10 najlepszych ćwiczeń, aby zmniejszyć stres i niepokój

Siedmiu na dziesięciu dorosłych codziennie doświadcza stresu i niepokoju (1). E xercise jest najlepszym buster stres ( 2 ). Czy to presja w pracy, problemy życiowe czy szał w mediach społecznościowych, ćwiczenia mogą pomóc uspokoić umysł. Spokojny umysł może zapobiec / ochronić cię przed fizycznym i psychicznym uszkodzeniem (3), (4).

Ćwiczenia poprawiają krążenie krwi i pobudzają wydzielanie endorfin lub hormonów „dobrego samopoczucia” (1). Już po kilku minutach ćwiczeń poczujesz się energiczny i odmłodzony. Więc koniec z uczuciem zmęczenia, niepokoju i zmartwienia! Poznaj 10 najskuteczniejszych ćwiczeń zmniejszających stres i niepokój. Rób je codziennie, a zaczniesz wieść zdrowsze i szczęśliwsze życie.

Jak ćwiczenia pomagają zmniejszyć stres i niepokój?

Shutterstock

Ćwiczenia powodują wydzielanie endorfin (zwanych też naturalnymi środkami przeciwbólowymi) oraz obniżają poziom hormonów stresu (adrenaliny i kortyzolu). To z kolei wywołuje sen i zmniejsza stres. Regularne ćwiczenia aerobowe poprawiają samoocenę, zwiększają poziom pewności siebie i pomagają ustabilizować nastrój (1), (5).

Naukowcy odkryli, że ćwiczenia fizyczne zmniejszają stres, co z kolei zmniejsza możliwość odkładania się tkanki tłuszczowej w ośrodku, zmniejszając w ten sposób częstość występowania chorób kardiometabolicznych i emocjonalnych (6).

Tak więc, gdy jesteś zestresowany, ćwiczenia powinny być Twoim priorytetem numer jeden. Tak, trudno będzie wstać i zacząć. Ale kiedy to zrobisz, nabierzesz nawyku. Oto 10 najlepszych ćwiczeń, które pomogą zmniejszyć stres i niepokój. Spójrz.

10 najlepszych ćwiczeń zmniejszających stres i niepokój

Ćwiczenia oddechowe łagodzące stres

1. Oddychanie brzuchem

Nemours / Youtube

Oddychanie brzuchem lub oddychanie przeponą to popularna technika pomagająca zmniejszyć stres i niepokój. Przepona to muskularny płat, który oddziela płuca od żołądka i innych narządów wewnętrznych. Kiedy oddychasz, twoja przepona kurczy się i przesuwa się w dół. Płuca rozszerzają się, wytwarzając podciśnienie, które umożliwia pobieranie powietrza. Podczas wydechu twoja przepona rozluźnia się i porusza w górę, a płuca kurczą się, wypychając w ten sposób powietrze.

Oto jak oddychać brzuchem:

1. Połóż się na macie.

1. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na dolnej klatce piersiowej.

1. Wdychaj powoli przez nos. Poczuj, jak obie ręce się podnoszą. Nie zmuszaj do oddychania.

1. Wydychaj przez usta z zaciśniętymi ustami. Poczuj, jak twoje ręce przesuwają się w dół. Nie zaciskaj siłą mięśni brzucha.

2. Oddychanie jednominutowe

Shutterstock

Popularna technika jogi, jednominutowy oddech jest bardzo skuteczny, jeśli chodzi o zmniejszenie stresu i niepokoju. Oto jak to zrobić:

1. Usiądź prosto na krześle.

1. Połącz czubki palców wskazujących i kciuków i połóż dłonie na udach. Zrelaksować się.

1. Wdychaj powoli przez nos. Policz 1-10.

1. Wydychaj powoli przez nos. Policz 1-10.

1. Powtarzać.

3. Oddychanie naprzemienne przez nozdrza

Shutterstock

Jest to również popularna technika jogi znana jako Nadi Shodhana Pranayama. Jest od wieków i jest jednym z najlepszych ćwiczeń oddechowych, które zmniejszają stres i niepokój. Musisz to praktykować każdego dnia. Oto jak to zrobić:

1. Usiądź prosto na krześle lub na podłodze ze złożonymi nogami.

1. Połóż lewą rękę na lewym kolanie.

1. Umieść prawy kciuk na prawym nozdrzu i zamknij go.

1. Wykonaj powolny wdech przez lewe nozdrze. Policz 1-10.

1. Wstrzymaj oddech i zamknij lewe nozdrze prawym palcem serdecznym. Jednocześnie otwórz prawe nozdrze.

1. Powoli wydech prawą dziurką. Policz 1-10.

1. Wdychaj przez prawe nozdrze, a wydech przez lewe nozdrze.

Działania o wysokiej energii

4. Tai Chi

Shutterstock

Oparta na filozofii Yin i Yang, Tai Chi to chińska sztuka walki, która może pomóc poprawić twoje zdrowie poprzez zmniejszenie stresu i niepokoju. Tradycyjnie używany jako mechanizm obronny, obecnie jest popularny jako jeden z najskuteczniejszych sposobów na relaks i wypłukanie negatywnej energii z ciała i umysłu. Dołącz do zajęć Tai Chi, jeśli zdalnie lubisz jogę lub pilates.

