Spisu treści:
- Co to są awokado?
- Jakie korzyści mogą ci przynieść awokado?
- 1. Promuj zdrowie serca
- 2. Pomoc w leczeniu raka
- 3. Pomoc w utracie wagi
- 4. Awokado Boost Vision
- 5. Może poprawiać funkcje poznawcze
- 6. Popraw zdrowie kości
- 7. Promuj zdrowie układu pokarmowego
- 8. Może pomóc w leczeniu cukrzycy
- 9. Może pomóc w walce ze zmarszczkami
- 10. Może być przydatne w leczeniu łuszczycy
- 11. Może promować zdrowie włosów
- Jaki jest profil żywieniowy awokado?
- Jak włączyć awokado do swojej diety
- Czy awokado ma skutki uboczne?
- Wniosek
- Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników
- Bibliografia
Awokado jest wyjątkowe. Chociaż większość owoców zawiera dużo węglowodanów, są one bogate w zdrowe tłuszcze. Właśnie dlatego obnoszenie się z awokado na toście lub smoothie stało się (prawie) modne. Ale awokado to coś więcej niż to, co większość z nas wie. Przyjrzymy się temu wszystkiemu w tym artykule.
Co to są awokado?
Awokado jest naukowo nazywane Persea americana . Powstał w południowym Meksyku i Kolumbii około 7 000 lat temu. Z biegiem czasu angielscy koloniści nazywali awokado gruszkami aligatora (ze względu na ich charakterystyczną zieloną łuskowatą skórkę i kształt gruszki).
Dziś ten owoc jest dostępny w ponad 80 odmianach (od gruszkowatych do okrągłych i od zielonych do czarnych). Wśród nich najpopularniejsze jest awokado Hass.
Według American Journal of Clinical Nutrition awokado jest jednym z niewielu pokarmów bez przypisanych wartości GI (indeksu glikemicznego). Dzieje się tak, ponieważ zawierają bardzo mało węglowodanów i jest bardzo mało prawdopodobne, aby ktokolwiek był w stanie zjeść tak dużo awokado, aby zjeść nawet 25 gramów węglowodanów (1).
Jakie korzyści mogą ci przynieść awokado?
1. Promuj zdrowie serca
Badania pokazują, że spożycie awokado było związane ze wzrostem poziomu cholesterolu HDL (dobrego cholesterolu) w surowicy, co może mieć pozytywny wpływ na zdrowie serca. Potrzeba jednak więcej długoterminowych badań, aby to potwierdzić (2).
Inny raport sugeruje, że włączenie awokado do regularnej diety może obniżyć poziom LDL i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (3). Mogą być za to odpowiedzialne jednonienasycone tłuszcze zawarte w owocach.
Jedzenie awokado jest zdrowym sposobem leczenia hiperlipidemii, bez negatywnego wpływu na poziom cholesterolu HDL (co często ma miejsce w przypadku diet o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych) (4).
Badania pokazują, że dojrzałe awokado jest lepsze. W miarę dojrzewania owoców zmniejsza się zawartość tłuszczów nasyconych, a wzrasta poziom kwasu oleinowego (jednonienasyconego kwasu tłuszczowego) (5). Owoce zawierają również potas, który pomaga regulować poziom ciśnienia krwi. To z kolei skutkuje poprawą zdrowia serca.
2. Pomoc w leczeniu raka
Awokado zawiera awokatynę B, specyficzny lipid, który, jak stwierdzono, zwalcza komórki macierzyste białaczki, które mogą powodować rzadką i śmiertelną postać raka (6).
W innym badaniu wyciąg z awokado zahamował wzrost komórek raka prostaty. Zostało to przypisane jednonienasyconym tłuszczom w owocach, które wraz z innymi fitochemikaliami mogą przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka raka (7).
Stwierdzono również, że fitochemikalia w awokado hamują wzrost komórek rakowych i indukują apoptozę (śmierć komórki) w liniach komórek przedrakowych i rakowych (8).
