15 Korzyści z przeciwutleniaczy - i jak zapewniają nam zdrowie w zanieczyszczonym świecie

Bez wątpienia może to być najczęściej dyskutowany temat w dziedzinie zdrowia. Antyoksydanty zwalczają wolne rodniki i zapobiegają kilku śmiertelnym chorobom - są Supermenami Twojego organizmu. Podczas gdy niektóre przeciwutleniacze są produkowane w organizmie, większość z nich należy pozyskiwać ze zbilansowanej diety - co jest głównym tematem tego postu.

Spis treści

• W jaki sposób przeciwutleniacze są dla Ciebie dobre?
• Jakie pokarmy są bogate w przeciwutleniacze?
• Jakie są zalety przeciwutleniaczy?
• Jak działają przeciwutleniacze w twoim ciele?

W jaki sposób przeciwutleniacze są dla Ciebie dobre?

Jak sama nazwa wskazuje, przeciwutleniacze to wszelkie substancje, które hamują utlenianie i zwalczają potencjalnie szkodliwe czynniki utleniające wewnątrz żywego organizmu. Te czynniki utleniające, częściej nazywane wolnymi rodnikami, to cząsteczki wytwarzane, gdy nasz organizm rozkłada żywność lub jest narażony na zanieczyszczenia, toksyny lub wszelkiego rodzaju promieniowanie.

Przeciwutleniacze chronią komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez te wolne rodniki. Dlatego są czujnymi obrońcami. Codziennie strzegą naszych systemów. Cóż, za chwilę przejdziemy do szczegółów. Ale przedtem przyjrzyjmy się różnym pokarmom bogatym w przeciwutleniacze.

Powrót do spisu treści

Jakie pokarmy są bogate w przeciwutleniacze?

Zawartość przeciwutleniaczy w dowolnym pożywieniu mierzy się na podstawie wyniku ORAC. Nazywany pojemnością absorbancji rodników tlenowych, wynik ORAC określa ilościowo całkowitą pojemność przeciwutleniającą dowolnego konkretnego produktu spożywczego. Im wyższy wynik, tym większa zdolność antyoksydacyjna. Poniżej znajdują się produkty bogate w przeciwutleniacze, które obejmują połączenie ziół, owoców, warzyw, napojów i suplementów.

Owoce bogate w przeciwutleniacze

• Czarny bez (14,697)
• Dzikie jagody (9,621)
• Gotowany karczoch (9,416)
• Truskawki (5,938)
• Jeżyny (5,905)
• Czerwone winogrona (1837)

Warzywa bogate w przeciwutleniacze

• Gotowany Russet Ziemniak (4649)
• Kapusta zielona surowa (1770)
• Surowe brokuły (1510)
• Surowy szpinak (1513)

Orzechy bogate w przeciwutleniacze

• Pekan (17940)
• Orzechy brazylijskie (1419)

Rośliny strączkowe i zboża bogate w przeciwutleniacze

• Ziarno czerwonego sorgo (14.000)
• Fasola (8,606)
• Chleb pełnoziarnisty (1421)

Zioła bogate w przeciwutleniacze

• Goździki (314,446)
• Cynamon (267,537)
• Oregano (159,277)
• Kurkuma (102700)
• Kminek (76,800)
• Suszona pietruszka (74,359)
• Bazylia (67.553)
• Imbir (28.811)
• Ciemna czekolada (20816)

Napoje bogate w przeciwutleniacze

• Zielona herbata (1253)
• Wino czerwone (3607)

Są też suplementy przeciwutleniające, które obejmują glutation, kwercetynę, luteinę, witaminę C, witaminę E, resweratrol, selen i olejki eteryczne (lawenda i kadzidło).

Włączenie tych produktów do diety może zwiększyć spożycie przeciwutleniaczy. Co ostatecznie poprawia twoje życie na różne sposoby.

Powrót do spisu treści

Jakie są zalety przeciwutleniaczy?

Znane z walki z wolnymi rodnikami i wynikającym z nich stanem zapalnym, przeciwutleniacze poprawiają zdrowie serca i funkcje poznawcze. Wzmacniają również odporność i poprawiają widzenie, a ich właściwości przeciwzapalne pomagają zapobiegać przewlekłym dolegliwościom, takim jak zapalenie stawów. Odpowiednie spożycie przeciwutleniaczy może również opóźnić starzenie i poprawić stan włosów.

1. Popraw zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Shutterstock

Chociaż nie wszystkie przeciwutleniacze okazały się chronić przed chorobami serca (nie oznacza to, że zamiast tego powodowałyby je), niektóre, takie jak witamina C, E, selen, miedź i cynk, mają silne działanie kardioprotekcyjne. Stwierdzono, że odpowiednie spożycie witaminy C może zmniejszyć ryzyko udaru nawet o 50 procent.