5. Pilates

Shutterstock

Pilates to połączenie zachodnich ćwiczeń i wschodniej terapii jogą. Został stworzony, aby pomóc rannym żołnierzom II wojny światowej szybciej dojść do siebie. Dziś jest to jedno z najbardziej poszukiwanych ćwiczeń, które wzmacniają organizm, zwiększają elastyczność, zmniejszają niepokój i stres. Dołącz do zajęć Pilates i trenuj z trenerem. Wkrótce zaczniesz doświadczać wszystkich pozytywnych aspektów Pilates w swoim codziennym życiu.

6. Kickboxing

Shutterstock

Jeśli wentylacja pomaga obniżyć stres, kickboxing jest do tego świetnym ćwiczeniem. Nie tylko staniesz się strategicznym wojownikiem, takim jak Jet Lee, ale także staniesz się bardziej pewny siebie, szybki i proaktywny oraz nie będziesz szybko zestresowany ani niespokojny.

7. Bieganie

Shutterstock

Kiedyś biegacz, zawsze biegacz. To dlatego, że nie ma czegoś takiego jak bieganie wysoko. Regularne bieganie zdecydowanie może pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym i mniej niespokojnym. Zawsze, gdy odczuwasz niepokój, który Cię dławi lub stresujesz się przybieraniu formy fizycznej, załóż buty do biegania i zacznij biegać. Biegaj na bieżni lub po torze.

8. Sporty zespołowe

Shutterstock

Uprawianie sportów zespołowych, takich jak piłka nożna, hokej, krykiet, badminton, tenis i koszykówka, działa jak magia w zmniejszaniu niepokoju i stresu. Bieganie, uderzanie, krzyczenie i pocenie się pomagają obniżyć poziom hormonów stresu i zwiększyć tempo przemiany materii oraz poziom hormonów „dobrego samopoczucia”. Dołącz do klubu już dziś i zacznij chodzić na treningi i mecze. Na pewno zauważysz różnicę.

9. Jazda na rowerze

Shutterstock

Czy to na rowerze, na rowerze stacjonarnym czy na rowerze górskim, jazda na rowerze to świetny sposób na zmniejszenie stresu i niepokoju. To cardio jest również świetne dla twoich nóg i pośladków. Jeśli czujesz się zestresowany lub niespokojny, po prostu wskocz na rower i pedałuj. Poczujesz ulgę i spokój.

10. Zumba

Shutterstock

Zumba to niesamowity sposób na spalenie 500 kalorii w 60 minut. Ta forma tańca jest ćwiczeniem aerobowym (cardio), które zwiększa tętno, poprawia czynność płuc i wywołuje pocenie się. Zaledwie 20 minut po sesji, a zaczniesz odczuwać mniejszy stres i niepokój. Poczujesz się również pobudzony i odmłodzony.

Proszę bardzo - 10 niesamowicie skutecznych ćwiczeń na redukcję stresu i niepokoju. Ćwicz ich kombinację przez co najmniej 20 minut, a zobaczysz ogromną różnicę w sposobie radzenia sobie z sytuacją wyzwalającą. Twoja odporność i ogólne samopoczucie również poprawią się wykładniczo. Jeśli nadal trudno Ci radzić sobie ze stresem i niepokojem, porozmawiaj z lekarzem. Możesz także porozmawiać z przyjacielem o tym, co Cię niepokoi. Na pewno pomoże. Dbać!

Bibliografia

1. Amerykańskie Stowarzyszenie Lęku i Depresji „Aktywność fizyczna zmniejsza stres”.
2. „Ćwiczenia skutecznie zwalczają stres” Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
3. "Co to stres?" Amerykański Instytut Stresu.
4. „Wpływ stresu na funkcjonowanie organizmu: przegląd” EXCLI Journal, US National Library of Medicine.
5. „Ćwiczenia dla relaksu” Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
6. „Ochronna rola ćwiczeń w zaburzeniach regulacji systemu stresowego i chorobach współistniejących”. Annals of the New York Academy of Sciences.