6 Skutecznych zalet kiełków na odchudzanie (z przepisami)

Kiełki są dobrym źródłem białka roślinnego. Uważa się, że ograniczają objadanie się, zapewniają uczucie sytości i pomagają schudnąć.

Proces kiełkowania polega na moczeniu nasion przez noc, aby uzyskać biały wzrost przypominający ogon (1). Jest to kiełkowanie młodych roślin o właściwościach prozdrowotnych. Są naładowane białkiem, wapniem, błonnikiem, witaminami, enzymami i minerałami (2).

Ten artykuł mówi o tym, dlaczego kiełki są dobre na odchudzanie i jak przygotować z nimi pyszną przekąskę, aby ograniczyć objadanie się. Przewijaj dalej!

Korzyści z kiełków dla utraty wagi

1. Załadowany z włókna

100 g kiełków zawiera 1,8 g błonnika (2). Badania przeprowadzone na dwóch rodzajach nasion (jęczmień i rzepak) wykazały, że proces kiełkowania zwiększa zawartość błonnika w jęczmieniu niż w nasionach rzepaku (3).

Błonnik zapewnia uczucie sytości (uczucie sytości) i pomaga w ograniczaniu spożycia pokarmu. Pomaga również schudnąć, obniżając apetyt (4).

2. Niska zawartość kalorii

Kiełki są niezwykle niskokaloryczne. 100 g kiełków zawiera zaledwie 30 kcal energii (2).

Badanie przeprowadzone na kobietach z nadwagą i otyłością w wieku przedmenopauzalnym wykazało, że dieta niskokaloryczna z codzienną słodką przekąską prowadzi do zmniejszenia masy ciała, obwodu bioder, obwodu talii i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej (5).

Zanurz się więc w sałatkę z gotowanych lub surowych kiełków, aby powstrzymać napady głodu i wypełnić żołądek.

3. Wysoka zawartość białka

Surowe i lekko ugotowane kiełkujące ziarna lub rośliny strączkowe są dobrym źródłem białka roślinnego. Kiełki soczewicy są szczególnie dobrym źródłem białka. 100 g kiełków soczewicy zawiera 9 g białka (6).

Proces kiełkowania lub kiełkowania zwiększa również profil aminokwasowy ziaren, co jest ważne dla ogólnej poprawy zdrowia (7).

Badanie opublikowane w European Journal of Obesity wykazało, że osoby na diecie wysokobiałkowej tracą na wadze więcej niż osoby na diecie standardowej (8).

Inne badanie przeprowadzone na kobietach z nadwagą lub otyłością stwierdza, że ​​kiełki orzeszków ziemnych pomagają zmniejszyć tłuszcz brzuszny (obwód talii) i poziom cholesterolu LDL (9).

4. Niska zawartość tłuszczu

Spożywanie sałatki z kiełków na lunch jest niezwykle korzystne w zapewnianiu sytości i promowaniu utraty wagi.

Kiełki fasoli mają niską zawartość tłuszczu (2). Stwierdzono, że przekąski o niskiej zawartości kalorii i tłuszczu oraz bogate w błonnik zmniejszają masę ciała (10).

5. Może poprawić trawienie

Proces kiełkowania zwiększa trzykrotnie zawartość rozpuszczalnego błonnika w ziarnach, co pomaga złagodzić zaparcia (11), (12).

Po wykiełkowaniu kiełkujące nasiona uwalniają proteazy (enzymy trawiące białka), które wspomagają trawienie białka zwierzęcego (13).

W innym badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu stwierdzono, że właściwości przeciwutleniające kiełków brokułu poprawiają zdrowie przewodu pokarmowego (14).

Kiedy masz silny układ pokarmowy, rzadziej gromadzisz toksyny w organizmie, co ostatecznie prowadzi do utraty wagi.

6. Kontroluj napady głodu

Włączenie kiełków do codziennej diety pomaga kontrolować przerażające napady głodu i dłużej wypełnia żołądek.

Badanie przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych wykazało, że pokarmy bogate w składniki odżywcze, zwłaszcza błonnik, dłużej wypełniają żołądek i ograniczają niepotrzebne przyjmowanie pokarmów (15).

Dlatego zmniejsza napady głodu i zapobiega napadom objadania się. Równanie jest dość proste - mniej objadania się to mniejszy przyrost masy ciała!

Teraz, gdy znasz już wszystkie sposoby, w jakie kiełki wspomagają odchudzanie, sprawdźmy, jak dodać je do codziennej diety.

