Kwas foliowy to stworzona przez człowieka forma kwasu foliowego. Kwas foliowy to witamina B9. Kwas foliowy występuje naturalnie w niektórych owocach, warzywach i orzechach. Kwas foliowy znajduje się w suplementach i żywności wzbogaconej (1).

Kwas foliowy jest znacznie bardziej biodostępny niż folian spożywany w diecie. Przyjmuje się, że biodostępność kwasu foliowego wynosi 100%, gdy jest spożywany jako suplement i 85% w żywności wzbogaconej (1).

Najważniejszą rolą kwasu foliowego jest zapobieganie wadom cewy nerwowej u noworodka. Może również promować zdrowie skóry i włosów. W tym poście zbadamy zalety kwasu foliowego i zrozumiemy, jak zapobiegać jego niedoborom.

Jakie są korzyści z przyjmowania kwasu foliowego?

Kwas foliowy w żywności i kwas foliowy w suplementach nadzorują kilka krytycznych reakcji biochemicznych w organizmie. Ta witamina jest odpowiedzialna za syntezę czerwonych krwinek. Zapobiega anemii oraz chorobom układu krążenia i nerek. Oto sposoby, w jakie kwas foliowy może być przydatny:

1. Może zmniejszyć ryzyko wad cewy nerwowej u noworodków

Wady cewy nerwowej (NTD) to powszechne złożone wrodzone wady rozwojowe ośrodkowego układu nerwowego (OUN). Wynikają one z niepowodzenia zamknięcia cewy nerwowej podczas tworzenia się zarodka (embriogenezy) (2).

Tylko 1% dzieci urodzonych z otwartym NTD jest wolnych od niepełnosprawności. Te dzieci zwykle mają znieczulenie skóry i nieprawidłowości w biodrach, kolanach i stopach. Mają ograniczoną zdolność chodzenia, mają niewielką kontrolę nad jelitami i / lub pęcherzem lub nie mają jej wcale i wymagają częstych interwencji chirurgicznych (2).

Randomizowane badania stanowczo zalecają suplementację kwasu foliowego wszystkim kobietom, które przeszły dotkniętą ciążę (3).

Witamina ta bierze również udział w szlaku metylacji (2). Metylacja kilku enzymów i białek może być niezbędna do złożenia cewy nerwowej.

Amerykańska Służba Zdrowia zaleca, aby wszystkie kobiety w możliwym wieku spożywały codziennie 400 mikrogramów kwasu foliowego (4). Jednak tylko 30% kobiet jest w stanie rygorystycznie przestrzegać suplementacji.

Nadal bada się kilka innych mechanizmów. Do tego czasu można bezpiecznie przypuszczać, że suplementacja kwasem foliowym może częściowo zmniejszyć ryzyko NTD u noworodków (2).

2. Może zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym (CVD)

Badania podkreślają rolę homocysteiny, aminokwasu, w chorobach sercowo-naczyniowych. Nawet umiarkowanie podwyższony poziom homocysteiny we krwi zwiększa ryzyko CVD. Chociaż konkretne wyniki nie zostały jeszcze osiągnięte, kwas foliowy może być jednym ze składników odżywczych, które przynoszą korzyści w leczeniu (5).

Związek między nimi jest nadal badany. Ale sugeruje się, że homocysteina może wpływać na krzepliwość krwi, rozszerzenie naczyń krwionośnych i zgrubienie ścian tętnic.

W badaniu z 1980 r. Finami, trwającymi ponad 10 lat, stwierdzono związek między folianem a homocysteiną. Badanie wykazało istotną odwrotną zależność między spożyciem kwasu foliowego a dolegliwościami serca u mężczyzn (6).

W związku z tym przestrzega się schematu suplementacji 400 μg kwasu foliowego, 2 mg witaminy B6 i 6 μg witaminy B12.

Kwas foliowy zmniejsza również grubość tętnic, co może zapobiegać miażdżycy. Jednak w kilku badaniach wciąż nie udało się ustalić wpływu tej suplementacji na osoby z grupy wysokiego ryzyka (7).

