30 niesamowitych przepisów na odchudzanie

Dieta nie musi być nudna. Pożywne, domowe potrawy są smaczne i zapewniają aktywność. Po prostu poświęć trochę czasu zamiast iść na modne diety lub wydawać mnóstwo pieniędzy na pigułki odchudzające i operacje. Oto 30 pysznych przepisów dietetycznych na śniadanie, obiad i kolację (z liczbą kalorii). Gotuj pysznie w krótszym czasie. Przesuń palcem w górę!

Przepisy dietetyczne na odchudzanie

Śniadanie

Bananowe smoothie z siemienia lnianego Owies Z Jagodami I Orzechami Sałatka owocowa bogata w witaminy Pożywne smoothie z jarmużem Jajecznica Wegetariańska Naleśniki Z Mąki Pełnoziarnistej Z Skrętem Kokosowa Woda I Owoce Smoothie Boczek z Indyka Wędzony Niskotłuszczowy Frittata Soczyste smoothie z ogórkiem i szpinakiem Special K Z Brzoskwiniami I Pestkami Dyni

Obiad

Meksykańska łódź sałaty Azjatycki Kurczak Z Brązowym Ryżem Wegańska Sałatka Z Slim Dressingiem Ogórek Z Wędzonym Łososiem Niskokaloryczne Zoodles Z Krewetkami Grillowana kanapka z rybą Zawijanie jaj w stylu indyjskim Sałatka Ziemniaczana I Szparagi Sałatka z brokułami, burakami i ricottą Otwarta kanapka w stylu włoskim

Obiad

Zupa Jarzynowa Wyczyść Grillowany Łosoś I Brokuły Sałatka Z Jarmużu I Sałaty Rosół Tajska Sałatka z Papai Nadziewana papryka Pieczony Indyk I Dynia Piżmowa Zupa Z Soczewicy Z Brukselkami Ceviche Z Krewetki Z Sosem Niespodzianka Pieczarka I Cebula Z Brązowym Ryżem

Śniadanie

1. Bananowe smoothie z siemienia lnianego

Zdjęcie: Shutterstock

Kalorie - 282,3

Składniki

• 1 banan
• 1/2 szklanki mleka
• 1 łyżka mielonego siemienia lnianego
• 1 łyżka miodu
• Szczypta soli

Wskazówki

1. Pokrój banana.
2. Zmiksuj plastry z pozostałymi składnikami.
3. Wlej do szklanki i wypij.

Korzyści

Banan jest bogaty w potas, witaminy B6 i C oraz przeciwutleniacze, które chronią organizm przed zaburzeniami zwyrodnieniowymi (1). Mleko jest dobrym źródłem wapnia i pomaga wzmocnić kości. Siemię lniane jest obciążone magnezem, wapniem, żelazem, witaminą B6, kwasami tłuszczowymi omega-3 i kwasem alfa-linolenowym, które pomagają chronić przed chorobami układu krążenia (2). Miód to naturalny słodzik. Wszystko to razem daje zdrowy początek dnia i pomaga schudnąć.

Powrót do spisu treści

2. Owies Z Jagodami I Orzechami

Zdjęcie: Shutterstock

Kalorie - 295

Składniki

• 2-3 łyżki owsa
• 1 szklanka mleka
• 5 truskawek
• 5 jagód
• 1/2 łyżki migdałów w płatkach
• 3 orzechy laskowe
• Szczypta soli

Wskazówki

1. Wlej mleko do rondla i zagotuj.
2. Dodaj płatki owsiane i gotuj je, aż będą miękkie i gumowate.
3. Dodaj szczyptę soli.
4. Zdjąć z ognia i przelać do miski.
5. Jagody pokrój w kostkę i dodaj do miski z płatkami owsianymi.
6. Orzechy laskowe zawiń w torebkę z suwakiem i lekko uderz ją wałkiem do ciasta.
7. Dodaj orzechy do miski owsianej.
8. Jedz, gdy jest jeszcze gorąco.

Korzyści

Owies jest obciążony beta-glukanem, który pomaga zachować dobre zdrowie serca (3). Jagody są bogate w mikroelementy i błonnik, które pomagają poprawić utlenianie LDL i metabolizm glukozy oraz zapobiegają peroksydacji lipidów (4). Orzechy są pokarmem bogatym w energię i mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne (5).

Powrót do spisu treści

3. Sałatka owocowa bogata w witaminy

Kalorie - 243,2

Składniki

• Papaja
• Arbuz
• Grejpfrut
• 1/2 marakui
• 5 winogron
• Cytrynowy
• Szczypta soli
• Szczypta pieprzu

Wskazówki

1. Papaję, grejpfruta i arbuza pokrój w średniej wielkości kostkę i umieść w misce.
2. Przekrój marakuję na pół i zgarnij złoty smak.
3. Dodaj winogrona.
4. Na koniec dodaj odrobinę cytryny i szczyptę soli i pieprzu.
5. Dobrze wymieszaj i zjedz.

Korzyści

Papaje są doskonałym źródłem witamin A, C i B oraz enzymów proteolitycznych, takich jak papaina i chymopapaina, które mają właściwości przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze i przeciwwirusowe (6). Grejpfrut pomaga kontrolować wagę i regulować ciśnienie krwi (7). Zawartość likopenu izomerycznego cis w arbuzie czyni go środkiem przeciwnowotworowym i chroni przed cukrzycą, chorobami układu krążenia i chorobami plamki (8). Marakuja zawiera przeciwutleniacze, które zapobiegają fotostarzeniu (9). Winogrona są bogate we flawonoidy i polifenole, które pomagają chronić przed infekcjami drobnoustrojami i rakiem (10).

Powrót do spisu treści

4. Pożywne smoothie z jarmużem

Zdjęcie: Shutterstock

Kalorie - 85

Składniki

• 2-3 liście jarmużu
• 1/2 średniej wielkości ogórka
• 5-6 czarnych winogron
• 1 pomidor
• Szczypta soli

Wskazówki

1. Liście jarmużu, pomidora i ogórka posiekaj grubo i wrzuć do blendera.
2. Dodaj czarne winogrona i zakręć.
3. Dodaj sól, dobrze wymieszaj i wypij.

Korzyści

Jarmuż jest jednym z superfoods tej epoki. Jest bogaty w witaminy A, C i B6, ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Zmniejsza ryzyko chorób wieńcowych (11). Pomidor jest bogaty w potas, błonnik pokarmowy, witaminy E, C, A i K, miedź, likopen i mangan. Pomaga w walce z rakiem i obniża ryzyko chorób układu krążenia (12). Czarne winogrona zawierają wiele fitoskładników, takich jak resweratrol i kwercetyna. Czarne winogrona są również bogatym źródłem antocyjanów, resweratrolu, flawonoli i flawanoli, które pomagają spowolnić starzenie i pomagają w walce z rakiem, chorobami serca i chorobami drobnoustrojów (13). Ogórek ma działanie chłodzące; jest bogaty w błonnik pokarmowy, witaminę C i wodę. Ten koktajl pomoże Ci schudnąć, utrzymać zdrowe serce, zapobiegać rakowi, wzmocnić kości,i łagodzą niestrawność i zaparcia.