W innym raporcie stwierdzono, że te fitochemikalia można uznać za odpowiednie uzupełniające leczenie raka przełyku i okrężnicy (9).
3. Pomoc w utracie wagi
Badania pokazują, że masa ciała, obwód talii i BMI są znacznie niższe u osób, które regularnie spożywają awokado (10). Może to oznaczać również mniejsze ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, dzięki obecności jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i, co ważniejsze, błonnika pokarmowego.
Ekstrakty z awokado wykazywały również działanie hipolipidemiczne, co według badań może zmniejszać ryzyko otyłości (11). Awokado jest również pełne jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które, jak stwierdzono, mają pozytywny wpływ na utrzymanie wagi, odczucia apetytu i metabolizm energetyczny (12).
4. Awokado Boost Vision
Luteina i zeaksantyna oraz inne karotenoidy są niezbędne do poprawy zdrowia wzroku. Stwierdzono, że związki te zapobiegają zwyrodnieniu plamki żółtej związanemu z wiekiem, zaćmie i innym formom chorób oczu (13).
Co ciekawe, badania pokazują, że dodanie awokado do diety może zwiększyć wchłanianie tych karotenoidów. To ostatecznie pomaga poprawić zdrowie oczu (14).
Spożycie awokado było również związane ze zwiększoną gęstością pigmentu plamkowego u osób starszych (15). Pigment plamki odgrywa rolę w funkcjonowaniu wzroku, ponieważ działa jak filtr światła niebieskiego. Owoc jest również bogaty w witaminę E, która jest kolejnym niezbędnym przeciwutleniaczem dla zdrowia oczu (16).
Awokado zawiera również luteinę i zeaksantynę, które są dwoma potężnymi karotenoidami, które przyczyniają się do zdrowia oczu (5).
5. Może poprawiać funkcje poznawcze
Shutterstock
Tłuszcze jednonienasycone w awokado mogą promować funkcje poznawcze (17). Wzmacniające funkcje poznawcze owoce można również przypisać witaminie E. Stwierdzono, że ten przeciwutleniający składnik odżywczy zmniejsza rozpad funkcji poznawczych u osób starszych (18).
Badania sugerują również, że witamina E może zapewnić największą ochronę antyoksydacyjną przed chorobą Alzheimera. Awokado, będąc dobrym źródłem tego składnika odżywczego, może tu odgrywać ważną rolę (19).
6. Popraw zdrowie kości
Surowe awokado zawiera bor, minerał, który może zwiększać wchłanianie wapnia i korzystnie wpływać na kości (20).
Awokado jest również bogate w witaminę K, która odgrywa ważną rolę w zdrowiu kości. Składnik odżywczy przyspiesza tworzenie kości, a także zapewnia korzyści osteoprotekcyjne (21).
Awokado może również odgrywać rolę w leczeniu zapalenia stawów. Badania pokazują, że tłuszcze jednonienasycone zawarte w tym owocu mają działanie przeciwzapalne. Witamina E w owocach ma również właściwości przeciwzapalne (22). Te cechy awokado mogą uczynić je jednym z pokarmów, które pomagają w leczeniu zapalenia stawów.
7. Promuj zdrowie układu pokarmowego
Błonnik w awokado ma tutaj znaczenie. Zawierają również potas, o którym wiadomo, że wspomaga zdrowe trawienie. Ponieważ awokado ma niską zawartość fruktozy, jest również mniej prawdopodobne, że spowoduje gaz żołądkowy (23).
Awokado jest również preferowanym pożywieniem w walce z biegunką. Zawarty w nich potas pomaga uzupełnić utracone elektrolity. Możesz posypać solą awokado, aby uzyskać dodatkową odrobinę sodu w przypadku biegunki (24).
8. Może pomóc w leczeniu cukrzycy
Chociaż awokado ma stosunkowo więcej kalorii, jest również bogate w błonnik i niezbędne tłuszcze oraz ma mało węglowodanów. Dlatego może to uczynić je jednym z idealnych pokarmów dla osób z cukrzycą.
