Magnez i jego wspaniałe zalety

Od leczenia migreny i skurczów mięśni po wzmocnienie kości i poprawę wydajności ćwiczeń i wrażliwości na insulinę - ten wielozadaniowy minerał robi to bez wysiłku!

Nazwa tego oszałamiającego multitaskera to magnez i MUSISZ wiedzieć, jak ważny jest on obecnie dla Twojego zdrowia.

Przewiń w dół, aby odkryć korzyści wynikające z włączenia magnezu do diety i wiele więcej.

Spis treści

• Dlaczego magnez jest tak ważny?
• Jaką rolę odgrywa magnez w Twoim organizmie?
• Jakie pokarmy są bogate w magnez?
• Jak jest metabolizowany i dystrybuowany magnez?
• Co się dzieje, gdy jest za dużo magnezu?
• Co się dzieje, gdy jest za mało magnezu?

Dlaczego magnez jest tak ważny?

Magnez to mikroelement i minerał występujący w dużej ilości w organizmie. Jest kofaktorem dla ponad 300 układów enzymatycznych regulujących różne reakcje biochemiczne.

Kluczowe procesy, takie jak synteza DNA i białek, funkcja mięśni i nerwów, regulacja bicia serca, praca nerek, kontrola poziomu glukozy we krwi i produkcja ATP (źródła energii) wymagają optymalnego poziomu magnezu.

Aby Twój organizm mógł funkcjonować tak, jak powinien, potrzebujesz magnezu. Czytaj dalej, aby zrozumieć, o co mi chodzi.

Powrót do spisu treści

Jaką rolę odgrywa magnez w Twoim organizmie?

Magnez pełni różne funkcje w organizmie, które mogą się zdarzyć naraz. Spośród wszystkich wymienionych tutaj kilka podstawowych korzyści:

1. Utrzymuje zdrowie kości i mięśni

Obecność wolnego magnezu we krwi ma kluczowe znaczenie dla wchłaniania wapnia do kości (1). Magnez jest ważnym kofaktorem enzymów powodujących skurcze mięśni. Odpowiada również za przewodnictwo nerwowo-mięśniowe (2).

Niedobór magnezu (hipomagnezemia) można po raz pierwszy zidentyfikować, gdy dana osoba często skarży się na skurcze nóg, skurcze mięśni, przewlekły ból szkieletowy (szyi, pleców, stawów itp.) Oraz obrzęk.

2. Może leczyć migrenę, bóle głowy i lęk

Shutterstock

Mając wybór, wybrałbym złamaną kość (złamanie) zamiast migreny!

Nie do zniesienia młotek i pulsujący i pulsujący ból głowy z nadwrażliwością słuchową i fonofobią - taki ból, przez który przechodzi migrena. Badania sugerują, że nawet 50% pacjentów ma niski poziom magnezu podczas ostrego ataku migreny (3).

Zwiększenie poziomu magnezu we krwi łagodzi nie tylko ataki migreny, ale także dokuczliwe bóle głowy, niepokój, utratę pamięci i ogólnie problemy z poznawaniem, ponieważ zjonizowany magnez wpływa na receptory serotoniny, które wpływają na wszystkie te procesy neurologiczne i biologiczne.

3. Działa cuda w przypadku problemów skórnych

Ponieważ jest to jeden z tych minerałów, które są bardzo szybko wchłaniane przez skórę, magnez jest idealnym rozwiązaniem do pielęgnacji skóry. Czy to alergie, pryszcze, tłusta skóra, zmarszczki, trądzik różowaty czy trądzik - magnez leczy je wszystkie ze względu na silne działanie przeciwzapalne, które wykazuje (4).

Niższy poziom magnezu we krwi powoduje wzrost cytokin prozapalnych, wraz z komórkami takimi jak eozynofile i neutrofile - a to zła wiadomość (5)!

Jedzenie bogatych w magnez pokarmów lub suplementów kontroluje tę nadwrażliwość i wspomaga enzymy, które sprawiają, że skóra jest młodsza, czystsza i wolna od zmarszczek.

4. Jest odpowiedzialny za zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Magnez pochodzący z diety chroni serce i zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym, takim jak choroba wieńcowa, zawał mięśnia sercowego i arytmia.

Poprawia metabolizm mięśnia sercowego, zapobiega gromadzeniu się wapnia i śmierci komórek mięśnia sercowego, zmniejsza zaburzenia rytmu serca spowodowane stresem oksydacyjnym oraz wspomaga metabolizm lipidów, aby uniknąć gromadzenia się cholesterolu w naczyniach krwionośnych (6).