Jak jeść kiełki w celu utraty wagi

Kiełki to doskonała niskokaloryczna i wysokobiałkowa przekąska na odchudzanie.

Można je jeść na surowo lub po ugotowaniu. Możesz dodać kiełki do sałatek, aby zwiększyć ich wartość odżywczą i zawartość błonnika.

Kiełki soczewicy można gotować z masalami i warzywami jako dodatek do głównych posiłków. Możesz także przekąsić mieszane kiełki, aby wypełnić żołądek między posiłkami.

Sprawdź, jak przygotować kiełki w domu w następnej sekcji.

Jak przygotować kiełki w domu

Robienie kiełków w domu jest dość proste i opłacalne. Cała procedura trwa zaledwie 1-2 minuty.

Zacznijmy proces wylewki:

• Dobrze umyj rośliny strączkowe lub zboża i umieść je w misce.
• Napełnij miskę zimną wodą, aż ziarna / rośliny strączkowe zostaną pokryte.
• Opróżnij wodę następnego ranka. Zakryj wylot miski szmatką i zabezpiecz ją gumką.
• Wieczorem ponownie spłucz i osusz ziarna / rośliny strączkowe.
• Kontynuuj proces przez kolejny dzień.
• Wreszcie Twoje kiełki są gotowe! Na końcu będą miały białe ogony.

Nie wiesz, jakich zbóż lub roślin strączkowych użyć do produkcji kiełków? Sprawdź następną sekcję, aby uzyskać pomoc!

Listy kiełków do utraty wagi

Istnieje wiele odmian kiełków, którymi można się delektować w ramach procesu odchudzania. Przyjrzyjmy się, jakie kiełki możesz dodać do swojej diety:

1. Kiełki fasoli mung

Fasola mung lub zielone kiełki są bardzo popularne w Azji. Zawierają 20-24% wysokostrawnego białka i są niskokaloryczne. Zawierają również nierozpuszczalny błonnik i związki bioaktywne, które są niezbędne do utraty wagi (16), (17).

2. Brukselka

Brukselka jest bogata w składniki odżywcze, które są dobre dla zdrowia. Są obciążone białkiem i błonnikiem i mają mało kalorii (18). Zawartość błonnika w tych kiełkach pomaga zapewnić uczucie sytości i ograniczyć objadanie się (4).

3. Kiełki lucerny

Nie ma kiełków, które pod względem utraty wagi pobiłyby wartość odżywczą kiełków lucerny. 100 g tych kiełków zawiera kalorie 23 kalorie, 4 g białka i 2 g błonnika (19). Orzechowy smak tych kiełków sprawia, że ​​świetnie nadają się do jedzenia razem z prażonymi nasionami lub jako nadzienie do kanapek.

4. Kiełki soczewicy

Kiełki soczewicy to potęga makro i mikroelementów. Są obciążone wysokiej jakości białkiem i strawnym błonnikiem, które zapewniają uczucie sytości i sprzyjają utracie wagi (6). Ugotuj te kiełki, aby zrobić curry lub przygotuj pyszną przekąskę.

Oto kilka przepisów, które możesz dodać do swojej diety podczas odchudzania.

Przepisy na kiełki na odchudzanie

1. Sałatka z kiełków

iStock

Czas przygotowania: 20 min, czas gotowania: 5 min, całkowity czas: 25 min, porcja: 2

Składniki

• 2 szklanki porośniętej fasoli moong
• 1 średnia cebula, drobno posiekana
• 1 średni pomidor, drobno posiekany
• 1 zielone chili, posiekane
• ¼ łyżeczki czerwonego chili w proszku
• ½ łyżeczka chaat masala (opcjonalnie)
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1 ugotowany ziemniak, posiekany (opcjonalnie)
• Sól kamienna do smaku
• Liście kolendry i plasterki cytryny do dekoracji

Jak przygotować

1. Kiełkować fasolę moong przez noc.
2. Umyj odpowiednio kiełki i ugotuj je z odrobiną soli. Do przygotowania tej sałatki możesz również użyć surowych kiełków.
3. Dodaj wszystkie warzywa, czerwony proszek chili i chaat masala do miski. Dobrze je wymieszaj. Możesz dodać więcej warzyw, aby sałatka była bardziej pożywna.
4. Dodaj gotowane lub surowe kiełki, sok z cytryny i trochę soli kamiennej. Dobrze wymieszaj.
5. Udekoruj listkami kolendry i plasterkami cytryny.

