Czy powinieneś martwić się o trójglicerydy? co mówi nauka + żywność obniżająca poziom

Spis treści

• Tricky Science Behind Trigliceryides
• Co robią z tobą wysokie trójglicerydy?
• Jak się dowiedzieć, czy masz wysoki poziom trójglicerydów
• Jakich pokarmów należy unikać lub ograniczać, aby obniżyć poziom trójglicerydów?
• Jakie pokarmy powinieneś włączyć do swojej diety, aby uzyskać zdrowy poziom trójglicerydów?

Trójglicerydy to tłuszcz, który znajdujesz w biodrach i brzuchu. Kiedy organizm trawi i rozkłada tłuszcze z pożywienia, produktami końcowymi są trójglicerydy. Pomiędzy posiłkami, kiedy potrzebujesz więcej energii, twoje ciało wykorzystuje te trójglicerydy, aby uzyskać energię.

Triglicerydy są ważne. Ale oni też mogą być niebezpieczni. Skąd możesz wiedzieć, czy masz wysoki poziom trójglicerydów? Jak możesz wprowadzać poprawki i zapobiegać chorobom? Mamy odpowiedzi. Przesuń palcem w górę!

Tricky Science Behind Trigliceryides

Kiedy jesz, twoje ciało zamienia kalorie, których nie używasz od razu w trójglicerydy. Są one przechowywane w komórkach tłuszczowych i używane w razie potrzeby.

Ale jeśli spożywasz więcej kalorii niż spalasz, możesz mieć wysokie trójglicerydy - stan, który może być niebezpieczny (1). Wysokie poziomy trójglicerydów rzadko dają objawy. Mogą zwiększać ryzyko choroby wieńcowej, udaru i ostrego zapalenia trzustki1.

Triglicerydy służą jako magazyny energii. Bez nich będziesz musiał ciągle jeść, aby utrzymać poziom energii. Trójglicerydy są również niezbędne do innych funkcji organizmu. Są hydrofobowe2 i nie mogą integrować się z błonami komórkowymi. Ponieważ nie rozpuszczają się w wodzie, wiążą się z lipoproteinami i wspomagają ich transport w organizmie. Jest to ważne, ponieważ lipoproteiny pomagają przenosić niezbędne tłuszcze w diecie (2).

Trójglicerydy pomagają przenosić kluczowe tłuszcze w organizmie. Są ważne - ale tylko na normalnym poziomie. Nadmiar trójglicerydów (ponad 199 mg / dl) może siać spustoszenie w Twoim zdrowiu (3).

Wysokie poziomy trójglicerydów są spowodowane brakiem aktywności fizycznej i dużym spożyciem rafinowanych węglowodanów i tłuszczów nasyconych. Inne przyczyny mogą obejmować otyłość, wpływy genetyczne, palenie lub spożywanie alkoholu oraz kilka leków (takich jak inhibitory proteazy) (4).

Powrót do spisu treści

Co robią z tobą wysokie trójglicerydy?

Istnieje wiele badań potwierdzających fakt, że wysoki poziom trójglicerydów jest niebezpieczny. Hipertriglicerydemia może zwiększać ryzyko miażdżycy i chorób układu krążenia. Jest to poważne, ponieważ jedna trzecia dorosłych w USA ma wysoki poziom trójglicerydów (5).

Wysokie poziomy trójglicerydów mogą prowadzić do gromadzenia się kwasów tłuszczowych w trzustce, ostatecznie powodując stan zapalny i niedokrwienie.

Wysoki poziom trójglicerydów jest jednym z objawów zespołu metabolicznego. Nazywany również zespołem X, drastycznie zwiększa ryzyko zawału serca lub udaru mózgu. Ryzyko zachorowania na cukrzycę jest również większe (6).

Wysokie poziomy trójglicerydów mogą również prowadzić do stłuszczenia wątroby. Może się to zdarzyć z powodu gromadzenia się tłuszczu w wątrobie. Jeśli nie zostanie naprawione, może to prowadzić do trwałego uszkodzenia wątroby i marskości3. Stwierdzono, że podwyższone poziomy trójglicerydów są markerami niealkoholowego stłuszczenia wątroby (7).

Jak możesz temu zapobiec? Czy jest jakiś sposób?

Powrót do spisu treści

Jak się dowiedzieć, czy masz wysoki poziom trójglicerydów?