3. Może zmniejszyć ryzyko raka

Kwas foliowy odgrywa kluczową rolę w syntezie DNA i RNA, metylacji i różnicowaniu komórek. Wszystko to jest ważne dla funkcjonowania Twojego organizmu. Powszechną manifestacją tych aberracji molekularnych jest rak (8).

Uważa się, że rak powstaje w wyniku uszkodzenia DNA i nieprawidłowej / niekontrolowanej ekspresji genów. Ze względu na jego rolę w syntezie i metylacji DNA i RNA możliwe jest, że niewystarczające spożycie folianów przyczynia się do raka. Niedobór nukleotydów i brak kontroli uszkodzeń naprawy DNA może wywołać rozwój nowotworów (9).

Dowody eksperymentalne łączą niedobór kwasu foliowego z nowotworami specyficznymi dla danego miejsca. Dlatego spożywanie owoców i warzyw bogatych w kwas foliowy może zmniejszyć częstość występowania raka. Posiadanie żywności wzbogaconej kwasem foliowym może być dobrym środkiem zdrowia publicznego (1).

Jednak ostatnie badania interwencyjne z kwasem foliowym nie wykazały żadnych konkretnych korzyści ani szkód w zakresie całkowitej i specyficznej zapadalności na raka.

Stwierdzono umiarkowanie odwrotną zależność między spożyciem kwasu foliowego (suplementy i dieta) a rakiem jelita grubego i piersi (10), (11).

Dlatego związek między kwasem foliowym a ryzykiem raka pozostaje niepewny.

4. Może leczyć anemię u kobiet i dzieci

Kwas foliowy pomaga w tworzeniu nowych czerwonych krwinek (RBC). Czerwone krwinki przenoszą tlen do wszystkich części ciała. Jeśli twoje ciało nie wytwarza wystarczającej ilości czerwonych krwinek, możesz rozwinąć niedokrwistość (megaloblastyczną) (1).

Szanse na rozwój anemii są o 40% większe u kobiet z niedoborem kwasu foliowego niż u ich koleżanek (12). Sugeruje to znaczenie kwasu foliowego w syntezie erytropoezy. Kwas foliowy w postaci 5,10-metyleno-THF (tetrahydrofolianu) jest niezbędny do syntezy nukleotydów DNA (13).

Kiedy występuje niedobór kwasu foliowego, zmniejsza się dostępność 5,10-metyleno-THF. Niedobór ten hamuje również syntezę DNA (13).

RBC powstają w szpiku kostnym, gdzie tempo podziału komórek jest bardzo wysokie. Jeśli brakuje kwasu foliowego, komórki prekursorowe mogą się tylko dzielić, ale materiał genetyczny nie. Powoduje to zwiększenie objętości wewnątrzkomórkowej, ale nie materii genetycznej. W ten sposób RBC wyglądają na spuchnięte, powodując niedokrwistość megaloblastyczną (13).

Dlatego suplementacja kwasem foliowym może zmniejszyć anemię. Jest niezbędny dla kobiet starszych i kobiet w ciąży. Mają większe szanse na anemię z powodu wieloletniej utraty krwi menstruacyjnej i większego zapotrzebowania na składniki odżywcze (14).

W jaki sposób kwas foliowy jest metabolizowany?

• Kwas foliowy musi najpierw zostać przekształcony w dihydrofolian (DHF), a następnie w tetrahydrofolian (THF), aby stał się aktywny metabolicznie (14).
• Ten proces enzymatyczny jest katalizowany przez enzym reduktazę DHF (DHFR).
• THF można przekształcić w biologicznie aktywny L-metylofolian za pomocą enzymu reduktazy metylenotetrahydrofolianu (MTHFR).
• Ta kluczowa konwersja jest konieczna, aby zapewnić L-metylofolian do syntezy nukleotydów podczas składania DNA i RNA, metylacji DNA oraz do regulacji metabolizmu homocysteiny.
• L-5-metylotetrahydrofolian (L-metylofolian) jest dominującą postacią kwasu foliowego w postaci mikroelementów.
• Krąży w osoczu i bierze udział w procesach biologicznych. Ta aktywna forma kwasu foliowego jest wchłaniana w ciągu kilku minut przez wątrobę i inne główne cele.

