Ból w asanie: jak uniknąć jogi

Kontuzje są nieprzewidywalne - mogą się zdarzyć podczas uprawiania sportu, a nawet spaceru po ulicy. Podczas gdy joga jest treningiem o niewielkim wpływie i niezliczonych korzyściach, mogą wystąpić kontuzje, jeśli nie będziesz uważać i ćwiczyć jej we właściwy sposób. Większość z tych urazów nie jest ciężka. Jednak możesz również skończyć z czymś tak poważnym, jak złamanie, zwichnięcie, uszkodzenie nerwów, aw rzadkich przypadkach nawet udar. Ale to najrzadsze z rzadkich przypadków.

Podczas gdy joga jest bezpieczną praktyką, czasami z powodu lat ciągłego nadmiernego rozciągania i niewspółosiowości możesz skończyć z kontuzjami. Tak jak podczas każdego treningu musisz zachować ostrożność, tak samo musisz zachować bezpieczne podejście do jogi. Musisz nauczyć się poprawnie wykonywać pozycje, pozostać w zgodzie ze swoim ciałem i unikać przesadzania z asanami. Z tych instrukcji dowiesz się, jak chronić delikatne stawy i bezpiecznie ćwiczyć. Pamiętaj, aby o nich pamiętać.

Kompleksowy przewodnik po urazach związanych z jogą

1. Chroń swoje nadgarstki
2. Wzmocnij łokcie
3. Chroń ramiona
4. Osłoń żebra
5. Obroń dolną część pleców
6. Uspokój kręgosłup
7. Uphold The Hamstrings
8. Zachowaj biodro
9. Wspieraj kolana
10. Strzeż szyi
11. Więcej wskazówek, aby Twoja praktyka była bezpieczna

1. Chroń swoje nadgarstki

Zdjęcie: iStock

Nadgarstki są odpowiedzialne za lewarowanie. Kiedy kładziesz ciężar ciała na nadgarstkach, ćwicząc równowagę ramion, jest całkiem możliwe, że skończysz z kontuzją. Pierwszą rzeczą do zapamiętania, gdy nadgarstki niosą ciężar ciała, jest równomierne rozłożenie ciężaru na oba nadgarstki. Rozłóż szeroko nadgarstki i uciskaj palce. Musisz również upewnić się, że reszta ręki jest prawidłowo ułożona. Łokcie powinny być ułożone na nadgarstkach, jeśli jest to równowaga ramion.

Powrót do spisu treści

2. Wzmocnij łokcie

Zdjęcie: iStock

Kiedy zginasz łokcie na boki w pozycjach, w których popychasz ciało za pomocą łokci, możesz je zranić. Łatwo może być opuścić łokcie i wypchnąć podczas wykonywania pozycji. To nie tylko obciąża dany staw, ale także uciska delikatne nadgarstki. Aby tego uniknąć, pamiętaj o zgięciu łokci i umieszczeniu ich wzdłuż żeber, gdy trzeba je zgiąć. Musisz upewnić się, że zagięcia na łokciach zawsze są skierowane do przodu. Może to być trudne, ponieważ wymaga ogromnej siły tricepsa. Więc połóż kolana na podłodze, aby dzielić ciężar, aż rozwiniesz siłę asan, które można zmodyfikować.

Powrót do spisu treści

3. Zabezpiecz ramiona

Zdjęcie: iStock

Starając się chronić ramiona, musisz uważać na wzruszenie ramionami. Unoszenie ramion w kierunku uszu zatrzymuje użycie mięśni podtrzymujących ramion, barków i szyi. Wzruszanie ramionami może również prowadzić do ucisku ramion. Nic dziwnego, że często słyszysz nauczycieli, którzy instruują cię, abyś odsunął ramiona od uszu. Może to spowodować uszkodzenie mankietu i obręczy rotatorów w przypadku nadmiernego rozciągnięcia lub nadmiernego rozciągnięcia.

Nigdy nie powinieneś zbyt mocno ciągnąć za ramiona. Trzymaj je z powrotem i opuszczaj i zawsze z dala od uszu.