Jedną z najczęstszych dolegliwości wśród młodzieży i dorosłych w dzisiejszych czasach jest nadciśnienie tętnicze, którego przyczyną jest niewystarczająca ilość magnezu. Spożywanie magnezu w postaci suplementów lub poprzez dietę obniża ciśnienie skurczowe i rozkurczowe u tych pacjentów, ale może mieć niewielki lub żaden wpływ na osoby z prawidłowym lub niskim ciśnieniem (7).

5. Pomaga w leczeniu cukrzycy typu 2

Shutterstock

Badania wskazują, że u osób z cukrzycą typu 2 często występuje hipomagnezemia. Niedobór ten powstaje z powodu złej diety, utraty diuretyków, nieprawidłowego poziomu glukozy we krwi lub zbiorowego wpływu wszystkich trzech przyczyn.

Niskie wewnątrzkomórkowe poziomy magnezu powodują upośledzenie wychwytu wydzielanej insuliny przez otaczające komórki. Zmniejsza to wrażliwość na insulinę w nich. Opór zwiększa poziom wolnej glukozy we krwi, co może powodować uszkodzenia wielu narządów, zaczynając od nerek (8). Czy to nie pogarsza sprawy, jeśli masz cukrzycę?

Aby więc uniknąć lub przerwać to błędne koło, spożywaj magnez w różnych formach.

6. Zapobiega powikłaniom podczas ciąży i porodu

Ciąża to faza, która wymaga większego spożycia magnezu oraz kilku innych składników odżywczych. Ponieważ jest aktywnie transportowany do płodu, kobiety w ciąży muszą spożywać co najmniej 300 mg magnezu dziennie (9).

Niestety, niewiele przyszłych matek osiąga ten cel.

Hipomagnezemia podczas ciąży może wpływać na nerki, wątrobę, a także serce - nie tylko twoje, ale także dziecko! Szanse wystąpienia powikłań, takich jak cukrzyca ciążowa, stan przedrzucawkowy, porażenie mózgowe, przewlekłe nadciśnienie tętnicze, skurcze nóg i opóźnienie wzrostu płodu, są większe (10).

Przede wszystkim spożywanie wystarczającej ilości magnezu może zapobiec porodom przedwczesnym, zmniejszyć ryzyko porodów martwych w trzecim trymestrze i sprzyjać rozwojowi płodu.

Kto nie kocha szczęśliwych i zdrowych dzieci!

7. Jest ważny w kontroli wagi

Magnez jest istotnym czynnikiem w wielu procesach biologicznych, w których pośredniczą enzymy, i odgrywa kluczową rolę w kontrolowaniu masy ciała, zwłaszcza w zmniejszaniu otyłości.

Utrata lub brak magnezu ma wpływ na metabolizm tłuszczów, co prowadzi do problemów z wagą. Niedobory poziomów minerałów (zwłaszcza magnezu, cynku i selenu) odnotowano w surowicy otyłych dorosłych w porównaniu z normalnymi nieotyłymi dorosłymi.

Nie jest jasne, czy ten minerał zapobiega, czy leczy otyłość. Ale utrzymanie optymalnego poziomu magnezu może zapobiec różnym zaburzeniom spowodowanym otyłością, takim jak miażdżyca, cukrzyca typu 2, niewydolność nerek i hiperlipidemia (11).

8. Ma silne właściwości przeciwzapalne

Kiedy w komórkach ciała jest wystarczająca ilość magnezu, produkcja zapalnych chemikaliów (cytokin), takich jak czynnik martwicy nowotworu (TNF-α), interleukiny (IL-6), NF-ϰβ, itp. Jest minimalna lub żadna.

W przeciwnym razie te prozapalne cytokiny powodują stany takie jak stan przedrzucawkowy i drgawki oraz powodują poważne zaburzenia motoryczne u niemowląt i noworodków (12).

U dorosłych hipomagnezemia prowadzi do zapalenia różnych tkanek i narządów, prowadząc do zapalenia powięzi podeszwowej, zespołu jelita drażliwego, zapalenia stawów, drgawek, zapalenia wysp trzustkowych, dny moczanowej, fibromialgii, nadwrażliwości, astmy, stwardnienia rozsianego, zapalenia ścięgien i GERD (refluks żołądkowo-przełykowy).

Posiadanie odpowiedniego poziomu magnezu będzie teraz obowiązkowe, prawda?

9. Jest zaangażowany w produkcję i wydajność energii

Shutterstock

Czy zastanawiałeś się kiedyś, czym był biały puder kredowy na siłownię? A dlaczego ludzie używają go przed podnoszeniem ciężarów i gimnastyką?

Zdziwiłbyś się, gdybyś wiedział, że to węglan magnezu!