2. Smażyć kiełki fasoli

Shutterstock

Czas przygotowania: 15 min, czas gotowania: 5 min, całkowity czas: 20 min, porcja: 2

Składniki

• 1 szklanka porośniętej fasoli moong
• 1 łyżka sosu sojowego
• ½ łyżka cukru
• 1 łyżka oleju roślinnego
• Sól dla smaku
• Kilka kropel oleju sezamowego

Jak przygotować

1. Fasolę moong wykiełkuj i dokładnie umyj.
2. Rozgrzej olej roślinny w woku i wymieszaj i usmaż kiełki.
3. Dodaj sos sojowy, cukier i sól. Dobrze wymieszaj.
4. Skrop olejem sezamowym i podawaj na gorąco.
5. Możesz dodać dowolne warzywa do tej sałatki, aby poprawić jej wartości odżywcze.

3. Zupa z kiełków

Shutterstock

Czas przygotowania: 20 min, czas gotowania: 10 min, całkowity czas: 30 min, porcje: 1

Składniki

• ½ cup wymieszanych kiełków
• 1 ziemniak, ugotowany, obrany i pokruszony
• 1 cebula starta
• 1 łyżka drobno posiekanej kapusty
• 1 łyżka posiekanej marchewki
• 1 strąk czosnku, zmiażdżony
• ½ łyżeczka cukru
• ½ łyżeczki oleju
• 1 łyżeczki mąki kukurydzianej
• 2 łyżki sosu chili
• Sól dla smaku
• Woda w razie potrzeby

Jak przygotować

1. Umyj dokładnie kiełki i zagotuj je w 4 szklankach wody. Nie wyrzucaj wody.
2. Wymieszaj mąkę kukurydzianą w letniej wodzie, aby zrobić ciasto.
3. Dodaj olej do rondla i podsmaż posiekaną cebulę i czosnek, aż uwolni się przyjemny aromat.
4. Dodaj gotowane kiełki, posiekaną marchewkę, kapustę i inne wybrane warzywa. Podsmaż je odrobiną soli.
5. Dodaj bulion z kiełków, sos chili i cukier. Doprowadź zupę do wrzenia.
6. Podawać na gorąco.

4. Kiełki niskokaloryczne Pulao

Shutterstock

Czas przygotowania: 20 min, czas gotowania: 20 min, całkowity czas: 40 min, porcja: 2

Składniki

• ½ cup matki kiełków
• ½ cup gotowanych kiełków moonga
• 2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu
• 1 łyżeczka oleju
• 1 łyżeczka nasion kminku (jeera)
• ½ szklanki drobno posiekanej cebuli
• 1 łyżeczka czosnku, drobno posiekanego
• 1 łyżeczka imbiru, drobno posiekanego
• Szczypta kurkumy
• ½ łyżeczki chili w proszku
• ¼ szklanki drobno pokrojonego pomidora
• 3 łyżki papryki, drobno posiekanej
• 1 łyżeczka pav bhaji masala
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. Rozgrzej olej na nieprzywierającej patelni i dodaj nasiona kminku. Niech trzaska.
2. Dodaj posiekaną cebulę i podsmaż, aż stanie się przezroczysta.
3. Dodaj zmiażdżony imbir, czosnek, kurkumę, chili w proszku i pomidory wraz z odrobiną wody. Gotuj przez 2-3 minuty.
4. Dodaj paprykę i trochę więcej wody. Gotuj przez kolejne 1-2 minuty i od czasu do czasu mieszaj.
5. Dodać pav bhaji masala, matki kiełki oraz gotowane kiełki moonga. Dobrze wymieszaj i gotuj przez 3 minuty, od czasu do czasu mieszając.
6. Dodaj ugotowany brązowy ryż i dobrze wymieszaj. W razie potrzeby posyp trochę wody, aby uzyskać więcej gotowania.
7. Podawać na gorąco.

Oprócz utraty wagi kiełkuje szereg korzyści zdrowotnych. Sprawdź je poniżej.

Inne korzyści zdrowotne wynikające z kiełków

• Kiełki mogą pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, co może pomóc w poprawie insulinooporności i cukrzycy typu 2 (20).
• Lejki to zdrowa dla serca przekąska. Kiełki ciecierzycy mają działanie przeciwhiperlipidemiczne (obniżają poziom cholesterolu, trójglicerydów i lipoprotein o małej gęstości) (21).
• Witamina C w kiełkach wzmacnia odporność (22).
• Brukselka jest dobrym źródłem luteiny i zeaksantyny. Te dwa przeciwutleniacze poprawiają wzrok (23), (24).
• Brukselka jest również bogata w żelazo i witaminę C. Te mikroelementy pomagają zapobiegać anemii (25).
• Sulforafan w brukselce zapobiega przedwczesnemu starzeniu się (26).

