Szpinak należy do bardziej popularnych warzyw liściastych. Jest pełen niezbędnych składników odżywczych i ma szereg korzyści zdrowotnych. Promuje zdrowie włosów i skóry, a także może wspomagać leczenie raka. Właściwości te można przypisać fitochemikaliom szpinaku (1).

W tym poście zbadamy zróżnicowany profil odżywczy szpinaku i jego ważne zalety.

Jaki jest profil żywieniowy szpinaku?

Najliczniejsze składniki odżywcze szpinaku to witaminy A, C, K1 oraz żelazo, kwas foliowy i wapń. Zawiera również silne przeciwutleniacze, w tym luteinę, zeaksantynę i kwercetynę (wszystkie zwalczają wolne rodniki i zmniejszają stres oksydacyjny).

Sto gramów szpinaku zawiera 23 kalorie. Ilość szpinaku zawiera również 3 gramy białka, 4 gramy węglowodanów i 2 gramy błonnika. Inne ważne składniki odżywcze obejmują:

• 99 mg wapnia
• 3 mg żelaza
• 79 mg magnezu
• 49 mg fosforu
• 558 mg potasu
• 28 mg witaminy C.
• 194 mcg kwasu foliowego
• 9380 jm witaminy A.
• 12200 mcg luteiny i zeaksantyny
• 483 mcg witaminy K.

Źródło: Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, krajowa baza danych składników odżywczych, szpinak, surowy

Te silne składniki odżywcze działają synergicznie, oferując wiele zalet szpinaku. Omówimy je szczegółowo w następnym rozdziale.

Jakie są korzyści zdrowotne szpinaku?

Szpinak jest pełen karotenoidów, które zwalczają stres oksydacyjny i raka. Błonnik również sprzyja sytości i może pomóc w leczeniu cukrzycy. Wapń wspomaga zdrowie kości, a luteina i zeaksantyna poprawiają widzenie.

1. Może utrzymać zdrową skórę, włosy i paznokcie

Witamina A w szpinaku może chronić skórę przed promieniowaniem UV. Zwalcza stres oksydacyjny występujący w warstwach skóry i wspiera zdrowie skóry. Regularne spożywanie szpinaku może zapewnić zdrową skórę (2).

Szpinak zawiera witaminę C. Kilka badań pokazuje, że witamina C może promować syntezę kolagenu (3). Uważa się również, że magnez i żelazo zawarte w warzywach mogą również sprzyjać zdrowiu włosów. Niedobory żelaza zostały powiązane z wypadaniem włosów (4). Szpinak, będący bogatym źródłem żelaza, może pomóc w walce z wypadaniem włosów.

Szpinak zawiera również biotynę, minerał, który pomaga leczyć łamliwe paznokcie (5).

2. Może pomóc w utracie wagi

Niektóre badania pokazują, że szpinak może tłumić głód. Kobiety z nadwagą wykazywały o 43% większą utratę masy ciała po spożyciu 5 gramów ekstraktu ze szpinaku przez 3 miesiące (6).

Kobiety wykazywały również zmniejszoną potrzebę jedzenia słodyczy o 95%. Wyciąg ze szpinaku zawierał tylakoidy, które są błonami zwykle występującymi w roślinach zielonych (6).

3. Może zmniejszyć ryzyko raka

Glikoglicerolipidy w szpinaku mogą odgrywać rolę w profilaktyce raka. Mogą to osiągnąć poprzez potencjalne hamowanie wzrostu guza (7).

Jak pokazują niektóre badania, witamina A w szpinaku wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi. Spożycie szpinaku (lub marchewki, która jest również bogata w witaminę A) przez ponad dwa razy w tygodniu wiąże się ze niewielkim spadkiem ryzyka raka piersi (8).

Szpinak jest warzywem krzyżowym. Badania pokazują, że warzywa krzyżowe mogą odgrywać ważną rolę w profilaktyce raka (9). Te warzywa są bogate w karotenoidy (takie jak luteina i zeaksantyna), które mogą pomóc w leczeniu raka.

Warzywa krzyżowe uwalniają również indole (po przygotowaniu), które dezaktywują czynniki rakotwórcze i zwalczają stany zapalne (9).

4. Może pomóc w leczeniu cukrzycy

Szpinak sprzyja sytości, zmniejszając w ten sposób poposiłkową (po posiłku) odpowiedź glukozy. Wynikało to z wysokiej zawartości błonnika i wody w warzywach (10).

Szpinak zawiera również azotany. Stwierdzono, że związki te pomagają zapobiegać insulinooporności. Mogą również łagodzić stany zapalne, główny czynnik ryzyka cukrzycy. Szpinak może być obiecującym składnikiem zapobiegającym oporności na insulinę (11).

