Soja jest bogata w składniki odżywcze. Są dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin B i E, błonnika, żelaza, wapnia, cynku i innych związków bioaktywnych, takich jak izoflawony. Jest to jeden z powodów, dla których soja od tysięcy lat pozostaje składnikiem tradycyjnej diety azjatyckiej (1).

Ich profil odżywczy sprawia, że ​​soja jest bardzo dobra dla zdrowia ludzi. Niektóre badania wskazują, że mogą one również poprawić zdrowie skóry. Co ciekawe, zarówno soja fermentowana, jak i niefermentowana mają ważne właściwości.

W tym poście dowiemy się więcej o soi i jej korzyściach zdrowotnych.

Szczegóły odżywiania soi

Jedna filiżanka soi (186 gramów) zawiera 830 kalorii i 56 gramów węglowodanów. Poniżej znajdują się inne główne obecne składniki odżywcze:

• 67 gramów białka
• 37 gramów tłuszczu
• 17 gramów błonnika
• 515 miligramów wapnia
• 29 miligramów żelaza
• 521 miligramów magnezu
• 3 gramy fosforu
• 3 gramy potasu
• 698 mikrogramów kwasu foliowego
• 41 IU witaminy A.

* Wartości pochodzą z USDA, soi, dojrzałych nasion, surowych

Taki był skład odżywczy dojrzałych i surowych nasion soi. Inną odmianą soi są nasiona prażone.

Prażone nasiona soi są chrupiące i pyszne. Dostarczają porównywalnej energii, węglowodanów, białka i błonnika. Większość mikroelementów sojowych zostaje zachowana pomimo palenia.

Jeśli chodzi o skład fitochemiczny, soja zawiera aktywne cząsteczki, takie jak tokoferole, fosfolipidy, sfingolipidy, karotenoidy, lunazyna, izoflawony, saponiny i fityniany (2).

Kwas fitynowy lub fityniany należą do kategorii substancji przeciwodżywczych. Kwas fitowy chelatuje lub wiąże się z jonami, takimi jak wapń, magnez i potas. Większość z tych minerałów jest związana z białkami w komórkach twojego ciała. W zmieniających się warunkach pH kwas fitynowy wiąże się z jonami mineralnymi i białkami, dzięki czemu oba są mniej biodostępne (2).

Jednak gdy spożywasz soję, jej kwas fitowy / fityniany reagują z enzymami jelitowymi. W ten sposób traci część swojej mocy pułapkowania lub chelatowania (2).

Przewiń w dół, aby dowiedzieć się, jak soja może korzystnie wpływać na Twoje zdrowie.

Jakie są korzyści zdrowotne wynikające z soi?

1. Może chronić Twoją skórę

Soja wykazuje działanie przeciwzapalne, stymulujące kolagen, przeciwutleniające, rozjaśniające skórę i chroniące przed promieniowaniem UV (3).

Zawierają składniki bioaktywne, takie jak garbniki, izoflawonoidy, inhibitory trypsyny i proantocyjanidyny. Ekstrakty bogate w te składniki są podobno korzystne w kosmetologii i dermatologii (3).

Stwierdzono, że inhibitory trypsyny sojowej (szczególne białko w soi) mają właściwości depigmentacyjne. W badaniach mogli zmniejszyć odkładanie się pigmentu. Antocyjany w nasionach soi również hamują produkcję melaniny (4).

W badaniach na szczurach ekstrakty z soi redukowały zmarszczki i stany zapalne wywołane promieniami UV. Zwiększają także kolagen i poprawiają elastyczność skóry (4).

Daidzein, jeden z izoflawonów sojowych, zapobiegał mechanizmom komórkowym prowadzącym do atopowego zapalenia skóry u tych szczurów (4).

Liczne badania zdecydowanie potwierdzają właściwości przeciwnowotworowe soi. Doustne i miejscowe podawanie genisteiny wykazało znaczne hamowanie raka skóry wywołanego promieniowaniem UV i starzenia się w modelach myszy. Jednak podstawowe mechanizmy funkcjonowania soi w tym zakresie wymagają dalszego zrozumienia (4).

2. Może kontrolować przyrost masy ciała i poziom cholesterolu

Liczne badania na zwierzętach i ludziach dowiodły, że spożycie białka sojowego zmniejsza masę ciała i masę tłuszczu. Soja pomaga poprzez obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów w osoczu (5).

W badaniu na szczurach szczury otyłe / tłuste były karmione białkiem sojowym lub izolatami kazeiny z innymi składnikami przez trzy tygodnie. Zaobserwowano, że szczury karmione białkiem sojowym miały mniejszą masę ciała niż te, które były na kazeinie. Donoszono również, że ich poziomy triglicerydów w osoczu i wątrobie są również niskie (5).

Metadane z badań na ludziach jasno pokazują pozytywny wpływ suplementacji soją na masę ciała. Uważa się, że aktywnymi składnikami tego efektu są izoflawony.

Spożywanie soi może kontrolować masę ciała zarówno u osób otyłych, jak i osób o normalnej masie ciała (z BMI <30) (6).

3. Może zmniejszyć ryzyko raka zależnego od hormonów

Izoflawony sojowe badano pod kątem ich działania przeciwnowotworowego. W japońskim badaniu stwierdzono, że zmniejszają one ryzyko raka piersi u kobiet przed menopauzą (7).

