11 Badania

Migdały ( Prunus amygdalus ) to jasnopomarańczowo -brązowe orzechy. Są na scenie kulinarnej od około 3000 roku pne

Bogactwo niezbędnych minerałów, witamin, polifenoli i błonnika sprawia, że ​​migdały są zdrowym dodatkiem do diety. Badania mówią, że migdały mogą pomóc w leczeniu problemów skórnych i włosów ze względu na ich właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.

Migdały są bogate w składniki odżywcze, takie jak jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) i błonnik pokarmowy. To także rezerwy minerałów i witamin. Należą do nich wapń, potas, magnez, fosfor, miedź, żelazo, cynk, mangan, tiamina, witamina B, witamina E i kilka fitoskładników (1).

Dlatego mogą pomóc w leczeniu ostrych i przewlekłych schorzeń, takich jak cukrzyca, otyłość, choroby sercowo-naczyniowe i hiperlipidemia (1).

Aby dowiedzieć się, jak migdały zapewniają te korzyści i co nadaje im tak duże znaczenie terapeutyczne, czytaj dalej!

Jak migdały wpływają na twoje zdrowie?

Migdały to skarbnice składników odżywczych, takich jak witamina E, cynk, potas i kwasy tłuszczowe. Mogą poprawić pamięć, utrzymać dobry wzrok, poprawić trawienie i zapewnić uczucie sytości przez długi czas.

1. Migdały: Potęga składników odżywczych

Migdały mogą być świetną przekąską. Są to bogate w składniki odżywcze, o niskiej zawartości węglowodanów i wysokoenergetyczne nasiona, które nie wpływają na zadowolenie podniebienia.

Są popularne ze względu na swoje właściwości zdrowotne ze względu na skład odżywczy. Migdały są bogate w składniki odżywcze, takie jak jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) i błonnik pokarmowy.

To także rezerwy minerałów i witamin. Należą do nich wapń, potas, magnez, fosfor, miedź, żelazo, cynk, mangan, tiamina, witamina B, witamina E i kilka fitoskładników (1).

Migdały mają imponujący profil odżywczy. 1 uncja (28 g) migdałów zawiera 14 g tłuszczu, 6 g białka i 164 kalorie (2).

Sposób spożywania migdałów determinuje ich mierzoną energię metabolizowalną (ME).

Energia metaboliczna to energia netto pozostająca po utracie kału i moczu. Innymi słowy, ME reprezentuje energię dostępną dla procesów życiowych, takich jak wzrost, reprodukcja, praca (lokomocja) i oddychanie (1).

Stwierdzono, że zmierzona wartość ME całych naturalnych migdałów, całych migdałów prażonych i migdałów posiekanych była znacznie mniejsza niż zmierzona ME masła migdałowego (1).

ME całych naturalnych migdałów była mniejsza niż całych migdałów prażonych (1).

2. Może koić, tonizować i odmładzać Twoją skórę

Migdały są bogate w oleje i witaminę E. Te nienasycone tłuszcze i polifenole działają jako doskonałe odżywki dla skóry. Właśnie dlatego starożytne szkoły medyczne stosowały olej migdałowy w leczeniu problemów z suchą skórą.

Olejek migdałowy można stosować w leczeniu suchych chorób skóry, takich jak łuszczyca i egzema. Może również pomóc poprawić odcień skóry i cerę. Potrzebne są dalsze badania, aby określić jego skuteczność w leczeniu blizn pooperacyjnych (3).

Nasiona te są naturalnym źródłem ⍺-tokoferolu, który wraz z 7 innymi składnikami jest znany jako witamina E. Tokoferole są fotoprotektantami. Zapobiegają uszkodzeniom skóry spowodowanym ekspozycją na światło słoneczne i promienie UV (4), (5).

Migdały są szczególnie znane ze swoich przeciwutleniaczy. Polifenole migdałów - zwłaszcza flawonoidy - są niesamowitymi zmiataczami wolnych rodników. Mają również działanie przeciwzapalne na skórę.

Krótko mówiąc, migdały w diecie lub olej migdałowy mogą leczyć suchą skórę, blizny, zmarszczki, pigmentację i fotouszkodzenia (4), (5), (6).

3. Może stymulować wzrost włosów

Wypadanie włosów jest coraz większym problemem wśród współczesnych kobiet i mężczyzn. Winić za to nowoczesną dietę, styl życia, zanieczyszczenia, brak równowagi hormonalnej, niedożywienie, a nawet nadmierne odżywianie. Różnorodne terapie mogą pomóc w rozwiązaniu tego problemu. Masaż olejkami to klasyczna opcja.