Niestety, nie możesz wiedzieć, czy masz wysokie trójglicerydy, chyba że pojawi się jedna z poważnych chorób. Ale nie martw się - nie oznacza to, że nie możesz zapobiec hipertriglicerydemii. Sprawdź poziom trójglicerydów, jeśli:

• palić
• nie ćwicz
• masz nadwagę lub otyłość
• miał zawał serca lub chorobę serca
• masz cukrzycę lub stan przedcukrzycowy
• ma chorobę tarczycy
• miał / miał chorobę nerek

Czynniki te mogą zwiększać ryzyko wysokiego poziomu trójglicerydów. Zdiagnozuj siebie. Diagnoza obejmuje badanie krwi (zwane panelem lipidowym ), które sprawdza poziom cholesterolu i trójglicerydów. Wyniki wskażą poziom trójglicerydów w surowicy.

Normalny - mniej niż 150 mg / dl

Wysoka granica - 150 do 199 mg / dl

Wysoka - 200 do 499 mg / dl

Bardzo wysoka - 500 mg / dl lub więcej

Jeśli twoje poziomy są wyższe niż normalne, czas podjąć działanie. Pierwszym krokiem jest przyjrzenie się swojej diecie.

Powrót do spisu treści

Jakich pokarmów należy unikać lub ograniczać, aby obniżyć poziom trójglicerydów?

1. Alkohol

Shutterstock

Badania pokazują, że duże spożycie alkoholu może podnieść poziom trójglicerydów w osoczu. Może również przyczyniać się do chorób sercowo-naczyniowych, alkoholowego stłuszczenia wątroby i zapalenia trzustki (8). Chociaż lekkie spożycie alkoholu może wiązać się ze zmniejszeniem stężenia trójglicerydów, pacjenci z hipertriglicerydemią muszą zaprzestać spożywania alkoholu.

Oprócz podwyższenia poziomu trójglicerydów we krwi, alkohol może również prowadzić do kumulacji trójglicerydów w wątrobie, prowadząc do stłuszczenia wątroby - poważnej postaci choroby wątroby (9).

2. Kokos

Kokos, a zwłaszcza olej, zawiera wysoką zawartość tłuszczów nasyconych (92%). Jest to jeden z powodów, dla których został wymieniony jako jeden z tych tłuszczów, które należy spożywać w mniejszych ilościach.

Badania pokazują, że olej kokosowy zwiększa poziom całkowitego cholesterolu i lipoprotein o niskiej gęstości, co może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie serca (10). Zastąpienie oleju kokosowego innymi zdrowymi olejami tłuszczami nienasyconymi (takimi jak oliwa z oliwek) oznaczałoby mniejsze ryzyko chorób serca.

W badaniu na królikach spożycie 14% oleju kokosowego i 0,5% cholesterolu wykazało wzrost poziomu trójglicerydów w surowicy. Można to przypisać zwiększonemu wydzielaniu VLDL (lipoproteiny o bardzo małej gęstości) 5 przez wątrobę (11).

3. Napoje słodkie

Cukier i fruktoza, często używane jako substancje słodzące, mogą podnosić poziom trójglicerydów. Dzieje się tak, ponieważ nadmiar cukru i kalorii są przechowywane w organizmie w komórkach tłuszczowych w postaci trójglicerydów (12).

W badaniu na dzieciach spożycie napojów słodzonych cukrem miało podwyższony poziom trójglicerydów. Cukier w napojach obniżył również poziom cholesterolu HDL w ciągu 12 miesięcy (13).

Według American Heart Association, jeśli Twoje poziomy trójglicerydów są nawet nieznacznie poza normalnym zakresem, musisz ograniczyć dzienne kalorie z dodatku cukru do 100 - nie więcej (14).

Jeszcze lepiej jest całkowicie unikać kalorii pochodzących z dodanych cukrów. Dodane cukry obejmują cukry i syropy dodawane do żywności / napojów podczas przetwarzania. Wyrób sobie nawyk czytania etykiet żywieniowych.

Oto niektóre pokarmy, które możesz wyeliminować z diety - zwykłe napoje bezalkoholowe, soki owocowe, słodzone jogurty i mleko oraz lody.

American Heart Association zdecydowanie zaleca spożywanie nie więcej niż 36 uncji napojów słodzonych cukrem w tygodniu, w oparciu o dietę 2000 kalorii dziennie.

