10 przepisów na pyszne zupy warzywne na odchudzanie

Chcesz schudnąć i stać się zdrowszym? Wypróbuj te zupy warzywne, aby rozpocząć przygodę z odchudzaniem.

Zupa dietetyczna warzywna to jedno ze zdrowych dań na obiad lub kolację. Świeże i zdrowe warzywa są nie tylko niskokaloryczne i niskotłuszczowe, ale także bogate w błonnik, witaminy i minerały (1).

Wypróbuj więc warzywne zupy odchudzające, aby rozpocząć podróż do zdrowszego siebie.

1. Zupa Pomidorowa

Shutterstock

Porcje - 2; Czas przygotowania - 5 minut; Czas gotowania - 15 minut

Składniki

• 4 duże dojrzałe pomidory, bez pestek
• 4-6 szklanek wody w zależności od wielkości pomidorów.
• 1 ogórek angielski, obrany i bez pestek
• ½ obrana mała czerwona cebula
• 1 mała zielona papryka, wydrążona
• 2 ząbki czosnku, obrane
• 1 łyżka octu
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• ¼ łyżeczki kminku w proszku
• ½ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
• Sól dla smaku
• Świeża bazylia do dekoracji

Jak przygotować

1. Rozgrzej olej na patelni. Dodać czosnek, pomidor, zieloną paprykę, cebulę i ogórek.
2. Wymieszaj i gotuj przez 2 minuty na średnim ogniu.
3. Przenieś składniki do blendera. Dodaj trochę wody i zmiksuj, aż będzie gładkie. Podczas miksowania warzyw możesz również dodać odrobinę oliwy z oliwek.
4. Przełóż zmiksowane warzywa z powrotem na patelnię. Dostosuj konsystencję według własnego uznania, dodając wodę.
5. Dodaj sól, kminek w proszku i czarny pieprz. Niech się zagotuje.
6. Zdejmij z ognia i udekoruj świeżą bazylią przed podaniem.

Korzyści z zupy pomidorowej dla utraty wagi

1. Pomidor to niskokaloryczne i niskotłuszczowe warzywo (2).
2. Likopen zawarty w pomidorach chroni przed rozwojem zaburzeń metabolicznych. Badanie opublikowane w Nutrition wykazało, że suplementacja soku pomidorowego (zawierającego 32,5 g likopenu) zmniejsza obwód talii u młodych kobiet (3).
3. Ogórek jest bogaty w wodę i niskokaloryczny. Wykazuje również właściwości obniżające poziom lipidów (4).
4. Zielony pieprz (lub papryka) to bogata kapsaicyna, bioaktywny składnik, który reguluje apetyt poprzez zwiększanie sytości (uczucie sytości) (5). Stwierdzono również, że zmniejsza przyrost masy ciała i akumulację lipidów, gdy jest podawany szczurom na diecie wysokotłuszczowej (6).

2. Zupa Moong lub Zupa Proteinowa Dal

Shutterstock

Porcje - 4; Czas przygotowania - 10 minut; Czas gotowania - 20 minut

Składniki

• ¼ szklanki żółtej soczewicy
• ¼ szklanki czerwonej soczewicy
• ½ średniej wielkości cebula, posiekana
• 1 średniej wielkości pomidor, posiekany
• 1 zielone chili, posiekane
• 1 łyżeczka nasion kminku
• ¼ łyżeczki kurkumy w proszku
• Sól dla smaku
• 1 łyżeczka ghee
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek lub oleju z otrębów ryżowych
• Kolendra do dekoracji

Jak przygotować

1. Soczewicę gotujemy pod ciśnieniem.
2. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek lub olej z otrębów ryżowych.
3. Dodaj nasiona kminku i pozwól im pryskać przez kilka sekund.
4. Dodaj posiekaną cebulę i gotuj przez 2-3 minuty na średnim ogniu.
5. Dodaj pokrojony pomidor, zielone chili, kurkumę i sól.
6. Gotuj przez 3 minuty, a następnie dodaj gotowaną pod ciśnieniem soczewicę.
7. Wszystko dobrze wymieszaj i połącz.
8. Przykryj i gotuj przez 5 minut.
9. Na wierzchu łyżeczką ghee.
10. Zdejmij z ognia i udekoruj kolendrą.

Korzyści z zupy Moong Dal

1. Soczewica to skoncentrowane źródło białka roślinnego (100 g gotowanej soczewicy dostarcza 9 g białka) (7). W ten sposób zwiększają uczucie sytości i termogenezę. Dieta bogata w białko pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową i wspomaga utratę wagi (8).
2. Badanie opublikowane w czasopiśmie Advances In Nutrition stwierdza, że ​​spożywanie pulsu jest korzystne dla utraty wagi, ponieważ jest bogate w białko, błonnik i wolno przyswajalne węglowodany. Pulsy mają również niski indeks glikemiczny i niski ładunek (9).