Masaż olejkiem migdałowym to jeden z najbezpieczniejszych środków na porost włosów. Wchłanianie się przez skórę głowy wymaga czasu, ale zawarta w niej witamina E może odżywiać włosy. Badania pokazują, że suplementacja witaminą E może również zwiększyć liczbę włosów u osób doświadczających wypadania włosów (7).

Co ważniejsze, niedobór mikroelementów może objawiać się wypadaniem włosów. Niedobór biotyny występuje rzadko, ale powoduje przerzedzenie włosów. Może powodować wypadanie włosów, wysypkę, łamliwe paznokcie i problemy z egzoszkieletem.

Uważa się, że prażone migdały są dobrym źródłem biotyny (¼ filiżanki zawiera około 1,5 mcg biotyny).

Dlatego dodanie migdałów do diety i wmasowanie oleju we włosy i skórę głowy może stymulować zdrowy wzrost włosów (8).

4. Może poprawiać pamięć, zdrowie mózgu i funkcje poznawcze

Orzechy z drzew, takie jak migdały, są naturalnym źródłem tokoferolu, kwasu foliowego, jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz polifenoli. Te składniki odżywcze mogą zapobiegać lub opóźniać wystąpienie związanych z wiekiem zaburzeń poznawczych i amnezji (9).

Badania na szczurach wykazały, że migdały podawane przez 28 dni znacznie poprawiają pamięć.

Fitochemikalia migdałowe również kontrolują poziom cholesterolu. Dzięki temu żadne utlenione płytki nie blokują neuronów. Jako związek czynny zaproponowano tutaj acetylocholinę w migdałach (9).

To pokazuje nootropowe właściwości migdałów.

Uważa się, że diety zawierające migdały są niezwykle zdrowe. Na przykład dieta śródziemnomorska, która obejmuje oliwki, migdały i inne orzechy, pomidory, szpinak, czosnek, szparagi i ciecierzycę, może poprawić ogólny stan mózgu. To wszystko dzięki oferowanym przez nie tłuszczom nienasyconym (10).

5. Może pomóc w utracie wagi

Migdały wywołują uczucie sytości, gdy je przekąsisz. Są bogate w składniki odżywcze. Zapobiega to hedonistycznemu głodowi podjadania i przejadaniu się, ostatecznie zapobiegając przybieraniu na wadze.

Nienasycone tłuszcze zawarte w migdałach obniżają poziom cholesterolu. Migdały są również świetnym źródłem błonnika pokarmowego (1 uncja zawiera 3,5 g błonnika, 2,4 g nierozpuszczalnego błonnika). Pokarmy bogate w błonnik wymagają czasu na trawienie, dzięki czemu czujesz się dłużej pełny (11).

Jednak ten mechanizm migdałów wymaga zbadania. Niewielu badaczy uważa, że ​​migdały mogą pomóc w utracie wagi. To zależy od całego planu diety, a nie tylko od jednego składnika, prawda?

Nadal możesz iść dalej i dodać równowartość 1440 kJ porcji migdałów z ograniczonym ryzykiem przyrostu masy ciała (12).

6. Może zwiększyć dobry poziom cholesterolu (HDL)

Wykazano, że spożywanie orzechów drzewnych, takich jak migdały, zmniejsza zły cholesterol (LDL).

Migdały są dobrym źródłem tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych, które regulują poziom LDL u osób z cukrzycą i wysokim poziomem cholesterolu, a także u ich zdrowych odpowiedników (13).

Jedzenie migdałów w ramach regularnej diety może pomóc w podniesieniu krążenia dobrego cholesterolu (HDL). Zastąpienie przekąsek o wysokiej zawartości węglowodanów migdałami (około 43 g / dzień) to dobry sposób na rozpoczęcie (14).

Posiadanie wyższego poziomu HDL niż LDL w krwiobiegu przynosi korzyści kilku układom narządów - przede wszystkim sercu (15).

7. Może oferować i wspomagać ochronę układu sercowo-naczyniowego

Orzechy, podobnie jak migdały, zawierają dużo błonnika, nienasyconego tłuszczu i fitochemikaliów. Wiadomo, że profil ten zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (CVD) (1).