Wniosek

Kiełki są wypełnione białkiem i błonnikiem i mają niską zawartość kalorii i tłuszczu. Dodaj surowe lub lekko ugotowane kiełki do swojej diety, aby przyspieszyć proces utraty wagi. Jeśli po zjedzeniu surowych kiełków poczujesz kwasowość, ugotuj je i zrób pyszną sałatkę lub curry, aby cieszyć się nimi jako przekąską lub dodatkiem do ryżu lub roti.

Skonsultuj się ze swoim dietetykiem, aby uzyskać zbilansowany plan diety i postępuj zgodnie z harmonogramem ćwiczeń, aby uzyskać zrównoważoną metodę utraty wagi.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Czy można schudnąć jedząc brukselkę?

Tak, jedzenie brukselki w sałatce lub herbacie pomaga schudnąć. Są bogate w błonnik i niskokaloryczne, co pomaga zapewnić uczucie sytości i ograniczyć objadanie się.

Czy kiełki powodują przyrost masy ciała?

Nie, kiełki nie powodują przyrostu masy ciała. Jeśli po spożyciu surowych kiełków poczujesz wzdęcia, jest to tylko chwilowy przyrost masy ciała. Ugotuj kiełki, aby uniknąć tej sytuacji.

Co się dzieje, jeśli codziennie jesz kiełki?

Codzienne jedzenie kiełków nie spowoduje żadnego dyskomfortu. Jeśli codziennie jesz kiełki, lepiej je ugotować, aby uniknąć wzdęć.

Czy kiełki powodują gaz?

Codzienne spożywanie surowych kiełków i picie niewystarczającej ilości wody może powodować gazy. Ugotuj kiełki, aby uniknąć tej sytuacji.

Czy brokuły czy brukselka są dla Ciebie lepsze?

Oba te warzywa należą do rodziny krzyżowych i mają podobną wartość odżywczą. Możesz więc włączyć je oba do swojej diety.

Powinniśmy jeść kiełki na surowo czy gotowane?

Kiełki można przyjmować w obu formach. Ale lepiej jest jeść gotowane kiełki, aby uniknąć wzdęć lub gazów.

Czy kiełkowanie zmniejsza zawartość białka?

Proces kiełkowania sprawia, że ​​wszystkie składniki odżywcze są biodostępne dla organizmu. Nie zmniejsza zawartości białka.

Czy kiełki wyhodowane w domu są bezpieczne do spożycia?

Tak, są całkowicie bezpieczne do spożycia.

26 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Benincasa, Paolo i in. „Ziarna porośnięte: kompleksowy przegląd”. Składniki odżywcze 11.2 (2019): 421.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413227/

• Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, Służba Badań Rolniczych. „Wartość odżywcza brukselki, surowa”.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787771/nutrients

• Chung, TY, EN Nwokolo i JS Sim. „Zmiany w składzie i strawności kiełków jęczmienia i nasion rzepaku”. Plant Foods for Human Nutrition 39,3 (1989): 267-278.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2608636/

• Clark, Michelle J. i Joanne L. Slavin. „Wpływ błonnika na uczucie sytości i spożycie pożywienia: przegląd systematyczny”. Journal of the American College of Nutrition 32,3 (2013): 200-211.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/

• Piehowski, Kathryn E. i in. „Dieta o obniżonej kaloryczności, w tym codzienna słodka przekąska, sprzyja redukcji masy ciała i poprawie składu ciała u kobiet przed menopauzą z nadwagą i otyłością: badanie pilotażowe”. Journal of the American Dietetic Association 111,8 (2011): 1198-1203.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3175790/

• Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, Służba Badań Rolniczych. „Wartość odżywcza soczewicy, kiełkującej, surowej”.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168427/nutrients

• Sibian, Mandeep S., Dharmesh C. Saxena i Charanjit S. Riar. „Wpływ kiełkowania na właściwości chemiczne, funkcjonalne i odżywcze pszenicy, ryżu brązowego i pszenżyta: badanie porównawcze”. Journal of the Science of Food and Agriculture 97.13 (2017): 4643-4651.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28370158/

