz, jak używać witaminy E na skórze w następnym rozdziale.

Jak używać witaminy E.

Witamina E i jej suplementy są łatwo dostępne w sklepach. Jeśli chcesz używać olejku z witaminą E, przeprowadź test płatkowy, zanim zaczniesz go używać. Jeśli w ciągu 24-48 godzin nie wystąpi żadna reakcja, można go bezpiecznie używać. Nałóż cienką warstwę nisko stężonego oleju na dotknięty obszar. Przeczytaj uważnie etykietę i unikaj przekraczania