10 Skuteczne ćwiczenia plyometryczne i ich zalety

Ćwiczenia plyometryczne (plyo - skok) najlepiej zwiększają siłę mięśni. Są to ćwiczenia z masą ciała i nie wymagają obciążeń ani sprzętu. Plyos przenosi regularne ćwiczenia z masą ciała na wyższy poziom, wprowadzając potężny skok, który aktywuje mięśnie z maksymalną siłą na krótki czas. A to z czasem zwiększa prędkość mięśni. W rzeczywistości 3 zestawy po 3-5 powtórzeń dwa razy w tygodniu mogą uczynić Cię szybkim i zwinnym jak sportowiec. Tak więc, jeśli trenujesz, aby być w formie, musisz uwzględnić ćwiczenia fizyczne w swoim programie ćwiczeń. Oto 10 najlepszych ćwiczeń plyometrycznych całego ciała, które pozwalają spalić kalorie, zdefiniować sylwetkę i poprawić poziom sprawności. Przesuń palcem w górę!

10 najlepszych ćwiczeń plyometrycznych

Z łatwością rozpocznij trening dzięki tym niesamowitym ćwiczeniom plyometrycznym:

1. Skoki przysiadów

Shutterstock

Skoki przysiadów są również nazywane przysiadami w plyo. Rozgrzej czworogłowe, pośladkowe i łydki, wykonując 10 powtórzeń regularnych szerokich przysiadów w normalnym tempie. Następnie wykonaj 10 powtórzeń przysiadów.

Cel - pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i rdzeń.

Kroki do wykonania przysiadów

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z cofniętymi ramionami, napiętymi mięśniami brzucha i wessanym pępkiem do kręgosłupa.
2. Zegnij kolana i przykucnij, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża. Upewnij się, że kolana znajdują się powyżej kostek, a biodro jest wypchnięte.
3. Przykładając siłę nogami, pchnij się w górę do skoku, prostując ciało.
4. Wyląduj delikatnie w pozycji przysiadu. To jest jeden przedstawiciel.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 10 powtórzeń

2. Skoki sumo przysiadów

youtube

To ćwiczenie jest odmianą przysiadu sumo lub przysiadu plié. Celuje w wewnętrzne uda wraz z zewnętrznymi udami, pośladkami i brzuchem. Rozgrzej się, wykonując 10 powtórzeń regularnego przysiadu typu plié i utrzymuj ostatnie powtórzenie przez 10 sekund. Następnie wykonaj 10 powtórzeń skoków sumo przysiadów.

Cel - przywodziciele, łydki, ścięgna podkolanowe, czworogłowe, zginacze bioder, pośladki i rdzeń.

Kroki do wykonania skoków sumo przysiadów

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków, palcami skierowanymi na zewnątrz, rdzeniem zaczepionym i ramionami cofniętymi.
2. Zegnij kolana i opuść tułów. Zejdź tak nisko, jak tylko potrafisz i poczuj napięcie w wewnętrznych udach. Zegnij łokcie i zbliż ramiona do ramion.
3. Podnieś się do skoku, prostując nogi.
4. Wyląduj miękko w pozycji przysiadu sumo. To jest jeden przedstawiciel.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 12 powtórzeń

3. Pomijanie mocy

Shutterstock

To ćwiczenie można wykonać z liną lub bez. Odmianą skakania mocy są skoki krzyżowe z kolanami.

Cel - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, dolna część brzucha, zginacze nadgarstka, prostowniki nadgarstka i barki.

Kroki do wykonania pomijania zasilania

1. Jeśli używasz skakanki, wystarczy, że skoczysz wysoko i jak najszybciej przez 20-30 sekund.
2. Jeśli wykonujesz skakanie z mocą bez skakanki, stań prosto i trzymaj napięte mięśnie brzucha i ramiona przyciśnięte do tyłu. Ułóż ręce tak, jakbyś trzymał linę. Skacz wysoko i szybko przez 20-30 sekund. Trzymaj ręce w ruchu okrężnym, tak jakbyś przesuwał linę.
3. W przypadku wysokich skoków kolanowych podnieś kolana jak najwyżej, naprzemiennie w bardzo szybkim tempie.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 20 powtórzeń

4. Box Jumps

Shutterstock

Skoki do skrzyni to zmodyfikowane wersje skoków z przysiadu. Musisz wskoczyć na pudło i przysiadać, celując w ten sposób w różne mięśnie ciała.

Cel - pośladki, mięśnie czworogłowe, porywacze, ścięgna podkolanowe, rdzeń, łydki, ukośne i barki.