3. Zupa jęczmienna

istock

Porcje - 2; Czas przygotowania - 10 minut; Czas gotowania - 20 minut

Składniki

• ½ szklanki całego jęczmienia
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• ½ średnia cebula, posiekana
• ½ szklanki posiekanej marchewki
• ¼ szklanki posiekanego selera
• 1 szklanka bulionu warzywnego
• ¼ szklanki pokrojonych w kostkę grzybów
• ½ łyżeczka pieprzu
• Szczypta garam masala
• Sól dla smaku
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Kolendra do dekoracji

Jak przygotować

1. Rozgrzej olej i dodaj cebulę i czosnek. Gotuj przez 2 minuty.
2. Dodaj warzywa i jęczmień.
3. Dodajemy grzyby, rosół, sól, pieprz i garam masala.
4. Przykryj i gotuj przez 20 minut na średnim ogniu.
5. Przed podaniem udekoruj kolendrą.

Korzyści z zupy jęczmiennej na odchudzanie

1. Jęczmień jest bogaty w ?-glukan, rozpuszczalny błonnik, który skutecznie zmniejsza masę ciała, tkankę tłuszczową, BMI i obwód talii (10).
2. Jęczmień jest zbożem pełnoziarnistym o niskim indeksie glikemicznym. W ten sposób poprawia odpowiedź glukozy, gdy jest przyjmowana na lunch lub kolację (11).
3. Marchew jest bogata w błonnik (12). Dzięki temu dodają do zupy objętości, która sprawia, że ​​na dłużej czujesz się pełniejszy.

4. Zupa Grochowa

Shutterstock

Porcje - 2; Czas przygotowania - 5 minut; Czas gotowania - 20 minut

Składniki

• 1 ½ szklanki świeżego groszku
• 1 szklanka bulionu warzywnego
• ½ średnia cebula, posiekana
• Sól dla smaku
• 1 łyżeczka mąki migdałowej lub płatków owsianych w proszku
• ¼ łyżeczki proszku z kopru włoskiego
• ½ łyżeczki pieprzu w proszku
• 1 łyżka oliwy z oliwek

Jak przygotować

1. W rondelku rozgrzać olej i dodać posiekaną cebulę.
2. Gotuj 2 minuty, a następnie dodaj zielony groszek.
3. Mieszaj i gotuj przez minutę, dodaj bulion warzywny, sól i pieprz.
4. Przykryj i gotuj przez 15 minut na średnim ogniu.
5. Otwórz pokrywkę i za pomocą ręcznego blendera zmiksuj groszek na gęstą konsystencję.
6. Jeśli chcesz, aby było grubsze, możesz dodać jedną łyżeczkę mąki migdałowej lub mąki owsianej.
7. Posyp proszek z kopru włoskiego i gotuj na wolnym ogniu przez 5 minut.
8. Podawać na gorąco.

Korzyści z zupy grochowej w utracie wagi

1. 100 g grochu dostarcza 5 g białka i 6 g błonnika (13). To świetne połączenie składników odżywczych na odchudzanie.
2. Groch zawiera rozpuszczalne błonnik pektynowy, który jest bardziej skuteczny w redukcji masy ciała i jest bardziej sycący w porównaniu do białka grochu (14).

5. Łatwa Zupa Curry z Fasoli Garbanzo

Shutterstock

Porcje - 2; Czas przygotowania - 10 minut; Czas gotowania - 20 minut

Składniki

• 1 szklanka fasoli garbanzo z puszki
• ½ szklanki posiekanej boćwiny
• ½ posiekana duża cebula
• 1 średni pomidor, posiekany
• 2 ząbki czosnku
• ½ łyżeczki kurkumy w proszku
• ½ łyżeczki kolendry w proszku
• ½ łyżeczki pieprzu czarnego
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• ¼ łyżeczki garam masala
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. Na patelni rozgrzać olej i wrzucić posiekany czosnek.
2. Smaż przez 10 sekund, a następnie dodaj posiekaną cebulę.
3. Gdy cebula zarumieni się, dodaj posiekane pomidory.
4. Zetrzyj pomidory grzbietem łopatki.
5. Dodaj sól, kurkumę, pieprz i kolendrę w proszku.
6. Gotuj przez minutę.
7. Dodaj fasolę garbanzo z puszki (nie musisz ich dalej gotować, ponieważ są już ugotowane i gotowe do podania).
8. Dodaj ¼ szklanki wody, przykryj i gotuj przez 5-7 minut.
9. Zdejmij pokrywkę, dodaj boćwinę. Wymieszaj, przykryj i gotuj jeszcze przez 5 minut.
10. Zdejmij z ognia. Posyp garam masala i zupa curry jest gotowa!

