Spisu treści:
- Korzyści z żelaza dla skóry
- Korzyści dla włosów żelaznych
- Żelazne korzyści zdrowotne
- Korzyści żelaza dla skóry
- 1. Nadaje skórze zdrowy blask
- 2. Przyspiesza gojenie się ran
- Korzyści z żelaza na włosy
- 3. Zwalcza wypadanie włosów
- Korzyści z żelaza dla zdrowia
- 4. Sprawia, że jesteś energiczny
- 5. Poprawia apetyt
- 6. Wspomaga funkcję mięśni
- 7. Przyczynia się do rozwoju mózgu
- 8. Zapewnia zdrową ciążę
- 9. Wzmacnia odporność
- 10. Łagodzi zespół niespokojnych nóg
- 11. Łagodzi objawy napięcia przedmiesiączkowego
- Źródła żelaza
- Zalecane dzienne spożycie żelaza z uwzględnieniem wieku i płci
Nasze życie jest dziś niezwykle intensywne. Biorąc pod uwagę, że jesteśmy zawsze w ruchu, wyczerpanie i zmęczenie wydają się codziennymi problemami, które często przypisujemy naszym napiętym harmonogramom. Jednak może to być również spowodowane niedoborem żelaza. Żelazo jest jednym z kluczowych składników odżywczych, których organizm potrzebuje do wykonywania codziennych czynności. Dowiesz się tutaj o zaletach żelaza.
Jego główne funkcje obejmują metabolizację białek i produkcję hemoglobiny, enzymów i czerwonych krwinek (RBC). Niższa liczba czerwonych krwinek może utrudniać przenoszenie tlenu do różnych tkanek i narządów w organizmie. Żelazo jest również niezbędne dla zdrowych włosów, skóry i paznokci.
Oto niektóre z największych zalet żelaza dla skóry, włosów i zdrowia, o których powinieneś wiedzieć:
Korzyści z żelaza dla skóry
- Nadaje skórze zdrowy blask
- Przyspiesza gojenie się ran
Korzyści dla włosów żelaznych
- Zwalcza wypadanie włosów
Żelazne korzyści zdrowotne
- Sprawia, że jesteś energiczny
- Poprawia apetyt
- Wspomaga funkcję mięśni
- Przyczynia się do rozwoju mózgu
- Zapewnia zdrową ciążę
- Zwiększa odporność
- Łagodzi zespół niespokojnych nóg
- Zapewnia ulgę w objawach napięcia przedmiesiączkowego
Korzyści żelaza dla skóry
1. Nadaje skórze zdrowy blask
Zdjęcie: Shutterstock
Bladość skóry i cienie pod oczami to najczęstsze objawy niedokrwistości spowodowanej niedoborem żelaza (1). Brak żelaza powoduje obniżenie poziomu hemoglobiny, co prowadzi do późniejszej redukcji erytrocytów. Zmniejszony przepływ tlenu może pozbawić Twoją skórę koloru, nadając jej ziemisty wygląd. Zdrowa dawka pokarmów bogatych w żelazo w codziennej diecie może nadać skórze różowawy blask.
Powrót do rzeczy
2. Przyspiesza gojenie się ran
Zdjęcie: Shutterstock
Żelazo odgrywa również ważną rolę w przyspieszaniu procesu gojenia się ran. Pomaga w tworzeniu się erytrocytów, najważniejszego składnika hemoglobiny transportującego tlen po organizmie. Bez odpowiedniego dopływu tlenu (który niesie również inne składniki odżywcze), gojenie się ran nie może nastąpić (2). Wiesz, co zrobić, aby następnym razem wyleczyć te bolesne rany!
Powrót do rzeczy
Korzyści z żelaza na włosy
3. Zwalcza wypadanie włosów
Zdjęcie: Shutterstock
Badanie European Journal of Dermatology wykazało, że kobiety mogą doświadczać nadmiernego wypadania włosów z powodu niedoboru żelaza (). Badanie wykazało, że niskie zapasy żelaza zwiększają wskaźnik wypadania włosów, szczególnie u kobiet niebędących w okresie menopauzy. Żelazo pomaga również poprawić strukturę włosów i zmniejsza matowość, zwiększając dopływ tlenu i składników odżywczych do cebulek włosów i skóry głowy.
Powrót do rzeczy
Korzyści z żelaza dla zdrowia
4. Sprawia, że jesteś energiczny
Zdjęcie: Shutterstock
Żelazo działa jako nośnik tlenu w organizmie i przenosi go do mięśni i mózgu, zwiększając w ten sposób zarówno wydolność fizyczną, jak i czujność umysłową. Niski poziom żelaza w organizmie może sprawić, że będziesz nieuważny, rozdrażniony i zmęczony. Jak wynika z badania przeprowadzonego przez University of Melbourne, suplementacja żelaza pomaga poprawić wydajność ćwiczeń u kobiet (4).