• Campos-Nonato, Ismael, Lucia Hernandez i Simon Barquera. „Wpływ diety wysokobiałkowej w porównaniu ze standardową dietą białkową na utratę wagi i biomarkery zespołu metabolicznego: randomizowane badanie kliniczne”. Fakty dotyczące otyłości 10.3 (2017): 238-251.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/

• Ha, Ae Wha i in. „Uzupełniający wpływ kiełków orzeszków ziemnych na redukcję tkanki tłuszczowej brzusznej i wskaźniki zdrowotne u kobiet z nadwagą i otyłością”. Nutrition Research and Practice 9.3 (2015): 249-255.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4460056/

• Kong, Angela i in. „Związki między podjadaniem a utratą masy ciała i spożyciem składników odżywczych przez kobiety z nadwagą po menopauzie u otyłych kobiet poddanych interwencji dietetycznej w celu zmniejszenia masy ciała”. Journal of the American Dietetic Association 111.12 (2011): 1898-1903.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3242470/

• Koehler, Peter, i in. „Zmiany poziomu kwasu foliowego, błonnika pokarmowego i białek w pszenicy pod wpływem kiełkowania”. Journal of Agricultural and Food Chemistry 55.12 (2007): 4678-4683.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17497874/

• Yang, Jing i in. „Wpływ błonnika pokarmowego na zaparcia: metaanaliza”. Światowy dziennik gastroenterologii: WJG 18.48 (2012): 7378.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

• Rawski, Rafał I. i in. „Dowody na obecność proteaz w skiełkowanych nasionach i ich zastosowanie do trawienia białek zwierzęcych”. Chemical Papers 72,5 (2018): 1213-1221.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908832/

• Rychlik, Joanna i wsp. „Zdolność antyoksydacyjna kiełków brokułów poddanych trawieniu w przewodzie pokarmowym”. Journal of the Science of Food and Agriculture 95,9 (2015): 1892-1902.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25186016/

• Fuhrman, Joel i in. „Zmiana postrzegania głodu na diecie o wysokiej zawartości składników odżywczych”. Dziennik żywieniowy 9.1 (2010): 51.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2988700/

• Tang, Dongyan i in. „Przegląd fitochemii, zmian metabolitów i zastosowań leczniczych pospolitej fasoli mung i jej kiełków (Vigna radiata)”. Chemistry Central Journal 8.1 (2014): 4.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/

• Hou, Dianzhi i in. „Fasola mung (Vigna radiata L.): Bioaktywne polifenole, polisacharydy, peptydy i korzyści zdrowotne”. Składniki odżywcze 11,6 (2019): 1238.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627095/

• Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, Służba Badań Rolniczych. „Wartość odżywcza brukselki, surowa”.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170383/nutrients

• Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, Służba Badań Rolniczych. „Wartość odżywcza nasion lucerny, kiełkujących, surowych”.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168384/nutrients

• Bahadoran, Zahra i wsp. „Wpływ kiełków brokułów na insulinooporność u pacjentów z cukrzycą typu 2: randomizowane badanie kliniczne z podwójnie ślepą próbą”. Międzynarodowy dziennik nauk o żywności i żywieniu vol. 63,7 (2012): 767-71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22537070/

• Harini, Sagili i wsp. „Aktywność przeciwhiperlipidemiczna suplementacji kiełków ciecierzycy w dyslipidemii wywołanej wycięciem jajników u szczurów”. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine vol. 6,2 (2015): 104-10.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4484045/

• Chambial, Shailja i wsp. „Witamina C w zapobieganiu i leczeniu chorób: przegląd”. Indyjski dziennik biochemii klinicznej: IJCB vol. 28, 4 (2013): 314-28.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/

• Rasmussen, Helen M i Elizabeth J Johnson. „Odżywki dla starzejącego się oka”. Interwencje kliniczne w starzeniu vol. 8 (2013): 741-8.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693724/

• Eisenhauer, Bronwyn i wsp. „Źródła pokarmu luteiny i zeaksantyny, biodostępność i różnorodność dietetyczna w ochronie przed zwyrodnieniem plamki związanym z wiekiem”. Składniki odżywcze obj. 9,2 120. 9 lutego 2017.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• Kanadyjskie Towarzystwo Pediatryczne. „Żelazne potrzeby niemowląt i dzieci”. Pediatria i zdrowie dzieci vol. 12, 4 (2007): 333-6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2528681/

• Santín-Márquez, Roberto i wsp. „Sulforafan - rola w starzeniu się i neurodegeneracji”. GeroScience vol. 41,5 (2019): 655-670.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6885086/