10 Skuteczne ćwiczenia oddechowe dla osób z nadciśnieniem

Nadciśnienie lub wysokie ciśnienie krwi są dziś powszechne nawet wśród młodszej populacji. Powody - nadmierny poziom stresu, siedzący tryb życia, niewłaściwe jedzenie i ekstremalne poziomy LDL. Ponadto ryzyko wzrasta, jeśli masz w rodzinie wysokie ciśnienie krwi. Istnieją różne techniki oddychania, zwłaszcza jogiczne formuły oddechowe, których możesz się nauczyć i ćwiczyć razem z lekami, aby obniżyć i utrzymać poziom ciśnienia krwi. Te techniki oddychania pomagają odtruć krew, wzmocnić odporność, odmłodzić i uwolnić się od dolegliwości.

10 najlepszych ćwiczeń oddechowych na wysokie ciśnienie krwi:

Oto 10 najlepszych ćwiczeń oddechowych na wysokie ciśnienie krwi i nadciśnienie:

1. Sama Vritti - Równe oddychanie:

Zdjęcie: Shutterstock

To prosta metoda i możesz to zrobić w dowolnym miejscu, niezależnie od czasu. Pomaga się zrelaksować i uspokoić, co ostatecznie obniża poziom ciśnienia krwi.

1. Usiądź na macie do jogi w wygodnej pozycji. Wybierz przewiewne miejsce.
2. Weź kilka delikatnych oddechów i pozwól swojemu ciału się zrelaksować.
3. Zamknij oczy i wyciągnij ręce, pozwalając im spocząć na udach w Gyan Mudra.
4. Zrób wdech licząc do 4.
5. Wykonaj wydech licząc do 4.

To daje jedną rundę. Możesz powoli poprawiać czas trwania wdechu i wydechu do 8.

Zrób to tuż przed uderzeniem w łóżko, ponieważ jest to bardziej korzystne.

2. Bhastrika Pranayama - Oddychanie miechami:

Zdjęcie: Shutterstock

Bhastrika w sanskrycie oznacza miech. To ćwiczenie oddechowe wygląda tak, jakbyś zdmuchiwał miechy. Dzięki głębokiemu wzorcowi wdechu i wydechu zapewnia wypłukanie ciała odpowiednim poziomem tlenu.

1. Usiądź w Padmasanie na macie do jogi z wyprostowanym kręgosłupem.
2. Wyciągnij obie ręce i pozwól im oprzeć się na udach.
3. Podnieś prawą rękę, dłonie uformowane w Pranayama Mudra.
4. Zamknij prawe nozdrze kciukiem.
5. Biorąc głęboki wdech, wykonaj 10-krotny szybki wydech z maksymalną możliwą siłą przez lewe nozdrze. Jeśli jesteś początkującym, trzymaj lewą rękę na brzuchu, aby ruchy brzucha były podobne do ruchów miecha.
6. Z 10 ^th oddechu, wdech i wydech głęboko następnie przez lewą dziurkę.
7. Powtórz to samo z prawym nozdrzem.
8. To stanowi jedną rundę Bhastriki.
9. Odpręż się przez około 30 sekund przed powtórzeniem procesu. Powtarzaj ćwiczenie przez około 5 minut.

Wskazówki: Upewnij się, że robisz to tylko przez 5 minut i pod nadzorem wyszkolonej jogi, jeśli jesteś nowicjuszem.

3. Bhramari Pranayama - Oddychanie syczącej pszczoły:

Zdjęcie: Shutterstock

Uspokój swój umysł syczącym dźwiękiem pszczoły. Natychmiast hamuje wzrost poziomu ciśnienia krwi. Oddychanie to łagodzi również bóle głowy i migreny związane z nadciśnieniem.

1. Usiądź w Padmasanie na macie do jogi z wyprostowanym kręgosłupem.
2. Wyciągnij obie ręce i oprzyj je na udach.
3. Umieść palce wskazujące na chrząstkach odpowiednich uszu.
4. Weź głęboki wdech, a podczas wydechu delikatnie naciskaj na chrząstkę, bucząc, najlepiej z wysokim tonem, jak pszczoła.
5. Weź wdech i powtórz to samo 7 do 10 razy.

4. Kapalbhati Pranayama - Oddychanie oczyszczające czaszkę:

Zdjęcie: Shutterstock

Jest to jedna z technik oddychania, które dają niezliczone prezenty. Czy to płaski brzuch, gładkie gardło lub spadek poziomu ciśnienia, możesz polegać na Kapalbhati Pranayama. Zrób to wcześnie rano na czczo, aby wykorzystać jego zalety. Odtruwa Twoją krew, uwalniając Cię od różnych dolegliwości, w tym nadciśnienia. Jednak wskazane jest skonsultowanie się z lekarzem, a także praktykiem jogi, zanim zaczniesz to ćwiczyć.

1. Usiądź na macie do jogi w Padamasanie, Sukhasanie lub Wadżrasanie. Jeśli masz ból pleców, upewnij się, że masz wystarczające wsparcie, aby zapobiec jego nasileniu. Początkujący mogą również oprzeć się o ścianę, aby zapobiec bólowi pleców wywołanemu silnymi wydechami.
2. Zamknij oczy i pozwól dłoniom spocząć w Gyan mudra.
3. Skupiając się na dolnej części brzucha, szybko wdychaj, a następnie wykonuj potężne, szybkie wydechy. Jeśli nie znasz tej techniki oddychania, możesz trzymać dłoń na brzuchu, aby nie skupiać się na sobie.
4. Powoli zwiększaj liczbę na cykle.
5. Uzupełnij oddychanie Kapalbhati głębokim wdechem, po którym następuje potężny wydech.

