Jak powstrzymać atak paniki - 9 prostych sposobów radzenia sobie z tym stanem

Cieszyłeś się świetnym filmem ze swoimi przyjaciółmi, kiedy nagle poczułeś, że ogarnia cię ciemność. Wiele razy pytano Cię, co spowodowało atak paniki, ale nie potrafiłeś tego wyjaśnić. To uczucie głębokiego strachu pojawiło się niespodziewanie, siało spustoszenie w każdym calu twojej istoty i właśnie wtedy, gdy myślałeś, że nie możesz dłużej znieść, zaczęło się uspokajać.

Ataki paniki mogą wystąpić u każdego z nas, w dowolnym momencie i wszędzie! Chcesz dowiedzieć się trochę więcej o tym stanie i jak można sobie z nim radzić? Czytaj.

Co to jest atak paniki i jakie to uczucie?

Shutterstock

Atak paniki można zdefiniować jako nagłe uczucie intensywnego strachu, które uderza bez wcześniejszego ostrzeżenia. Takie ataki mogą wywołać poważne reakcje, które zwykle są fizyczne i występują nawet wtedy, gdy nie ma widocznego zagrożenia.

Atak paniki jest zwykle bardzo przerażający, a osoba dotknięta chorobą może mieć wrażenie, że prawie umiera. Może wystąpić w dowolnym miejscu i czasie. Zwykle jest wynikiem zwiększonego lęku i występuje częściej u osób z lękiem napadowym, chociaż może również wystąpić u osób bez zaburzenia.

Rozumiemy teraz, komu grozi takie ataki.

Kto ma ataki paniki?

Czynniki zwiększające ryzyko wystąpienia ataków paniki obejmują (1):

• Historia ataków paniki w rodzinie

• Płeć - kobiety są bardziej narażone niż mężczyźni.

• Zwiększony stres spowodowany śmiercią lub poważnym stanem zdrowia bliskiej osoby

• Uraz emocjonalny spowodowany poważnym wypadkiem lub napaścią seksualną w przeszłości

• Poważne zmiany w życiu spowodowane takimi przypadkami, jak gorzki rozwód lub dodanie dziecka

• Nadmierne spożycie kofeiny

• Palenie

• Nadużywanie narkotyków lub alkoholu

• Historia objawów kardiologicznych

Dokładna przyczyna ataków paniki nie została jeszcze zidentyfikowana. Uważa się jednak, że główną rolę w wystąpieniu choroby odgrywają następujące czynniki.

Jakie są przyczyny ataku paniki?

Ataki paniki mogą być spowodowane:

• Genetyka - rodzinna historia choroby.

• Stres

• Pewne zmiany w funkcjonowaniu części mózgu

Zmiany w funkcjonowaniu mózgu są zwykle wywoływane przez odbiór fali sygnałów, które mają na celu ostrzeżenie o zbliżającym się niebezpieczeństwie. To aktywuje część mózgu zwaną ciałem migdałowatym, która jest odpowiedzialna za kontrolowanie lękowej odpowiedzi.

Ciało migdałowate niektórych osób ma tendencję do reagowania, mimo że nie ma ewidentnego zagrożenia, co czyni je bardziej podatnymi na silny lęk i ataki paniki.

Kiedy dana osoba otrzymuje sygnał, aby zareagować na lęk, nadnercza wydzielają adrenalinę. Hormon ten jest popularnie nazywany hormonem „walki lub ucieczki”, a jego uwolnienie wiąże się z objawami takimi jak pocenie się, przyspieszone bicie serca, skurcze w żołądku i nieregularny oddech. Wszystko to jest oznaką ataku paniki.

Jeśli adrenalina zostanie wydzielona bez bezpośredniego zagrożenia, system zostanie przeciążony hormonem, co może również spowodować atak paniki.

Początek ataku paniki charakteryzuje się następującymi objawami.

Jakie są objawy ataku paniki?

Ataki paniki mogą być sporadyczne lub często występować. Jeden atak może różnić się od drugiego na wiele sposobów, ale objawy zwykle osiągają swój szczyt w ciągu kilku minut od początku ataku paniki.

