Odżywianie przedtreningowe to najlepszy sposób na podtrzymanie każdego rodzaju treningu. Może zwiększyć wydajność, zmniejszyć ryzyko kontuzji i przyspieszyć regenerację mięśni. Jeśli kiedykolwiek poczułeś ostry ból brzucha podczas ćwiczeń, zbyt szybko brakowało Ci tchu lub doświadczyłeś bólu mięśni następnego ranka - wróć do tego, co jesz przed treningiem (lub w ogóle jesz!). Ten artykuł pomoże Ci zrozumieć, co jeść przed treningiem, kiedy jeść przed treningiem, pokarmy i suplementy przedtreningowe oraz korzyści. Przesuń palcem w górę!

Makroelementy, których potrzebuje Twój organizm przed treningiem

Shutterstock

Główne makra, których potrzebuje nasz organizm, to węglowodany, tłuszcze i białka. Tak, musisz unikać niezdrowych tłuszczów i prostych węglowodanów, ale poza tym potrzebujesz wszystkich trzech, aby pomóc swojemu ciału dobrze funkcjonować. Zobaczmy więc, jak te makra pomogą Ci podczas treningu.

Tłuszcze - nie wszystkie tłuszcze są złe. Potrzebujesz zdrowych tłuszczów, aby napędzać funkcje organizmu i utrzymać integralność komórek i strukturę skóry. Podczas długich biegów, spacerów lub innych ćwiczeń wytrzymałościowych o niskiej lub średniej intensywności, głównym źródłem paliwa są tłuszcze. Sportowcy wytrzymałościowi spalają więcej tłuszczu, a co więcej, kiedy zmuszasz się do wykonania jeszcze jednej serii wypadów / pompek, w rzeczywistości zaczynasz spalać tłuszcz zamiast rekrutować węglowodany (lub glukozę) jako źródło paliwa (1).

Węglowodany - węglowodany są używane głównie podczas wykonywania ćwiczeń sprinterskich o wysokiej intensywności i ćwiczeń wytrzymałościowych o wysokiej intensywności. Pierwszym źródłem paliwa pozyskiwanym przez organizm są węglowodany w postaci glukozy. Glukoza jest transportowana przez krew do mięśni i wątroby, gdzie jest przechowywana jako glikogen. Glikogen jest rozkładany na glukozę, gdy organizm potrzebuje paliwa. Kiedy nie spożywasz wystarczającej ilości węglowodanów, twoje mięśnie lub wątroba nie będą miały wystarczającej ilości glikogenu, aby przekształcić go w glukozę. Wtedy możesz zacząć czuć się słaby i wyczerpany szybciej niż zwykle. Spożywanie węglowodanów w ramach odżywiania przed treningiem jest niezbędnym krokiem w większości treningów (2).

Białka - białka pomagają w regeneracji mięśni i zapobiegają ich urazom. Tak więc, kiedy spożywasz białko jako część odżywiania przed treningiem, masz większe szanse na szybszy powrót do zdrowia i budowanie większej masy mięśniowej. Synteza białek jest regulowana w górę przez spożycie węglowodanów i tłuszczów. Zubożony poziom któregokolwiek z tych dwóch może utrudniać syntezę białek (3). Ponadto spożywanie białka przed ćwiczeniami może zwiększyć siłę mięśni (4).

Jest więc oczywiste, że potrzebujesz ich wszystkich trzech. Ale w jakich ilościach? Cóż, naukowcy to odkryli. A teraz będziesz! Przewiń w dół.

Jaki procent makr potrzebujesz?