Powrót do spisu treści

4. Osłoń żebra

Zdjęcie: iStock

Chociaż zwroty akcji jogi działają odtruwająco i łagodzą stres, jeśli przesadzisz lub nadmiernie się rozciągniesz podczas ich wykonywania, możesz skończyć z zasinieniem mięśni międzyżebrowych, które znajdują się między żebrami. Aby tego uniknąć, przed wykonaniem skrętu należy zawsze wydłużyć kręgosłup do góry. Wyobraź sobie, że sznurek szarpie twoją koronę, ciągnąc cię do sufitu. Podczas rozciągania skręcaj tylko, aż poczujesz rozciąganie, ale nie przekraczaj go, zwłaszcza jeśli nie jesteś wystarczająco elastyczny.

Powrót do spisu treści

5. Obroń dolną część pleców

Zdjęcie: iStock

Jest to dość powszechne zjawisko i zwykle dzieje się, gdy przechodzisz przez kręgosłup, szczególnie w fałdach do przodu. Kiedy zaokrąglasz plecy w tych asanach, kręgosłup wygina się w przeciwnym kierunku. Powoduje to natychmiastowy ból, a jeśli nie zostanie rozwiązane, może również prowadzić do problemów z dyskiem. Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń jogi utrzymywać wyprostowane plecy i uniesione serce.

Powrót do spisu treści

6. Uspokój kręgosłup

Zdjęcie: iStock

Jednym z głównych celów jogi jest praca nad rdzeniem. Rdzeniem jest kręgosłup, aw jodze mówi się, że jesteś tak młody jak kręgosłup. Zdrowie kręgosłupa można poprawić tylko wtedy, gdy ćwiczysz jogę we właściwy sposób. Jeśli chodzi o kontuzje kręgosłupa, winowajcą jest znowu zaokrąglenie. Nawet ciasne ścięgna mogą powodować problemy z kręgosłupem. Zanim zaczniesz ćwiczyć jakąkolwiek asanę, wyobraź sobie wydłużenie kręgosłupa. Rozciągnij się w górę i z dala od bioder. Pozwoli to uniknąć zaokrąglania. Aby jeszcze bardziej poprawić postawę, możesz zginać kolana w pozycjach takich jak pies w dół i fałdy do przodu. Kiedy ćwiczysz fałdy siedzące, użyj koca, aby podeprzeć dolną część pleców i usunąć nacisk z kręgosłupa.

Powrót do spisu treści

7. Podtrzymuj ścięgna podkolanowe

Zdjęcie: iStock

Powrót do spisu treści

8. Zachowaj biodra

Zdjęcie: iStock

Prawie każda sesja jogi obejmuje poszerzenie bioder dzięki pozycjom takim jak seria Warrior, szpagatom, szerokim fałdom do przodu i pozie szewca. Jeśli nadmiernie się rozciągniesz, możesz zranić wewnętrzne uda i okolice pachwiny. Podczas wykonywania tych asan dobrą praktyką może być trzymanie palców u nóg skierowanych do przodu. Pomoże to w prawidłowym ustawieniu i zapobiegnie obrażeniom.

Powrót do spisu treści

9. Wspieraj kolana

Zdjęcie: iStock

Dzięki tym pozom ze skrzyżowanymi nogami uraz kolana może być plagą dla najlepszych joginów. Elastyczność nóg zaczyna się na biodrach. Jeśli twoje biodra nie są wystarczająco elastyczne, kolana będą pierwszymi, które poczują napięcie i ostatecznie ból. Aby tego uniknąć, unikaj siedzenia w pozycji ze skrzyżowanymi nogami przez długi czas. Możesz również umieścić zwinięty koc pod kolanami, aby zapobiec nadwyrężeniu. Kiedy twoje kolana są ugięte w pozycji stojącej, upewnij się, że od kolan do pięty przebiega pionowa linia. To znak, że kolana prawidłowo utrzymują ciężar ciała.