Według American Diabetes Association rodzaj spożywanego tłuszczu jest ważniejszy niż jego ilość. Stowarzyszenie zaleca spożywanie większej ilości tłuszczów jednonienasyconych, wymieniając awokado jako jedną z najlepszych potraw pod tym względem (25). Zdecydowanie zaleca również osobom z cukrzycą włączenie awokado do diety (26).
Błonnik w awokado również odgrywa rolę. Liczne badania pokazują, że błonnik może obniżyć poziom cukru we krwi na czczo u pacjentów z cukrzycą (27).
Pomimo badań, zalecamy skonsultowanie się z lekarzem przed dodaniem awokado do diety cukrzycowej. Są również bogate w kalorie, a ta cecha może mieć różny wpływ na różnych pacjentów z cukrzycą.
9. Może pomóc w walce ze zmarszczkami
Shutterstock
Niezbędne kwasy tłuszczowe (NNKT) zawarte w awokado mogą opóźniać oznaki starzenia się skóry. NNKT są ważne w syntezie lipidów tkankowych (28). Mogą również hamować powstawanie zmarszczek.
Badania na szczurach pokazują, że spożycie oleju z awokado może zwiększyć całkowitą zawartość kolagenu w skórze. Przypisano to określonym czynnikom aktywnym, które były obecne w nasionach awokado (29).
Olej z awokado był również stosowany do gojenia się ran, a także do leczenia zmarszczek (30).
10. Może być przydatne w leczeniu łuszczycy
Olej z awokado znalazł również zastosowanie w leczeniu łuszczycy. W jednym z badań stwierdzono, że krem z witaminą B12 zawierający olej z awokado jest dość skuteczny w leczeniu łuszczycy (31).
Tłuszcze jednonienasycone zawarte w owocach mogą zwalczać stany zapalne, a zatem mogą również pomóc w leczeniu łuszczycy.
11. Może promować zdrowie włosów
Witamina E w awokado może wzmocnić włosy i sprzyjać ich porostowi. Witamina E pomaga również naprawić uszkodzenia skóry głowy, co może prowadzić do spowolnienia wzrostu włosów.
Badanie wykazało, że grupa, która otrzymała suplementację witaminą E, doświadczyła zwiększonego wzrostu włosów (32). Nie jesteśmy jeszcze pewni, jak to się przekłada na używanie prawdziwego awokado. Ale nie ma nic złego w spróbowaniu.
Jedną rzeczą, której możesz spróbować, jest ta maska z awokado. W misce połącz posiekane awokado i żółtko. Dodaj tyle wody, aby powstała pasta. Nałóż tę mieszankę na wilgotne włosy i wmasuj w skórę głowy. Pozostaw na około 20 minut, a następnie spłucz ciepłą wodą.
Awokado ma potężne korzyści ze względu na ich niesamowity profil odżywczy. Chociaż jednonienasycone tłuszcze, błonnik oraz witaminy K i E są największymi składnikami odżywczymi owoców, są też inne, które również się do tego przyczyniają.
Jaki jest profil żywieniowy awokado?
