Zielony groszek: korzyści zdrowotne, wartości odżywcze i możliwe skutki uboczne

Zielony groszek (Pisum sativum) to bogate w składniki odżywcze, zielone nasiona roślin strączkowych występujące w twardych strąkach. Ze względu na zawartość skrobi mają lekko słodki smak.

Zawierają wysokie stężenia skrobi, błonnika pokarmowego, białka, witamin i fitochemikaliów, które są związane z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

Zielony groszek jest szczególnie dobrą opcją dla wegan i wegetarian ze względu na wysoką zawartość białka. Brakuje im jednak kilku aminokwasów, które należałoby uzupełnić innymi pokarmami bogatymi w białko.

W tym artykule omówiono zawartość składników odżywczych, korzyści zdrowotne i potencjalne skutki uboczne zielonego groszku. Przewiń w dół, aby dowiedzieć się więcej.

Fakty o wartościach odżywczych zielonego groszku

• Porcja groszku (100 g) zawiera 79 kalorii, 13 g węglowodanów i 4,5 g białka i błonnika. Groszek zielony jest bogatym źródłem witamin z grupy B - zawiera 65 µg kwasu foliowego, 2,090 mg niacyny i 0,266 mg tiaminy. Zawierają również witaminę B6 w odpowiednich ilościach (1).

• Groch jest doskonałym źródłem witaminy A (765 IU), witaminy C (40 mg), witaminy E (0,13) i witaminy K (24,8 µg) (1).

• Są bogate w minerały, takie jak selen (1,8 µg) i cynk (1,24 mg) oraz fitoskładniki, takie jak ß-karoten (449 µg) i luteina-zeaksantyna (2477 µg) (1).

• Flawanole, takie jak katechina i epikatechina, kwasy fenolowe (kwas kawowy i ferulowy) oraz saponiny to tylko niektóre z fitoskładników obecnych w grochu (1).

W następnej sekcji omówimy główne korzyści zdrowotne wynikające z zielonego groszku.

Korzyści zdrowotne wynikające z zielonego groszku

1. Może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i cukrzycę

Zielony groszek zawiera złożone węglowodany, które są dobre do kontrolowania poziomu cukru we krwi (2). Mają niski indeks glikemiczny, ponieważ są bogate w skrobię i błonnik.

Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym pomagają powoli uwalniać cukier do krwi. Pomaga to regulować poziom cukru we krwi. Żywność o niskim IG jest korzystna w profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2 (2).

W badaniach na myszach surowe ekstrakty z grochu mogą hamować aktywność określonego enzymu (amylazy trzustkowej) biorącego udział w metabolizmie węglowodanów. Może to wyjaśniać hipoglikemiczny wpływ ekstraktów z grochu u myszy (3). Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć przeciwcukrzycowe działanie zielonego groszku.

2. Może poprawić trawienie

Groch zawiera prebiotyczne cukry i błonnik, które mogą być korzystne w procesie trawienia. Stwierdzono, że oligosacharydy galaktozy w grochu pomagają w trawieniu w jelicie grubym (5).

Cukry prebiotyczne podczas trawienia stają się pożywieniem dla bakterii probiotycznych. Pomaga to dobrym bakteriom wykorzystywać te cukry i przekształcać je w produkty korzystne dla naszego organizmu.

Błonnik pokarmowy obecny w grochu pomaga w poprawie funkcji trawiennych (5). Błonnik pomaga w przemieszczaniu się pokarmu przez przewód pokarmowy. Jest to niezbędne do prawidłowego trawienia i eliminacji substancji toksycznych.

Groch ma również działanie przeciwbakteryjne. Ekstrakty fenolowe z porośniętego grochu hamowały rozwój Helicobacter pylori, bakterii powodującej wrzody (6). Włączenie zielonego groszku do diety może poprawić ogólną funkcję przewodu pokarmowego.

3. Może pomóc w ochronie przed niektórymi chorobami przewlekłymi

Groszek zielony ma wysoką zawartość błonnika. Stwierdzono, że propionian, produkt fermentacji błonnika, obniża poziom cholesterolu we krwi u szczurów (7). Zarządzanie poziomem cholesterolu może pomóc w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym.

Nadmiar lipoprotein o niskiej gęstości, czyli LDL, jest szkodliwy dla organizmu. Zatyka tętnice i może prowadzić do chorób serca. W badaniach na świniach na diecie wysokocholesterolowej groch mógł obniżać poziom cholesterolu całkowitego i LDL w osoczu (8). Rozpuszczalny błonnik w zielonym groszku może również obniżać ryzyko chorób serca.

Przewlekłe zapalenie i stres oksydacyjny mogą prowadzić do raka. Silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne zielonego groszku mogą zwalczać uszkodzenia oksydacyjne i zmniejszać ryzyko raka (9). Te przeciwutleniacze wiążą wolne rodniki i zmniejszają ich szkodliwy wpływ na organizm.

Ekstrakty z grochu wykazały w badaniach na zwierzętach działanie przeciwzapalne (10). Zielony groszek zawiera pewne inhibitory, które okazały się zmniejszać ryzyko raka okrężnicy (11).

Kilka innych związków w zielonym groszku, takich jak lektyny i saponiny, wykazało działanie przeciwnowotworowe (12), (13).

Oto główne korzyści zdrowotne wynikające z zielonego groszku. Są łatwe do dodania do diety. Dlatego korzystanie z ich zalet nie jest wyzwaniem. Jednak jest możliwe, że zielony groszek może powodować pewne skutki uboczne.

Skutki uboczne zielonego groszku

U niektórych osób zielony groszek może powodować skutki uboczne. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie.

Zielony groszek zawiera substancje przeciwodżywcze, takie jak kwas fitynowy i lektyny, które mogą zakłócać wchłanianie składników odżywczych. Te składniki przeciwodżywcze mogą również powodować problemy trawienne (14), (15).

Kwas fitynowy w grochu może utrudniać wchłanianie minerałów, takich jak żelazo i cynk (16). Może to ostatecznie doprowadzić do niedoborów żywieniowych.

Lektyny obecne w świeżym grochu mogą zaburzać delikatną równowagę układu odpornościowego i populacji bakterii w jelitach (15).

Jednak namaczanie, fermentowanie lub gotowanie grochu może potencjalnie zmniejszyć te składniki odżywcze (17). Zmniejszenie wielkości porcji grochu może również pomóc zmniejszyć ryzyko skutków ubocznych.

Wniosek

Zielony groszek jest opłacalny i bogaty w składniki odżywcze. Można je dodawać do zup, gulaszu, sałatek i różnych innych potraw. Są bogate w fitoskładniki, które pomagają kontrolować poziom cukru we krwi i zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak rak, zaburzenia sercowo-naczyniowe i cukrzyca.

Uważaj jednak na ich składniki odżywcze. Można je zmniejszyć przez moczenie, fermentację lub gotowanie. Przygotuj je odpowiednio, a będziesz mógł maksymalnie korzystać z dobrodziejstw groszku.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Czy groszek jest dobry na odchudzanie?

Groch jest bogaty w białko i niskotłuszczowy i może wspomagać odchudzanie. Zawartość błonnika sprzyja sytości.

Czy zielony groszek może przybierać na wadze?

Nie ma wystarczających informacji na ten temat. Chociaż niektórzy twierdzą, że wysoka zawartość skrobi w grochu może prowadzić do przyrostu masy ciała, nie ma badań potwierdzających to stwierdzenie. Skonsultuj się z lekarzem przed włączeniem zielonego groszku do schematu odchudzania / przyrostu masy ciała.

Jak długo gotuje się zielony groszek?

Gotowanie zielonego groszku zajmuje od 2 do 3 minut. Możesz dodać groszek do wody i doprowadzić do wrzenia.

Jak szybko gotujesz zielony groszek?

Możesz użyć kuchenki mikrofalowej, aby szybko ugotować zielony groszek.

Czy zielony groszek to kompletne białko?

Zielony groszek nie jest kompletnym białkiem, ponieważ brakuje mu kilku ważnych aminokwasów.

Czy zielony groszek jest dobry dla skóry?

Zielony groszek jest dobrym źródłem witaminy C i przeciwutleniaczy. Pomagają w produkcji kolagenu i promują zdrowie skóry. Witamina C może również pomóc zmniejszyć ciemne plamy na skórze i sprzyjać wyrównaniu cery, chociaż badania w tym zakresie są ograniczone.

Jak jeść groszek?

Groch można jeść świeży lub gotowany. Dobrze pasują do dań z ryżu, makaronów, curry i pasztecików. Zamiast świeżego zielonego groszku do receptur można również dodawać mrożony zielony groszek lub zielony groszek z puszki. Puree z groszku są popularne jako żywność dla niemowląt.

17 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Zielony groszek, Food Data Central, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, Agricultural Research Service

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/554712/nutrients

• Trinidad, Trinidad P. i in. „Potencjalne korzyści zdrowotne roślin strączkowych jako dobrego źródła błonnika pokarmowego”. British Journal of Nutrition, vol. 103, nie. 4, 14 października 2009, s. 569–574, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19825218

• Tormo, MA, i in. „Wpływ grochu (Pisum sativum) w leczeniu eksperymentalnej cukrzycy niezależnej od insuliny”. Phytotherapy Research, tom. 11, nie. 1, luty 1997, s. 39–41, Online Wiley Library

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/(SICI)1099-1573(199702)11:1%3C39::AID-PTR939 % 3E3.0.CO; 2-X

