10 niesamowitych ćwiczeń oddechowych dla relaksu

Stres stał się nieodzowną częścią dzisiejszego życia. Często staje się wyniszczający i zaburza stan równowagi naszego układu nerwowego, wpływając tym samym na nasze zdrowie i samopoczucie. W takich sytuacjach ćwiczenia oddechowe mogą nam bardzo pomóc w przywróceniu równowagi naszego układu nerwowego i uzyskaniu optymalnego relaksu.

10 najlepszych technik oddychania dla relaksu:

Zapoznaj się z 10 najlepszymi technikami oddychania dla relaksu, które omówiono poniżej:

1. Oddychanie głębokie lub brzuszne:

Zdjęcie: Shutterstock

Wiadomo, że jest to najskuteczniejsza technika oddychania pozwalająca przejąć kontrolę nad naszym układem nerwowym i utrzymać niski poziom stresu. Ćwiczenie go tylko przez 10 minut dziennie może być pomocne w prawie natychmiastowym obniżeniu ciśnienia krwi i tętna.

1. Usiądź prosto na podłodze i po kolei połóż dłonie na klatce piersiowej i brzuchu.
2. Rozpocznij wdech przez nos i wydychaj przez usta. Możesz poczuć, jak ręka trzymana na brzuchu unosi się wraz ze skurczem mięśni brzucha, podczas gdy druga ręka nie porusza się tak bardzo.
3. Postaraj się wdychać jak najwięcej powietrza, aby zapewnić swojemu organizmowi dużo świeżego tlenu, a wydychaj powietrze licząc powoli.

2. Stymulowanie oddechu lub oddechu miechem:

Zdjęcie: Shutterstock

To jest zmodyfikowana wersja pewnego jogicznego ćwiczenia oddechowego. Daje znaczący zastrzyk energii życiowej i znacznie zwiększa naszą świadomość.

1. Usiądź wygodnie na podłodze i zacznij szybko oddychać przez nos. Twoje usta muszą być zamknięte, ale upewnij się, że są wystarczająco rozluźnione.
2. Spróbuj wykonać cykl 3 wdechów i wydechów co sekundę. Wznów normalne oddychanie po zakończeniu każdego cyklu. Kontynuuj proces do 15 sekund na początkowym etapie. Następnie zwiększaj o 5 do 10 sekund w miarę postępu.
3. Czas trwania wdechu i wydechu powinien być krótki, ale równy. Porusza twoją przeponą niezwykle szybko, jak `` miech ''

3. Równe oddychanie lub Sama Vritti:

Zdjęcie: Shutterstock

Jest to rodzaj zrównoważonej techniki oddychania, którą należy ćwiczyć każdego wieczoru przed pójściem spać. Uwalnia nasz umysł od galopujących myśli, tym samym uspokajając go i poprawiając sen.

1. Znajdź miejsce, w którym możesz wygodnie usiąść, trzymając kręgosłup prosto.
2. Teraz zacznij wdychać i wydychać powietrze przez nos, licząc za każdym razem od 1 do 4. Kiedy już opanujesz podstawową pranajamę, idź na nieco wyższe liczby, tj. 6 lub 8 na każdy oddech.
3. To równe lub zrównoważone liczenie w pewnym stopniu oprze się twojemu naturalnemu oddychaniu, kojąc w ten sposób układ nerwowy, poprawiając skupienie i zmniejszając stres.

4. Relaksujący oddech lub ćwiczenia 4-7-8:

Zdjęcie: Shutterstock

Jest to jedna z najprostszych technik oddychania, którą można ćwiczyć w dowolnym miejscu i czasie w celu uspokojenia układu nerwowego i utrzymania relaksu. Ma subtelne początkowe efekty, które stają się widoczne, gdy go opanujesz.

1. Zacznij od siedzenia prosto i przyłóż czubek języka do górnego podniebienia znajdującego się tuż za zębami. Musi tam być przez resztę czasu.
2. Zaciśnij trochę usta i wydychaj całkowicie przez usta. Kiedy powietrze krąży wokół języka, może to zabrzmieć „whooshhh”.
3. Teraz zrób wdech przez nos, trzymając usta zamknięte i licząc po cichu od 1 do 4.
4. Trzymaj się powietrza i policz od 1 do 7 powoli i równomiernie.
5. Na koniec zrób wydech przez usta, licząc od 1 do 8 i ponownie tworząc dźwięk „whooshhh”.
6. Powtórz cały cykl łącznie 4 razy.