Powrót do spisu treści

5. Jajecznica Wegetariańska

Kalorie - 269

Składniki

• 2 jajka
• 1 łyżeczka oleju z otrębów ryżowych
• 1/2 pomidora
• 1/4 zielonej papryki
• 1/4 cebuli
• 2-3 różyczki brokuła
• Szczypta soli i pieprzu

Wskazówki

1. Pokrój wszystkie warzywa w małe kostki.
2. Na patelni rozgrzać olej i najpierw wrzucić cebulę.
3. Gdy cebula stanie się trochę miękka, dodaj paprykę, brokuły i pomidory w tej kolejności.
4. Dopraw warzywa i podsmaż je.
5. Ubij jajka oddzielnie w misce. Przypraw je.
6. Dodaj jajka i mieszaj dalej, aby zrobić miękką jajecznicę.

Korzyści

Moc dwóch całych jaj jest ogromna. Jajko to dobre źródło białka, od którego musisz zacząć dzień. Jest również dobrym źródłem żelaza, potasu, tłuszczów i witaminy B6. Ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne (14). Pomidor jest bogaty w potas, błonnik pokarmowy, witaminy E, C, A i K, miedź, likopen i mangan. Pomaga w walce z rakiem i obniża ryzyko chorób układu krążenia (12). Papryka jest dobrym źródłem witamin A i C, które pomagają zmniejszyć ryzyko wielu chorób (15). Sulforafan, który pochodzi z glukozynolanu brokułów, pomaga w walce z rakiem (16).

Powrót do spisu treści

6. Naleśniki Z Mąki Pełnoziarnistej Z Skrętem

Zdjęcie: Shutterstock

Kalorie - 465

Składniki

• 3 jajka
• 1 szklanka mleka
• 1 szklanka mąki pełnoziarnistej
• 1/2 marchewki
• 2-3 różyczki kalafiora
• 1/4 cebuli
• 1 łyżka oleju roślinnego
• Szczypta soli
• Szczypta pieprzu cayenne

Wskazówki

1. Dodawaj mleko stopniowo, lekko ubijając jajka.
2. Mąkę przesiej, mieszając jajko i mieszankę mleka.
3. Zetrzyj na tarce różyczki marchewki i kalafiora i dodaj do mieszanki na naleśniki.
4. Drobno posiekaj cebulę i dodaj do mieszanki na naleśniki.
5. Dodaj szczyptę soli i pieprzu cayenne.
6. Na patelni rozgrzać olej roślinny.
7. Dodać porcję mieszanki na naleśniki i smażyć, aż ta strona będzie złotobrązowa.
8. Odwróć i usmaż ponownie.
9. Jedz, gdy jest gorąco.

Korzyści

Ten pikantny naleśnik jest pyszny i pożywny. Jajka są dobrym źródłem białka, żelaza, potasu, tłuszczów i witaminy B6 oraz mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne (14). Kalafiory są doskonałym źródłem witamin C i B6, magnezu, wapnia, żelaza oraz mają właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, które pomagają zapobiegać uszkodzeniom oksydacyjnym (17). Marchew jest bogata w witaminy A i C oraz błonnik pokarmowy. Są również bogate w przeciwutleniacze i chronią układ sercowo-naczyniowy (18). Mąka pełnoziarnista jest bogata w błonnik pokarmowy, magnez, żelazo i witaminę B6. Mleko jest bogate w wapń, który pomoże wzmocnić kości.

Powrót do spisu treści

7. Kokosowe smoothie z wodą i owocami

Kalorie - 190

Składniki

• 1 kiwi
• 1 brzoskwinia
• 1/6 melona piżmowego
• 1 szklanka wody kokosowej
• Kilka listków mięty

Wskazówki

1. Z grubsza posiekaj wszystkie owoce i wrzuć je do blendera.
2. Dodaj kilka listków mięty i zakręć.
3. Teraz dodaj wodę kokosową i dobrze wymieszaj.
4. Przelej do szklanki i wypij, gdy koktajl jest jeszcze świeży.

Korzyści

Woda kokosowa jest płynnym bielmem i jest bogata w składniki odżywcze i naturalne elektrolity. Pomaga regulować ciśnienie krwi i poprawiać wrażliwość na insulinę (19). Kiwi są bogate w mikroelementy, które pomagają obniżyć stężenie fibrynogenu w osoczu i poprawić profil lipidowy osocza (20). Brzoskwinie są dobrym źródłem przeciwutleniaczy i chronią organizm przed uszkodzeniami oksydacyjnymi (21). Melony piżmowe są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, mikroelementów i fitoskładników (22). Liście mięty są dobrym źródłem magnezu, wapnia, witamin A i C, żelaza i błonnika pokarmowego. Ten koktajl pomoże poprawić trawienie, odtruć organizm, zwalczyć raka, zapobiec cukrzycy i poprawić zdrowie serca. Jest również dobry dla twojej skóry.

Powrót do spisu treści

8. Wędzony omlet z indyka o niskiej zawartości tłuszczu

Zdjęcie: Shutterstock

Kalorie - 278

Składniki

• 2 całe jajka lub białka jaj
• 2-3 paski boczku z indyka
• 1/4 cebuli
• 1/2 pomidora
• 1/2 cukinii
• Szczypiorek
• 1 łyżeczka oleju z otrębów ryżowych
• Szczypta soli
• Szczypta pieprzu

Wskazówki

1. Drobno posiekaj cebulę i pomidora w misce.
2. Szczypiorek pokrój w plastry i wrzuć do miski.
3. Zrobić wstążki cukinii obieraczką. Możesz je po prostu posiekać.
4. Dodaj jajka, sól i pieprz i dobrze ubij jajka.
5. Rozgrzej olej na patelni.
6. Dodaj mieszankę jajek i gotuj, aż będziesz w stanie ją odwrócić.
7. Po ugotowaniu jednej strony ułóż paski wędzonego boczku z indyka i cukinię na jednej stronie omletu.
8. Boczek i cukinię posyp odrobiną soli i pieprzu.
9. Przełóż drugą część omletu na boczku z indyka i cukinii (jak taco).
10. Gotuj przez około 15 sekund i przenieś omlet na talerz.
11. Ciesz się pysznym omletem i uśmiechaj się przez cały dzień!

Korzyści

To śniadanie trwa około 10-15 minut i jest bogate w witaminy, minerały, błonnik i białko. Zapewni ci to dłużej uczucie sytości i powstrzyma napady głodu. Jajka są dobrym źródłem białka, żelaza, potasu, tłuszczów i witaminy B6 oraz mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne (14). Pomidor jest bogaty w potas, błonnik pokarmowy, witaminy E, C, A i K, miedź, likopen i mangan. Pomaga w walce z rakiem i obniża ryzyko chorób układu krążenia (12). Składniki mają właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające i przeciwbakteryjne. Pomagają w utrzymaniu poziomu glukozy we krwi, zwalczają raka, wzmacniają kości i mięśnie oraz oczyszczają okrężnicę.

Powrót do spisu treści

9. Soczyste smoothie z ogórkiem i szpinakiem

Kalorie - 93

Składniki

• 1/2 średniej wielkości ogórka
• 5-6 liści szpinaku
• 1 pomarańcza
• 3-4 jeżyny
• Limonka
• Szczypta soli

Wskazówki

1. Z grubsza posiekaj szpinak i ogórek i wrzuć do blendera.
2. Dodaj pozostałe owoce i zakręć.
3. Przed wypiciem dodaj szczyptę soli i odrobinę limonki.

Korzyści

Szpinak jest bogaty w witaminy A, C i B6, potas, żelazo i magnez. Pomaga regulować ciśnienie krwi (23). Ogórki mają dobrą zawartość wody i są niskokaloryczne (24). Ten koktajl pomoże Ci walczyć z rakiem, chorobami skóry i wrzodami, wzmocnić kości, wzmocnić odporność, chronić przed przeziębieniem i kaszlem, zapobiegać chorobom układu krążenia i tworzeniu się kamieni nerkowych, obniżyć poziom cholesterolu, zapobiegać chorobom skóry i poprawiać zdolności poznawcze.