W badaniu na szczurach, przewlekłe spożywanie bogatych we fruktozę napojów bezalkoholowych powodowało podwyższenie poziomu trójglicerydów zarówno w surowicy, jak iw wątrobie (15). Spowodowało to poważne dysfunkcje metaboliczne.

Zalecamy również zmniejszenie spożycia miodu. Chociaż miód ma ogromne zalety, badania pokazują, że zwiększa poziom trójglicerydów w sposób podobny do sacharozy lub syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy (16).

4. Wypieki

Unikaj krakersów, margaryny, pączków, herbatników, popcornu do mikrofalówki, smażonych fast foodów, pizzy, deserów, takich jak ciasta, ciastka i ciasta, galaretek, słodyczy, gotowych do spożycia płatków zbożowych, słodkich bułek i tostów cynamonowych. Te pokarmy zawierają tłuszcze trans, najbardziej śmiercionośne z tłuszczów, o których wiadomo, że podnoszą poziom trójglicerydów (17), (18).

Wypieki zawierają również tłuszcze nasycone, które podnoszą poziom trójglicerydów we krwi. Może to prowadzić do gromadzenia się płytki nazębnej w naczyniach krwionośnych, prowadząc do chorób układu krążenia (19).

5. Przetwory mięsne

Badania pokazują, że regularne spożywanie przetworzonego mięsa, nawet porcja 100 g dziennie, może dwukrotnie zwiększyć ryzyko chorób układu krążenia (20). Większość przetworzonego mięsa, zwłaszcza czerwonego, zawiera konserwanty, które zwiększają ryzyko chorób serca.

6. Produkty bogate w skrobię

Należą do nich warzywa, takie jak kukurydza, groszek i ziemniaki oraz makaron i zboża. Nasz organizm wytwarza również trójglicerydy ze skrobi i unikanie takich pokarmów może pomóc (21). Unikaj innych produktów zawierających skrobię, takich jak mąka i chleb, ponieważ mogą one również podnosić poziom trójglicerydów (22).

To są produkty, których musisz unikać, jeśli chcesz obniżyć poziom trójglicerydów. To pierwszy krok. Drugi krok obejmuje uwzględnienie tych produktów, które mogą pomóc w diecie.

Powrót do spisu treści

Jakie pokarmy powinieneś włączyć do swojej diety, aby uzyskać zdrowy poziom trójglicerydów?

1. Pokarmy bogate w błonnik

Należą do nich owoce, warzywa (z wyłączeniem tych ze skrobią) oraz orzechy i nasiona. Całe ziarna i rośliny strączkowe są również świetnym źródłem błonnika, ale mogą też zawierać skrobię - więc ogranicz ich spożycie.

W badaniu uczestnicy diety bogatej w błonnik zaobserwowali, że ich poziom trójglicerydów spadł poniżej wartości wyjściowej (23).

2. Kwasy tłuszczowe omega-3

Shutterstock

Łosoś, makrela, orzechy włoskie i nasiona lnu to jedne z najbogatszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3. Według amerykańskich badań wysoka dawka EPA i DHA (dwóch głównych składników kwasów tłuszczowych omega-3) może znacząco obniżyć poziom trójglicerydów (24).

W innym badaniu stwierdzono, że długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak olej rybny, skutecznie obniżają poziom trójglicerydów w osoczu (25).

Kwasy tłuszczowe omega-3 to tłuszcze wielonienasycone. Nawet tłuszcze jednonienasycone mogą pomóc obniżyć poziom trójglicerydów (26). Należą do nich oliwki (oliwa z oliwek), pestki dyni i sezamu oraz awokado.

3. Białko sojowe

Soja jest bogata w izoflawony, związki roślinne, które zmniejszają poziom trójglicerydów (27). Możesz znaleźć białko sojowe w soi, mleku sojowym, tofu i edamame.

Włączenie tych produktów do diety może nie tylko obniżyć poziom trójglicerydów, ale także poprawić ogólny stan zdrowia.

Oprócz tych zmian w nawykach żywieniowych możesz również wprowadzić następujące zmiany stylu życia:

• Ćwicz regularnie. Schudnij i utrzymuj prawidłową masę ciała. Badania pokazują, że może to obniżyć poziom trójglicerydów (28).
• Całkowicie unikaj tłuszczów trans. Tłuszcze trans mogą podnosić poziom trójglicerydów (29).
• Upewnij się, że ustaliłeś regularny wzór posiłków. W rzeczywistości nieregularne wzorce posiłków mogą zmniejszyć wrażliwość na insulinę i podnieść poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów (30).