Korzyści z zupy curry z fasoli Garbanzo na odchudzanie

1. Fasola Garbanzo jest bogatym źródłem białka roślinnego i błonnika. 100 g fasoli zawiera 9 g białka i 8 g błonnika (15).
2. Ciecierzyca skutecznie zmniejsza masę ciała i obwód talii (16).
3. Boćwina jest pełna witamin, minerałów i błonnika, które dodają dodatkowej masy do tej zupy odchudzającej (17).

6. Zupa Warzywna obserwatorów wagi

Shutterstock

Porcje - 2; Czas przygotowania - 10 minut; Czas gotowania - 20 minut

Składniki

• ½ cup poszatkowanej kapusty
• ¼ szklanki posiekanej marchewki
• 2 liście laurowe
• ¼ szklanki czerwonej papryki
• 2 średniej wielkości pomidory, posiekane
• ¼ szklanki ogórka pokrojonego w plastry i przepołowionego
• 2 ząbki czosnku, starte
• 1 ½ cup bulionu warzywnego
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
• Sól dla smaku
• Świeże liście bazylii do dekoracji

Jak przygotować

1. Rozgrzej olej na patelni i dodaj posiekaną cebulę. Gotuj, aż staną się przezroczyste.
2. Dodaj czosnek i imbir. Gotuj przez 15 sekund.
3. Dodaj pokrojone pomidory, posiekaną marchewkę i posiekaną kapustę. Gotuj przez 1 min.
4. Dodaj liście laurowe, sól, pieprz i bulion warzywny. Przykryj i gotuj na średnim ogniu przez 10-15 minut.
5. Przed podaniem udekoruj bazylią.

Korzyści z zupy warzywnej Weight Watchers

1. Włączenie większej ilości warzyw do zupy sprawia, że ​​jest to zdrowy wybór na lunch, kolację i przekąskę. Warzywa są niskokaloryczne i bogate w błonnik. W ten sposób wspomagają utratę wagi, poprawiając uczucie sytości i regulując napady głodu (1).

7. Zupa Keto Brokułowa

istock

Porcje - 2; Czas przygotowania - 5 minut; Czas gotowania - 20 minut

Składniki

• 1 szklanka różyczek brokuła
• 2-3 szklanki wody
• ¼ szklanki świeżej śmietany
• 2 łyżeczki masła
• ¼ szklanki posiekanego selera
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• ½ łyżeczki pieprzu czarnego
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. Dodaj masło na rozgrzaną patelnię.
2. Wrzuć posiekany czosnek i gotuj, aż się zrumienią.
3. Dodaj brokuły i seler. Wrzuć i gotuj przez 4-5 minut na średnim ogniu.
4. Dodaj sól i pieprz.
5. Przenieś warzywa do blendera i zmiksuj, aż uzyskasz gładką konsystencję.
6. Przełóż na talerz do zupy i dodaj dużą ilość świeżej śmietany.

Korzyści z zupy brokułowej Keto dla utraty wagi

1. Brokuły to niskokaloryczne, niskotłuszczowe i bogate w błonnik warzywo, które jest idealnym wyborem dla każdego, kto obserwuje swoją wagę (18).
2. Po fermentacji w jelitach błonnik pokarmowy wytwarza krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które poprawiają zdrowie przewodu pokarmowego (19).

8. Zupa grzybowa w białku

istock

Porcje - 2; Czas przygotowania - 10 minut; Czas gotowania - 20 minut

Składniki

• 1 szklanka posiekanych grzybów
• 1 łyżeczka masła
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• ½ łyżeczki mieszanych włoskich suszonych ziół
• ½ łyżeczki cebuli w proszku
• ½ szklanki białego wina
• 1 szklanka bulionu warzywnego
• 2 łyżeczki mąki uniwersalnej
• ½ łyżeczka pieprzu
• Sól dla smaku
• Pietruszka do dekoracji

Jak przygotować

1. Na rozgrzaną patelnię dodaj oliwę i masło.
2. Dodaj ząbki czosnku i gotuj, aż uzyskają złoty kolor.
3. Dodać grzyby, mieszankę włoskich ziół, cebulę w proszku, pieprz i sól. Gotuj przez 3 minuty.
4. Dodaj białe wino i gotuj przez 2 minuty.
5. Dodać mąkę i bulion warzywny. Wymieszaj, przykryj i gotuj jeszcze przez 2 minuty.
6. Zdejmij z ognia.
7. Udekoruj natką pietruszki.