Innym powodem, dla którego szpinak może być częścią diety przeciwcukrzycowej, jest jego niska zawartość węglowodanów. W porównaniu do warzyw bogatych w skrobię, szpinak jest warzywem nieskrobiowym o niskiej zawartości węglowodanów (12). Może również prowadzić do obniżenia poziomu cukru we krwi.

Osoby z cukrzycą typu 2 mogą włączyć szpinak do swojej diety. Jego niski poziom węglowodanów może pomóc w regulacji poziomu glukozy, chociaż to stwierdzenie wymaga dalszych badań.

5. Pomaga regulować poziom ciśnienia krwi

Na uznanie zasługują azotany w szpinaku. Związki te poprawiają funkcję śródbłonka i mogą ostro obniżyć poziom ciśnienia krwi, promując w ten sposób zdrowie serca (13).

Azotany szpinaku mogą również łagodzić sztywność tętnic, co może prowadzić do wysokiego poziomu ciśnienia krwi (14).

Białka z liści szpinaku mogą być przydatne w leczeniu nadciśnienia. Może również zmniejszać ryzyko chorób serca (15).

Magnez zawarty w warzywach reguluje również poziom ciśnienia krwi. Ten minerał rozluźnia i rozszerza naczynia krwionośne, promując w ten sposób przepływ krwi (16).

6. Może poprawić zdrowie wzroku

Szpinak zawiera dwa ważne przeciwutleniacze, luteinę i zeaksantynę, które zostały szeroko przebadane pod kątem ich właściwości poprawiających wzrok. Związki te zwalczają reaktywne formy tlenu i zmniejszają ryzyko zaćmy i zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem (17).

W badaniu regularne spożywanie szpinaku zwiększało gęstość optyczną pigmentu plamki żółtej (18).

7. Może prowadzić do silnych kości

Szpinak może maksymalizować zdrowie kości. Jest bogaty w witaminę K i wapń, dwa składniki odżywcze ważne dla wytrzymałości kości (19).

Niskie spożycie wapnia przez całe życie również prowadzi do osteoporozy. Jest to związane z niską masą kostną, szybką utratą masy kostnej i dużą liczbą złamań. Szpinak zawiera wapń i może temu przeciwdziałać (20).

8. Może promować trawienie

Szpinak zawiera błonnik (21). Chociaż to niewiele, błonnik może przynieść pewne korzyści.

Badania pokazują, że błonnik może dłużej utrzymywać uczucie sytości. Promuje również regularność, ponieważ pomaga w przemieszczaniu się pokarmu przez układ pokarmowy (22).

9. Może pomóc w leczeniu astmy

Stres oksydacyjny odgrywa rolę w astmie. Szpinak zawiera witaminę C, silny przeciwutleniacz, który może zwalczać stres oksydacyjny. Może to pomóc w leczeniu astmy (23).

Luteina i zeaksantyna w zieleni liściastej mogą również pomóc w leczeniu astmy (23). Anegdotyczne dowody sugerują, że jedzenie szpinaku może również zapobiegać rozwojowi astmy.

Jednak szpinak (lub inna żywność) może nie być ostatecznym lekarstwem na astmę. Potrzeba więcej badań, aby zrozumieć wpływ diety na astmę i inne alergie (23).

10. Może promować rozwój płodu

Szpinak zawiera kwas foliowy, składnik odżywczy niezbędny do rozwoju płodu. Ten składnik odżywczy zmniejsza ryzyko wystąpienia wad układu nerwowego nienarodzonego dziecka (24).

Niektóre badania sugerują również, że żelazo w szpinaku może pomóc w zapobieganiu przedwczesnym porodom i dzieciom z niską masą urodzeniową. Jednak informacje są niejasne i potrzebujemy więcej badań w tym zakresie (25).

11. Może poprawić funkcjonowanie mózgu

Szpinak może mieć działanie antystresowe i przeciwdepresyjne. Efekty te można przypisać zdolności szpinaku do obniżania poziomu kortykosteronu we krwi (hormonu biorącego udział w odpowiedzi na stres) (26).

Uważa się również, że inne składniki odżywcze szpinaku, a mianowicie witamina K, kwas foliowy, luteina i beta-karoten (witamina A), promują zdrowie mózgu i spowalniają zaburzenia funkcji poznawczych. Aby nawiązać połączenie, potrzebne są dalsze badania.

Szpinak to rzeczywiście superfood. Jedzenie surowego szpinaku jako części sałatki może być dobrym pomysłem. Oto inne sposoby.