| Informacje o kaloriach | ||
|---|---|---|
| Kwoty za wybraną porcję | % DV | |
| Kalorie | 240 (1005 kJ) | 12% |
| Z węglowodanów | 45,9 (192 kJ) | |
| Z tłuszczu | 184 (770 kJ) | |
| Z białka | 10,1 (42,3 kJ) | |
| Od alkoholu | 0,0 (0,0 kJ) | |
| Węglowodany | ||
| Kwoty za wybraną porcję | % DV | |
| Węglowodany ogółem | 12,8g | 4% |
| Błonnik pokarmowy | 10,1g | 40% |
| Skrobia | 0,2g | |
| Cukry | 1,0g | |
| Sacharoza | 90,0 mg | |
| Glukoza | 555mg | |
| Fruktoza | 180mg | |
| Laktoza | 0,0mg | |
| Maltoza | 0,0mg | |
| Galaktoza | 150mg | |
| Tłuszcze i kwasy tłuszczowe | ||
| Kwoty za wybraną porcję | % DV | |
| Całkowita zawartość tłuszczu | 22,0 g | 34% |
| Tłuszcz nasycony | 3,2g | 16% |
| 4:00 | 0,0mg | |
| 6:00 | 0,0mg | |
| 8:00 | 1,5g | |
| 10:00 | 0,0mg | |
| 12:00 | 0,0mg | |
| 13:00 | ~ | |
| 14:00 | 0,0mg | |
| 15:00 | 0,0mg | |
| 16:00 | 3112mg | |
| 17:00 | 0,0mg | |
| 18:00 | 73,5mg | |
| 19:00 | ~ | |
| 20:00 | 0,0mg | |
| 22:00 | 0,0mg | |
| 24:00:00 | 0,0mg | |
| Tłuszcz jednonienasycony | 14,7g | |
| 14:01 | 0,0mg | |
| 15:01 | 0,0mg | |
| 16: 1 niezróżnicowany | 1047mg | |
| 16: 1 c | ~ | |
| 16: 1 t | ~ | |
| 17:01 | 15,0mg | |
| 18: 1 niezróżnicowany | 13597mg | |
| 18: 1 c | ~ | |
| 18: 1 t | ~ | |
| 20:01 | 37,5mg | |
| 22: 1 niezróżnicowany | 0,0mg | |
| 22: 1 c | ~ | |
| 22: 1 t | ~ | |
| 24: 1 c | ~ | |
| Tłuszcz wielonienasycony | 2,7g | |
| 16: 2 niezróżnicowany | ~ | |
| 18: 2 niezróżnicowany | 2511mg | |
| 18: 2 n-6 c, c | ~ | |
| 18: 2 c, t | ~ | |
| 18: 2 t, ok | ~ | |
| 18: 2 t, t | ~ | |
| 18: 2 I. | ~ | |
| 18: 2 t dalej nie określono | ~ | |
| 18:03 | 187mg | |
| 18: 3 n-3, c, c, c | 167mg | |
| 18: 3 n-6, c, c, c | 22,5mg | |
| 18: 4 niezróżnicowany | 0,0mg | |
| 20: 2 n-6 c, ok | 0,0mg | |
| 20: 3 niezróżnicowany | 24,0 mg | |
| 20: 3 n-3 | ~ | |
| 20: 3 n-6 | ~ | |
| 20: 4 niezróżnicowany | 0,0mg | |
| 20: 4 n-3 | ~ | |
| 20: 4 n-6 | ~ | |
| 20: 5 n-3 | 0,0mg | |
| 22:02 | ~ | |
| 22: 5 n-3 | 0,0mg | |
| 22: 6 n-3 | 0,0mg | |
| Kwasy tłuszczowe trans ogółem | ~ | |
| Kwasy tłuszczowe trans-monoenowe ogółem | ~ | |
| Kwasy tłuszczowe trans-polienowe ogółem | ~ | |
| Kwasy tłuszczowe Omega-3 ogółem | 165mg | |
| Kwasy tłuszczowe Omega-6 ogółem | 2534mg | |
| Białko i aminokwasy | ||
| Kwoty za wybraną porcję | % DV | |
| Białko | 3,0g | 6% |
| Witaminy | ||
| Kwoty za wybraną porcję | % DV | |
| Witamina A | 219IU | 4% |
| Witamina C | 15,0mg | 25% |
| Witamina D | ~ | ~ |
| Witamina E (alfa tokoferol) | 3,1 mg | 16% |
| Witamina K. | 31,5 mcg | 39% |
| Tiamina | 0,1 mg | 7% |
| Ryboflawina | 0,2 mg | 11% |
| Niacyna | 2,6mg | 13% |
| Witamina B6 | 0,4 mg | 19% |
| Folian | 122mcg | 30% |
| Witamina b12 | 0,0mcg | 0% |
| Kwas pantotenowy | 2,1 mg | 21% |
| Cholina | 21,3mg | |
| Betaina | 1,1 mg | |
| Minerały | ||
| Kwoty za wybraną porcję | % DV | |
| Wapń | 18,0mg | 2% |
| Żelazo | 0,8 mg | 5% |
| Magnez | 43,5mg | 11% |
| Fosfor | 78,0mg | 8% |
| Potas | 727mg | 21% |
| Sód | 10,5mg | 0% |
| Cynk | 1,0mg | 6% |
| Miedź | 0,3 mg | 14% |
| Mangan | 0,2 mg | 11% |
| Selen | 0,6 mcg | 1% |
| Fluorek | 10,5 mcg |
Połowa awokado (68 g) zawiera około 113 kalorii. Zawiera również 14 mg witaminy K (19% dziennej wartości), 60 mg kwasu foliowego (15% dziennego zapotrzebowania), 12 mg witaminy C (12% dziennej dawki), 342 mg potasu (10% dziennej wartości dziennej), i 0,4 mg witaminy B6 (9% DV).