Niezależnie od tego, czy jest to ćwiczenie wytrzymałościowe, czy ćwiczenie o wysokiej intensywności, musisz utrzymać odpowiednią liczbę węglowodanów, białek i tłuszczów, które spożywasz, aby zapewnić optymalne funkcjonowanie kości, mięśni i mózgu. Jak wspomniano powyżej, potrzebujesz tłuszczów do napędzania lekkich lub umiarkowanych ćwiczeń wytrzymałościowych, węglowodanów do ćwiczeń o wysokiej intensywności oraz białka do siły i regeneracji mięśni. Ale musisz zachować procent lub zrównoważoną ilość każdego makroskładnika. Naukowcy odkryli, że 30% węglowodanów, 30% tłuszczu, 20% białka, a reszta 20% rozłożona na trzy makra, w zależności od rodzaju ćwiczeń (wytrzymałość lub wysoka intensywność), może pomóc poprawić wydajność ćwiczeń (5).

Kolejne ważne pytanie brzmi: ile godzin przed treningiem należy spożywać makra? Jak mówią, wyczucie czasu jest wszystkim i dotyczy to również tutaj. Dowiedz się, co powinieneś zrobić w następnej sekcji.

Posiłek przedtreningowy - czas i co jeść

Shutterstock

Jeśli chodzi o posiłek przedtreningowy, czas ma kluczowe znaczenie. A jeśli będziesz grać zgodnie z zasadami, na pewno zauważysz zmianę w swoich wynikach, produktywności i składzie ciała. Pozwólcie, że opowiem wam, jakie są wytyczne dotyczące czasu odżywiania przed treningiem, jednak pamiętajcie, że każdy jest inny i zaleca się wypróbowanie różnych posiłków / przekąsek o różnych porach podczas treningu.

• Posiłki zawierające wszystkie makra (węglowodany, białka i tłuszcze) należy spożywać 1-4 godziny przed treningiem.
• Przekąski zawierające węglowodany i trochę białka należy spożyć 1-2 godziny wcześniej. Owoc lub jogurt można spożyć 45-60 minut przed treningiem.
• Im bliżej treningu jesteś, tym prostsze powinno być odżywianie. Chcesz unikać pokarmów bogatych w błonnik i tłuszcz, które mogą powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe (GI).
• Na 30 minut przed treningiem możesz wypić dowolny z dostępnych na rynku napojów węglowodanowo-białkowych. Pamiętaj jednak, aby porozmawiać ze swoim dietetykiem, aby dowiedzieć się, czy ten rodzaj napoju jest odpowiedni do Twojego treningu.

Zobaczmy teraz, co właściwie możesz zjeść przed treningiem.

Przykłady odżywiania przed treningiem

Trening zaczyna się w ciągu godziny lub mniej

• Jeden banan / jabłko / pomarańcza
• Kubek jogurtu greckiego i brzoskwinia
• Czarna kawa i biszkopt wieloziarnisty

Trening zaczyna się w ciągu dwóch godzin

• Średnia miska płatków owsianych z kawałkami jabłka lub bananem i pepitą.
• Kawałek chleba z łyżką masła słonecznikowego / migdałowego.
• Białko w proszku z mlekiem i jagodami.

Trening zaczyna się w ciągu dwóch do trzech godzin

• Chude białko, słodkie ziemniaki i grillowane warzywa z prażonymi orzechami.
• Zupa grzybowa z warzywami i ryżem.
• Jeden placek pełnoziarnisty, curry z ciecierzycy i smażone / gotowane warzywa.

To nie jedyne opcje, jakie masz. Wymieniłem 10 produktów, które najlepiej sprawdzają się jako pokarmy przedtreningowe. Spójrz.

Co jeść przed treningiem - 10 najlepszych potraw

1. Banany

Shutterstock

Słodkie i delikatne banany to świetny sposób na uzupełnienie zapasów energii, jeśli przegapiłeś 2-3- lub dwugodzinne okno odżywiania przed treningiem. Są naładowane dobrymi węglowodanami i potasem, mają umiarkowaną ilość kalorii i sycenia oraz dają natychmiastowy zastrzyk energii. Jednak unikaj jedzenia banana na kilka minut przed treningiem.

