10 Skutecznych ćwiczeń kalistenicznych wzmacniających i budujących mięśnie

Więc co cię powstrzymuje przed dopasowaniem? Nie możesz uzyskać tak reklamowanego członkostwa w siłowni? Nie stać Cię na te drogie urządzenia do ćwiczeń? Teraz nie pozwólmy, aby te czynniki powstrzymały Cię od ćwiczeń i utraty wagi, aby uzyskać sprawny i seksowny! Ćwiczenia kalisteniczne wykorzystują ciężar ciała jako opór. Nie potrzebuje żadnego sprzętu. Ćwiczenia te wzmacniają i budują mięśnie bez użycia hantli, sztang czy piłek. Zwykle w połączeniu z ćwiczeniami rozciągającymi, ćwiczenia kalisteniczne zapewniają korzyści sercowo-naczyniowe.

Korzyści z ćwiczeń kalistenicznych:

• Ćwiczenia kalisteniczne pomagają w budowaniu i wzmacnianiu mięśni.
• Poprawia równowagę, zwinność i koordynację.
• Zwiększa wytrzymałość, siłę i elastyczność.
• Kalistenika zapobiega urazom mięśni i stawów, które mogą być spowodowane podnoszeniem ciężarów.
• Ćwiczenia te mogą wykonywać osoby w każdym wieku.
• Poprawia kontrolę nad ciałem.
• Są całkowicie bezpłatne i można je wykonać w dowolnym miejscu.
• Ćwiczenia kalisteniczne spalają więcej kalorii.
• Ćwiczenia te pomagają w budowaniu szczupłych mięśni zamiast masywnego wyglądu, który jest dodawany przez ciężary.
• Większość zajęć kalistenicznych może wykonać początkujący.

Top 10 ćwiczeń kalistenicznych:

Większość ćwiczeń kalistenicznych obejmuje ruchy rytmiczne i ma charakter progresywny. Więc nigdy się nimi nie nudzisz i nigdy nie zabraknie Ci wyzwań. Oto dziesięć najlepszych ćwiczeń kalistenicznych, które są mieszanką starej szkoły i nowych ruchów. Ćwiczenia te działają na górną część ciała, rdzeń i dolną część ciała.

1. Burpees:

Zdjęcie: Shutterstock

Cele : Całe ciało Większość ludzi łączy miłość i nienawiść do tego ostatecznego ruchu spalającego tłuszcz, burpees. Jest to ruch łączący trening siłowy. Nazywa się to również pchnięciami z przysiadu.

• Zacznij stać w wyprostowanej pozycji z napiętymi mięśniami brzucha i ramionami do tyłu.
• Zejdź do pozycji kucznej i połóż ręce na podłodze przed stopami.
• Teraz równoważąc ciężar na rękach, podskocz i wepchnij ciało z powrotem w pozycję deski.
• Wskocz z powrotem na poprzednią pozycję i wstań.
• Powtórz ruch 15-20 razy.
• Aby zintensyfikować ten ruch, wykonaj pompkę po ustawieniu się w pozycji deski.

2. Pajacyki:

Zdjęcie: Shutterstock

Cele : Podskoki na całe ciało są jednymi z najczęstszych i najbardziej skutecznych sposobów na spalanie kalorii i wzmacnianie organizmu. Podnośnik zapewnia dobre cardio. Jest korzystny dla serca i płuc. Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń kalisteniki.

• Zacznij stać w pozycji wyprostowanej ze stopami złączonymi i ramionami u boku.
• Teraz weź wdech i wyskocz w powietrze, wyrzucając szeroko nogi.
• W tym samym czasie unieś ręce nad głowę. Na dokładkę możesz klaskać lub składać dłonie.
• Ponownie, podskocz i opuść ręce i nogi z powrotem.
• Powtórz to 30-50 razy.
• Możesz zmieniać prędkość w zależności od poziomu.

3. Skoki z przysiadami więźniów:

Zdjęcie: Shutterstock

Cele : Całe ciało, w szczególności nogi. Skoki z przysiadu przez więźnia to zmodyfikowana wersja skoków z przysiadem. Różne ułożenie ramion w przysiadach więźnia wpływa na rdzeń, otwiera klatkę piersiową i napina mięśnie górnej części pleców.

• Rozpocznij od stania w wyprostowanej pozycji z rozstawionymi stopami.
• Połóż ręce za głową z łokciami uniesionymi i skierowanymi w przeciwną stronę.
• Przykucnij nisko z tułowiem lekko do przodu. Trzymaj kręgosłup prosto, a kolana powyżej pięt.
• Teraz wskocz w powietrze, prostując się tak wysoko, jak potrafisz. Nie ruszaj rękami.
• Wyląduj delikatnie i powtórz ruch przez 15 zliczeń.

4. Wypad z przodu iz tyłu:

Zdjęcie: Shutterstock

Cele : mięśnie brzucha, pośladki i uda. Jest to zmodyfikowana wersja wykroków. Zamiast wykonywać proste wypady do tyłu lub do przodu z naprzemiennymi nogami, ten ruch polega na wykonywaniu wypadów do przodu i do tyłu na przemian tymi samymi nogami. To wywiera większy nacisk na mięśnie ud i powoduje ich palenie.

• Zacznij od stania wyprostowanego z rozstawionymi stopami.
• Podnieś prawą stopę do przodu i wykonaj wypad, zginając lewe kolano tak nisko, jak to tylko możliwe.
• Upewnij się, że prawe kolano znajduje się powyżej pięty, a udo jest równoległe do podłogi.
• Teraz wywieraj nacisk na lewą piętę, wyprostuj się i połącz stopy.
• Teraz cofnij prawą nogę i opuść ją do lonży.
• Powtórz wypady z przodu iz tyłu przez 15 zliczeń prawą nogą, a następnie zrób to dla lewej.