Korzyści z zupy grzybowej w białku

1. Grzyby są bogate w wysokiej jakości białko, witaminy i minerały oraz mają niską zawartość tłuszczu (20).
2. Całoroczne badanie przeprowadzone w Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health wykazało, że zastąpienie grzybami czerwonego mięsa zmniejsza wagę, obwód talii i całkowitą tkankę tłuszczową (21).

9. Pyszna i szybka tajska zupa

Shutterstock

Porcje - 2; Czas przygotowania - 10 minut; Czas gotowania - 20 minut

Składniki

• 1 szklanka pokrojonej w kostkę dyni piżmowej
• ½ szklanki pokrojonej w kostkę marchwi
• 1 średniej wielkości pomidor, posiekany
• 1 średniej wielkości cebula, posiekana
• 2 szklanki bulionu warzywnego
• 1-calowy imbir, starty
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 2 łyżki tajskiego czerwonego curry
• ½ puszka niesłodzonego mleka kokosowego
• Sok z połowy limonki
• 2 zielone papryczki chili, pokrojone w plasterki
• 1 łyżeczka brązowego cukru
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. Podgrzej garnek do zupy i dodaj oliwę z oliwek.
2. Dodaj posiekaną cebulę, mielony czosnek i starty imbir. Gotuj przez 2 minuty.
3. Dodaj dynię piżmową, marchewkę i pomidory. Gotuj przez 2 minuty.
4. Dodaj bulion warzywny, tajską czerwoną pastę curry, sól, sok z limonki i mleko kokosowe. Przykryj i gotuj przez 7 minut.
5. Zdejmij z ognia i wymieszaj pokrojone zielone papryczki chili.
6. Podawać na gorąco.

Korzyści z pysznej i szybkiej tajskiej zupy

1. Dynia piżmowa ma niską zawartość kalorii i tłuszczu oraz wysoką zawartość błonnika (22).
2. Zawiera błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik pokarmowy kontroluje apetyt i zmniejsza spożycie energii (23).

10. Włoska zupa jarzynowa

istock

Porcje - 2; Czas przygotowania - 10 minut; Czas gotowania - 20 minut

Składniki

• ½ szklanki makaronu pełnoziarnistego
• ½ szklanki posiekanych dojrzałych pomidorów
• 1 średnia cebula, posiekana
• ¼ szklanki posiekanej marchwi
• ½ cup posiekanego selera
• 1 gałązka tymianku
• 1 liść laurowy
• 1 ½ cup bulionu warzywnego
• 4 ząbki czosnku, posiekane
• ½ szklanki fasoli w puszkach
• 3 łyżki posiekanego parmezanu
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól dla smaku
• ½ łyżeczki mieszanki włoskich ziół
• ½ łyżeczki pieprzu czarnego
• Świeża bazylia do dekoracji

Jak przygotować

1. W garnku rozgrzać oliwę i dodać zmiażdżony czosnek, aby wzmocnić smak.
2. Gotuj kilka sekund i dodaj posiekaną cebulę i seler.
3. Gotuj przez 2 minuty i dodaj marchewkę, pomidory, sól i pieprz.
4. Dodać bulion warzywny.
5. Wrzuć liść laurowy i makaron pszenny. Przykryj i gotuj, aż makaron się ugotuje.
6. Otwórz pokrywkę, dodaj włoskie mieszanki ziół i dokładnie wymieszaj.
7. Przed podaniem udekoruj świeżą bazylią.

Korzyści z włoskiej zupy warzywnej na odchudzanie

1. Pszenica pełnoziarnista poprawia uczucie sytości, zmniejsza głód i obniża termogenezę po posiłku (24).
2. Połączony pełnoziarnisty makaron z warzywami dodaje do zupy większej objętości, dzięki czemu dłużej czujesz się pełny.

Wniosek

Te pyszne zupy odchudzające są niskokaloryczne, sycące, szybkie i łatwe do przygotowania w domu.

Wypróbuj te zupy na lekką kolację wraz z miską sałatki, aby poczuć się pełnym. Nie spożywaj tych niskokalorycznych zup przez cały dzień, ponieważ może to obniżyć poziom cukru.

Uzupełnij je pełnoziarnistymi (1 porcja = 28 g) i porcją chudego mięsa, jeśli planujesz je zjeść na lunch lub śniadanie. Pamiętaj, aby ćwiczyć co najmniej 150 minut tygodniowo, aby przyspieszyć metabolizm.