2. Koktajle proteinowe

3. Omlet Z Białka Jaj i Ziemniaki

Shutterstock

Omlet z białka jaja jest pełen białka i ma niską zawartość tłuszczu, co pomaga zapobiegać wszelkim zaburzeniom przewodu pokarmowego. Dodaj trochę cebuli, pomidora, papryki i ziemniaków, aby przed treningiem uzyskać białko i dobre, bogate w węglowodany jedzenie. Możesz to zrobić w okresie dwóch-trzech godzin lub jednej-dwóch godzin.

4. Kurczak Z Warzywami Gotowanymi Na Parze / Grillowane I Dzikim Ryżem

Gotowana na parze lub grillowana pierś z kurczaka bez skóry jest dobrym źródłem chudego białka, a dziki ryż oferuje zdrową dawkę węglowodanów. Warzywa są pełne błonnika pokarmowego, witamin i minerałów. Dodaj dobre źródło tłuszczu, takie jak awokado, orzechy lub oliwa z oliwek. Możesz mieć to na dwie do trzech godzin przed rozpoczęciem treningu

5. Domowe batony białkowe o niskiej zawartości cukru

Shutterstock

Trzymaj się z dala od „niskokalorycznych” batonów białkowych dostępnych na rynku. Mogą być bogate w dodatek cukru (w różnych i ukrytych formach) i mogą nie być dla Ciebie najlepszym paliwem. Ale jeśli masz zwyczaj spożywać baton proteinowy zaledwie 30 minut przed treningiem, zrób to w domu. Możesz zrobić batoniki białkowe o niskiej zawartości cukru, dodając muesli, płatki owsiane, orzechy, nasiona, miód, masło migdałowe, mleko i mąkę kokosową. Wymieszaj je, uformuj i upiecz lub zamroź.

6. Grecki jogurt i owoce

To obfite połączenie można by uznać za posiłek. Możesz to mieć w ciągu dwóch do trzech godzin.

7. Płatki owsiane i jagody

Shutterstock

To jest zamiennik posiłku. Jeśli nie możesz znaleźć w kuchni kurczaka lub warzyw i innych źródeł chudego białka, po prostu miej miskę płatków owsianych i jagód. Możesz to mieć w ciągu dwóch do trzech godzin.

8. Koktajle

Koktajle to świetny sposób na przygotowanie się do ćwiczeń o dużej intensywności lub dużej wytrzymałości. Jest to również opcja zastępująca posiłek i możesz ją mieć w ciągu dwóch do trzech godzin po treningu. Lub jeśli jesteś w oknie godzinnym, nie jedz ciężkiego smoothie. Możesz zrobić szybki koktajl, mieszając banana, mleko, jagody, ciemne kakao lub szpinak, awokado i wodę kokosową.

9. Brązowy ryż / gotowane słodkie ziemniaki i chude białko

Shutterstock

Miej to, gdy trening zaczyna się po dwóch do trzech godzinach. Ryż brązowy jest zbożem o niskim IG i zawiera dużo błonnika pokarmowego. Zawsze gotuj słodki ziemniak, ponieważ ma niższy indeks glikemiczny niż pieczony lub grillowany batat i jest dobrym źródłem błonnika, witamin i minerałów. Chude białka, takie jak tofu, grzyby, ryba i pierś z kurczaka, pomogą Twoim mięśniom szybciej się zregenerować i zapobiegną urazom mięśni.

10. Chleb Pszenny, Awokado, Ser Ricotta

Miej to na dwie do trzech godzin przed rozpoczęciem treningu. Chleb pszenny jest źródłem dobrych węglowodanów, awokado zawiera zdrowe tłuszcze, a ser ricotta jest źródłem białka. Możesz też zjeść kawałek chleba pszennego, masło migdałowe, plasterki banana i kilka nasion melona.

Oprócz pełnowartościowych pokarmów możesz również wziąć kilka suplementów, aby wzmocnić swoją wydajność. Oto lista suplementów, które mogą pomóc w treningu wytrzymałościowym i ćwiczeniach o wysokiej intensywności.