5. Brzuszki rowerowe:

Zdjęcie: Shutterstock

Cele : Rdzeń i nogi Brzuszki rowerowe to jedne z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha. Działa zarówno na mięśnie brzucha, jak i skośne.

• Połóż się płasko na plecach, wyprostuj całe ciało, wciągnij pępek i napnij mięśnie brzucha.
• Połóż dłoń za głową, wyciągając łokcie.
• Teraz podnieś nogi i ugnij kolana tak, aby uda były prostopadłe do ziemi, a łydki równolegle do niej.
• Podnosząc głowę do góry i zgniatając te górne mięśnie brzucha, dotknij prawym łokciem lewego kolana i wyprostuj prawą nogę w tym czasie. Nie dotykaj nóg podłogi.
• Następnie w ten sam sposób dotknij lewego łokcia do prawego kolana, prostując lewą nogę.
• Zrób to przez 15-3 powtórzeń.

6. Push-up na jednej nodze:

Zdjęcie: Shutterstock

Cele : rdzeń, barki, triceps, biceps i klatka piersiowa Push-up na jednej nodze to wersja push-up, która jest bardziej zaawansowana niż zwykłe pompki. Ta wersja pompek kładzie większy nacisk na barki i mięśnie pleców podczas pracy tułowia i ramion.

• Zacznij w podstawowej pozycji push-up na dłoniach i palcach, z prostymi plecami i napiętymi mięśniami brzucha.
• Umieść ręce pod ramionami i unieś jedną nogę z ziemi.
• Teraz opuść się, zginając łokcie i popychając je z powrotem na boki. Zejdź jak najniżej, nie dotykając podłogi.
• Podnieś się i zrób to ponownie tyle razy, ile możesz, bez opuszczania nogi.

7. Pompki na przedramieniu:

Zdjęcie: Shutterstock

Cele : Rdzeń, ramiona i ramiona Pompki na przedramionach są odmianą deski i świetnie wzmacniają rdzeń.

• Zacznij w pozycji deski z napiętymi mięśniami brzucha i wyprostowanym kręgosłupem.
• Podejdź teraz do przedramion, zginając kolejno łokcie.
• Prostując ramiona jeden po drugim, powróć do pozycji deski. To sprawia, że ​​jedna pompka.
• Powtórz ten ruch 15 razy.

8. Triceps-Dips:

Zdjęcie: Shutterstock

Cele: Triceps Spadki na triceps to najlepsze ćwiczenie na triceps. Jest to jeden z fundamentalnych ruchów w kalistenice. Do wykonywania zanurzeń potrzebujesz ławki lub podwyższonej powierzchni.

• Usiądź na krześle lub ławce, cokolwiek używasz do kąpieli.
• Teraz chwyć końce krzesła po bokach i odepchnij się do przodu, trzymając się za końce, tak aby Twoja postawa była taka sama, jak w przypadku siedzenia na krześle.
• To jest twoja postawa przy wykonywaniu tricepsów.
• Teraz zegnij łokcie i opuść się tak nisko, jak potrafisz, aż tricepsy staną się równoległe do podłoża.
• Popchnij się do pierwotnej pozycji.
• Wykonaj 15 powtórzeń.

9. Superman:

Zdjęcie: Shutterstock

Cele: Back and Abs Superman świetnie sprawdza się zarówno w górnej, jak i dolnej części pleców podczas pracy nad mniejszymi mięśniami ciała. Najlepsze w tym ćwiczeniu jest to, że mogą je wykonywać początkujący. Może być używany jako ćwiczenie odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami o wysokiej intensywności.

• Połóż się w pozycji leżącej na brzuchu i ułóż ręce prosto po bokach.
• Unieś nogi i ręce, aż uda uniosą się nad podłogą, a klatka piersiowa lekko uniesiona.
• Teraz wykonaj zamaszysty ruch, wypychając nogi i ręce tak mocno, jak się da.
• Wróć do pierwotnej pozycji.
• Wykonaj 15 powtórzeń.

10. Unoszenie bioder z unoszeniem nóg:

Zdjęcie: Shutterstock

Cele : brzuch, dolne mięśnie brzucha i pośladki To najlepsze ćwiczenie na Twój tyłek. Podnoszenie bioder jest również skuteczne, jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu z brzucha i wierzchu muffinek.

• Połóż się na plecach z wyprostowanymi plecami i napiętymi mięśniami brzucha.
• Ugnij kolana i połóż stopy na podłodze.
• Teraz podnieś tyłek wysoko nad podłogę, tak aby uda i plecy tworzyły linię prostą.
• Teraz podnieś jedną nogę prosto. Początkujący mogą lekko ugiąć kolana.
• Opuść tyłek tak nisko, jak to możliwe, nie dotykając go na podłodze. Następnie podnieś z powrotem.
• Powtarzaj ten ruch przez 2 minuty.

Jak robić ćwiczenia pośladków (trening płaskich mięśni brzucha) -

film Stylecraze Fitness na YouTube

Wszystkie te ćwiczenia mogą być trudniejsze, dodając dodatkowe ciężarki. Ćwiczenia kalisteniczne świetnie wpływają na Twoje ciało. Więc nie pozwól, aby brak sprzętu lub członkostwa w siłowni powstrzymał Cię przed budowaniem tego och, jakże seksownego ciała! Czy próbowałeś kiedyś tych prostych ćwiczeń kalistenicznych w domu? Który ruch ćwiczysz? Udostępnij nam w sekcji komentarzy poniżej.