Soja jest bogata w prekursory izoflawonów, daidzeiny i genisteiny, o których uważa się, że mają działanie antyestrogenowe, zmniejszając w ten sposób ryzyko raka piersi. Regulują w dół enzymy zaangażowane w biosyntezę estrogenu (7).

Składniki sojowe konkurują z estrogenem, aby wywierać działanie antyestrogenne. Zarówno sfermentowane, jak i niefermentowane produkty sojowe mają tę właściwość przeciwnowotworową.

Zgłaszano również ochronne działanie soi zarówno w przypadku nowotworów hormonalnych, jak i niehormonalnych. Jednak w tej chwili nie ma ostatecznego stwierdzenia i potrzeba więcej badań, aby ustalić, że soja zmniejsza ryzyko raka (8).

4. Może pomóc w leczeniu cukrzycy

Uzupełnienie diety soją może pomóc poprawić kontrolę poziomu glukozy we krwi u pacjentów z cukrzycą typu 2.

Złożone węglowodany, białko, błonnik pokarmowy i minerały mogą przyczyniać się do tego efektu. Pomocne w tym mogą być również ich fitoestrogeny i peptydy sojowe. Obniżają wartość glikemiczną tych roślin strączkowych i przynoszą korzyści osobom z cukrzycą (9), (10).

Fitochemikalia w soi są silnymi przeciwutleniaczami. Spożywanie ich może chronić osoby z cukrzycą przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, które mogą pogorszyć cukrzycę. Fasola ta może również pomóc w leczeniu stanów takich jak upośledzona tolerancja glukozy, hiperlipidemia i insulinooporność (9).

Co ciekawe, sfermentowane produkty sojowe (takie jak natto, tempeh, doenjang, kochujang) radzą sobie lepiej jako środki przeciwcukrzycowe. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że uważa się, że fermentacja zmienia strukturę chemiczną izoflawonoidów i innych aktywnych biocząsteczek (11).

Nie ma wielu badań na ludziach, które to potwierdzają, ale dowody literackie potwierdzają skuteczność produktów fermentowanych w porównaniu z produktami niefermentowanymi (11).

5. Może wzmocnić Twoje włosy

Niektóre badania sugerują, że napoje na bazie soi mogą pomóc w leczeniu łysienia.

Jak wskazują doniesienia, częste spożywanie napojów sojowych chroni przed umiarkowanym do ciężkiego łysieniem androgenowym (częstą postacią łysienia) (12).

Napoje sojowe są bogate w izoflawony. Kilka raportów stwierdza, że ​​izoflawony mogą chronić przed łysieniem (12).

6. Może promować zdrowie serca

Ziarna soi są również kojarzone z korzyściami sercowo-naczyniowymi dzięki ich izoflawonom.

Izoflawony sojowe obniżają poziom złego cholesterolu (LDL) we krwi, dzięki czemu wolne rodniki nie powodują powstawania blaszek miażdżycowych. Jeśli powstają, płytki te prowadzą do zapalenia naczyń krwionośnych, wywołując w ten sposób miażdżycę (13).

Badania na zwierzętach i ludziach wskazują, że obecność soi w diecie może poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Soja może pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych, które są jedną z głównych przyczyn chorób serca (14).

Potwierdza to wzrost wydalania sodu z moczem. Te fitoestrogeny działają na receptory estrogenów i hamują kluczowy układ enzymatyczny powodujący nadciśnienie (15).

7. Może zapobiegać chorobom kości u kobiet

Menopauza oznacza koniec cyklu miesiączkowego. Charakteryzuje się również spadkiem poziomu estrogenów. Oprócz regulacji miesiączki estrogen jest niezbędny w zachowaniu i ochronie kości. W związku z tym duża część kobiet po menopauzie boryka się z utratą masy kostnej lub jest narażona na wysokie ryzyko chorób kości (16).

Istnieją badania, które wskazują, że mleko sojowe może być odwrotnie związane z osteoporozą u kobiet po menopauzie (17).

8. Może leczyć zaburzenia snu i depresję

W japońskim badaniu wyższe spożycie izoflawonów było powiązane z dłuższym czasem i jakością snu. Soja, będąca bogatym źródłem izoflawonów, może być korzystna w tym zakresie (18).

Estrogen jest jednym z hormonów, które działają na mózg i biorą udział w regulacji snu. Wiele badań dotyczących hormonalnej terapii zastępczej dowodzi zdolności estrogenu do łagodzenia bezsenności, niepokoju i depresji (18).

W 2015 r. Przeprowadzono ankietę na obszarach wiejskich w północno-wschodnich Chinach na 1717 uczestnikach w wieku powyżej 65 lat. Według badania osoby, które rzadko spożywają soję lub produkty sojowe, mogą być bardziej narażone na objawy depresji (19).

Badania wykazały również korelację między suplementacją izoflawonów sojowych a możliwą poprawą depresji. Jednak dane są ograniczone i potrzebujemy więcej badań, aby potwierdzić te ustalenia (20).

W przypadku soi kluczem jest umiar. Nadmierne spożycie może prowadzić do pewnych działań niepożądanych. W następnej sekcji przyjrzymy się idealnej dawce soi.

Co jest codzienne