5. Jest niezbędny podczas ciąży i porodu

Ponieważ jest niezbędny do syntezy DNA i białek, kwas foliowy odgrywa główną rolę we wzroście i rozwoju płodu. Dlatego u kobiet w ciąży występuje zwiększone zapotrzebowanie na kwas foliowy. W obecności wystarczającej ilości kwasu foliowego komórki embrionalne dzielą się i różnicują w tkanki i narządy.

Rura nerwowa jest jedną z najwcześniejszych struktur, które powstały. Ta struktura jest początkowo płaska, ale formuje się w rurkę zaledwie miesiąc po poczęciu. Cewka nerwowa przekształca się w mózg i rdzeń kręgowy.

Bez wystarczającej ilości kwasu foliowego komórki w tej strukturze nie mogą prawidłowo rosnąć, a metamorfoza tej rurki do kręgosłupa i mózgu pozostaje niepełna. Prowadzi to do wad cewy nerwowej (14), (15).

Ponadto badania obserwacyjne sugerują, że kwas foliowy może być niezbędny podczas porodu. Suplementacja kwasu foliowego może zapobiegać porodom przedwczesnym. Może również chronić przed poronieniami, urodzeniem martwego dziecka, ciążami mnogimi itp. (15).

Wydaje się, że badania przemawiają za suplementacją kwasem foliowym przez ponad rok przed poczęciem (15).

6. Pomaga w leczeniu zespołu policystycznych jajników (PCOS)

PCOS (zespół policystycznych jajników) dotyka co najmniej 10-15% kobiet w wieku rozrodczym (16). Obniża jakość oocytów. PCOS jest jednym z czynników odpowiedzialnych za niepowodzenie zapłodnienia pozaustrojowego (IVF) (17).

Pomocna może być terapia hormonalna, zmiana stylu życia i dieta. Kobiety z PCOS powinny przyjmować więcej kwasu foliowego, witamin D, C i B12, błonnika pokarmowego oraz wapnia, potasu, magnezu i cynku.

Powinni ograniczyć spożycie tłuszczów ogółem, nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, ponieważ te pokarmy mogą wywoływać choroby układu krążenia i cukrzycę. Mogą ostatecznie pogorszyć dysfunkcję jajników (16).

Pacjenci poddawani zabiegowi IVF wykazywali lepszy wskaźnik zapłodnienia i jakość zarodków. Kwas foliowy przywrócił również owulację u kilku kobiet (17).

7. Może kontrolować wypadanie włosów

Kwas foliowy pomaga w produkcji czerwonych krwinek i ułatwia transport tlenu do organizmu. To może zrobić to samo z tkankami budulcowymi włosów (18).

Folian może stymulować proliferację komórek mieszków włosowych. Może zapobiegać siwieniu włosów i regulować pracę gruczołów łojowych skóry głowy (18).

Posiadanie buraków, jarmużu, brukselki, zielonego groszku, białej fasoli, szparagów, kalarepy i jajek może zwiększyć poziom kwasu foliowego u kobiet (18). Uzupełnienie diety w 400-1000 μg kwasu foliowego to kolejny sposób na powstrzymanie wypadania włosów (19).

Jednak kilka badań nie wykazało znaczącej różnicy w stężeniu kwasu foliowego w surowicy u pacjentów z łysieniem. To pokazuje, że suplementacja kwasem foliowym może, ale nie musi, kontrolować wypadanie włosów. Być może będziesz musiał przyjrzeć się innym witaminom, takim jak biotyna, witamina B12, witamina D itp. (20).

8. Może pomóc radzić sobie z depresją i lękiem

Jedną z głównych funkcji kwasu foliowego jest wywoływanie reakcji metylacji. Większość biocząsteczek wymaga metylacji, aby były aktywne biologicznie. Aktywna postać kwasu foliowego / kwasu foliowego, 5-metylo THF, dodaje reszty metylowe i uruchamia takie reakcje (21).

Neuroprzekaźniki w ośrodkowym układzie nerwowym (OUN) również wymagają metylacji po ich syntezie. Na tym etapie będziesz potrzebować wystarczającej ilości kwasu foliowego. Udowodniono, że niski poziom kwasu foliowego może powodować ciężkie i długotrwałe epizody depresji i lęku (21).

Innym sposobem, w jaki może pomóc kwas foliowy, jest obniżenie poziomu homocysteiny.

Podwyższony poziom homocysteiny w organizmie powoduje stres oksydacyjny w mózgu i OUN (21). Suplementacja kwasu foliowego może obniżyć poziom homocysteiny i stresu oksydacyjnego.

Zwykle lepiej reagujesz na leki przeciwdepresyjne, jeśli masz wystarczającą ilość kwasu foliowego (21).

9. Może leczyć choroby nerek i poprawiać funkcjonowanie nerek

Hiperhomocysteinemia (nagromadzenie homocysteiny) występuje u 85% pacjentów z przewlekłą chorobą nerek. Dzieje się tak z powodu upośledzonej funkcji nerek. Hiperhomocysteinemia jest również wskaźnikiem złego stanu układu sercowo-naczyniowego i nerek (22).

Jednym ze sposobów kontrolowania hiperhomocysteinemii jest suplementacja kwasu foliowego. Kwas foliowy lub foliany są ważne w przemianie homocysteiny do metioniny (innego aminokwasu). Jeśli niedobór kwasu foliowego jest niewystarczający, konwersja jest niewystarczająca, a poziom homocysteiny wzrasta, ostatecznie wpływając na nerki (22).

Badania wskazują, że suplementacja kwasem foliowym może tylko obniżyć poziom homocysteiny, ale jej nie normalizować. Możesz również znaleźć sprzeczne dowody w tym zakresie.

Badania monitorowane przez trzy lata nie wykazały wpływu dużych dawek kwasu foliowego na zdrowie nerek. Dlatego taka suplementacja może tylko zmniejszyć nasilenie, ale nie może zapobiegać chorobom nerek ani ich leczyć (22).

10. Może zwiększyć płodność u mężczyzn

Nieprawidłowy metabolizm folianów lub jego niedobór może być przyczyną niepłodności męskiej. Kwas foliowy ma kluczowe znaczenie dla syntezy DNA i metylacji, dwóch etapów, które są kluczowe dla spermatogenezy.

W badaniu dużej grupie mężczyzn z niską płodnością podawano siarczan cynku (66 mg) i kwas foliowy (5 mg) dziennie przez 26 tygodni. Nastąpił 74% wzrost ich całkowitej liczby normalnych plemników. Zauważono również, że poziom cynku ma bezpośredni wpływ na wchłanianie i metabolizm kwasu foliowego w diecie (23).

Jednak korzystny wpływ kwasu foliowego na płodność mężczyzn nie został jeszcze ustalony (23).

Inne badania dały mieszane wyniki dotyczące roli kwasu foliowego w niepłodności męskiej. Stwierdzają, że suplementacja kwasem foliowym może nie wpływać na ogólną jakość nasienia (24).

Krótko mówiąc, kwas foliowy jest siłą napędową wielu procesów fizjologicznych. Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, co by się stało, gdybyś nie miał wystarczającej ilości kwasu foliowego w swoim ciele? Przewiń w dół, aby uzyskać więcej informacji.

Skąd będziesz wiedzieć, że masz niedobór kwasu foliowego?

Szacuje się, że całkowita zawartość kwasu foliowego w organizmie wynosi od 15 do 30 mg. Około połowa tej ilości jest przechowywana w wątrobie, a pozostała część we krwi i tkankach organizmu.

Kiedy stężenie folianów w surowicy przekracza 3 ng / ml, oznacza to odpowiedniość.

Niedostateczna ilość kwasu foliowego lub jego złe wchłanianie może wywołać kaskadę zaburzeń / nieprawidłowości. Od serca po nerki, krew do mózgu, bezpłodność po porody martwe - niewystarczająca ilość kwasu foliowego może siać spustoszenie w twoim ciele. Poniżej wymieniono kilka objawów / zaburzeń (25):

• Choroby sercowo-naczyniowe, takie jak miażdżyca i choroba wieńcowa
• Niedokrwistość megaloblastyczna
• Przewlekłą chorobę nerek
• Problemy z porodem, takie jak poród przedwczesny, poronienia i porody martwe
• Depresja i niepokój
• Sterylność
• Pigmentacja skóry
• Wrzody w jamie ustnej i przewodzie pokarmowym
• Letarg
• Słabość
• Zmęczenie
• Duszność

Suplementacja kwasu foliowego może pomóc nam uchronić się przed takimi stanami. Zanim jednak sięgniemy po suplementy, ważne jest, aby zrozumieć, jakie są naturalne źródła kwasu foliowego w pożywieniu.

Jakie pokarmy są bogate w kwas foliowy?

Kwas foliowy jest obecny w różnych produktach spożywczych, takich jak zielone warzywa liściaste, orzechy, fasola, owoce morza, jajka, zboża itp.

Oto główne źródła kwasu foliowego w diecie (26):

jedzenie	Mikrogramy (mcg) na porcję
Wątróbka wołowa, duszona, 3 uncje	215
Szpinak gotowany ½ szklanki	131
Groch czarnooki (groch wołowy), gotowany, ½ filiżanki	105
Płatki śniadaniowe wzmocnione 25% DV †	100
Szparagi gotowane, 4 włócznie	89
Brukselka, mrożona, gotowana, ½ szklanki	78
Sałata rzymska szatkowana, 1 szklanka	64
Awokado, surowe, krojone, ½ szklanki	59
Szpinak surowy, 1 szklanka	58
Ryż biały średnioziarnisty gotowany ½ szklanki †	54
Brokuły, siekane, mrożone, gotowane, ½ szklanki	52
Musztarda, posiekana, mrożona, gotowana, ½ szklanki	52
Groszek zielony, mrożony, gotowany, ½ szklanki	47
Fasola w puszkach, ½ cup	46
Spaghetti, gotowane, wzbogacone, ½ szklanki †	45
Kiełki pszenicy, 2 łyżki	40
Sok pomidorowy z puszki ¾ szklanki	36
Krab, łajno, 3 uncje	36
Sok pomarańczowy, ¾ szklanki	35
Chleb biały 1 kromka †	32
Rzepa, mrożona, gotowana, ½ szklanki	32
Orzeszki ziemne prażone na sucho, 1 uncja	27
Pomarańczowy, świeży, 1 mały	29
Papaja, surowa, kostka, ½ filiżanki	27
Banan, 1 średni	24
Drożdże piekarskie ¼ łyżeczki	23
Jajko całe, na twardo, 1 duże	22
Kantalupa, surowa, kostka, ½ filiżanki	17
Fasolka po bretońsku wegetariańska, konserwowana, ½ cup	15
Ryba, halibut, gotowane, 3 uncje	12
Mleko, 1% tłuszczu, 1 szklanka	12
Mielona wołowina, 85% chuda, gotowana, 3 uncje	7
Pierś z kurczaka, pieczona, 3 uncje	3

To miła niespodzianka, że ​​na liście znajduje się tak wiele produktów, które codziennie jemy, prawda?

Teraz, gdy wiesz, jakie pokarmy zawierają kwas foliowy, następne pytanie brzmi: ile go powinieneś jeść? Albo ile suplementacji kwasu foliowego potrzebujesz?

Co to jest