Oznaki i objawy związane z atakiem paniki obejmują (2):

• Silny strach przed utratą kontroli lub zbliżającą się śmiercią

• Uczucie zbliżającej się zagłady lub niebezpieczeństwa

• Przyspieszone tętno

• Drżenie lub dreszcze ze strachu

• Pocenie się

• Trudności w oddychaniu po ucisku w gardle

• Nudności

• Dreszcze i uderzenia gorąca

• silny ból głowy

• ból w klatce piersiowej

• skurcze brzucha

• zawroty głowy lub oszołomienie

• uczucie mrowienia na całym ciele

• drętwienie

• uczucie oderwania lub nierealności

Większość osób, u których zdiagnozowano atak paniki, zwykle walczy z podstawowym zaburzeniem lękowym. Leczenie lęku napadowego ma zwykle na celu zmniejszenie intensywności ataków i poprawę jakości życia.

Możliwości leczenia

Shutterstock

Psychoterapia, nazywana również psychoterapią, jest zwykle pierwszym wyborem leczenia ataków paniki. Pomaga pacjentowi nauczyć się radzić sobie z atakami poprzez swoje doświadczenie (2).

Niektóre leki mogą pomóc złagodzić objawy ataku paniki. Oni są:

• Inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny i norepinefryny (SNRI) - to klasa leków przeciwdepresyjnych, które mogą pomóc w napadach paniki.
• Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) - to kolejna klasa leków przeciwdepresyjnych, które często są pierwszym wyborem w leczeniu ataków paniki. Należą do nich fluoksetyna (Prozac), paroksetyna (Paxil i Pexeva) i sertralina (Zoloft).
• Benzodiazepiny - Są to środki uspokajające, które działają depresyjnie na ośrodkowy układ nerwowy (2). Należą do nich alprazolam (Xanax) i clonazepam (Klonopin). Jednak leki te są przepisywane tylko jako leczenie krótkotrwałe, ponieważ mogą powodować uzależnienie, jeśli są stosowane zbyt długo.

Oprócz tych metod leczenia istnieje również kilka innych strategii, które mogą pomóc w zapobieganiu szczytowemu atakowi paniki, gdy wiesz, że jest za rogiem. Są one następujące.

9 najlepszych sposobów na powstrzymanie ataku paniki

1. Zidentyfikuj atak

2. Znajdź obiekt, na którym chcesz się skupić

Rozejrzyj się dookoła i znajdź każdy przedmiot, który przyciągnie twoją uwagę. Skoncentruj wszystkie swoje energie, aby zanotować w pamięci kolor, kształt, wzór i rozmiar obiektu. Może to pomóc w opanowaniu ataku paniki i złagodzeniu jego objawów.

3. Spróbuj rozluźnić te mięśnie

Podejmij świadomy wysiłek, aby rozluźnić każdy mięsień ciała, jeden po drugim. Zacznij od palców i powoli przesuwaj dłonie w górę, a następnie przez resztę ciała. Rozluźnienie mięśni jest skuteczne w leczeniu zespołu lęku uogólnionego (1). Może więc również pomóc kontrolować reakcję organizmu na atak paniki.

4. Wykonuj umiarkowane ćwiczenia

Wykonywanie lekkich ćwiczeń może podnieść poziom endorfin, poprawiając krążenie i od razu poprawiając nastrój (2). Jednakże, gdy jesteś zestresowany, unikaj energicznych ćwiczeń i ćwicz te łagodne do umiarkowanych, takie jak spacery lub pływanie. Nie wykonuj żadnych ćwiczeń w przypadku hiperwentylacji lub trudności w oddychaniu.

5. Wąchaj olejek lawendowy

Olejek eteryczny z lawendy może również działać jako szybki środek na zbliżający się atak paniki. Olejek lawendowy skutecznie łagodzi objawy niepokoju i stresu niemal natychmiast (3).

6. Weź głęboki oddech

Głębokie oddychanie jest poszukiwaną techniką zmniejszania objawów ataku paniki. Wszystko, co musisz zrobić, to wziąć wdech i skupić się na powietrzu wypełniającym płuca. Następnie przytrzymaj powietrze przez sekundę i wydychaj powoli. Kontrolowane głębokie oddychanie może pomóc w stresie i niepokoju (4). To z kolei może również pomóc w zmniejszeniu innych objawów związanych z atakiem paniki.

7. Zachowaj spokój i zamknij oczy

Większość ataków paniki może być dość przytłaczająca, a szybko zmieniające się środowisko po prostu się do tego przyczynia, pogarszając objawy. Tak więc w momencie, gdy poczujesz, że pojawia się atak paniki, zamknij oczy i zablokuj wszelkie dodatkowe bodźce, które Ci przeszkadzają. Może to pomóc niemal natychmiast poczuć spokój, a także ułatwić lepszą koncentrację na oddychaniu.