Jak włączyć szpinak do swojej diety

Robisz swoje ciało bardzo dobrze, jeśli regularnie jesz szpinak. Włączenie zieleniny liściastej do diety jest łatwe.

• Możesz uczynić to częścią swojego hummusu. Gotowany szpinak świetnie smakuje!
• Niech szpinak będzie głównym składnikiem babeczek.
• Dodaj szpinak do porannego smoothie. Możesz także zmielić liście szpinaku i przygotować zielony koktajl / sok ze szpinaku.
• Do curry można również dodać szpinak. Działa również blanszowanie szpinaku i dodawanie go do potraw.
• Szpinak może być częścią sałatki warzywnej. Skropienie sałatką oliwą z oliwek sprawia, że ​​jest dużo zdrowsza.

Jak wybrać i przechowywać liście szpinaku

Najlepiej sprawdza się zbiór lokalnie uprawianego szpinaku. Poszukaj też daty przydatności do spożycia. Powinieneś wybrać świeży szpinak. Pamiętaj o następujących kwestiach:

• Wybierz jasnozielone liście. Unikaj liści, które są brązowe, żółte lub zwiędłe.
• Wybór szpinaku przechowywanego w lodówce jest lepszy (niż ten przechowywany na półce).
• Pamiętaj, aby przechowywać szpinak w oryginalnej torebce lub pojemniku i myć tylko przed użyciem. Pozostały szpinak przechowuj w tej samej torbie w lodówce, upewniając się, że nie ma wilgoci.
• Zawinięcie torby w czysty ręcznik może zapewnić dodatkową ochronę.

Chociaż szpinak jest potęgą składników odżywczych, zawiera pewne ostrzeżenia.

Jakie są możliwe skutki uboczne szpinaku?

Szpinak jest pełen niezbędnych składników odżywczych. Większość badań potwierdziła jego korzyści zdrowotne. Jednak przyjmowanie nadmiaru szpinaku może powodować skutki uboczne.

• Może pogarszać kamienie nerkowe

  Jest to najczęstszy problem związany ze szpinakiem. Szpinak zawiera duże ilości szczawianów (podobnie jak buraki i rabarbar). Mogą one wiązać się z wapniem w drogach moczowych i prowadzić do powstawania kamieni szczawianu wapnia (27). Dlatego osoby z chorobami nerek / kamieniami muszą trzymać się z dala od szpinaku.

• Może kolidować z lekami rozrzedzającymi krew

  Witamina K zawarta w szpinaku odgrywa rolę w tworzeniu się skrzepów krwi. Dlatego musisz uważać na spożycie witaminy K, jeśli stosujesz leki rozrzedzające krew. Szpinak, który jest bogaty w witaminę K, może kolidować z lekami, które pomagają w rozrzedzaniu krwi (w tym warfaryną) (28). W przypadku przyjmowania warfaryny może być konieczne zmniejszenie spożycia szpinaku.

Wniosek

Szpinak jest jednym z najważniejszych pokarmów, które można regularnie jeść. Jest pełen niezbędnych składników odżywczych i powstrzymuje większość chorób. Jednak możesz chcieć ograniczyć jego spożycie, jeśli masz chorobę nerek.

Chociaż badań jest mniej, niektóre źródła sugerują, że szpinak może również wpływać na leki na tarczycę. Dlatego skontaktuj się z lekarzem.

Spożywanie szpinaku na pewno pomoże na dłuższą metę, ale jeśli masz jakiekolwiek dolegliwości związane z lekami, wymagana jest ostrożność.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Ile szpinaku można zjeść w ciągu dnia?

Idealne dawkowanie szpinaku zależy od osoby i jej stanu zdrowia. Według niepotwierdzonych dowodów, jedna lub dwie filiżanki szpinaku (około 60 gramów) dziennie mogą być dobrym pomysłem.

Czy szpinak to keto?

Tak. Szpinak jest bogaty w składniki odżywcze i ma niską zawartość węglowodanów. Dlatego można go dodać do diety ketonowej.

Czy szpinak należy jeść na surowo czy ugotowany?

Surowy szpinak może mieć nieco większą ilość składników odżywczych, choć różnica nie jest duża. Ale surowy szpinak może powodować gazy. Sprowadza się do twoich preferencji i doświadczenia.

Czy szpinak jest dobry na odchudzanie?

Szpinak jest niskokaloryczny i bogaty w błonnik. Chociaż może nie pomóc bezpośrednio w utracie wagi, może być częścią diety odchudzającej.

Czym różni się zwykły szpinak od młodego szpinaku?