To daje jedną rundę. Wykonaj 3 takie rundy po 10 inhalacji, robiąc 15-sekundową przerwę między nimi.

5. Anulom Vilom Pranayam - alternatywne oddychanie nozdrzami:

Zdjęcie: Shutterstock

Ta niesamowita technika oddychania oczyszcza układ nerwowy i poprawia krążenie. Jest to idealny mechanizm odstresowania. Wiadomo również, że zmniejsza ryzyko związane z różnymi chorobami genetycznymi, w tym cukrzycą i nadciśnieniem.

1. Usiądź na macie w Sukhasanie, Padmasanie lub Vajrasanie. Rozluźnij dłonie, opierając je na udach, dłonie na reszcie i palce uformowane w Gyan Mudra.
2. Podnieś prawą rękę i uformuj dłoń w Pranayama Mudra.
3. Prawym kciukiem zamknij prawe nozdrze.
4. Używając lewego nozdrza, weź głęboki, mocny wdech.
5. Teraz zamknij lewe nozdrze i zrób wydech przez prawe nozdrze.
6. Teraz trzymając lewe nozdrze zamknięte, wdychaj mocno i głęboko przez prawe nozdrze.
7. Zamknij prawe nozdrze i zrób wydech przez lewe nozdrze.
8. To liczy się jako jedna runda Anuloma Viloma Pranayama.
9. Na początek powtórz 20 razy. Popraw liczenie w czasie.

6. Seetkari Pranayama

Zdjęcie: Shutterstock

Sheetali w sanskrycie oznacza ochłodzenie, a ta technika oddychania właśnie to robi. Jest dość podobny do Seetkari Pranayama i skutecznie pomaga w walce z nadciśnieniem. Łagodzi poziom stresu, zapobiega niepokojom i zapewnia dobre zdrowie.

1. Usiądź w Padmasanie lub Sukhasanie, wyprostuj kręgosłup, rozluźnij ramiona i ramiona.
2. Oddychaj normalnie, skup się na oddechu, który płynie do czubka nosa. Pozwoli ci to lepiej się skoncentrować.
3. Wystaw język, a następnie obróć jego czubek do wewnątrz jak U. Końcówka powinna dotykać języka.
4. Weź głęboki wdech przez język.
5. Po zakończeniu wdechu opuść podbródek i pozwól dotknąć klatki piersiowej i przytrzymać Jalandhara Bandha przez około 8 sekund. Upewnij się, że nie jesteś przeciążony - powinieneś odczuwać zadyszkę i omdlenia.
6. Podnieś brodę, zamknij prawe nozdrze prawym kciukiem.
7. Wydychaj powoli i całkowicie przez lewe nozdrze.
8. To daje jedną rundę. Wykonaj 5 takich rund.
9. Po ukończeniu pięciu rund oddychaj normalnie i zrelaksuj się.

8. Chandra Bhedi Pranayama:

Zdjęcie: Shutterstock

Ta pranajama całkowicie chłodzi twoje ciało, niwelując szkody, które wyrządził ci stres.

1. Usiądź w Padmasanie lub Sukhasanie. Alternatywnie możesz nawet położyć się po prawej stronie.
2. Prawym kciukiem zamknij całkowicie prawe nozdrze.
3. Za pomocą pierścienia i małych palców częściowo zamknij lewy nos.
4. Weź głęboki wdech przez lewe nozdrze i całkowicie je zamknij.
5. Otwórz prawe nozdrze i zrób wydech.

To daje jedną rundę. Wykonaj 10 takich rund, aby złagodzić poziom stresu i ciśnienia.

9. Trzydzieste drugie ćwiczenie głębokiego oddychania:

Zdjęcie: Shutterstock

Badanie przeprowadzone w Japonii ujawniło, że ta technika oddychania może obniżyć i utrzymać poziom ciśnienia krwi.

1. Usiądź na macie w wygodnej pozycji, z prawą ręką opartą na brzuchu tuż pod klatką piersiową.

2. Lewa ręka powinna być umieszczona na klatce piersiowej.

3. Teraz powoli weź głęboki wdech przez nos, nie ruszając klatki piersiowej. Poprawisz się, gdy poczujesz, że brzuch naciska Twoje dłonie.

4. Wstrzymaj oddech, licząc do 10.

5. Powoli wydech.

To daje jedną rundę. Zrób 10 takich razy, aby pozbyć się stresu i problemów z nim związanych, w tym nadciśnienia. Gdy opanujesz sztukę, możesz przestać kłaść ręce na brzuchu i klatce piersiowej.

Oto 10 technik oddychania dla osób cierpiących na nadciśnienie i wysokie ciśnienie krwi. Najlepiej jednak skonsultować się z lekarzem, zanim zaczniesz wykonywać te ćwiczenia, aby uniknąć niepożądanych komplikacji.

Czy masz skłonność do wysokiego ciśnienia krwi? Co robisz, aby kontrolować poziom ciśnienia krwi? Podziel się swoimi poglądami i doświadczeniami w sekcji komentarzy.