Kroki do wykonania skoków na skrzynię

1. Stań przed skrzynią, schodami lub platformą, z wyprostowanymi plecami, cofniętymi ramionami i napiętymi mięśniami brzucha.
2. Skacz i delikatnie wyląduj na pudełku. Wypchnij biodra, ugnij kolana i przyjmij przysiad. Upewnij się, że plecy są wyprostowane, a ciężar spoczywa na piętach.
3. Wstań i wskocz na podłogę.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 7 powtórzeń

5. Tuck Jumps

Shutterstock

Skoki na przechył to jeden z najwyższych ruchów spalających kalorie. Te ruchy topiące tłuszcz świetnie nadają się do zrzucania tłuszczu z brzucha i wzmacniania mięśni brzucha. Oto mięśnie, na które celują.

Cel - mięśnie brzucha, pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki i barki.

Kroki do wykonania skoków z pochyleniem

1. Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Teraz lekko ugnij kolana, opuść tułów i przyjmij pozycję „gotową”.
2. Podskocz wysoko, aby kolana znalazły się blisko klatki piersiowej. Opuść obie ręce, aby podnieść ciało do góry.
3. Wyląduj miękko na ziemi.
4. Upewnij się, że robisz wydech podczas skoku i wdech podczas lądowania.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 10 powtórzeń

6. Wypadki

youtube

Wykrok na lonżę to zmodyfikowana wersja lonży. Jak sama nazwa wskazuje, ma skok włączony do zwykłego ćwiczenia wypadów. Oto mięśnie, na które celuje.

Cel - czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe, łydki i pośladki.

Kroki do wykonywania skoków z wypadem

1. Stań prosto z zaangażowanym rdzeniem i cofniętymi ramionami.
2. Połóż lewą nogę do przodu, zegnij oba kolana i opuść tułów, aby uzyskać pozycję do rzutu.
3. Z zamiarem zamiany nóg, tj. Wysunięcia prawej nogi do przodu i rzucenia się w dół, wskocz wysoko w górę. Podczas skoku przesuń lewą nogę do przodu, a prawą do tyłu.
4. Wyląduj miękko na ziemi, zegnij kolana, opuść tułów i rzuć się w dół. Tym razem Twoja prawa noga będzie skierowana do przodu.
5. Skocz ponownie i przesuń lewą nogę do przodu.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 10 powtórzeń

7. Alpiniści

youtube

To doskonałe ćwiczenie na ujędrnienie całego ciała. Rób to na podłodze i miej cały czas zajęty rdzeń. Oto mięśnie, których celem jest to ćwiczenie.

Cel - górne mięśnie brzucha, dolne mięśnie brzucha, zginacze bioder, pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, barki, dolna część pleców i bicepsy.

Kroki do wykonania alpinistów

1. Połóż dłonie na pudełku (lub sofie lub schodach).
2. Wyciągnij nogi do tyłu, wyprostuj kręgosłup i unieś biodra tak, aby tułów i nogi były ustawione pod kątem około 120 stopni względem siebie.
3. Zaangażuj swój rdzeń i przysuń prawą nogę do klatki piersiowej.
4. Wykonaj mały skok lub podskocz i przyłóż lewą nogę blisko klatki piersiowej, a prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Ponownie wskocz i przysuń prawą nogę do klatki piersiowej, a lewą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 15 powtórzeń

8. Krany z desek

youtube

Gwintowniki do desek to zmodyfikowane wersje desek, które pomagają wzmocnić rdzeń i górną część ciała. Oto mięśnie, na które celują.

Cel - rdzeń, pośladki, barki, najszerszy grzbiet, klatka piersiowa i biceps.

Kroki do wykonania zaworów deski

1. Połóż dłonie na macie i wyciągnij nogi za siebie. Wspieraj ciało na dłoniach i palcach. Upewnij się, że głowa, biodra i pięty są w linii prostej, a łokcie znajdują się tuż poniżej ramion.
2. Zaangażuj swój rdzeń, unieś prawą dłoń z ziemi i połóż ją na lewym ramieniu.
3. Przyłóż prawą dłoń z powrotem do podłogi. Teraz unieś lewą dłoń z ziemi i połóż ją na prawym ramieniu.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 10 powtórzeń

9. Burpee Knee Tuck

Shutterstock

To jest zaawansowana wersja burpee. Jeśli nie czujesz się komfortowo z burpee, zmniejsz liczbę powtórzeń. Oto mięśnie, których celem jest to ćwiczenie.

Cel - mięśnie brzucha, pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki, dolna część pleców i barki.

Kroki do zrobienia Burpee Knee Tuck

1. Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Zegnij kolana, wyciągnij ręce w dół i połóż dłonie na podłodze. Upewnij się, że masz proste plecy.
3. Skacz i oprzyj obie nogi za siebie i przyjmij tę samą pozę, co pozycja wyjściowa alpinistów.
4. Podskocz i zbliż nogi do dłoni.
5. Oderwij dłonie od ziemi, a gdy zaczniesz wstawać, podskocz wysoko z pełną siłą i zbliż kolana do klatki piersiowej.
6. Wyląduj miękko na ziemi. Następnie połóż dłonie na podłodze, podskocz i wyprostuj nogi.