Istnieją setki innych badań, które stwierdzają, że spożycie diet roślinnych zawierających świeże owoce i warzywa może chronić serce i zapobiegać problemom sercowo-naczyniowym (1). Owoce i warzywa są naładowane przeciwutleniaczami, co potwierdza rację.

Czy wiedziałeś?

Tłuszcze wielonienasycone zwiększają zapotrzebowanie na przeciwutleniacze. Dzieje się tak, ponieważ tłuszcze wielonienasycone są bardzo wrażliwe na utlenianie i tworzenie się wolnych rodników, a zatem wymagają większej ochrony (a tym samym spożycia przeciwutleniaczy, takich jak witamina E, polifenole itp.).

2. Poprawia zdrowie poznawcze

Stwierdzono, że przeciwutleniacze poprawiają pamięć i zmniejszają ryzyko demencji. Wykazano, że witaminy i minerały o właściwościach przeciwutleniających, takie jak witamina C i E, selen i cynk, działają jak naturalne „antydepresanty”, zwłaszcza gdy są przyjmowane w ich najbardziej biodostępnych, organicznych formach (np. Naturalny kompleks witaminy E, cynk (glicynian), selen drożdże) - które mają większą moc i ogólnie zapewniają większe korzyści niż ich nieorganiczne odmiany. Przeciwutleniacze sprzyjają również poprawie zdrowia naczyń krwionośnych - poprawiając mikrokrążenie w małych naczyniach krwionośnych w mózgu - zwiększając tym samym dostarczanie tlenu i składników odżywczych do neuronów (tj. Komórek mózgowych) głodnych składników odżywczych.

Przeciwutleniacze działają jako mediatory w ośrodkowym układzie nerwowym, zapobiegając w ten sposób stanom zapalnym i poprawiając zdrowie poznawcze. Większość chorób mózgu wiąże się z uszkodzeniami oksydacyjnymi (zwanymi również „stresem oksydacyjnym”), którym można zapobiegać i często je poprawiać, stosując większe spożycie przeciwutleniaczy. Te potężne substancje odgrywają również rolę w zapobieganiu innym dolegliwościom, takim jak choroba Alzheimera (2). Większe spożycie karotenoidów (innej gałęzi przeciwutleniaczy) z pożywienia, takiego jak słodkie ziemniaki, bataty i marchewki, wiązało się z korzyściami poznawczymi u dorosłych (3).

3. Pomoc w leczeniu zapalenia stawów

Jedno z badań wykazało, że interwencja antyoksydacyjna może złagodzić objawy kliniczne reumatoidalnego zapalenia stawów i przynieść ulgę. Można to przypisać właściwościom przeciwzapalnym przeciwutleniaczy (4). Fundacja Arthritis uznaje również znaczenie przeciwutleniaczy. Zarówno antocyjany w jagodach, jak i witamina C w owocach cytrusowych mogą zwalczać wolne rodniki, które są odpowiedzialne za objawy zapalenia stawów (5).

4. Może pomóc w zapobieganiu raka

Przeciwutleniacze zapobiegają uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki, które, jak stwierdzono, powodują raka. Według National Cancer Institute nawet suplementy diety zawierające przeciwutleniacze mogą pomóc w leczeniu raka - biorąc pod uwagę ich zdolność do zwalczania stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych (6).

Inne badanie stwierdza, w jaki sposób całkowity stan przeciwutleniaczy może spaść podczas leczenia raka - co oznacza, że ​​suplementacja przeciwutleniaczy może pomóc w procesie leczenia (7).

Sugerujemy jednak, abyś zasięgnął porady lekarza w tym zakresie - ponieważ niektóre badania sugerują również, że wysoki poziom przeciwutleniaczy (np. Syntetyczna witamina E; dl-alfa-tokoferyl) może zakłócać powrót do zdrowia i niektóre zabiegi (8).

5. Popraw wzrok

Shutterstock

Wysokie dawki witamin antyoksydacyjnych mogą zapobiegać postępowi, a nawet odwracać związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej i inne problemy ze wzrokiem. Z raportów American Optometric Association wynika, że ​​suplementy przeciwutleniające witaminy C i E (postać naturalna; d-alfa-tokoferol) mogą zmniejszyć postęp zaćmy w mniej niż trzy lata (9).

Innymi ważnymi przeciwutleniaczami dla zdrowia wzroku są luteina i zeaksantyna, które również zapobiegają zwyrodnieniu plamki żółtej związanemu z wiekiem (10). A potem mamy witaminę A, która odżywia i chroni siatkówkę i inne struktury oka oraz jest ważna w zapobieganiu ślepocie nocnej.