Suplementy przedtreningowe, które naprawdę działają

Shutterstock

Być może widziałeś ludzi stosujących suplementy w celu zwiększenia ich wydajności, ale nigdy nie rozważałeś ich przyjmowania samodzielnie. Ale jeśli postawiłeś sobie za cel bieganie i wygranie maratonu / triathlonu lub chcesz wziąć udział w zawodach sportowych, być może będziesz musiał uzupełnić dietę, aby pomóc zbudować wymaganą siłę mięśni i szybciej się regenerować. Oto kilka suplementów, które mogą Ci pomóc:

1. Kofeina - główne źródła kofeiny to kawa, herbata, napoje energetyzujące i suplementy przedtreningowe. Jego efekt pojawia się w ciągu 15-60 minut po przyjęciu i zaobserwowano, że poprawia wydajność (6).
2. Kreatynina - Kreatynina może pomóc poprawić siłę, siłę i wytrzymałość mięśni. Działa poprzez wytwarzanie większej ilości cząsteczek energii (ATP) w organizmie, zapobiegając w ten sposób wyczerpaniu się paliwa, aby wykonywać ćwiczenia z precyzją i energią. Możesz spożywać 2-5 gramów monohydratu kreatyny dziennie. Jednak skonsultuj się z trenerem / dietetykiem przed przyjęciem, ponieważ wyższe dawki mogą być śmiertelne.
3. Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) - odnoszą się do trzech aminokwasów - leucyny, izoleucyny i waliny. Naukowcy odkryli, że przyjmowanie BCAA przed i po treningu może pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom mięśni i promować syntezę mięśni i białek (7). Badania są nadal mieszane, więc przed ich przyjęciem skonsultuj się z trenerem / dietetykiem.
4. Beta Alanine - Suplement ten pomaga zarówno w ćwiczeniach o wysokiej intensywności, jak i wytrzymałości. Pomaga zmniejszyć osłabienie i bolesność mięśni oraz umożliwia poprawę wydolności i zdolności do dłuższego treningu. Świetnym naturalnym źródłem beta alaniny są buraki, które można również znaleźć w postaci proszku z buraków i soku z buraków.

Wiele razy firmy zajmujące się suplementami używają kombinacji tych suplementów i innych składników odżywczych, aby nadać mięśniom wymaganą siłę i moc. Należy jednak zawsze pamiętać, że suplementy nie są regulowane przez FDA i mogą nie zawierać ilości ani składników wymienionych na butelce. Zawsze szukaj certyfikatu strony trzeciej.

Oprócz żywności i suplementów potrzebujesz również:

Woda!

Shutterstock

Tak, jeśli chodzi o poprawę wydajności ćwiczeń i wytrzymałości, bardzo ważne jest nawodnienie. Musisz pić 1-2 litry wody 3-4 godziny przed treningiem lub 8 uncji wody 15 minut przed treningiem i w trakcie. Odwodnienie może poważnie utrudnić rutynę ćwiczeń, więc upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody.

Zanim zakończę, przypomnę jeszcze raz, dlaczego warto poważnie przemyśleć odżywianie przed treningiem.

Korzyści z odżywiania przed treningiem

• Może poprawić siłę mięśni.
• Może poprawić siłę mięśni.
• Może poprawić wytrzymałość mięśni.
• Może poprawić pojemność płuc.
• Może zmniejszyć ryzyko kontuzji.
• Może przyspieszyć regenerację mięśni.
• Może zapobiegać skurczom mięśni.
• Zapewnia więcej energii podczas treningu.
• Może zwiększyć efektywność treningu

Oczywiste jest, że przed treningiem musisz spożywać zbilansowaną żywność. Pamiętaj o makrach, suplementach, wodzie i czasie, aby uzyskać najlepsze korzyści. Przygotuj się więc na swój plan odżywiania przedtreningowego i zrób kolejną sesję treningową. Mamy nadzieję, że ten artykuł dał Ci lepszy pomysł na to, co jeść przed treningiem. Twoje zdrowie!