Powrót do spisu treści

Wniosek

Czy znasz inny sposób na obniżenie trójglicerydów, o którym nie wspomnieliśmy? Daj nam znać, zostawiając komentarz w polu poniżej.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Czym różnią się trójglicerydy od cholesterolu?

Triglicerydy i cholesterol to różne rodzaje lipidów krążących we krwi. Podczas gdy trójglicerydy przechowują niewykorzystane kalorie i dostarczają energii, cholesterol pomaga budować komórki i hormony.

Słownik

1. Zapalenie trzustki powodujące przeszywający ból brzucha
2. Coś, co nie może mieszać się z wodą
3. Poważna choroba zwyrodnieniowa, w której zdrowe komórki wątroby są uszkodzone i zastąpione tkanką bliznowatą
4. Nieprawidłowe zatrzymywanie lipidów w komórce
5. Jest to cholesterol wytwarzany w wątrobie i uwalniany do tkanek organizmu, aby dostarczyć im trójglicerydy. Wysokie poziomy VLDL są związane z odkładaniem się płytki nazębnej na ścianach tętnic

Bibliografia

1. National Heart, Lung and Blood Institute „Wysokie trójglicerydy we krwi”.
2. „Wprowadzenie do lipidów i lipoprotein” National Center for Biotechnology Information.
3. „Hipertriglicerydemia: jej etiologia, skutki i…” Canadian Medical Journal Association, US National Library of Medicine.
4. „Triglicerides” US National Library of Medicine.
5. „Ocena ryzyka i wytyczne dla…” Narodowego Centrum Informacji Biotechnologicznej.
6. „Czy należy się martwić wysokimi trójglicerydami?” Harvard Medical School.
7. „Trójglicerydy są silnie związane z…” Biomedical Reports, US National Library of Medicine.
8. „Alkohol i trójglicerydy w osoczu” Aktualna opinia w Lipidology, US National Library of Medicine.
9. „Wpływ alkoholu na poposiłkowe i…” International Journal of Vascular Medicine, US National Library of Medicine.
10. „Zużycie oleju kokosowego a układ sercowo-naczyniowy…” Nutrition Reviews, US National Library of Medicine.
11. „Mechanizmy hipertriglicerydemii…” Arteriosclerosis and Thrombosis: A Journal of Vascular Biology, US National Library of Medicine.
12. „Trójglicerydy a zdrowie serca” Cleveland Clinic.
13. „Spożycie napojów słodzonych cukrem to…” The Journal of Nutrition, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
14. „Triglicerydy: często zadawane pytania” American Heart Association.
15. „Chroniczne spożywanie bogatych we fruktozę…” Diabetology & Metabolic Syndrome, US National Library of Medicine.
16. „Spożycie miodu, sacharozy i wysokiej zawartości fruktozy…” The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
17. „Unikaj tych 10 pokarmów pełnych tłuszczów trans” Cleveland Clinic.
18. „Co to jest wysoki poziom cholesterolu we krwi…” American Heart Association.
19. „Kwasy tłuszczowe Omega-3 a układ sercowo-naczyniowy…” Agencja Badań i Jakości Opieki Zdrowotnej.
20. „Współczesny przegląd relacji między…” International Journal of Preventive Medicine, US National Library of Medicine.
21. Gabinet Zdrowia i Usług Rodzinnych „Fakty dotyczące trójglicerydów”.
22. „Wytyczne dotyczące niskiego cholesterolu…” University of South Florida.
23. „Wpływ diet o wysokiej i niskiej zawartości błonnika na…” The American Journal of Clinical Nutrition, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
24. „Skutki reakcji omega-3…” The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
25. „Olej rybny - jak redukuje osocze…” Biochimica et biophysica acta, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
26. „Diety o wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych obniżają oba poziomy…” The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
27. „Białko sojowe obniża poziom trójglicerydów…” Atherosclerosis, US National Library of Medicine.
28. „Skutki ćwiczeń i utraty wagi…” Metabolizm, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
29. „Dietetyczne kwasy tłuszczowe trans…” The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
30. „Regularne spożywanie posiłków stwarza więcej…” European Journal of Clinical Nutrition, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.