Magnez wraz z cynkiem, chromem i innymi mikroelementami poprawia wydolność fizyczną i metabolizm mięśni, zwiększając wytrzymałość osoby aktywnej fizycznie. Ten minerał zwiększa tempo produkcji glukozy z glikogenu (alternatywne źródło energii), aby zapewnić więcej energii mózgowi i mięśniom podczas ćwiczeń (13).

10. Pomaga w radzeniu sobie z PMS

Skurcze menstruacyjne, wahania nastroju, apetyt, nudności, uderzenia gorąca, spadek ciśnienia krwi, bóle pleców - a lista jest długa! Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) sprawia, że ​​czujesz się jak zbrukana grupa hormonów.

Ale dobrą wiadomością jest to, że posiadanie pokarmów bogatych w magnez lub suplementów może pomóc w radzeniu sobie z wahaniami nastroju, bólami głowy, zatrzymywaniem płynów i innymi objawami (14). Magnez jest również niezbędny do wykorzystania węglowodanów podczas cyklu miesiączkowego (15).

11. Leczy refluks żołądkowy, GERD i inne choroby żołądka

Ponieważ magnez ma właściwości przeciwzapalne i przeciwskurczowe, spożywanie go doustnie zapobiega refluksowi kwasu, wzdęciom, kwasowości i zaparciom (16).

Jest również kofaktorem dla wielu enzymów trawiennych odpowiedzialnych za metabolizm węglowodanów, lipidów i tłuszczów. Pomaga w rozluźnieniu mięśni przewodu pokarmowego, nadając mu właściwości przeczyszczające.

Być może dlatego otrzymujemy „mleko magnezji” jako lekarstwo na prawie wszystkie problemy żołądkowe!

To fascynujące wiedzieć, jak mikroelementy mogą mieć tak duże znaczenie dla naszego organizmu, prawda? Jak więc możemy zapewnić, że jest on obecny na optymalnym poziomie przez cały czas?

Najprostszym sposobem jest właściwe odżywianie.

Powrót do spisu treści

Jakie pokarmy są bogate w magnez?

Oto lista produktów bogatych w magnez z wymaganym dziennym spożyciem, do wyboru.

jedzenie	Miligramy (mg) utrzymujące się	Procent DV *
Migdały, prażone na sucho, 1 uncja	80	20
Szpinak gotowany ½ szklanki	78	20
Orzechy nerkowca, prażone na sucho, 1 uncja	74	19
Orzeszki ziemne prażone w oleju ¼ szklanki	63	16
Płatki, rozdrobniona pszenica, 2 duże ciastka	61	15
Mleko sojowe, zwykłe lub waniliowe, 1 szklanka	61	15
Czarna fasola, gotowana, ½ filiżanki	60	15
Edamame, łuskane, gotowane, ½ cup	50	13
Masło orzechowe, gładkie, 2 łyżki	49	12
Chleb pełnoziarnisty 2 kromki	46	12
Awokado, pokrojone w kostkę, 1 szklanka	44	11
Ziemniak pieczony ze skórką, 3,5 uncji	43	11
Ryż brązowy gotowany ½ szklanki	42	11
Jogurt, zwykły, niskotłuszczowy, 8 uncji	42	11
Płatki śniadaniowe wzmocnione 10% DV dla magnezu	40	10
Płatki owsiane instant, 1 opakowanie	36	9
Fasola w puszkach, ½ cup	35	9
Banan, 1 średni	32	8
Łosoś atlantycki hodowlany, gotowany, 3 uncje	26	7
Mleko, 1 szklanka	24–27	6–7
Halibut, gotowany, 3 uncje	24	6
Rodzynki, ½ filiżanki	23	6
Pierś z kurczaka, pieczona, 3 uncje	22	6
Wołowina, mielona, ​​90% chuda, pieczona na patelni, 3 uncje	20	5
Brokuły, posiekane i ugotowane, ½ szklanki	12	3
Ryż biały gotowany ½ szklanki	10	3
Jabłko, 1 średnie	9	2
Marchew, surowa, 1 średnia	7	2

Co powiesz na dziś na lunch smaczne i świeże awokado?

Giphy

Teraz, gdy wiesz, co jeść, aby zapewnić swojemu organizmowi maksymalną ilość magnezu, możesz również chcieć wiedzieć, co się z nim dzieje. Co ważniejsze, co się stanie, jeśli w Twoim organizmie będzie nadmiar magnezu? Czytaj!

Powrót do spisu treści

Jak jest metabolizowany i dystrybuowany magnez?

Nasz organizm wchłania około 30-40% zawartego w pożywieniu magnezu. Poniżej znajdują się