Młody szpinak jest zwykle zbierany we wczesnych stadiach wzrostu roślin. Liście są mniejsze, a tekstura jest delikatniejsza. Zwykły szpinak ma duże liście.

28 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Funkcjonalne właściwości szpinaku (Spinacia oleracea L.) fitochemikaliów i substancji bioaktywnych, Żywność i funkcja, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• Rola fitoskładników w zdrowiu skóry, składniki odżywcze, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/

• Wpływ witaminy C i jej pochodnych na syntezę kolagenu i sieciowanie przez normalne ludzkie fibroblasty, International Journal of Cosmetic Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18505499

• Żelazo odgrywa pewną rolę w wypadaniu włosów wzorzystych, Journal of Korean Medical Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23772161

• Biotyna, National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

• Acute Effects of a Spinach Extract Rich in Thylakoids on Satiety: A Randomized Controlled Crossover Trial, Journal of the American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4600649/

• Przeciwnowotworowe działanie glikoglicerolipidów szpinaku jako inhibitorów angiogenezy w oparciu o selektywne hamowanie aktywności polimerazy DNA, Mini Reviews in Medicinal Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21034405

• Spożycie marchwi, szpinaku i suplementów zawierających witaminę A w odniesieniu do ryzyka raka piersi, epidemiologii raka, biomarkerów i prewencji, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9367061

• Warzywa kapustne i profilaktyka raka. Odżywianie i rak, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094621

• Efekty sytości szpinaku w mieszanych posiłkach: porównanie z innymi warzywami, International Journal of Food Sciences and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8574859

• Wpływ azotanu szpinaku na insulinooporność, markery dysfunkcji śródbłonka i stan zapalny u myszy spożywających dużo tłuszczu i fruktozy, Food & Nutrition Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5018658/

• Diabetes and Carbs, Centers for Disease Control and Prevention.

  www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/diabetes-and-carbohydrates.html

• Jabłka bogate we flawonoidy i szpinak bogaty w azotany poprawiają stan tlenku azotu i poprawiają funkcję śródbłonka u zdrowych mężczyzn i kobiet: randomizowane badanie kontrolowane, Free Radical Biology & Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22019438

• Wpływ szpinaku, źródła azotanów o wysokiej zawartości w diecie, na sztywność tętnic i powiązane pomiary hemodynamiczne: randomizowane, kontrolowane badanie u zdrowych dorosłych, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26251834

• Właściwości przeciwnadciśnieniowe trawienia białka liści szpinaku, Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15080624

• Magnez w zapobieganiu chorobom i ogólnym zdrowiu, postępy w żywieniu, Oxford Academic Journals.

  academic.oup.com/advances/article/4/3/378S/4591618

• Źródła dietetyczne karotenoidów luteiny i zeaksantyny i ich rola w zdrowiu oczu, składniki odżywcze, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/

• Wpływ stałego spożycia szpinaku bogatego w luteinę na gęstość optyczną pigmentu plamki żółtej: badanie pilotażowe, Nippon Ganka Gakkai zasshi, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26950968

• Niezbędne składniki odżywcze dla zdrowia kości i przegląd ich dostępności w średniej diecie północnoamerykańskiej, The Open Orthopedics Journal, National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/

• Przegląd osteoporozy, osteoporoza i powiązane choroby kości National Resource Center, National Institutes of Health.

  www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/overview

• Szpinak surowy, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

• Korzyści zdrowotne wynikające z błonnika pokarmowego, Nutrition Reviews, CiteSeerX, The Pennsylvania State University.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.525.9095&rep=rep1&type=pdf

• Czynniki dietetyczne i rozwój klinik astmy, immunologii i alergii Ameryki Północnej, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2536613/

• Stosowanie kwasu foliowego w profilaktyce wad cewy nerwowej i innych wad wrodzonych, Journal of Obstetrics and Gynecology Canada, National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14608448

• Iron Nutriture of the Fetus, Nowate, Infant and Child, Annals of Nutrition & Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143763/

• Przeciwstresowy i przeciwdepresyjny wpływ ekstraktów ze szpinaku na model myszy z przewlekłą depresją wywołaną stresem poprzez obniżenie poziomu kortykosteronu we krwi i zwiększenie poziomu glutaminianu i glutaminy w mózgu, Journal of Clinical Medicine, National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30384468

• Leczenie żywieniowe kamieni nerkowych (kamica nerkowa), kliniczne badania nad żywieniem, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525130/

• Znajomość stosowania kumadyny i interakcji witaminy K u pacjentów z migotaniem przedsionków, Uniwersytet Stanowy Utah.

  digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1007&context=honors