Powrót do rzeczy
5. Poprawia apetyt
Dla zaniepokojonych rodziców, których dzieci są małymi zjadaczami, suplementacja żelaza może pomóc zwiększyć apetyt dziecka. Badanie przeprowadzone przez The Journal of Nutrition na kenijskich dzieciach ze szkoły podstawowej wykazało, że suplementacja żelaza zwiększa apetyt i wzrost u dzieci (5).
Powrót do rzeczy
6. Wspomaga funkcję mięśni
Zdjęcie: Shutterstock
Żelazo jest również niezwykle ważne dla poprawy zdrowia mięśni. Pomaga w produkcji mioglobiny (białka mięśniowego), która przenosi tlen z hemoglobiny i przechowuje go w komórkach mięśniowych (6). W ten sposób pomaga w skurczu mięśni.
Powrót do rzeczy
7. Przyczynia się do rozwoju mózgu
Zdjęcie: Shutterstock
Młode matki muszą upewnić się, że ich dzieci mają dietę bogatą w żelazo, aby zapewnić zdrowy rozwój mózgu. Jak wynika z badań przeprowadzonych przez Seminars in Pediatric Neurology, rozwój poznawczy, motoryczny, społeczno-emocjonalny i neurofizjologiczny u niemowląt cierpiących na niedokrwistość z niedoboru żelaza jest niższy niż u tych, którzy jej nie mają (7). Badanie podkreśla zatem znaczenie zapobiegania niedoborowi żelaza dla poprawy zdrowia mózgu.
Powrót do rzeczy
8. Zapewnia zdrową ciążę
Zdjęcie: Shutterstock
Lekarze zalecają kobietom w ciąży zwiększenie spożycia żelaza ze źródeł żywności lub suplementów. Badanie Cochrane Database of Systematic Reviews podaje, że suplementacja żelaza w okresie prenatalnym pomaga obniżyć ryzyko niskiej masy urodzeniowej i zapobiega matczynej anemii w czasie ciąży (8). Kobiety w ciąży powinny przyjmować 27 miligramów żelaza dziennie (https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/). Suplementy żelaza są najlepiej wchłaniane, gdy są uzupełnione pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak pomarańcza, grejpfrut i sok pomidorowy.
Powrót do rzeczy
9. Wzmacnia odporność
Zdjęcie: Shutterstock
Kolejną cudowną korzyścią zdrowotną żelaza jest jego zdolność do wzmacniania odporności. Według Linus Pauling Institute żelazo jest bardzo przydatne w wielu funkcjach odpornościowych, takich jak różnicowanie i proliferacja limfocytów T oraz produkcja reaktywnych form tlenu, które zwalczają patogeny (9).
Powrót do rzeczy
10. Łagodzi zespół niespokojnych nóg
Zdjęcie: Shutterstock
Zespół niespokojnych nóg (RLS), neurologiczne zaburzenie ruchu, wywołuje potrzebę wielokrotnego poruszania nogami. W spoczynku odczucia te ulegają dalszej intensyfikacji, co powoduje zaburzenia snu. Badanie przeprowadzone przez Age and Aging wykazało, że niedobór żelaza (z anemią lub bez) może wywoływać RLS u osób starszych (10). Przyjmowanie suplementów żelaza może więc złagodzić jej objawy.
Powrót do rzeczy
11. Łagodzi objawy napięcia przedmiesiączkowego
Badania sugerują, że wysokie spożycie żelaza może złagodzić objawy przedmiesiączkowe, takie jak zawroty głowy, wahania nastroju, nadciśnienie itp. Według badań przeprowadzonych przez University of Massachusetts w Amherst kobiety, które stosują dietę bogatą w żelazo, mają od 30 do 40 procent mniejsze ryzyko wystąpienia PMS w porównaniu z kobietami spożywającymi mniej żelaza (11).
Powrót do rzeczy
Źródła żelaza
Oto główne źródła pożywienia, z których można uzyskać dzienną dawkę żelaza:
Źródła hemu (zwierzęce): są to najlepsze źródła zwiększające i utrzymujące dobry poziom żelaza w organizmie.
- Wątróbka wołowa
- Wątróbka z kurczaka
- Małże
- ostrygi
- owieczka
- szynka
- Cielęcina
- Tuńczyk
Źródła inne niż hem (roślinne): te źródła żelaza są w mniejszym stopniu wchłaniane przez organizm i wymagają wchłaniania witaminy C w większych ilościach.
- tofu
- fasolki
- Nasiona dyni
- Zielone warzywa liściaste
- Całe ziarna
- Rzepa
- Suszone owoce
- Rośliny strączkowe
- soczewica
- Jajka
- Nabiał
Zalecane dzienne spożycie żelaza z uwzględnieniem wieku i płci
Zgodnie z Linus Pauling Institute, następujące zalecane spożycie żelaza w diecie:
