8 najważniejszych zalet fasoli + fakty żywieniowe

To, że fasola jest popularnym dodatkiem do najsmaczniejszych dań na całym świecie, jest powszechnym dodatkiem. Ich nazwa pochodzi od ich bliskiego podobieństwa do nerek, a ich profil żywieniowy jest powiązany z obniżeniem zachorowalności na raka i choroby serca. Cóż, fasola to coś więcej niż to, co większość z nas wie. Dlatego musisz przeczytać ten post.

Spis treści

• Dlaczego fasola jest dla Ciebie dobra?
• Jakie są zalety fasoli?
• Jaki jest profil żywieniowy fasoli?
• Jakie są skutki uboczne fasoli?

Dlaczego fasola jest dla Ciebie dobra?

Fasola jest bogata w białko. Są jednymi z najbogatszych źródeł białka roślinnego, składnika odżywczego, który pomaga budować masę mięśniową. A błonnik w fasoli poprawia zdrowie układu pokarmowego i zapobiega poważnym dolegliwościom, takim jak rak jelita grubego. Fasola nerkowa zawiera inne niezbędne składniki odżywcze, takie jak żelazo, miedź, kwas foliowy i mangan, które utrzymują kilka ważnych funkcji organizmu.

To jest krótkie. A teraz dochodzimy do szczegółów - jak fasola może w cudowny sposób wzbogacić Twoje życie.

Powrót do spisu treści

Jakie są zalety fasoli?

1. Leczenie cukrzycy przy pomocy fasoli

Według American Diabetes Association fasola ogólnie może pomóc regulować poziom cukru we krwi - lepiej niż większość innych produktów skrobiowych (1). Białko w fasoli również pomaga w tym względzie. Naukowcy odkryli również, że połączenie fasoli z ryżem może powstrzymać niezdrowe skoki cukru.

Fasola zawiera także to, co naukowcy nazywają wolnymi węglowodanami - co oznacza, że ​​węglowodany rozkładają się i są powoli wchłaniane z jelit - co pozwala uniknąć nagłych skoków cukru. Fasola zawiera również rozpuszczalne i nierozpuszczalne błonniki, które zapobiegają skokom cukru we krwi. Nierozpuszczalny błonnik pomaga również obniżyć poziom cholesterolu. Wysoki poziom cholesterolu to kolejny problem diabetyków. A dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu fasola może być dobrym dodatkiem do diety cukrzycowej.

2. Chroń serce

Stwierdzono, że spożycie fasoli, w tym fasoli, zmniejsza ryzyko chorób serca (2). W innych badaniach spożycie fasoli doprowadziło do obniżenia poziomu cholesterolu LDL (złego cholesterolu) i wzrostu poziomu cholesterolu HDL (dobrego cholesterolu). Stwierdzono, że fermentacja rozpuszczalnego błonnika w okrężnicy obniża zły poziom cholesterolu - a fasola, będąc bogata w błonnik, może w tym pomóc.

Fasola jest również bogata w potas, kolejny ważny składnik odżywczy, o którym wiadomo, że reguluje poziom ciśnienia krwi. Suplementacja potasu jest ważna, ponieważ większość przetworzonej żywności, którą spożywamy, ma niską zawartość potasu, co powoduje, że brakuje nam tego minerału.

Czy wiedziałeś?

Brazylia jest największym producentem fasoli (a szczególnie fasoli) na świecie, podczas gdy Stany Zjednoczone zajmują 6. miejsce.

3. Pomóż zapobiegać rakowi

Fasola to doskonałe źródło przeciwutleniaczy, które pomagają zwalczać raka. A zawarte w nich błonnik, jak omówiliśmy, pomaga zwalczać różne formy raka przewodu pokarmowego.

Badania powiązały również wysokie spożycie flawonoli ze zmniejszonym ryzykiem raka. A ponieważ ziarna mają wysokie stężenie flawonoli, mogą być korzystne dla pacjentów z rakiem (3). Według American Institute for Cancer Research lignany i saponiny w fasoli mają zdolność zwalczania raka (4).

4. Może pomóc w utracie wagi

Shutterstock

Powodem numer jeden jest błonnik w fasoli. Wiele badań wykazało, jak błonnik może pozytywnie wpływać na wagę. Błonnik zapewnia uczucie sytości, a także wzmacnia efekt termiczny pożywienia (energię potrzebną do rozbicia pokarmu). Fasola jest również źródłem białka, które jest bardziej sycące niż węglowodany i może również pomóc w utracie wagi.

Badania skierowano również na izolację inhibitorów alfa-amylazy z ekstraktów z fasoli - te inhibitory pomagają zapobiegać wchłanianiu i rozkładowi skrobi, a tym samym mogą pomóc w utracie wagi (5).

W innym badaniu grupa osób przyjmujących tabletkę zawierającą ekstrakty z fasoli zaobserwowała znaczące zmniejszenie masy ciała, masy ciała i tkanki tłuszczowej w ciągu 30 dni (6).

5. Fasola pomaga wzmocnić kości

Wapń i magnez w fasoli mogą wzmacniać kości i zapobiegać osteoporozie. A kwas foliowy zawarty w fasoli pomaga zachować zdrowie stawów - zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób kości, w tym osteomalacji (rozmiękczenie kości) i osteoporozy.

Niektóre badania pokazują również, że fasola może być dobra dla osób z dną moczanową - ze względu na zawartość białka (mimo że zawierają umiarkowane ilości puryn) (7).

6. Są dobre dla niemowląt

Fasola nerkowa zawiera niezbędne składniki odżywcze, które pomagają we wzroście i rozwoju dzieci. Są bogate w wapń i potas, które są ważne dla wytrzymałości kości. Zawierają również białko, niezbędny budulec dla wzrostu i rozwoju.

Kwas foliowy zawarty w fasoli odgrywa również ważną rolę w rozwoju mózgu niemowląt.

7. Są korzystne dla kulturystyki

Ponieważ fasola jest bogata w węglowodany, zapewnia trwałą energię podczas sesji treningowych. Ale upewnij się, że masz fasolę w posiłkach, a nie od razu po treningu. Chcesz przyjmować proste węglowodany po treningu, więc fasola może nie być świetną opcją. Fasola zawiera również białko - składnik odżywczy, który dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów. Pamiętaj, aby spożywać wysokiej jakości źródła białka z BCAA (aminokwasy rozgałęzione) i 2,5 grama leucyny w ciągu co najmniej 30 minut po treningu - są one szczególnie skuteczne w budowaniu mięśni, czego może nie zaoferować fasola.

Fasola jest również bogata w kalorie, co może być ogromnym plusem dla kulturystów. Magnez zawarty w fasoli odgrywa ważną rolę w syntezie białek - składnik odżywczy pomaga również w skurczach i rozluźnieniu mięśni.

8. Może być ważne podczas ciąży

Najlepszą częścią fasoli jest to, że zawierają białko, błonnik, żelazo i przeciwutleniacze - z których wszystkie są bardzo niezbędne, szczególnie w czasie ciąży (8). Twoja objętość krwi wzrasta w czasie ciąży, a to oznacza, że ​​potrzebujesz więcej żelaza, aby wytworzyć więcej hemoglobiny. Żelazo wraz z kwasem foliowym pomaga w rozwoju poznawczym dziecka.

Błonnik w fasoli pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego w ciąży. Dzieje się tak, ponieważ w tym okresie hormony mogą wchodzić w interakcje z procesem trawienia i prowadzić do zaparć. Optymalna ilość błonnika w fasoli może temu zapobiec.

Czy wiedziałeś?

Pięć najpopularniejszych odmian fasoli uprawianych w USA to - fasola pinto, fasola granatowa, fasola czarna, fasola zwyczajna i fasola północna.

Chodzi o kluczowe zalety fasoli. Widzieliśmy już, że zawierają niektóre z najważniejszych składników odżywczych. Ale są też inne składniki odżywcze, które sprawiają, że są tym, czym są.

Powrót do spisu treści

Jaki jest profil żywieniowy fasoli?

Składniki odżywcze	Procent ZDS
Kalorie 127
Tłuszcz ogółem (0,5 g)	0%
Tłuszcz nasycony (0,1 g)	0%
Tłuszcz wielonienasycony (0,3 g)
Tłuszcz jednonienasycony (0g)
Cholesterol (0 mg)	0%
Sód (1 mg)	0%
Potas (405 mg)	11%
Węglowodany ogółem (23g)	7%
Błonnik (6g)	24%
Cukier (0,3 g)
Białko (9g)	18%
Witamina A	0%
Witamina C	2%
Wapń	3%
Żelazo	12%
Witamina D	0%
Witamina B-6	5%
Witamina b12	0%
Magnez	10%
Kwota na 100 gramów

To imponujące, prawda? Ale to nie znaczy, że fasola nie ma żadnych skutków ubocznych. Należy pamiętać o pewnych kwestiach.

Powrót do spisu treści

Jakie są skutki uboczne fasoli?

• Zatrucie hemaglutyniną

Fasola nerkowa zawiera hemaglutyninę, przeciwciało, które może powodować zlepianie się czerwonych krwinek. Nadmiar tego związku może prowadzić do biegunki, nudności, bólu brzucha i wymiotów. Jednak niebezpieczeństwo tkwi w surowej fasoli tylko wtedy, gdy substancja ta staje się nieaktywna podczas gotowania.

• Problemy trawienne

Błonnik w fasoli może działać w obie strony. Nadmierne spożycie fasoli może prowadzić do gazów, biegunki i zablokowania jelit.

• Ryzyko raka

Nadmiar kwasu foliowego jest również powiązany z rakiem. Badania wykazały, że osoby przyjmujące 800 mcg kwasu foliowego (RDA to 400 mcg) dziennie wykazywały podwyższone ryzyko raka.

• Uszkodzenie narządów

Chociaż żelazo w fasoli jest korzystne, jego nadmiar może prowadzić do uszkodzenia serca i mózgu.

Powrót do spisu treści

Wniosek

Teraz znamy ważniejszy powód, dla którego fasola jest tak popularna na całym świecie - może korzystnie wpływać na twoje zdrowie na różne sposoby.

Powiedz nam, w jaki sposób ten post Ci pomógł. Po prostu zostaw komentarz w polu poniżej.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Czy czerwona fasola to to samo co fasola?

Fasola czerwona jest nieco mniejsza i bardziej okrągła niż fasola, ale poza tym jest dość podobna. W rzeczywistości czerwona fasola może być bardzo dobrym substytutem fasoli.

Jak jeść fasolę?

Możesz dodać fasolkę do sałatki warzywnej lub wieczornej zupy. Możesz również dodać fasolę do preparatów ryżowych.

Jak nazywa się fasola w innych językach?

Fasola nerkowa to rajma w hindi, a frijoles w języku hiszpańskim.

Bibliografia

1. „Ziarna i warzywa skrobiowe”. American Diabetes Association.

2. „Spożycie roślin strączkowych innych niż soja…” US National Library of Medicine.

3. „Dietetyczne flawonoidy i…”. US National Library of Medicine.

4. „Żywność AICR zwalczająca raka”. Amerykański Instytut Badań nad Rakiem.

5. „Rośliny lecznicze tradycyjnie używane…”. Biblioteka Wiley Online.

6. „Zastrzeżona alfa-amylaza…”. US National Library of Medicine.

7. „Dieta dna: co wolno, a czego nie”. Klinika majonezu.

8. „6 obowiązkowych pokarmów w ciąży”. WebMD.