8. Sięgnij po swoje szczęśliwe miejsce

Innym świetnym sposobem na walkę z atakiem paniki jest uniknięcie sytuacji, która go spowodowała. Chociaż możesz nie być w stanie fizycznie uciec przed scenariuszem, możesz to zrobić mentalnie. Zacznij od wyobrażenia sobie siebie w swoim najszczęśliwszym miejscu. To miejsce może być Twoim domem ze wszystkimi bliskimi lub po prostu ulubioną plażą. Teraz skup się na najdrobniejszych szczegółach miejsca, które cię uszczęśliwia. To sprawi, że poczujesz się spokojny i zrelaksowany.

9. Ćwicz uważność

Ćwiczenie uważności pozwoli ci sprawdzić rzeczywistość swojego otoczenia. Ataki paniki są często związane z brakiem przywiązania i mogą odciągnąć cię od rzeczywistości. Skupienie się na ćwiczeniu uważności, czy to na wyczuciu tekstury sukienki, czy przeczesywaniu rękami włosów, może pomóc Ci uziemić się w rzeczywistości (5).

Te wskazówki mogą pomóc w większości przypadków przezwyciężyć atak paniki. Pamiętaj jednak, że nie każda technika będzie działać dla każdego. Znajdź technikę, która najlepiej Ci odpowiada i używaj jej zawsze, gdy doświadczysz ataku. Jeśli nic nie pomaga, trzymaj się leków przepisanych przez lekarza w celu natychmiastowej ulgi.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Jak pomóc komuś w ataku paniki?

Jeśli spotkasz kogoś, kto ma atak paniki, wykonaj następujące czynności:

• Zachowaj spokój i nie pozwól, aby sytuacja wymknęła się spod kontroli.

• Pomóż osobie zachować spokój, oferując wsparcie i poproś ją, aby wzięła głęboki oddech.

• Czekać.

• Bądź wyrozumiały, zachęcający i pozytywny. Pomóż osobie znaleźć przyczynę ataku i wesprzyj ją, aby była w stanie racjonalnie myśleć.

Jaka jest różnica między atakiem paniki a atakiem lęku?

Atak Lęku Vs. Atak paniki Atak

lęku

• Występuje, gdy coś jest postrzegane jako groźne lub stresujące.

• Może być łagodny, umiarkowany lub ciężki.

• Narasta stopniowo.

Atak paniki

• Może wystąpić nieoczekiwanie, nawet jeśli nie ma widocznego zagrożenia.

• Jego objawy są zwykle ciężkie i uciążliwe.

• Może nastąpić nagle i wywołać niepokój o kolejny możliwy atak.

Czy atak paniki może cię zabić?

Ataki paniki mogą sprawić, że poczujesz się tak, jakbyś zaraz umarł, z nagłym bólem w klatce piersiowej, przyspieszonym biciem serca, trudnościami w oddychaniu i tak dalej. Nie możesz jednak umrzeć w wyniku ataku paniki. Niemniej jednak, aby zapobiec dalszym komplikacjom, należy skonsultować się z lekarzem.

Co to jest szybko działający lek na ataki paniki? / P>

Benzodiazepiny, takie jak alprazolam (Xanax) i klonazepam (Klonopin), to tylko niektóre z szybko działających leków na ataki paniki. Jednak powinny być używane tylko krótkoterminowo, ponieważ mogą powodować uzależnienie. Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), takie jak fluoksetyna (Prozac), paroksetyna (Paxil, Pexeva) i sertralina (Zoloft) to pierwszy wybór leków przeciwdepresyjnych do leczenia ataków paniki z najmniejszymi skutkami ubocznymi.

Bibliografia

1. „Czynniki ryzyka wystąpienia lęku napadowego i innych ataków paniki w prospektywnym badaniu populacyjnym”. American Journal of Epidemiology, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
2. „Panic Disorder (Attack)” StatPearls, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
3. „A Contemporary View of Applied Relaxation for Ugeneralized Anxiety Disorder” Cognitive Behavior Therapy, US National Library Of Medicine.
4. „Endorfiny i ćwiczenia”. Medycyna sportowa, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
5. „Wpływ wdychania zapachu lawendy na zapobieganie stresowi, lękowi i depresji w okresie poporodowym” Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research, US National Library Of Medicine.
6. „Rola głębokiego oddychania na stres”. Nauki neurologiczne, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
7. „Wpływ terapii poznawczej opartej na uważności na nietolerancję niepewności u pacjentów z zespołem lęku napadowego” Badanie psychiatryczne, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.