Powrót do spisu treści

10. Specjalne K Z Brzoskwiniami I Pestkami Dyni

Kalorie - 245

Składniki

• 1/2 średniej miski wieloziarnistych płatków Special K.
• 1 brzoskwinia
• 1 łyżka pestek dyni
• 1/2 łyżeczki kakao w proszku
• 1 szklanka ciepłego odtłuszczonego mleka

Wskazówki

1. Pokrój brzoskwinię w średniej wielkości kostkę.
2. Wlej ciepłe mleko do miski płatków Special K.
3. Dodaj brzoskwinię, proszek z pestek dyni i kakao.
4. Dobrze wymieszaj.

Korzyści

Specjalne płatki wieloziarniste K zawierają witaminy A, C, B6 i B12, żelazo i błonnik pokarmowy. Pomaga kontrolować wagę, zmniejsza ryzyko cukrzycy i choroby niedokrwiennej serca oraz poprawia zdrowie przewodu pokarmowego (25). Brzoskwinie są bogatym źródłem witaminy C, potasu i magnezu. Mają właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, które zapobiegają uszkodzeniom oksydacyjnym organizmu (26). Pestki dyni są dobrym źródłem żelaza, magnezu, białka i potasu. To śniadanie pomoże Ci zwalczyć raka, leczyć niestrawność, zaparcia i choroby skóry, poprawić zdrowie serca i wzmocnić kości (27).

Powrót do spisu treści

Obiad

1. Meksykańska sałata Wrap

Zdjęcie: Shutterstock

Kalorie - 294,5

Składniki

• 2 liście sałaty
• 1/4 awokado
• 1 rozdrobniona pierś z kurczaka
• 1/2 cebuli
• 1 łyżka musztardy
• 2-3 plasterki marynowanych jalapenos
• Sól i pieprz

Wskazówki

1. Zrób grube kawałki awokado.
2. Cienko pokrój cebulę.
3. Połóż rozdrobnioną pierś z kurczaka na środku liści sałaty.
4. Połóż cebulę na kurczaku.
5. Dodaj awokado i marynowane jalapenos.
6. Dopraw solą i pieprzem.
7. Na wierzch wyłożyć musztardę i udekorować kolendrą.

Korzyści

Sałata jest dobrym źródłem witamin E i C oraz karotenoidów. Wspomaga metabolizm lipidów (28). Pierś kurczaka zawiera chude białko, a awokado jest bogate w witaminy C i B6, błonnik pokarmowy, potas i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (29) (30). Cebula jest bogata w potas, błonnik pokarmowy i witaminę C. Jalapenos są bogate w witaminy C i A, potas i błonnik pokarmowy (31). Kolendra jest dobrym źródłem witamin A i C oraz błonnika pokarmowego. Te składniki utrzymają Twoje serce w zdrowiu, zwalczą raka, wzmocnią odporność, zapobiegną zawałowi serca lub udarowi, wspierają układ sercowo-naczyniowy, wzmocnią kości oraz obniżą wysokie ciśnienie krwi i zły cholesterol. Przygotowanie tego obiadu zajmie około 10 minut.

Powrót do spisu treści

2. Azjatycki Kurczak Z Brązowym Ryżem

Kalorie - 423

Składniki

• 1 pierś z kurczaka
• 2 łyżki oleju sezamowego
• 1 łyżka sosu sojowego
• 1 łyżka sosu rybnego
• 1 szczypiorek
• ¼ zielonej papryki
• ¼ czerwonego chili
• 1 lub 2 ząbki czosnku
• ½ cala imbiru
• ½ szklanki brązowego ryżu
• Sól

Wskazówki

1. Aby przygotować marynatę, dodaj do miski po łyżce oleju sezamowego, sosu sojowego i sosu rybnego i dobrze wymieszaj.
2. Dobrze natrzyj marynatę na kurczaka i pozostaw na pięć minut (lub na noc).
3. Pokrój czosnek i odstaw na bok.
4. Julienne imbir i papryka.
5. Cienko pokrój szczypiorek i czerwone chili.
6. Na patelnię wlej łyżkę oleju sezamowego.
7. Gdy olej będzie wystarczająco gorący, wrzuć posiekany czosnek i podsmaż.
8. Następnie dodaj imbir i szczypiorek i smaż przez około 15 sekund.
9. Dodaj kurczaka. Przykryj pokrywką i smaż przez około 30 sekund.
10. Odwróć kurczaka i powtórz powyższy krok.
11. Gdy kurczak jest w połowie upieczony, dodaj paprykę i chili, wymieszaj i przykryj pokrywką.
12. W razie potrzeby dodaj sól (sos rybny jest dość słony).
13. Gotuj jeszcze przez około 30-60 sekund.
14. Przygotuj brązowy ryż, wlewając pół szklanki ryżu do szklanki wody. Niech się zagotuje i stanie się puszysta.

Korzyści

Pierś z kurczaka jest dobrym źródłem chudego białka, a czosnek ma właściwości przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze i przeciwnowotworowe (29), (32). Imbir ma właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające i przeciwnowotworowe (33). Olej sezamowy jest bogaty w miedź, magnez, wapń i fitosterole. Sos rybny dostarcza organizmowi magnezu oraz witamin B6 i B12. Kapsaicyna, znajdująca się w papryce, wspomaga metabolizm i zdrowie naczyń (34). Ryż brązowy ma niższy indeks glikemiczny i pomaga obniżyć poziom glukozy we krwi (35).

Powrót do spisu treści

3. Wegańska Sałatka Z Slim Dressingiem

Zdjęcie: Shutterstock

Kalorie - 177

Składniki

• 7-8 różyczek brokuła
• ½ batat
• 4-5 fasoli francuskiej
• 4-5 liści szpinaku
• ½ łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka soku z cytryny
• ½ łyżka musztardy
• Kilka świeżych koperków
• Sól i pieprz

Wskazówki

1. Rozgrzej piekarnik do 180 ° C i posmaruj formę do pieczenia oliwą z oliwek.
2. Słodkie ziemniaki pokrój w średniej wielkości kostkę.
3. Praż różyczki brokuła i bataty w temperaturze 200 ° C przez 15 minut.
4. W międzyczasie gotuj fasolę francuską i liście szpinaku przez około dwie do trzech minut.
5. Aby zrobić dressing, dodaj oliwę z oliwek, musztardę, sok z cytryny, posiekany koperek, szczyptę soli i pieprzu do słoika i dobrze wstrząśnij.
6. Wyjmij pieczone bataty i różyczki brokuła i włóż do miski.
7. Wrzuć gotowaną fasolę i liście szpinaku.
8. Dodaj dressing do sałatek i wymieszaj warzywa, aby równomiernie pokryły je dressingiem.

Korzyści

Słodkie ziemniaki są doskonałą alternatywą dla ziemniaków i są bogate w witaminy A, C i B6 oraz magnez, potas i beta-karoten (36). Brokuły, szpinak i fasola francuska są również dobrym źródłem białka, witamin i minerałów (37), (38), (39). Oliwa z oliwek jest dobrym źródłem dobrych tłuszczów, składników odżywczych i witaminy E. Wszystkie te składniki pomagają utrzymać poziom cukru we krwi i zmniejszają ryzyko raka, choroby wieńcowej, cukrzycy i udaru mózgu.

Powrót do spisu treści

4. Ogórek Z Wędzonym Łososiem

Kalorie - 274

Składniki

• 1 średniej wielkości ogórek
• 3 łyżki jogurtu bez tłuszczu
• 2 paski wędzonego łososia
• ½ łyżeczka płatka chili
• rozmaryn
• ½ łyżki oliwy z oliwek
• ½ cala marchewki
• Sól

Wskazówki

1. Ogórek przekroić pionowo na pół.
2. Wyjmij część nasion i odłóż na bok.
3. Z grubsza posiekaj nasiona ogórka i włóż do miski.
4. Zetrzyj marchewkę do miski.
5. Dodać jogurt, płatki chili, oliwę z oliwek, posiekany rozmaryn i szczyptę soli.
6. Dobrze wymieszaj składniki.
7. Posmarować zagłębienie ogórka dużą ilością przyprawionego jogurtu.
8. Ułóż wędzonego łososia na wierzchu.
9. Na wierzchu posyp posiekany rozmaryn.

Korzyści

Ogórek to warzywo o niskiej zawartości kalorii i dużej zawartości wody. Ma właściwości przeciwcukrzycowe, przeciwutleniające i obniżające poziom lipidów (40). Łosoś jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy B12, B6 i niacynę i pomaga obniżyć poziom cholesterolu (41). Jogurt pomaga zwalczać raka okrężnicy, infekcje bakteryjne, nietolerancję laktozy i zapalenie przewodu pokarmowego (42). Rozmaryn pomaga w walce z rakiem prostaty (43).

Powrót do spisu treści

5. Niskokaloryczne Zoodles Z Krewetkami

Zdjęcie: Shutterstock

Kalorie - 187

Składniki

• 1 średniej wielkości cukinia
• 4-5 świeżych krewetek
• 1 liść sałaty
• 3 pomidory koktajlowe
• Suszone oregano
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 ząbek czosnku
• Sól i pieprz

Wskazówki

1. Użyj spiralnej krajalnicy do warzyw, aby zrobić makaron z cukinii lub zoodle.
2. Umieść makaron w ręczniku kuchennym, aby wchłonął dodatkową wilgoć.
3. Drobno posiekaj czosnek.
4. Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy z oliwek i smaż czosnek przez 15 sekund.
5. Dodaj krewetki i gotuj przez około minutę.
6. W międzyczasie pokrój pomidory koktajlowe na połówki i grubo posiekaj liść sałaty.
7. Na innej patelni gotuj zoodles na niewielkiej ilości oliwy przez około minutę.
8. Ugotowane krewetki i olej czosnkowy (jeśli taki został na patelni) przełożyć do miski.
9. Dodaj do miski zoodles, pomidorki koktajlowe i sałatę.
10. Dodaj trochę soli, pieprzu i suszonego oregano i równomiernie wymieszaj, aby przyprawić.

Korzyści

Cukinia ma niską kaloryczność, wysoką zawartość wilgoci i jest bogata w przeciwutleniacze, takie jak karoteny, zea-ksantyna i luteina, witamina C i minerały, takie jak żelazo, cynk i mangan (44). Pomidor zawiera likopen, który zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zwalcza raka (45). Krewetki są dobrym źródłem białka i obniżają poziom cholesterolu w wątrobie oraz stężenia lipidów w surowicy (46).

Powrót do spisu treści

6. Grillowana kanapka z rybą

Zdjęcie: Shutterstock

Kalorie - 544

Składniki

• 1 filet z łososia
• 2 kromki chleba wieloziarnistego
• ½ wapno
• ½ pomidor
• Sałata
• ½ łyżeczki płatków chili
• ½ cebula
• ½ łyżka musztardy
• 2 łyżki oleju roślinnego
• Sól i pieprz

Wskazówki

1. Wyciśnij sok z połowy limonki do miski.
2. Dodaj płatki chili, trochę oleju roślinnego, sól i pieprz i dobrze wymieszaj.
3. Tę mieszankę natrzyj na filet rybny i grilluj (możesz też upiec).
4. Odwróć, gdy jedna strona będzie gotowana.
5. W międzyczasie zrób cienkie plasterki cebuli i pomidora.
6. Wyjmij grillowany filet rybny i posiekaj go.
7. Na jednym chlebie wieloziarnistym ułożyć plastry cebuli i pomidora.
8. Następnie włóż liść sałaty, a następnie posiekaną rybę.
9. Dodaj musztardę i ułóż drugi chleb na wierzchu.

Korzyści

Łosoś jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy B12, B6 i niacynę i pomaga obniżyć poziom cholesterolu (41). Pomidory zawierają likopen, który zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zwalcza raka (45). Sałata pomaga metabolizować cholesterol i poprawiać poziom przeciwutleniaczy w organizmie (47). Cebula zawiera mikroelementy, które pomagają zmniejszyć ryzyko infekcji mikrobiologicznych i astmy, zwalczają raka i zapobiegają tworzeniu się zakrzepów (48).

Powrót do spisu treści

7. Indyjski zawijanie jaj

Kalorie - 508

Składniki

• 1 jajko
• ½ cebula
• 1pomidor
• 1/2 papryki
• ½ łyżeczki indyjskiego curry w proszku
• 1 łyżeczka oleju roślinnego
• Sól
• ½ ser cheddar w kostkach
• 1 chleb tortilla

Wskazówki

1. Ugotuj jajko i pokrój na cztery części.
2. Pokrój cebulę, pomidora i paprykę na małe kostki.
3. Podgrzej trochę oleju roślinnego i dodaj posiekane składniki. Smażyć przez około minutę.
4. Dodaj indyjskie curry w proszku i sól (w razie potrzeby) i smaż przez około minutę.
5. Dodaj jajka i gotuj przez około 30-45 sekund.
6. Jeśli curry jest zbyt rzadkie, gotuj na dużym ogniu, aby było grubsze.
7. Weź chleb z tortilli i rozłóż jajko curry.
8. Posyp posiekanym surowym pomidorem, papryką i odrobiną startego sera cheddar.
9. Zawiń chleb tortilla.

Korzyści

Jajka są dobrym źródłem białka, żelaza, potasu, tłuszczów i witaminy B6 oraz mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne (14). Pomidory zawierają likopen, który zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zwalcza raka (45). Cebula zawiera mikroelementy, które zmniejszają ryzyko infekcji mikrobiologicznych i astmy, zwalczają raka i zapobiegają tworzeniu się zakrzepów (48). Fitoskładniki obecne w papryce pomagają zwalczać raka, zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, wspomagają trawienie, leczą wrzody żołądka i łagodzą ból (49).

Powrót do spisu treści

8. Szparagi I Sałatka Ziemniaczana

Kalorie - 354

Składniki

• 4 końcówki szparagów
• 1 średniej wielkości ziemniak
• 1/2 limonki
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka musztardy
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Suszony tymianek
• Sól i pieprz

Wskazówki

1. Do garnka z wrzącą wodą wrzuć końcówki szparagów i gotuj przez około dwie minuty.
2. W innym garnku ugotuj ziemniaka.
3. Ugotowanego ziemniaka obrać. Dopraw i zetrzyj w misce.
4. W słoiku dodaj jedną łyżkę oliwy, starty czosnek, suszony tymianek, sok z połowy limonki, musztardę, sól i pieprz.
5. Potrząśnij nim porządnie.
6. Ułóż tłuczone ziemniaki i końcówki gotowanych szparagów na talerzu i skrop dressingiem warzywa.
7. Wrzucić i obrócić szparagi, aby równomiernie pokryć dressing.

Korzyści

Ziemniaki są dobrym źródłem składników odżywczych i witamin. Są bogate w przeciwutleniacze i błonnik pokarmowy (50). Szparagi są bogate w witaminy A, E, C i K, glutation. Zwiększa odporność, poprawia funkcjonowanie mózgu, zmniejsza stany zapalne i zapobiega chorobom drobnoustrojów (51). Tymianek zawiera witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które pomagają zapobiegać infekcjom grzybiczym i łagodzą ból gardła. Czosnek zawiera fitoskładniki, które pomagają zwalczać raka, infekcje bakteryjne, wirusowe i grzybicze, obniżają poziom cholesterolu i kontrolują poziom cukru we krwi.

Powrót do spisu treści

9. sałatka z brokułami, burakami i ricottą

Kalorie - 78

Składniki

• 5 różyczek brokuła
• 1 średniej wielkości burak
• 1 łyżka sera ricotta
• 1/2 soku z limonki
• 1/2 łyżki octu jabłkowego
• 1/2 łyżeczki pieprzu cayenne
• 1/2 łyżeczki suszonego rozmarynu
• Sól

Wskazówki

1. Blanszuj różyczki brokuła we wrzącej wodzie przez około dwie minuty.
2. Buraki pokrój w średniej wielkości kostkę i włóż do miski.
3. Dodaj blanszowane różyczki brokuła i ser ricotta do miski.
4. Dodaj odrobinę soku z limonki, octu jabłkowego oraz szczyptę soli i pieprzu cayenne.
5. Wymieszaj i obróć, aby dobrze wymieszać.

Korzyści

Brokuły pomagają zwalczać raka okrężnicy, trzustki, piersi i prostaty, wzmacniają odporność, poprawiają widzenie i wzmacniają kości (54). Spożycie buraków pomaga regulować wysokie ciśnienie krwi, poprawia funkcje poznawcze oraz zmniejsza stres oksydacyjny i stany zapalne (52). Rozmaryn pomaga w walce z rakiem prostaty (43).

Powrót do spisu treści

10. Otwarta kanapka w stylu włoskim

Zdjęcie: Shutterstock

Kalorie - 279

Składniki

• 2 kromki chleba wieloziarnistego
• 1 pomidor
• 4 liście bazylii
• 1/4 zielonej papryki
• 2 młode odciski
• 1/2 łyżeczki płatków chili
• Ser Mozzarella
• Sól

Wskazówki

1. Paprykę i pomidory pokrój w drobną kostkę.
2. Pokrój młodą kukurydzę.
3. Połóż pokrojone składniki na chlebie.
4. Dodaj kukurydzę.
5. Dodaj trochę soli i płatków chili.
6. Posyp listkami bazylii i odrobiną startego sera mozzarella.
7. Piec w piekarniku w temperaturze 180 ºC przez około dwie minuty.

Korzyści

Pomidory zawierają likopen, który pomaga zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zwalczać raka (45). Fitoskładniki obecne w papryce pomagają zwalczać raka, zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, wspomagają trawienie, leczy wrzody żołądka i łagodzą ból (49). Kukurydza pomaga zachować zdrową skórę, zapobiega nowotworom płuc i jamy ustnej oraz opóźnia procesy starzenia. Bazylia ma właściwości przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i przeciwutleniające. Zwalcza raka jamy ustnej, poprawia poziom hemoglobiny i poprawia wzrok.

Powrót do spisu treści

Obiad

1. Zupa Jarzynowa Wyczyść

Kalorie - 93,5

Składniki

• 1/6 średniej wielkości kapusty
• 1/2 marchewki
• 1 burak
• 1 łodyga selera
• 5 fasoli francuskiej
• Limonka
• Sól i pieprz

Wskazówki

1. Julienne z marchewką, kapustą i burakami.
2. Seler pokrój w drobną kostkę.
3. Pokrój fasolę francuską.
4. W garnku z wrzącą wodą dodaj składniki i pozwól im gotować, aż warzywa zmiękną, a woda zostanie nasycona całą dobrocią warzyw.
5. Wylej zupę do miski na zupę.
6. Dodaj odrobinę limonki, soli i pieprzu.
7. Jedz, gdy jest jeszcze gorąco.

Korzyści

Kapusta chroni organizm przed rakiem piersi, prostaty i okrężnicy, wzmacnia odporność na choroby bakteryjne, reguluje ciśnienie krwi i chroni przed chorobą Alzheimera. Spożycie buraków pomaga regulować wysokie ciśnienie krwi, poprawia funkcje poznawcze oraz zmniejsza stres oksydacyjny i stany zapalne (53). Marchew pomaga zapobiegać rakowi jamy ustnej i płuc oraz poprawia wzrok i metabolizm. Seler jest pokarmem o ujemnej kaloryczności i pomaga obniżyć poziom cukru we krwi i poziom lipidów w surowicy oraz zmiatać rodniki tlenowe (54). Fasola szparagowa poprawia widzenie, jest pomocna dla kobiet w ciąży, pomaga w podziale komórek i obniża ciśnienie krwi.

Powrót do spisu treści

2. Grillowany Łosoś I Brokuły

Zdjęcie: Shutterstock

Kalorie - 305

Składniki

• 1 filet z łososia
• 6 różyczek brokuła
• Szczypiorek
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz

Wskazówki

1. Szczypiorek pokrój na cienkie plasterki i włóż do miski.
2. Dodaj oliwę, sól i pieprz do miski i dobrze wymieszaj.
3. Natrzyj tę mieszankę na filet z łososia.
4. Grilluj filet z łososia i brokuły.
5. Jedz, gdy jest jeszcze gorąco.

Korzyści

Łosoś jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy B12, B6 i niacynę i pomaga obniżyć poziom cholesterolu (41). Brokuły pomagają w walce z rakiem okrężnicy, trzustki, piersi i prostaty, wzmacniają odporność, poprawiają widzenie i wzmacniają kości (54). Szczypiorek zmniejsza ryzyko zawału serca lub udaru, raka jamy ustnej, wzmacnia kości i wzmacnia odporność.

Powrót do spisu treści

3. Sałatka z Jarmużu I Sałaty

Kalorie - 153

Składniki

• 2 liście jarmużu
• 1 liść sałaty
• 1/2 cebuli
• 1 pomidor
• Granat
• Sok limonkowy
• 1/2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól i pieprz

Wskazówki

1. Z grubsza posiekaj jarmuż i liście sałaty i włóż do miski.
2. Dodaj cienko pokrojoną cebulę i pomidora.
3. Dodaj sok z limonki, sól i pieprz.
4. Wrzuć warzywa.
5. Udekoruj garścią pestek granatu.

Korzyści

Sałata jest dobrym źródłem witamin E i C oraz karotenoidów. Wspomaga metabolizm lipidów (28). Jarmuż wspomaga odchudzanie i tworzenie czerwonych krwinek, poprawia wzrok, zwalcza raka płuc i poprawia zdrowie skóry. Pomidory zawierają likopen, który pomaga zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zwalczać raka (45). Cebula zawiera mikroelementy, które zmniejszają ryzyko infekcji mikrobiologicznych i astmy, pomagają zwalczać raka i zapobiegają tworzeniu się zakrzepów (48). Granat obniża poziom cholesterolu, wzmacnia odporność, spala tłuszcz i zwalcza raka prostaty.

Powrót do spisu treści

4. Zupa z kurczaka

Kalorie - 322

Składniki

• 1 pierś z kurczaka
• 5 różyczek kalafiora
• 5 różyczek brokuła
• 1/2 marchewki
• 1/2 cebuli
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 ząbek czosnku
• Sól i pieprz
• 2 szklanki wody

Wskazówki

1. Kalafior, brokuły i pokrojoną w kostkę marchewkę zblanszuj we wrzącej wodzie.
2. Wyjmij warzywa i włóż je do blendera.
3. Dodaj ząbek czosnku do blendera i zakręć.
4. Na patelni podsmażyć posiekaną cebulę.
5. Gdy się zarumienią, przenieś cebulę do garnka i dodaj dwie szklanki wody.
6. Dodaj kurczaka i sól i gotuj przez około pięć minut na średnim ogniu pod przykryciem.
7. Dodaj zmiksowane warzywa i gotuj jeszcze przez pięć minut na średnim ogniu pod przykryciem.
8. Mieszaj od czasu do czasu.
9. Podawaj w misce do zupy i posyp odrobiną soli (w razie potrzeby) i pieprzem.

Korzyści

Pierś kurczaka zawiera chude białko, a awokado jest bogate w witaminy C i B6, błonnik pokarmowy, potas i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (29), (30). Cebula zawiera mikroelementy, które pomagają zmniejszyć ryzyko infekcji mikrobiologicznych i astmy, zwalczają raka i zapobiegają tworzeniu się zakrzepów (48). Marchew pomaga zapobiegać rakowi jamy ustnej i płuc oraz poprawia wzrok i metabolizm. Brokuły pomagają w walce z rakiem okrężnicy, trzustki, piersi i prostaty, zwiększają odporność, poprawiają widzenie i wzmacniają kości. Czosnek zawiera fitoskładniki, które pomagają zwalczać raka, infekcje bakteryjne, wirusowe i grzybicze, obniżają poziom cholesterolu i kontrolują poziom cukru we krwi. Kalafiory są doskonałym źródłem witamin C i B6, magnezu, wapnia, żelaza oraz mają właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, które pomagają chronić przed uszkodzeniami oksydacyjnymi (17).

Powrót do spisu treści

5. Tajska sałatka z papai

Zdjęcie: Shutterstock

Kalorie - 124

Składniki

• 1/4 średniej wielkości zielonej papai
• 1/2 pomidora
• 1/2 limonki
• Garść liści kolendry
• 1/2 czerwonego chili
• 2-3 długie fasolki
• 1 łyżka orzeszków ziemnych
• Sól

Wskazówki

1. Julienne papaja i pomidor.
2. Długą fasolę i czerwone chili pokrój w kostkę.
3. Włóż warzywa do miski.
4. Dodaj odrobinę soku z limonki i soli.
5. Rzuć i obróć dobrze.
6. Udekoruj posiekaną kolendrą i orzeszkami ziemnymi.

Korzyści

Orzechy poprawiają zdrowie błony komórkowej, funkcję mózgu, a także pomagają w utracie masy wody (65). Papaja zawiera witaminy A, B i C oraz minerały, takie jak wapń i potas. Pomaga w wymiataniu rodników tlenowych, wspomaga trawienie, chroni przed rakiem płuc i poprawia wzrok (66). Pomidory zawierają likopen, który zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zwalcza raka (45).

Powrót do spisu treści

6. Nadziewana papryka

Zdjęcie: Shutterstock

Kalorie - 438,5

Składniki

• 2 średniej wielkości papryki
• 1/2 szklanki gotowanej ciecierzycy
• 1 pomidor
• 1/2 cebuli
• 1/2 szklanki brązowego ryżu
• 1/2 łyżeczki garam masala
• 1/2 łyżeczki kminku w proszku
• 1/2 łyżeczki proszku z suszonego mango
• 1/2 łyżeczki chili w proszku
• 1 łyżka oleju roślinnego
• Garść liści kolendry
• Sól

Wskazówki

1. Odetnij górną część papryki i wyjmij nasiona.
2. Pomidora i cebulę pokrój w średniej wielkości kostkę.
3. Na patelni rozgrzać olej roślinny.
4. Dodaj cebulę i gotuj na złoty kolor.
5. Teraz dodaj pomidory i odrobinę soli i gotuj przez około 30 sekund.
6. Dodaj kminek w proszku, suszony proszek mango, garam masala i chili w proszku. Dobrze wymieszaj i gotuj przez minutę.
7. Dodaj ugotowaną ciecierzycę i gotuj przez około 30 sekund.
8. W międzyczasie ugotuj brązowy ryż w dwóch szklankach wrzącej wody.
9. Wymieszaj ciecierzycę i ryż i umieść mieszaninę w zagłębieniu papryki.
10. Piec w piekarniku nagrzanym do 200 ºC przez 3 minuty.
11. Wyjąć z piekarnika i udekorować posiekaną kolendrą.
12. Jedz, gdy jest gorąco.

Korzyści

Ciecierzyca jest dobrym źródłem białka, błonnika pokarmowego, molibdenu, manganu, kwasu foliowego i żelaza. Ciecierzyca pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, chroni przed chorobami sercowo-naczyniowymi, zwalcza raka i wspomaga trawienie (56). Fitoskładniki obecne w papryce pomagają zwalczać raka, zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, wspomagają trawienie, leczą wrzody żołądka i pomagają złagodzić ból (49). Cebula zawiera mikroelementy, które pomagają zmniejszyć ryzyko infekcji mikrobiologicznych i astmy, zwalczać raka i zapobiegać tworzeniu się zakrzepów (48). Pomidory zawierają likopen, który pomaga zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia i zwalcza raka. (45)

Powrót do spisu treści

7. Pieczony indyk i dynia piżmowa

Kalorie - 171

Składniki

• 3 paski boczku z indyka
• 1/4 dyni piżmowej
• 1 ząbek czosnku
• Garść pietruszki
• 1 łyżeczka miodu
• Sok limonkowy
• Nasiona kminku
• Sól i pieprz

Wskazówki

1. Dynię obierz i pokrój w średniej wielkości kostkę i połóż na blasze do pieczenia.
2. Posiekaj czosnek i pietruszkę.
3. Na patelni dodaj trochę oliwy z oliwek i usmaż nasiona kminku.
4. Wlej oliwę i nasiona kminku na blachę do pieczenia.
5. Dodaj posiekany czosnek, paski boczku z indyka i przyprawy. Umieść blachę w piekarniku nagrzanym do 200 ° C na pięć minut.
6. Wyjmij blachę i przenieś składniki na talerz.
7. Dodaj odrobinę limonki i miodu.
8. Udekoruj natką pietruszki.

Korzyści

Dynia piżmowa jest dobrym źródłem witamin A, C i B6, magnezu i wapnia. Pomaga kontrolować wagę i poziom cholesterolu. Turcja zawiera dużą ilość chudego białka, a pietruszka jest bogata w witaminy A i C, żelazo i błonnik pokarmowy. Mięso z indyka pomaga obniżyć poziom glukozy we krwi i zwalcza raka żołądka, jelita grubego, skóry i płuc (58). Czosnek zawiera fitoskładniki, które pomagają zwalczać raka, infekcje bakteryjne, wirusowe i grzybicze, obniżają poziom cholesterolu i kontrolują poziom cukru we krwi. Miód pomaga uspokoić przewód pokarmowy, zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym i zmniejsza stan zapalny (57).

Powrót do spisu treści

8. Zupa Z Soczewicy Z Brukselką

Zdjęcie: Shutterstock

Kalorie - 136,5

Składniki

• 1/2 szklanki żółtej soczewicy
• 2 szklanki wody
• 4 brukselki
• 1 ząbek czosnku
• 1/2 pomidora
• 1/2 zielonego chili
• 1/2 cebuli
• Sól

Wskazówki

1. Pokrój cebulę i pomidora w średniej wielkości kostkę.
2. Pokrój brukselkę na pół.
3. Pokrój zielone chili i czosnek.
4. Do garnka wlej wodę, soczewicę i brukselkę. Pozwól mu się zagotować.
5. W połowie dodać czosnek i pomidor i gotować przez 3 minuty.
6. Na koniec dodaj chili i sól do smaku. Gotuj przez około minutę.
7. Jedz, gdy jest jeszcze gorąco.

Korzyści

Brukselka pomaga wzmocnić układ odpornościowy, wspomaga trawienie i metabolizm tłuszczów oraz poprawia zdrowie kości (58). Czosnek zawiera składniki odżywcze, które pomagają zwalczać raka, infekcje bakteryjne, wirusowe i grzybicze, obniżają poziom cholesterolu i kontrolują poziom cukru we krwi (53). Pomidory zawierają likopen, który pomaga zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zwalczać raka (45). Cebula zawiera mikroelementy, które pomagają zmniejszyć ryzyko infekcji mikrobiologicznych i astmy, zwalczają raka i zapobiegają tworzeniu się zakrzepów (48).

Powrót do spisu treści

9. Ceviche z krewetkami z dressingiem niespodzianką

Kalorie - 258,5

Składniki

• 4 krewetki obrane i odsączone
• 1/2 ogórka
• 1/2 cebuli
• 1 pomidor
• 1 łyżka wody kokosowej
• Sok limonkowy
• 1/2 awokado
• Granat
• Lisc kolendry
• Sól i pieprz

Wskazówki

1. W małej misce wyciśnij sok z limonki i pół granatu.
2. Dodaj do niego wodę kokosową oraz trochę soli i pieprzu.
3. Dobrze wymieszać.
4. Dodaj krewetki do tej mieszanki. Niech krewetki wciągną wszystkie soki na około 10 minut.
5. Pokrój cebulę, ogórek i pomidor w średniej wielkości kostkę.
6. W osobnej średniej misce wrzuć posiekane składniki.
7. Awokado przekrój na pół, wyjmij maślany miąższ i pokrój w średniej wielkości kostkę.
8. Dodaj awokado do miski z posiekanymi warzywami.
9. Dopraw warzywa.
10. Krewetki pokrój w średnią kostkę i dodaj do miski z warzywami.
11. Wymieszaj.
12. Udekoruj liśćmi kolendry.

Korzyści

Krewetki są dobrym źródłem białka i pomagają obniżyć poziom cholesterolu w wątrobie i stężenia lipidów w surowicy (46). Woda kokosowa jest płynnym bielmem i jest bogata w składniki odżywcze i naturalne elektrolity. Pomaga regulować ciśnienie krwi i poprawiać wrażliwość na insulinę (19). Pomidory zawierają likopen, który pomaga zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zwalczać raka (45). Cebula zawiera mikroelementy, które pomagają zmniejszyć ryzyko infekcji mikrobiologicznych i astmy, zwalczają raka i zapobiegają tworzeniu się zakrzepów (48). Granat obniża poziom cholesterolu, wzmacnia odporność, spala tłuszcz i zwalcza raka prostaty. Awokado jest bogate w witaminy C i B6, błonnik pokarmowy, potas i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (30).

Powrót do spisu treści

10. Grzyb I Cebula Z Brązowym Ryżem

Kalorie - 289

Składniki

• 5-6 pieczarek.
• 1/2 cebuli
• 1/2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu
• 1/2 łyżeczki płatków chili
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka oleju roślinnego
• 1/2 łyżeczki suszonego tymianku
• Sól

Wskazówki

1. Pieczarki pokrój w plastry.
2. Pokrój cebulę i czosnek.
3. Rozgrzej olej na patelni.
4. Wrzuć czosnek i gotuj na złoty kolor.
5. Dodaj cebulę i gotuj przez minutę.
6. Dodaj grzyby i sól. Gotuj przez kilka minut.
7. Dodaj ugotowany brązowy ryż i wrzuć wszystkie składniki.
8. Dodaj suszony tymianek i dobrze wymieszaj.

Korzyści

Grzyby są dobrym źródłem białka i pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca, wspomagają odchudzanie, zapobiegają cukrzycy i zwalczają raka. Cebula zawiera mikroelementy, które pomagają zmniejszyć ryzyko infekcji mikrobiologicznych i astmy, zwalczają raka i zapobiegają tworzeniu się zakrzepów (48). Czosnek zawiera fitoskładniki, które pomagają zwalczać raka, infekcje bakteryjne, wirusowe i grzybicze, obniżają poziom cholesterolu i kontrolują poziom cukru we krwi. Tymianek zawiera witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które pomagają zapobiegać infekcjom grzybiczym i łagodzą ból gardła. Ryż brązowy pomaga obniżyć poziom cholesterolu, zapobiega insulinooporności i obniża odpowiedź glikemiczną (58).

Powrót do spisu treści

Na koniec chciałbym dodać, że ćwiczenia są równie ważne, jak dobre odżywianie. Udaj się na siłownię trzy razy w tygodniu lub uprawiaj sport, aby przyspieszyć utratę wagi i wzmocnić kości i mięśnie.

Mamy nadzieję, że spodoba ci się te pyszne, niskokaloryczne przepisy. Daj nam znać, jeśli masz jakieś niskokaloryczne przepisy lub jeśli podoba Ci się którykolwiek z powyższych przepisów, komentując poniżej.

58 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Bioaktywne związki w bananach i związane z nimi korzyści zdrowotne - przegląd, Food chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27041291

• Wpływ nasion lnu i jego kwasów tłuszczowych omega-3, kwasu alfa-linolenowego na układ sercowo-naczyniowy, The Canadian Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• Potencjalne korzyści zdrowotne awenantramidów owsa, przeglądy żywieniowe, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19941618

• Jagody: rosnący wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, przeglądy żywieniowe, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/

• Korzyści zdrowotne wynikające ze spożycia orzechów ze szczególnym uwzględnieniem kontroli masy ciała, odżywiania, Narodowej Biblioteki Medycznej Stanów Zjednoczonych, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23044160

• Tradycyjne i lecznicze zastosowania Carica papaya, Journal of Medicinal Plants Studies.

  www.plantsjournal.com/vol1Issue1/Issue_jan_2013/2.pdf

• Wpływ codziennego spożycia grejpfruta na masę ciała, lipidy i ciśnienie krwi u zdrowych dorosłych z nadwagą, Metabolizm, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22304836

• Likopen z arbuza i powiązane oświadczenia zdrowotne, czasopismo EXCLI, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/

• Ochronne działanie piceatannolu z nasion marakui (Passiflora edulis) w keratynocytach napromieniowanych promieniowaniem UVB, Biologiczno-farmaceutyczny biuletyn, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23649341

• Najnowsze postępy i zastosowania flawonoidów winogron jako środków odżywczych, składników odżywczych, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916869/

• Sok z jarmużu poprawia czynniki ryzyka choroby wieńcowej u mężczyzn z hipercholesterolemią, nauki biomedyczne i środowiskowe: BES, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548846

• Aktualizacja dotycząca skutków zdrowotnych likopenu pomidorowego, coroczny przegląd nauki i technologii o żywności, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• Biological Activities of Polyphenols from Grapes, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2852857/

• Jajka i żywność na bazie jaj: wpływ na zdrowie ludzi i ich wykorzystanie jako żywność funkcjonalna, składniki odżywcze, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303863/

• Działanie przeciwutleniające dwóch ekstraktów fenolowych z odmian papryki słodkiej Capsicum annuum L. i efekty obróbki termicznej, czasopismo Avicenna of fitomedicine, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4075694/

• Celowanie w rakowe komórki macierzyste za pomocą sulforafanu, składnika diety z brokułów i kiełków brokułów, Future onkology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• Bioaktywne związki i aktywność przeciwutleniająca świeżego i przetworzonego białego kalafiora, BioMed research international, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793502/

• Picie soku z marchwi zwiększa całkowity status antyoksydacyjny i zmniejsza peroksydację lipidów u dorosłych, czasopismo Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3192732/

• Terapeutyczny wpływ delikatnej wody kokosowej na stres oksydacyjny u szczurów z nadciśnieniem insulinoopornych karmionych fruktozą, czasopismo medycyny tropikalnej Asian Pacific, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22449517

• Wpływ spożycia kiwi na lipidy osocza, fibrynogen i insulinooporność w kontekście normalnej diety, czasopismo Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4572627/

• Wpływ różnych produktów brzoskwini (Prunus persica L. Batsch) z odmiany opracowanej w południowej Brazylii na stres oksydacyjny i parametry zapalne in vitro i ex vivo, Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• Stężenia przeciwutleniaczy, cukru, minerałów i składników odżywczych w jadalnych tkankach owocowych melona spadziowego o miąższu pomarańczowym (Cucumis melo L.), Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18454549

• Wpływ szpinaku, źródła azotanów o wysokiej zawartości w diecie, na sztywność tętnic i powiązane pomiary hemodynamiczne: randomizowane, kontrolowane badanie u zdrowych dorosłych, kliniczne badania żywieniowe, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525132/

• Potencjał fitochemiczny i terapeutyczny ogórka, Fitoterapia, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Łączenie całej łamigłówki ziaren: korzyści zdrowotne związane z pełnymi ziarnami - podsumowanie sympozjum satelitarnego American Society for Nutrition 2010, The Journal of Nutrition, National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/

• Wpływ różnych produktów brzoskwini (Prunus persica L. Batsch) z odmiany opracowanej w południowej Brazylii na stres oksydacyjny i parametry zapalne in vitro i ex vivo, Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• Wpływ ekstraktów fitoestrogenu izolowanych z pestek dyni na produkcję estradiolu i ekspresję ER / PR w raku piersi i komórkach guza trofoblastów, odżywianie i rak, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23859042

• Wpływ diety roślinnej na zdrowie: spożycie sałaty poprawia metabolizm cholesterolu i poziom przeciwutleniaczy u szczurów, Żywienie kliniczne: dziennik urzędowy Europejskiego Towarzystwa Żywienia Pozajelitowego i Dojelitowego, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Białko - które jest najlepsze? Dziennik nauk i medycyny sportowej, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

• Awokado, surowe, wszystkie odmiany handlowe. Wartości odżywcze i kalorie, dane dotyczące własnego odżywiania.

  nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2

• Aktywność antybakteryjna frakcji ekstraktu papryki jalapeño (Capsicum annuum var. Annuum) przeciwko wybranym patogenom przenoszonym przez żywność, Nauka o żywności i odżywianie, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28572963

• Czosnek: przegląd potencjalnych efektów terapeutycznych, czasopismo Avicenna of phytomedicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103721/

• Anti-Oxidative and Anti-Inflammatory Effects of Ginger in Health and Physical Activity: Review of Current Evidence, International Journal of Prevention Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/

• Kapsaicyna może mieć ważny potencjał w promowaniu zdrowia naczyniowego i metabolicznego, Otwarte serce, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• Efekty obniżania poziomu glukozy we krwi brązowego ryżu u osób zdrowych i chorych na cukrzycę, Międzynarodowe czasopismo nauk o żywności i odżywiania, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127465

• Słodki ziemniak, gotowany, pieczony w skórze, bez soli. Wartości odżywcze i kalorie, dane dotyczące własnego odżywiania.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2667/2

• Celowanie w rakowe komórki macierzyste za pomocą sulforafanu, składnika diety z brokułów i kiełków brokułów, Future onkology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• Szpinak, surowe wartości odżywcze i kalorie, dane dotyczące własnego odżywiania.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2

• Fasola, fasola, zielone, surowe fakty żywieniowe i kalorie, dane dotyczące własnego odżywiania.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2341/2

• Potencjał fitochemiczny i terapeutyczny ogórka, Fitoterapia, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Ryby, łosoś, Atlantyk, hodowlane, gotowane, suszone na ciepło. Dane żywieniowe i kalorie, dane dotyczące własnego odżywiania.

  nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2

• Jogurt and gut function, The American Journal of Clinical Diet, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277142

• Polifenole z śródziemnomorskiego ziela rozmarynu (Rosmarinus officinalis) na raka prostaty, Frontiers in farmakology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607075/

• Squash, lato, cukinia, obejmuje skórę, surowe fakty żywieniowe i kalorie, dane dotyczące własnego odżywiania.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2639/2

• Aktualizacja dotycząca skutków zdrowotnych likopenu pomidorowego, coroczny przegląd nauki i technologii o żywności, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• Wpływ dietetycznych krewetek, kalmarów i ośmiornic na poziom lipidów w surowicy i wątrobie u myszy, Bioscience, biotechnology i biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9720219

• Wpływ diety roślinnej na zdrowie: spożycie sałaty poprawia metabolizm cholesterolu i poziom przeciwutleniaczy u szczurów, Żywienie kliniczne: dziennik urzędowy Europejskiego Towarzystwa Żywienia Pozajelitowego i Dojelitowego, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Cebula: ochrona przyrody przed zagrożeniami fizjologicznymi, Przegląd krytyczny w naukach o żywności i żywieniu, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24915405

• Biological Activities of Red Pepper (Capsicum annuum) and Its Pungent Principle Capsaicin: A Review, Crit Rev Food Sci Nutr, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675368

• Ziemniaki i zdrowie ludzi, Krytyczne przeglądy w naukach o żywności i żywieniu, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960391

• Profil roślin, fitochemia i farmakologia Asparagus racemosus (Shatavari): przegląd, czasopismo chorób tropikalnych w regionie Azji i Pacyfiku, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4027291/

• Potencjalne korzyści suplementacji buraka ćwikłowego w zdrowiu i chorobach, składniki odżywcze, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2801/htm

• Chemia, technologia i funkcje nutraceutyczne selera (Apium graveolens L.): przegląd, krytyczne recenzje w naukach o żywności i żywieniu, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24188309

• Wpływ orzeszków ziemnych i orzechów drzewnych na masę ciała i zdrową utratę masy ciała u dorosłych, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716179

• Jakość odżywcza i korzyści zdrowotne ciecierzycy (Cicer arietinum L.): przegląd, The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916806

• Traditional and Modern Uses of Natural Honey in Human Diseases: A Review, Iranian journal of basic medical sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758027/

• Trendy w zdrowej żywności - brukselka, MedlinePlus, US National Library of Medicine.

  medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000725.htm

• Wpływ diety brązowego ryżu na otyłość trzewną i funkcję śródbłonka: badanie BRAVO, The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23930929

Wideo na temat diety smoothies, aby schudnąć