Zostało to ostatnio udowodnione przez badanie diety śródziemnomorskiej. Wykazano, że dieta śródziemnomorska suplementowana 30 g orzechów drzewnych dziennie (migdały, orzechy laskowe i orzechy włoskie) zmniejsza ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych o 28% (16).

Migdały zawierają składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy, L-arginina, witamina E i witamina B. Te składniki odżywcze mogą modulować funkcję naczyń krwionośnych (właściwości rozszerzające naczynia) układu krążenia.

Te nasiona mogą również łagodzić stany zapalne i stres oksydacyjny w organizmie.

Dlatego migdały mogą chronić cię przed chorobą wieńcową (CAD), miażdżycą i wysokim ciśnieniem krwi (nadciśnienie) (1), (16).

8. Może poprawić kontrolę glikemii i cukrzycę

Badania wykazały, że migdały mogą zmniejszać wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku. Pomagają w stabilizacji poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą (17), (18).

Spożywanie około 60 g migdałów dziennie zwiększa spożycie błonnika pokarmowego, magnezu, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminy E (17).

Większość z tych fitoskładników ma właściwości przeciwutleniające, które zmniejszają ryzyko oksydacyjnego uszkodzenia białek (19).

Migdały kontrolują poziom cukru we krwi, podnoszą poziom HDL, zatrzymują krążące cząsteczki LDL, zwalczają stres oksydacyjny i wywołują uczucie sytości. Właściwości te zmniejszają również ryzyko chorób układu krążenia u osób z cukrzycą typu 2.

9. Może wywoływać uczucie sytości, zwiększać energię i poprawiać środowisko żołądka

Migdały mają twardą konsystencję. Mogą być trudne do rozbicia. W rzeczywistości znaczna część surowej tkanki migdałów pozostaje nienaruszona nawet po przeżuwaniu, trawieniu i fermentacji w jelicie grubym. Ale ich żucie (przeżuwanie) stale uwalnia więcej lipidów i więcej energii (20), (21).

Kolejną zaletą jedzenia migdałów jest to, że daje poczucie sytości z powodu ich powolnego tempa rozpadu.

Prażenie migdałów zwiększa szybkość ich rozpadu. Są również trawione szybciej niż surowe (20).

Podjadanie kilku migdałów po obiedzie może poradzić sobie z popołudniowym spadkiem czujności, pamięci i skupienia (22). Pompują twój poziom energii.

Jedna uncja migdałów to około 164 kcal (kilokalorii), pistacje 159 kcal, a orzeszki ziemne 161 kcal (2). Mądrze wybieraj przekąski w południe!

Snippet Time!

Olejek migdałowy można nakładać miejscowo na skórę. Jednak pozostaje głównie na powierzchni skóry. Podobnie jak olejki jojoba i awokado nie wnika w warstwy skóry.

Zawiera wolne nienasycone kwasy tłuszczowe (np. Kwas oleinowy), których cząsteczki mogą zaburzać barierę skórną i zwiększać jej przepuszczalność dla innych związków występujących w olejach roślinnych (23).

Dlatego oleje migdałowe, jojoba, awokado i sojowe są idealnymi olejami nośnikowymi.

10. Może promować i utrzymywać zdrowie oczu

Mówi się, że plamka na siatkówce ma wysokie stężenie wolnych rodników, które mogą uszkodzić białka i DNA w tych komórkach. Antyoksydanty chronią plamkę przed zwyrodnieniem.

Karotenoidy, takie jak luteina i zeaksantyna, poprawiają gęstość pigmentu w tym regionie.

Kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza kwas dokozaheksaenowy (DHA), zwalczają stany zapalne oczu.

Spożywanie pokarmów bogatych w te mikroelementy może zapobiegać utracie wzroku, zwyrodnieniu plamki żółtej i innym zaburzeniom oczu (24), (25).

Migdały zawierają spore ilości witaminy E (7 mg TE na ¼ filiżanki) i cynku (0,9 mg / oz.). Podczas gdy witamina E zapobiega agregacji płytek krwi i poprawia rozszerzenie naczyń krwionośnych, cynk odgrywa istotną rolę w sygnalizacji komórkowej i transmisji impulsów nerwowych.

Spożywanie niewielkich ilości migdałów może nie zapobiegać problemom z oczami, ale mogą kontrolować ich nasilenie (25).

11. Może wzmacniać kości i zapobiegać chorobom kości

Codzienne spożywanie 1200 mg wapnia jest obowiązkowe dla wszystkich kobiet i mężczyzn powyżej 51 roku życia. To jest