Zestawy i powtórzenia

- 2 zestawy po 7 powtórzeń

10. Spadki plyometryczne w pudełku

youtube

Spadki plyometryczne są podobne do zwykłych spadków na triceps. Ale tutaj wysokość pudełka jest większa niż wysokość twojej domowej sofy, schodów lub ławki gimnastycznej. Oto mięśnie, na które celują.

Cel - triceps, biceps, barki, najszerszy grzbiet, pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki.

Kroki do wykonania spadków plyometrycznych w pudełku

1. Umieść za sobą przyrząd do ćwiczeń plyometrycznych.
2. Zegnij kolana i połóż dłonie na krawędzi pudełka, z palcami skierowanymi do przodu.
3. Zrób krok do przodu i odsuń stopy od pudełka. Twoje nogi powinny być w pełni wyprostowane i na piętach. Czekamy. To jest pozycja wyjściowa.
4. Zegnij łokcie i opuść tułów. Lekko ugnij kolana i opuść biodra jak najbliżej podłogi.
5. Podnieś biodra i wróć do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 10 powtórzeń

To najlepsze ćwiczenia plyometryczne dla początkujących i średnio zaawansowanych, które możesz wykonywać w domu lub na siłowni. Ale dlaczego w ogóle miałbyś je robić? Oto zalety ćwiczeń plyos w porównaniu z regularnym treningiem siłowym.

Korzyści z ćwiczeń plyometrycznych

Shutterstock

Oto, jak mogą Ci pomóc ćwiczenia plyometryczne:

• Popraw prędkość mięśni - Plyometria to wysokooktanowy system treningowy, który wykorzystuje wybuchową ilość energii. Prowadzi to do poprawy szybkości i siły.
• Wzmocnij swoje mięśnie - ćwiczenia plyometryczne działają na miofibryle mięśniowe, powodując zwiększoną moc utajoną w ciele.
• Popraw wyniki - sportowcy używają plyometrii, aby poprawić swoje wyniki na boisku. Jest to więc korzystne dla tych, którzy chcą poprawić swój czas działania.
• Popraw wytrzymałość - jeśli trenujesz do maratonu, ćwiczenia plyometryczne muszą być częścią Twojej rutyny. Oferują dobry trening wytrzymałościowy i kondycyjny.
• Wzmocnij mięśnie - gdy po ekscentrycznym skurczu następuje koncentryczny skurcz mięśni, wyniki są silniejsze i znacznie lepsze.
• Spalanie kalorii - ćwiczenia plyometryczne są skutecznymi spalaczami kalorii. Pomagają w pozbyciu się nadmiaru tłuszczu z organizmu.
• Ćwiczenia ujędrniające całe ciało - większość ćwiczeń plyometrycznych zapewnia doskonały trening dla całego ciała. Zaangażowane są wszystkie główne grupy mięśni, co prowadzi do zintegrowanego ujędrnienia i wzmocnienia.
• Dobre dla serca - Pliometria jest korzystna dla układu sercowo-naczyniowego.
• Popraw zręczność - zwiększają twoją wytrzymałość i zwinność.
• Popraw ogólny stan zdrowia - ćwiczenia plyometryczne świetnie nadają się do treningów HIIT, które pomagają poprawić ogólny stan zdrowia.

Więc widzisz, plyometria to niesamowite ćwiczenia i musisz uwzględnić je w swoim programie ćwiczeń. Należy jednak pamiętać o tych kwestiach. Przewiń w dół.

Bezpieczeństwo i środki ostrożności

• Nie robisz tego dobrze lub nie nosisz odpowiedniego sprzętu, jeśli boli.
• Nie rób wielu powtórzeń lub serii przed nauczeniem się prawidłowej formy.
• Wykonuj plyos dwa razy w tygodniu.
• Zawsze rozgrzewaj się i ochładzaj przed i po treningu plyo.
• Wykonaj mieszany trening, aby wyrównać napięcie, szczególnie w przypadku stawów kolanowych.
• Zwiększaj intensywność i poziom ćwiczeń stopniowo, zamiast wychodzić na całość na raz.
• Pomiędzy seriami odpoczywaj co najmniej 15 sekund.

Ostatnie przemyślenia - ciesz się treningiem i skup się na nim, spędzając na nim 30-60 minut swojego czasu. Wykonuj ćwiczenia dwa razy w tygodniu, aby zobaczyć zmianę sprawności fizycznej i psychicznej. Daj im szansę - są tego warte. Twoje zdrowie!