6. Wzmocnienie odporności

Spożywanie większej ilości owoców i warzyw to pewny sposób na zwiększenie odporności (11). Przeciwutleniacze, takie jak witaminy A, C, E i karotenoidy, wzmacniają odporność organizmu.

Jeden z raportów opublikowanych w European Journal of Clinical Nutrition mówi, że suplementacja przeciwutleniaczami w diecie chroni układ odpornościowy i przyczynia się do zdrowego starzenia się (12). Pomagają również w leczeniu innych problemów związanych ze słabą odpornością - takich jak przeziębienia i infekcje oskrzeli.

7. Może promować zdrowie wątroby

Problemy z wątrobą występują zwykle, gdy narząd przechodzi silny stres oksydacyjny. I tu właśnie pojawiają się przeciwutleniacze. Mogą chronić i przywracać normalną czynność wątroby (13).

8. Może poprawić płodność

Badania są tutaj ograniczone. Jednak w jednym z badań stwierdzono, że przeciwutleniacze, takie jak witaminy C, E, cynk i selen, mogą poprawić jakość nasienia i płodność (14).

9. Leczenie infekcji dróg moczowych

Badania wykazały, że infekcja dróg moczowych może prowadzić do stresu oksydacyjnego i wyczerpania enzymów przeciwutleniających - dlatego suplementacja przeciwutleniaczami może poprawić stan (15).

Wiadomo, że polifenole, inna klasa przeciwutleniaczy bogatych w jagody i inne owoce, zwalczają ZUM. Związki te zmniejszają stres oksydacyjny i stany zapalne oraz pomagają wiązać żelazo w moczu, zapobiegając jego napędzaniu wzrostu bakterii.

10. Są dobre dla zdrowia nerek

Różne modele zwierzęce wykazały, że suplementacja przeciwutleniaczami może spowolnić postęp przewlekłej choroby nerek (16). Przeciwutleniacze mogą być szczególnie korzystne dla każdego, kto jest poddawany dializie.

11. Może pomóc kulturystom

Shutterstock

Wiadomo, że przeciwutleniacze maksymalizują efekty treningowe ćwiczeń. Pomagają również radzić sobie ze stresem oksydacyjnym wynikającym z ćwiczeń. A ponieważ stres oksydacyjny może również przyczyniać się do kontuzji i utrudniać gojenie, przyjmowanie przeciwutleniaczy może wspomóc regenerację, a nawet ją przyspieszyć. Przeciwutleniacze, zwłaszcza witamina C, mogą pomóc w naprawie tkanek - wiadomo, że ćwiczenia powodują powstawanie wolnych rodników, które mogą wpływać na tkankę mięśniową i czas regeneracji.

12. Może przynieść korzyści palaczom

Liczne badania wykazały, że zdrowe spożycie różnych owoców i warzyw może stanowić strategię ochronną dla palaczy (17). Zaobserwowano również, że palacze mają zwiększony stres oksydacyjny i upośledzoną aktywność przeciwutleniającą - dlatego przyjmowanie przeciwutleniaczy może oferować szereg korzyści ochronnych.

13. Może leczyć trądzik

Wolne rodniki przemieszczają się po organizmie, kradnąc elektrony ze zdrowych komórek. Dzięki temu mechanizmowi mogą promować stan zapalny, który jest jednym z częstych czynników wywołujących trądzik i inne stany zapalne skóry (np. Egzema, zapalenie skóry). Ponieważ przeciwutleniacze neutralizują te wolne rodniki, mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny oraz zapobiegać i leczyć trądzik. Chronią również skórę, zapobiegając przenikaniu toksyn do warstwy skóry.

Witaminy C i E to dwa takie przeciwutleniacze, które mogą zwalczać trądzik, zapobiegając powstałemu zapaleniu. Witamina E wspomaga również naprawę i gojenie się skóry, tym samym lecząc blizny potrądzikowe. Inne ważne przeciwutleniacze w zapobieganiu i leczeniu trądziku to selen i cynk.

14. Opóźnione starzenie się

To właśnie wolne rodniki powodują oznaki starzenia. Powodują uszkodzenia komórek i stany zapalne oraz prowadzą do zmarszczek i plam starczych. Ponieważ przeciwutleniacze przeciwdziałają działaniu wolnych rodników, mogą odgrywać główną rolę w opóźnianiu oznak starzenia.