Porozmawiaj ze swoim dietetykiem, aby uzyskać zbilansowany plan diety, aby rozpocząć podróż odchudzającą.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Ile wagi możesz schudnąć na diecie zupowej?

W połączeniu z ćwiczeniami i zdrową dietą możesz schudnąć 3-5 funtów w ciągu tygodnia na diecie zupowej.

Czy codzienne jedzenie zupy jest dla ciebie złe?

Nie, codzienne jedzenie zupy nie jest złe, jeśli jest zrównoważone pełnoziarnistymi zbożami. Picie zupy samo w sobie jest dla Ciebie szkodliwe, ponieważ może obniżyć tempo metabolizmu.

Czy na obiad wystarczy zupa?

Tak, zupa wystarczy na obiad, jeśli jest połączona z dużą ilością warzyw i kontrolowaną ilością produktów pełnoziarnistych.

24 źródła

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Pamiętaj, aby ćwiczyć co najmniej 150 minut tygodniowo, aby zwiększyć tempo metabolizmu, ChooseMyPlate, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.

  www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-nutrients-health

• Wartość odżywcza pomidorów, czerwonych, dojrzałych, surowych, średnia całoroczna, FoodData Central, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170457/nutrients

• Suplementacja soku pomidorowego u młodych kobiet zmniejsza zapalny poziom adipokin niezależnie od redukcji tkanki tłuszczowej, Odżywianie, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25837214

• Potencjał fitochemiczny i terapeutyczny ogórka, Fitoterapia, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Kapsaicyna zwiększa uczucie sytości w bilansie energetycznym i zmniejsza chęć do jedzenia po obiedzie przy ujemnym bilansie energetycznym, Apetyt, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24630935/

• Działanie przeciw otyłości mikrosfery kapsaicyno-chitozanowej (CCMS) u otyłych szczurów wywołane dietą wysokotłuszczową, Journal of Agricultural and Food Chemistry, National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24479662/

• Wartość odżywcza soczewicy, nasion dojrzałych, gotowanych, gotowanych, bez soli, FoodData Central, Departament Rolnictwa USA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients

• Białko, kontrola wagi i uczucie sytości, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

• Konsumpcja tętna, sytość i kontrola wagi, Postępy w żywieniu, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/

• Wpływ wysokiego poziomu β-glukanu jęczmienia na otyłość trzewną tłuszczową u osób japońskich: randomizowane badanie z podwójnie ślepą próbą, Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28870472

• Wpływ śniadań zbożowych różniących się indeksem glikemicznym i zawartością niestrawnych węglowodanów na całodzienną tolerancję glukozy u zdrowych osób, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326603/

• Wartość odżywcza marchwi, surowa, FoodData Central, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170393/nutrients

• Wartość odżywcza grochu zielonego, surowego, FoodData Central, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients

• Wpływ błonnika pokarmowego (pektyny) i / lub zwiększonego białka (kazeiny lub grochu) na sytość, masę ciała, otyłość i fermentację jelita ślepego u szczurów otyłych wywołanych dietą wysokotłuszczową, PLoS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4880334/

• Wartość odżywcza ciecierzycy (fasola garbanzo, gram bengalski), dojrzałe nasiona, gotowane, gotowane, bez soli, FoodData Central, Departament Rolnictwa USA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

• Wartość odżywcza i korzyści zdrowotne wynikające z ciecierzycy i humusu, składniki odżywcze, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

• Swiss Chard, Food Source Information, Colorado Integrated Food Safety Center of Excellence, Colorado Department of Public Health and Environment.

  fsi.colostate.edu/swiss-chard/

• Wartość odżywcza brokułów, surowa, FoodData Central, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/747447/nutrients

• Zdrowie okrężnicy: fermentacja i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, Journal of Clinical Gastroenterology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16633129

• Wpływ grzybów leczniczych i jadalnych na otyłość, molekuły, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278646/

• Pozytywny wpływ grzybów zastępujących mięso na masę ciała, skład ciała i parametry zdrowotne. Roczne randomizowane badanie kliniczne, Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24056209/

• Wartość odżywcza dyni, zimowej, piżmowej, gotowanej, pieczonej, bez soli, FoodData Central, Departament Rolnictwa USA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169296/nutrients

• Regulacja zawartości błonnika pokarmowego i wagi, Nutrition Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693

• Makaron pełnoziarnisty ostro zmniejsza apetyt i termogenezę wywołaną posiłkiem: badanie pilotażowe, Fizjologia stosowana, odżywianie i metabolizm, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26863235