• Dun, Xin-Peng i in. „Wpływ albuminy grochu 1F na metabolizm glukozy u myszy”. Peptydy, obj. 29, nie. 6, czerwiec 2008, s. 891–897 National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18325630-the-effect-of-pea-albumin-1f-on -metabolizm-glukozy-myszy /

• Dahl, Wendy J. i in. „Przegląd korzyści zdrowotnych wynikających z grochu (Pisum Sativum L.)”. British Journal of Nutrition, vol. 108, nie. S1, 23 sierpnia 2012, s. S3 – S10, ‌ National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813

• Ho, Chia-Yu, Et Al. »Hamowanie Helicobacter pylori przez fenolowe ekstrakty z kiełkującego grochu (Pisum Sativum L.)«. Journal of Food Biochemistry, tom. 30, nie. 1, ‌ Online Wiley Library

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-4514.2005.00032.x

• Chen, W.-JL, i in. „Propionian może pośredniczyć w skutkach hipocholesterolemicznych niektórych rozpuszczalnych włókien roślinnych u szczurów karmionych cholesterolem”. Biologia eksperymentalna i medycyna, vol. 175, nie. 2, 1 lutego 1984, s. 215–218, ‌National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6320209

• Martins, José M. i in. „Dietetyczny surowy groszek (Pisum sativum L.) obniża poziom cholesterolu całkowitego i LDL w osoczu oraz estryfikowanego cholesterolu w wątrobie u świń nienaruszonych i zespolonych jelita krętego i odbytnicy karmionych dietą bogatą w cholesterol”. The Journal of Nutrition, tom. 134, nie. 12, 1 grudnia 2004, s. 3305–3312, ‌National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570030

• „Potencjał przeciwnowotworowy związków lipoidalnych i flawonoidalnych ze skórki Pisum Sativum i Vicia Faba”. Egyptian Journal of Basic and Applied Sciences, 2018, Taylor And Francis Online

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1016/j.ejbas.2018.11.001

• Utrilla, Ma Pilar i in. „Ekstrakty albuminy z nasion grochu (Pisum Sativum L.) wykazują działanie przeciwzapalne w modelu DSS mysiego zapalenia jelita grubego”. Molecular Nutrition & Food Research, vol. 59, nie. 4, 2 marca 2015 r., S. 807–819, ‌National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25626675

• Clemente, Alfonso i in. „Antyproliferacyjny wpływ TI1B, głównego izoinhibitora Bowmana-Birka z grochu (Pisum Sativum L.), na komórki raka okrężnicy HT29 jest mediowany przez hamowanie proteazy”. British Journal of Nutrition, vol. 108, nie. S1, 23 sierpnia 2012, s. S135 – S144,

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/antiproliferative-effect-of-ti1b-a-major-bowmanbirk -izoinhibitor-z-grochu-pisum-sativum-l-on-ht29-komórek-raka okrężnicy-jest-pośredniczony-przez-hamowanie-proteazy / 5B66368F4446621A21FC50B857FD7916

• Liu, Bo, i in. „Lektyny roślinne: potencjalne leki przeciwnowotworowe od laboratorium do kliniki”. Cancer Letters, tom. 287, nie. 1, styczeń 2010, s. 1–12, ‌National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19487073

• Jiraungkoorskul, Wannee i Runchana Rungruangmaitree. „Groch, Pisum Sativum i jego działanie przeciwnowotworowe”. Recenzje farmakognozji, vol. 11, nie. 21, 2017, s. 39, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28503053-pea-pisum-sativum-and-its-anticancer-activity/

• Urbano, G. i in. „Rola kwasu fitowego w roślinach strączkowych: działanie przeciwodżywcze czy korzystne?” Journal of Physiology and Biochemistry, tom. 56, nie. 3, wrzesień 2000, s. 283–294, ‌National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11198165-the-role-of-phytic-acid-in - rośliny strączkowe - działanie przeciwodżywcze lub korzystne -

• Vasconcelos, Ilka M i José Tadeu A Oliveira. „Właściwości antyżywieniowe lektyn roślinnych”. Toxicon, vol. 44, nie. 4, wrzesień 2004, s. 385–403, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15302522-antinutritional-properties-of-plant-lectins/

• Gupta, Raj Kishor, Shivraj Singh Gangoliya i Nand Kumar Singh. „Zmniejszenie ilości kwasu fitynowego i zwiększenie biodostępnych mikroelementów w ziarnach spożywczych”. Journal of Food Science and Technology 52.2 (2015): 676-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/

• Nkhata, Smith G. i in. „Fermentacja i kiełkowanie poprawiają wartość odżywczą zbóż i roślin strączkowych poprzez aktywację enzymów endogennych”. Nauka o żywności i odżywianie 6.8 (2018): 2446-2458.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6261201/