15. Wzmocnij włosy

Suplementy przeciwutleniaczy mogą poprawić stan włosów i leczyć niedobory składników odżywczych, które mogą zagrozić zdrowiu włosów. A ponieważ twoje włosy są regularnie narażone na działanie promieni słonecznych i zanieczyszczeń, są nieustannie bombardowane wolnymi rodnikami. Przeciwutleniacze mogą temu przeciwdziałać, chroniąc delikatne mieszki włosowe i zapobiegając wypadaniu włosów spowodowanemu stresem oksydacyjnym.

Są to różne sposoby, w jakie działają przeciwutleniacze. Ale pojawia się jedno ważne pytanie - jak one działają?

Powrót do spisu treści

Jak działają przeciwutleniacze w twoim ciele?

Sposób działania przeciwutleniaczy jest ważną częścią nauki. Jeśli zagłębimy się w podstawy, wiemy, że nasze ludzkie ciało składa się z różnych pierwiastków, atomów i elektronów. A dwa lub więcej atomów tworzy cząsteczkę. Cząsteczka może być stabilna tylko wtedy, gdy ma odpowiednią liczbę elektronów. Jeśli straci elektron, a nie powinien, może przekształcić się w wolny rodnik. Jako wolny rodnik jest wysoce niestabilny i może reagować z innymi cząsteczkami, powodując ich uszkodzenie. Może nawet spowodować reakcję łańcuchową prowadzącą do zmiany innych cząsteczek w wolne rodniki, co może spowodować spustoszenie w systemie.

W tym miejscu pojawiają się przeciwutleniacze. Przekazują elektrony wolnym rodnikom, tym samym skutecznie je neutralizując. Potrzebujemy jednak równowagi między przeciwutleniaczami a wolnymi rodnikami. Kiedy wolne rodniki przewyższają liczbę przeciwutleniaczy, prowadzi to do stresu oksydacyjnego.

Czy wiedziałeś?

Nawet wolne rodniki mają do odegrania rolę w naszym organizmie. Układ odpornościowy wykorzystuje wolne rodniki do zabijania bakterii, wirusów i grzybów, które w innym przypadku mogłyby nas zarazić.

Tak więc, jak powiedzieliśmy, przeciwutleniacze są wojownikami. Chronią Twój system. Ale czekaj, jest haczyk - ich nadmiar może być zły.

Suplementacja wysokimi dawkami przeciwutleniaczy może wpływać na leczenie raka i zdrowie układu sercowo-naczyniowego (18). Wpływa również na to, jak organizm równoważy różne poziomy składników odżywczych i chemikaliów. Ponadto nie wszystkie badania potwierdzają pozytywne działanie przeciwutleniaczy w walce z chorobami (19).

Więc co robimy? Prosty. Skorzystaj z porady lekarza (lub dietetyka).

Powrót do spisu treści

Wniosek

Kluczowe jest przyjęcie odpowiedniej (i wymaganej) ilości przeciwutleniaczy. Skoncentruj się na regularnym uzyskiwaniu jak największej liczby świeżych, pełnowartościowych produktów bogatych w przeciwutleniacze (i suplementy, jeśli to konieczne) - a Twoje ciało będzie Ci wdzięczne.

Daj nam znać, w jaki sposób ten post Ci pomógł. Po prostu zostaw komentarz poniżej.

Bibliografia

1. „Genetycznie wysoka zawartość witaminy C w osoczu…”. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
2. „Kwasy tłuszczowe, przeciwutleniacze…”. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
3. „Połączenie przeciwutleniaczy i…”. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
4. „Interwencja antyoksydacyjna w reumatoidalnym…”. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
5. „Najlepsza dieta na zapalenie stawów”. Fundacja Arthritis.
6. „Przeciwutleniacze i profilaktyka raka”. National Cancer Institute.
7. „Przeciwutleniacze i terapia przeciwnowotworowa”. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
8. „Przeciwutleniacze mogą pogorszyć raka”. Amerykański naukowiec.
9. „Przeciwutleniacze i choroby oczu związane z wiekiem”. Amerykańskie Stowarzyszenie Optometryczne.
10. „Antyoksydanty a zdrowie wzroku…”. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
11. „Super żywność dla optymalnego zdrowia”. WebMD.
12. „Wpływ przeciwutleniaczy na układ odpornościowy…”. Natura.
13. „Przeciwutleniacze w zdrowiu wątroby”. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
14. „Antyoksydanty i leczenie niepłodności…”. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
15. „Skutki stresu oksydacyjnego w…”. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
16. „Wpływ przeciwutleniaczy na choroby nerek”. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
17. „Interakcja palenia papierosów…”. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
18. „Czynniki ryzyka raka obiadowego…”. Oxford Academic Journals.
19. „Spożycie karotenoidów w diecie…”. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.