To jest niezwykle imponujący profil żywieniowy, prawda? Dlatego tym ważniejsze jest włączenie awokado do codziennej diety. Ale jak?
Jak włączyć awokado do swojej diety
Awokado jest wszechstronne. Chociaż jesteśmy przyzwyczajeni do patrzenia, jak owoce rozłożone są na tostach lub wrzucane do sałatek lub koktajli, te gruszki aligatora pasują do prawie wszystkiego. Możesz dodawać je do zup czy deserów, a nawet jeść bez zmian (oczywiście ze szczyptą soli i pieprzu!)
Awokado można również spożywać na jeden z następujących sposobów:
- Dodaj awokado do porannej jajecznicy.
- Zastąp majonez awokado, aby przygotować sałatkę z kurczaka, tuńczyka lub jajek.
- Grilluj awokado i zrób z nich wspaniały dodatek do mięs z grilla.
- Używaj marynowanych awokado do sałatek lub kanapek.
- Smaż awokado na głębokim tłuszczu i ciesz się tymi frytkami z awokado z różnymi sosami, takimi jak musztarda lub keczup.
- Przygotuj lody z awokado, łącząc awokado, mleko, sok z limonki, śmietanę i cukier.
- Dodaj awokado do naleśników śniadaniowych.
Opcje są zadziwiające, prawda? Ale trzymaj się. Oto coś, co powinieneś wiedzieć, zanim zaczniesz grać all-in z awokado.
Czy awokado ma skutki uboczne?
Niewiele. Niemniej jednak musisz być ich świadomy.
- Może powodować przyrost masy ciała
Awokado jest bogate w tłuszcz. Spożywanie ich zbyt dużej ilości może prowadzić do przyrostu masy ciała, więc pamiętaj o kontrolowaniu spożycia.
- Alergia na lateks
Osoby wrażliwe na lateks mogą mieć reakcję alergiczną na awokado. Dlatego tacy ludzie powinni unikać awokado.
Wniosek
Obnoszenie się z awokado na tostach śniadaniowych ma teraz cel! Ten owoc jest pełen silnych składników odżywczych i warto go stanowić ważną część diety.
Czy próbowałeś wcześniej awokado? Jak ci się podobały? Podziel się swoimi przemyśleniami w polu komentarzy poniżej!
Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników
Czy możesz jeść surowe awokado?
Tak. W rzeczywistości tak jest najczęściej spożywany. Możesz też ugotować, jeśli chcesz.
Co powiesz na jedzenie awokado na pusty żołądek?
Nie jesteśmy tego pewni. Owoce są wyjątkowo bogate w błonnik, więc zjedzenie ich z samego rana może obciążać układ pokarmowy.
Ile awokado można zjeść w ciągu dnia?
