Nadmiar tłuszczów nasyconych w diecie może prowadzić do chorób serca i udaru mózgu. Według WHO choroba wieńcowa i udar mózgu pochłaniają ponad 14,1 miliona osób rocznie (1). Ale NIE powinieneś całkowicie unikać tłuszczów nasyconych. American Heart Association zaleca około 5% -6% kalorii z tłuszczów nasyconych (2). Zasadniczo musisz OGRANICZYĆ spożycie tłuszczów nasyconych. Przeczytaj ten post, aby dowiedzieć się o 10 produktach bogatych w tłuszcze nasycone, zaleceniach dietetycznych i najlepszych substytutach. Ale najpierw powiedz nam, czym jest tłuszcz nasycony i jak wpływa na Twoje zdrowie. Przesuń palcem w górę!

Co to są tłuszcze nasycone?

Tłuszcze nasycone to tłuste potrawy, które są stałe w temperaturze pokojowej. Ze względu na obecność pojedynczych wiązań - w przeciwieństwie do tłuszczów jednonienasyconych (jedno wiązanie podwójne) i wielonienasyconych (wiele wiązań podwójnych) - tłuszcze nasycone mają wyższą temperaturę topnienia. Tłuszcz zwierzęcy, śmietana i ser to tylko kilka przykładów żywności zawierającej tłuszcze nasycone (3). Jak więc tłuszcze nasycone wpływają na Twoje zdrowie? Dowiedz się w sekcji poniżej.

Jak tłuszcze nasycone wpływają na twoje zdrowie?

Tłuszcze nasycone wpływają na organizm, zwiększając w nim ilość złego lub LDL cholesterolu. Prowadzi do tego wysoki poziom tłuszczów nasyconych z hamburgerów, pizzy, nadmiernych ilości masła, tłuszczu zwierzęcego i tym podobnych. Cholesterol LDL osadza się na ścianach tętnic, uniemożliwiając w ten sposób swobodny przepływ krwi do iz serca do różnych części ciała. Jeśli poziom cholesterolu LDL nie jest kontrolowany, może to prowadzić do zatkania tętnicy, co może spowodować zawał serca.

Więc widzisz, tłuszcze nasycone są dobre tylko w niewielkich ilościach. Chcesz wiedzieć, które pokarmy są bogate w tłuszcze nasycone? Przewiń w dół.

10 produktów bogatych w tłuszcze nasycone

1. Majonez

Shutterstock

Tłuszcz nasycony (100 g) - 12 g; 1 łyżka stołowa (14 g) - 1,6 g; 1 łyżeczka (5 g) - 0,36 g

Kto nie lubi porcji jedwabiście gładkiego majonezu w sałatkach, kanapkach i wrapach! Ma magiczną właściwość zmieniania nudnej sałatki w pyszną. Ale problemem jest ilość zawartych w nim tłuszczów nasyconych. Poza tym, ze względu na kremową konsystencję i przyjemny smak, wszyscy je nadmiernie konsumujemy. Najlepiej go spożyć, przygotowując niskokaloryczny dressing do sałatek z oliwą z oliwek, dodając twarożek do kanapek i wrapów oraz spożywać nie więcej niż 2 łyżki dziennie.

2. Masło

Tłuszcz nasycony (100 g) - 51 g; 1 łyżka stołowa (14,2 g) - 7 g; 1 łyżeczka (4,7 g) - 2 g

Masło pachnie i smakuje tak świetnie, że wyeliminowanie go z naszego życia jest prawie niemożliwe. Ale o to chodzi. Jeśli nie zaczniesz spożywać go w ograniczonych ilościach, w końcu zapłacisz za naprawienie „złamanego” serca. Jeśli spojrzeć na zawartość tłuszczów nasyconych w maśle, jest ona znacznie wyższa niż w majonezie. Dlatego musisz spożywać jak najmniej masła. Spożywaj 1-2 łyżeczki masła dziennie.

3. Tłuszcze zwierzęce

Shutterstock

Tłuszcz nasycony (100 g) - 39 g; Na łyżkę stołową (14 g) - 4,55 g; Na łyżeczkę (4 g) - 2 g

Mięso, smalec, tłuszcz z kurczaka, kaczki, gęsi i jagnięciny to tłuszcze zwierzęce, które najwyraźniej przenoszą współczynnik smaku każdej potrawy na wyższy poziom. A jeśli nie jesteś wystarczająco ostrożny, ma pełny potencjał, aby przenieść cię na wyższy poziom (jeśli wiesz, co mam na myśli)! Wiem, że smakuje dobrze, ale dlaczego by nie znaleźć substytutu o niższej zawartości tłuszczów nasyconych i korzystnego dla zdrowia? Zamiast wyżej wymienionych tłuszczów zwierzęcych używaj olejów ziołowych i domowego ghee.

4. Ser

Tłuszcz nasycony (100 g) - 21 g; 1 cal sześcienny (17 g) - 3,6 g; 1 kromka (1 uncja) - 6 g

Łatwo jest nadmiernie spożywać ser. Zwłaszcza, gdy można ją podawać do pieczywa, w sałatkach, jako dip, smażoną lub po prostu skubać. Chociaż ser ma wiele korzystnych właściwości odżywczych, nadmierne jego spożycie może zagrozić zdrowiu serca. W jednym kawałku sera otrzymujesz połowę zalecanej dziennej ilości tłuszczów nasyconych! Teraz pomyśl o ilości sera używanego do pizzy i burgerów. Zmniejsz ilość sera, który spożywasz dziennie i regularnie ćwicz, aby zachować sprawność serca.

5. Bita śmietana

Shutterstock

Tłuszcz nasycony (100 g) - 23 g; 1 łyżka stołowa (15 g) - 3 g; Na łyżeczkę (5 g) - 0,36 g

Ach, to musi być dla ciebie trudna lista! Na tej liście jest wszystko, co pyszne. Ale hej! Czasami lepiej jest usłyszeć gorzką prawdę i poprawić się niż później żałować. Uwielbiana bita śmietana ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i może spowodować szybki przyrost masy ciała. Spożywaj śmietanę zamiast bitej śmietany lub unikaj jej, aby zapobiec pogorszeniu się zdrowia na południu.

6. Przetworzone mięso

Tłuszcz nasycony (100 g) - 14,9 g; 1 uncja (28 g) - 1,6 g; 3 plastry (5 g) - 6 g

Przetworzone mięso, takie jak kiełbasa, salami, boczek i chorizo, jest bogate w sód i tłuszcze nasycone. Ponadto przetwory mięsne zawierają tłuszcz zwierzęcy, co również powoduje, że są one niezdrowe, gdy są regularnie spożywane w nadmiernych ilościach. Spożywaj grzyby, gotowaną soczewicę, tofu, fasolę i chude mięso, takie jak pierś z kurczaka, aby uzyskać białko zamiast przetworzonego mięsa.

7. Orzechy brazylijskie

Shutterstock

Tłuszcz nasycony (100 g) - 15,1 g; 1 szklanka (133 g) - 20,1 g; 1 uncja (28 g) - 4,2 g

Orzechy brazylijskie mają największą zawartość tłuszczów nasyconych. Chociaż mają dobre właściwości odżywcze, można je łatwo spożyć, ponieważ mają maślany i pyszny smak. Spożywaj inne zdrowsze orzechy, takie jak migdały, orzechy włoskie, makadamia, orzeszki pinii i pistacje. Pamiętaj, aby spożywać tylko garść tych orzechów dziennie.

8. Suszony i słodzony kokos

Tłuszcz nasycony (100 g) - 57 g; 1 szklanka (93 g) - 29 g; 1 uncja (28 g) - 16 g

Czy lubisz uzupełniać swoją miskę smoothie dużą ilością suszonych i słodzonych wiórków kokosowych? A może regularnie masz pyszne słodycze z suszonego kokosa? Cóż, suszony kokos może nie być tak zdrowy jak delikatny kokos, a nawet olej kokosowy. Zwłaszcza, że ​​zawiera dużą ilość tłuszczów nasyconych. Możesz spożywać około 1-2 łyżki suszonego kokosa raz lub dwa razy w tygodniu, aby zapobiec przeciążeniu organizmu tłuszczami nasyconymi.

9. Produkty głęboko smażone

Shutterstock

Tłuszcz nasycony (100 g) - 17 g; 1 uncja (28 g) - 4,6 g; Na łyżeczkę (5 g) - 0,36 g

Oto Twój najgorszy koszmar - BEZ SMAŻONYCH ŻYWNOŚCI! Żartuję. Wszyscy od czasu do czasu pragniemy smażonego, chrupiącego, wygodnego jedzenia. Ale problem pojawia się, gdy robisz z nich śniadanie, obiad, kolację i przekąskę! Smażone potrawy znane są z wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i trans oraz złego wpływu, jaki mają na zdrowie. Smażone potrawy, takie jak frytki, frytki, smażony kurczak i potrawy smażone w cieście nie są wcale zdrowe i należy ich unikać. Jeśli masz ochotę, przygotuj pozbawione poczucia winy, płytko smażone potrawy i użyj oliwy z oliwek, aby były zdrowe i super smaczne.

10. Ciasto

Tłuszcz nasycony (100 g) - 5-15 g; 1 ciasto (1 kg) - 62 g; 1 sztuka (14 g) - 6 g

To mój najgorszy koszmar! Ciasta i wypieki mogą natychmiastowo poprawiać nastrój, ale także podnoszą poziom LDL lub złego cholesterolu. Oczywiście, jeśli masz je raz lub dwa razy w miesiącu i prowadzisz dobry styl życia, twoje serce nie będzie zagrożone. Ale jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i bardzo często jesz kawałek ciasta, masz kłopoty. Ogranicz spożycie ciast, zwłaszcza tych z lukrem na wierzchu. Jeśli to możliwe, przygotuj zdrowszą wersję ciast w domu, używając niskokalorycznego ciemnobrązowego cukru, mąki wieloziarnistej i naturalnych słodzików, takich jak miód.

Tak więc z tej listy jasno wynika, że ​​należy zachować ostrożność podczas spożywania żywności, o której wiesz, że ogólnie nie jest tak zdrowa. I tu właśnie pojawia się kontrola porcji. Istnieją inne tłuste potrawy, które są dla Ciebie dobre. Mają jedno lub wiele wiązań podwójnych i są przeważnie ciekłe w temperaturze pokojowej. Spójrz na następną sekcję, aby dowiedzieć się, jakie zdrowe tłuszcze możesz spożywać.

Zdrowe tłuszcze, które możesz spożywać

Oto lista zdrowych tłuszczów, które są korzystne dla zdrowia:

• Olej rybny
• Nasiona lnu
• Ziarna słonecznika
• Oliwa z oliwek
• Ghee
• Awokado
• ziarenka sezamu
• nasiona Chia
• łosoś
• Makrela
• Mleko pełnotłuste
• Domowy ser ricotta

Tłuszcze nasycone nie są złe w ograniczonych ilościach. Kontroluj ilość spożywanych pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, a będziesz w stanie chronić swoje serce i saldo w banku (w końcu operacja bajpasu z innymi testami i leki spalą ci kieszenie). Więc jedz uważnie i czerp korzyści zdrowotne, jakie mają do zaoferowania tłuszcze nasycone i nienasycone. Twoje zdrowie!