Powrót do spisu treści

10. Chroń szyję

Zdjęcie: iStock

Podczas ćwiczeń stojących na szyi i ramionach, twoja szyja może być najbardziej dotknięta, jeśli te asany nie zostaną wykonane dobrze. Ciągłe niedopasowanie i nadmierny nacisk na szyję może uciskać szyję. W skrajnych przypadkach może również powodować utratę zgięcia szyi. Jeśli od dawna masz problem z szyją lub ramionami, najlepiej będzie całkowicie uniknąć pełnych przewrotów. Jeśli zwykle nie używasz rekwizytów, upewnij się, że łopatki są odciągnięte do tyłu i do dołu. To wskaże, że Twoje ciało jest bezpiecznie podparte. Pamiętaj też, aby nigdy nie szarpać głową, kiedy przyjmujesz tę pozę. To zdestabilizuje organizm i spowoduje upadek.

Powrót do spisu treści

11. Więcej wskazówek, aby Twoja praktyka była bezpieczna

Zdjęcie: iStock

Chociaż właściwe ustawienie jest kluczem do bezpiecznej praktyki jogi, to nie wszystko. Te dodatkowe wytyczne, jeśli będą przestrzegane, zwiększą bezpieczeństwo treningu.

1. Bądź cierpliwy - rzucanie się w zaawansowane pozy może być bardzo kuszące, ale pamiętaj, że musisz budować klocki jeden po drugim. Aby dobrze wykonywać trudne pozy, musisz mieć mocne podstawy. Jeśli tego nie zrobisz, odniesiesz kontuzję.

2. Włącz rozgrzewkę - Musisz przygotować swoje ciało na trudne pozy, a żeby to zrobić, rozgrzewka jest koniecznością. Zacznij od podstawowych rozciągnięć, a następnie przejdź do trudniejszych.

3. Oceń swoje możliwości - Jeśli jesteś nowy w jodze, dołącz do klasy dla początkujących. Dołączenie do zaawansowanej klasy albo osłabi twojego ducha, albo cię zrani. Przejdziesz do zaawansowanych pozycji, nie będąc wystarczająco silnym ani elastycznym, i skończysz z kontuzją.

4. Komunikuj się ze swoim instruktorem - musisz mieć przejrzyste relacje z nauczycielem. Jeśli masz problemy i nie mówisz o tym swojemu nauczycielowi, możesz przyjąć pozę, której nie powinieneś robić, i wyrządzić sobie krzywdę. Jeśli instruktor jest świadomy Twojego stanu, może zalecić modyfikacje.

5. Ostrożne uwolnienie - Równie ważne jest, aby skoncentrować się na uwolnieniu asany, zwłaszcza jeśli pozę trzymałeś przez długi czas. Nie spiesz się ze skomplikowanymi pozami.

6. Użyj rekwizytów - nie ma wstydu w używaniu rekwizytów. Ważniejsze jest, abyś czuł się komfortowo w określonej pozie. Używaj bloków i koców, aby wspierać się w praktyce. Zapewni to również lepszy postęp w praktyce.

7. Nie blokuj stawów - jeśli zablokujesz swoje stawy, z czasem nadmierne rozciągnięcie zużyje je, powodując obrażenia.

8. Przestań, jeśli masz wątpliwości - Zawsze lepiej być bezpiecznym niż żałować. Jeśli czujesz, że podczas treningu naciągnąłeś lub naprężył mięsień, możesz wcześnie wstać z maty. Natychmiast przerwij praktykę.

9. Koniec z Shavasaną - nie lekceważ Shavasany. Może to być pozycja odpoczynku, którą myślisz, że możesz pominąć po treningu, ale musisz zostać i zakończyć z nią zajęcia. Spowalnia układ nerwowy i stanowi doskonałe zamknięcie praktyki. Ćwiczenie asany przez dwie minuty wystarczy, ale nie pomijaj tego.

10. Słuchaj swojego ciała - Kiedy twoje ciało mówi stop, musisz przestać. Możesz być entuzjastyczny, ale bądź wrażliwy na swoje ciało. Słuchanie jej pomoże Ci zbudować z nią świetną relację. Będziesz bezpieczny.

Powrót do spisu treści

Joga to wspaniała praktyka, która może zrobić wiele dobrego psychicznie, fizycznie i duchowo. Bądź bezpieczny i rób to dobrze!