Pół do dwóch awokado dziennie powinno wystarczyć. Ale zależy to również od tego, ile kalorii zwykle przyjmujesz. Przeciętne awokado zawiera około 322 kalorii i 29 gramów tłuszczu.
Jak uchronić awokado przed brązowieniem?
Możesz posmarować awokado oliwą z oliwek, aby zapobiec utlenianiu. Przechowuj go w szczelnym pojemniku w lodówce do wykorzystania w przyszłości.
Czy pestki awokado są trujące?
Nie ma wystarczających dowodów, więc unikaj jedzenia.
Jak długo trwa awokado?
Zwykle utrzymuje się przez 1 do 3 dni, jeśli jest przechowywany w temperaturze pokojowej. W lodówce może trwać od 3 do 5 dni.
Bibliografia
- „Międzynarodowa tabela indeksu glikemicznego i…” The American Journal of Clinical Nutrition.
- „Konsumpcja awokado i czynniki ryzyka…” The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
- „Awokado dziennie powstrzymuje kardiologa” PennState University.
- „Skutki awokado jako źródła jednonienasyconych…” Archives of Medical Research, US National Library of Medicine.
- „Skład i potencjał awokado Hass…” Recenzje krytyczne w naukach o żywności i żywieniu, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
- „Celowanie w mitochondria za pomocą awokatyny B…” Badania nad rakiem.
- „Hamowanie wzrostu komórek raka prostaty…” The Journal of Nutritional Biochemistry, ScienceDirect.
- „Chemoprewencyjne właściwości owoców awokado” Seminars in Cancer Biology, ScienceDirect.
- „Ocena działania czterech ekstraktów z owoców awokado…” Acta Medica Iranica.
- „Spożycie awokado wiąże się z lepszym…” Nutrition Journal, US National Library of Medicine.
- „Effect of Persea americana fruit extract…” Journal of Complementary & Integrative Medicine, US National Library of Medicine.
- „Aktualne dowody potwierdzające związek między…” Lipidy, Narodowa Biblioteka Medycyny Stanów Zjednoczonych.
- „Wpływ luteiny na oko i…”. Nutrients, US National Library of Medicine.
- „Absorpcja karotenoidów z sałatki i salsy…” The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
- „Spożycie awokado zwiększa pigment plamki…” Nutrients, US National Library of Medicine.
- „Szukaj owoców i warzyw na dobre…” Departament Zdrowia Stanu Nowy Jork.
- „Wskazówki dotyczące zdrowego żywienia do wypróbowania w tym miesiącu”. Centra Kontroli i Prewencji Chorób.
- „Pokarmy dla mózgu: wpływ składników odżywczych na mózg…” Nature Reviews. Neuroscience, US National Library of Medicine.
- „Dieta a choroba Alzheimera…” Medscape General Medicine, US National Library of Medicine.
- „Zdrowie kości i osteoporoza…” National Center for Biotechnology Information.
- „Witamina K i metabolizm kości” BioMed Research International, US National Library of Medicine.
- Fundacja Arthritis „Najlepsze owoce na artretyzm”.
- „5 produktów poprawiających trawienie” Johns Hopkins Medicine.
- „Diarrhea” Columbia University Medical Center.
- Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne „Tłuszcze”.
- „Docenianie dobrych tłuszczów jako kluczowego elementu…” American Diabetes Association.
- „Błonnik pokarmowy w leczeniu cukrzycy typu 2…” Journal of the American Board of Family Medicine.
- „Odkrywanie związku między odżywianiem a…” Dermato Endocrinology, US National Library of Medicine.
- „Wpływ różnych olejków z awokado na…” Connective Tissue Research, US National Library of Medicine.
- „Efekt półstałego preparatu Persea…” Oparta na faktach medycyna komplementarna i alternatywna, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
- „Krem z witaminą B12 zawierający olej z awokado…” Dermatologia, US National Library of Medicine.
- „Dieta i wypadanie włosów: skutki niedoboru składników odżywczych…” Dermatology Practical & Conceptual, US National Library of Medicine.