10 Ćwiczeń dla sylwetki typu gruszka

Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń zawsze najlepiej najpierw przeanalizować swój typ ciała, swoje cele, a następnie odpowiednio ustalić plan. W ten sposób możesz wykonywać ćwiczenia, które najlepiej pasują do Twojego typu ciała i maksymalnie wykorzystasz swój czas i wysiłek.

Ciało w kształcie gruszki to takie, które jest cięższe na dole, tj. Ma szersze biodra i grubsze uda w porównaniu do szczuplejszych ramion i wąskiej talii. Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, czy masz figurę gruszki, jest zmierzenie talii jeden cal nad pępkiem i bioder w najszerszej części. Pomiar talii podzielony przez obwód bioder daje stosunek talii do bioder, który wynosi 0,8 lub mniej dla kobiet w kształcie gruszki.

Chociaż możesz wykonywać ćwiczenia cardio, aby zmniejszyć ogólną tkankę tłuszczową, nie możesz zmienić swojego podstawowego kształtu. Możesz jednak uczynić swoje ciało bardziej proporcjonalnym. Ponieważ dolna połowa jest cięższa dla kształtu gruszki, plan ćwiczeń powinien być dwojaki - aby ujędrnić i zbudować mięśnie górnej części ciała oraz wyszczuplić i wzmocnić dolną część ciała. Tutaj mamy 10 ćwiczeń dla ciała w kształcie gruszki, które są ukierunkowane na oba te wymagania, aby zapewnić najlepszy trening.

10 najlepszych ćwiczeń dla ciała w kształcie gruszki

1. Podnieś kolana i uginaj biceps:

Zdjęcie: Shutterstock

1. Stań krokiem przed sobą, stopy rozstawione na szerokość ramion, plecy proste, z hantlami w obu rękach.
2. Wejdź na nią lewą stopą.
3. Połóż cały ciężar na lewą stopę, angażując mięśnie brzucha, aby podnieść prawe kolano do talii. Zginaj oba bicepsy w tym samym czasie, zginając łokcie i podnosząc hantle do klatki piersiowej.
4. Zejdź z powrotem prawą stopą, opuszczając ramiona.
5. Powtórz po przeciwnej stronie. Wykonaj 15 powtórzeń z każdej strony.

2. Push up z uniesieniem nogi na piłce stabilności:

Zdjęcie: Shutterstock

1. Połóż się twarzą w dół na piłce stabilizacyjnej, z rękami zwisającymi z przodu.
2. Idź naprzód z rękami, pozwalając piłce toczyć się po ciele, aż spoczną na niej golenie.
3. Upewnij się, że nadgarstki znajdują się poniżej ramion, a plecy i nogi są wyprostowane, jak w pozycji wyjściowej push up.
4. Opuść się na podłogę, wypychając łokcie i napinając mięśnie brzucha, aż ramiona będą równoległe do podłogi.
5. Wróć do początkowej pozycji push up i zaangażuj pośladki, aby podnieść prawą nogę nad piłkę.
6. Opuść nogę na piłkę i powtórz pompkę, tym razem z uniesieniem lewej nogi.
7. Wykonaj 12 powtórzeń z każdej strony.

3. Kopnięcie osłem:

Zdjęcie: Shutterstock

1. Opuść się na czworakach, nadgarstki poniżej ramion, kolana poniżej bioder. Trzymaj plecy prosto, a głowę i szyję nie naprężaj.
2. Angażując mięśnie brzucha, unieś i wyprostuj lewą nogę prosto do tyłu. Następnie ugnij lewe kolano i unieś dolną część nogi prostopadle do podłogi, tak aby udo było równoległe do podłogi.
3. Spróbuj podnieść lewe udo wyżej, jeśli możesz. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 5 powtórzeń z każdej strony.

4. Przysiad drwala:

Zdjęcie: Shutterstock

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i wyprostowanymi plecami. Trzymaj hantle lub dzwonek czajnika obiema rękami przed sobą.
2. Podnieś hantle, wyciągając ręce nad głowę lekko za głowę.
3. Opuść hantlę, opuszczając ramiona jednym szybkim ruchem, jak przy rąbaniu drewna. Trzymaj ręce prosto podczas wykonywania przysiadów w tym samym czasie.
4. Trzymaj hantle opuszczone, ale nie dotykaj podłogi. Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza palce.

5. Wypad z wyprostem tricepsa:

Zdjęcie: Shutterstock

1. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze, plecami wyprostowanymi i dłońmi na podłodze, palcami skierowanymi do przodu.
2. Odepchnij się od dłoni i stóp, unosząc biodra, tworząc odwrócony blat. Pamiętaj, aby używać mięśni brzucha, aby zachować wyrównanie kręgosłupa.
3. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie unieś jedną nogę do góry, ugnij kolano tak, aby dolna część nogi była prostopadła do uda i równoległa do podłogi.
4. Przytrzymaj przez kilka sekund i opuść nogę. Powtórz unoszenie nóg po drugiej stronie.
5. Wykonaj 10 powtórzeń po obu stronach.

7. Przysiad z wahadłem barkowym:

Zdjęcie: Shutterstock

1. Ułóż deski w pozycji z ciałem zwróconym do podłogi, wsparte na palcach stóp i dłoni, dłonie płasko na podłodze. Trzymaj nadgarstki prosto poniżej ramion i prostą linię od głowy do pięt.
2. Wciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, używając tylko brzucha, trzymając prawą stopę nad podłogą. Przytrzymaj przez kilka sekund i włóż prawą stopę z powrotem do deski.
3. Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 10 powtórzeń po obu stronach.

9. Prasa do klatki piersiowej Swiss Ball:

Zdjęcie: Shutterstock

1. Usiądź na piłce stabilizacyjnej z hantlami w obu rękach. Trzymaj stopy na podłodze.
2. Powoli przesuwaj plecy w dół piłki, aż środek górnej części pleców przylega płasko do piłki, a kolana są ustawione pod kątem 90 stopni.
3. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby wyrównać kręgosłup i utrzymuj proste plecy i stabilne nogi. Podnieś hantle nad klatkę piersiową.
4. Powoli opuść ramiona, zginając łokcie, tak aby ramiona były prawie równoległe do podłogi. Możesz poczuć, jak twoje ramiona zapadają się w piłkę.
5. Zaciskając mięśnie klatki piersiowej, ponownie unieś hantle nad głowę. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść i powtórz. Wykonaj 12 powtórzeń.

10. Pajacyki:

Zdjęcie: Shutterstock

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami przy boku.
2. Podskocz, wyciągając stopy na bok i ręce nad głową.
3. Przed lądowaniem ustaw stopy i ręce w pozycji wyjściowej.
4. To jest jeden skok. Wykonaj 2-3 zestawy po 10 sztuk.

Kobiety w kształcie gruszki są mniej podatne na choroby serca, ponieważ tłuszcz biodrowy zawiera przeciwzapalną adiponektynę, która zapobiega obrzękowi tętnic i ich blokowaniu. Jednak ten tłuszcz jest również dość uparty, więc pamiętaj, aby trzymać się swojego schematu ćwiczeń i obserwować, jak całe ciało tonie i świetnie wygląda!

Czy masz ciało w kształcie gruszki? Jakie ćwiczenia możesz uprawiać? Podziel się z nami w sekcji komentarzy poniżej.