5. Progresywny relaks:

Zdjęcie: Shutterstock

Jeśli chodzi o uczucie rozluźnienia od stóp do głów, to ćwiczenie oddechowe działa najlepiej. Upewnij się jednak, że nie masz zawrotów głowy, ćwicząc to w ruchu.

1. Usiądź na podłodze, trzymając wyprostowany kręgosłup i zamknięte oczy. Zacznij powoli i głęboko oddychać przez nos.
2. Teraz skup się na napinaniu, a także rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni ciała. Możesz zacząć od stóp i palców i stopniowo podnosić się.
3. Zrób wdech i wstrzymaj oddech licząc do 5, jednocześnie napinając mięśnie i zrób tylko odwrotnie, jednocześnie je rozluźniając.

6. Liczenie oddechów:

Zdjęcie: Shutterstock

Zasadniczo jest to część praktyki zen, w której rytm i intensywność oddechów zmieniają się od czasu do czasu. Jednak cała technika jest dość prosta i łatwa.

1. Usiądź prosto na podłodze, przechylając głowę nieco do przodu i trzymając zamknięte oczy.
2. Wykonaj kilka głębokich wdechów, a następnie wykonaj naturalny wydech. To musi być powolna i cicha procedura.
3. Wydychając powietrze przez nos, po cichu policz „jeden”. Powtórz cały krok i policz „dwa”, tym razem robiąc wydech. W ten sposób zwiększaj liczenie do „pięciu” i zakończ pojedynczy cykl ćwiczeń.

7. Alternatywne oddychanie nozdrzami lub Nadi Shodhana:

Zdjęcie: Shutterstock

Zdaniem ekspertów ta metoda oddychania może „oczyścić kanały” i zwiększyć naszą uwagę. Wiadomo również, że łączy obie strony naszego mózgu, skutecznie równoważąc w ten sposób jego działania.

1. Usiądź na podłodze w pozycji medytacyjnej (sukhasana lub padmasana lub podobna), która jest dla ciebie wygodna.
2. Umieść kciuk prawej ręki na prawym nozdrzu i mocno naciśnij. W międzyczasie zrób wdech przez lewe nozdrze.
3. Następnie umieść palec serdeczny prawej ręki na lewym nozdrzu i mocno naciśnij. Zdejmij prawy kciuk z prawego nozdrza i powoli wypuść przez niego powietrze.

8. Błyszczący oddech czaszki lub Kapalabhati:

Zdjęcie: Shutterstock

Skupia się to na naszym brzuchu, ponieważ podczas ćwiczeń musimy wykonać mocny wydech z dolnej części brzucha. Uspokaja całe nasze ciało, co w końcu dodaje nam energii w bardziej efektywny sposób.

1. Podobnie jak w poprzedniej technice, usiądź w pozycji medytacyjnej, w której czujesz się najlepiej. Miej oczy zamknięte.
2. Zacznij powoli oddychać. Upewnij się, że etap inhalacji jest wystarczająco długi.
3. Jak tylko skończysz, zacznij szybko i mocno wydychać powietrze. Wydech musi pochodzić z dolnej części brzucha.
4. Możesz powtarzać całość co 1 do 2 sekund i wykonywać do 10 razy, gdy opanujesz technikę.

9. Pełen oddech:

Zdjęcie: Shutterstock

Będąc techniką „pełnego” oddechu, polega na wykorzystaniu całych naszych płuc. Dzięki temu nasz organizm otrzymuje odpowiednią ilość tlenu, dzięki czemu jego reakcje relaksacyjne są lepsze.

1. Można go podzielić na 3 etapy i należy wdychać w nich odpowiednio obszary przepony, środkową i górną część klatki piersiowej.
2. W pierwszym etapie żebra rozchylają się nieco na boki, a górna część żołądka unosi się.
3. W drugim etapie żebra ponownie napompowują się na boki. W efekcie podnosi się obszar pod pachami.
4. W trzecim etapie mostek lekko się podnosi.
5. Powietrze powinno być wydychane w odwrotnych kierunkach w każdym z tych 3 etapów.

10. Wizualizacja z przewodnikiem:

Zdjęcie: Shutterstock

Cóż, jak sama nazwa wskazuje, tę technikę można ćwiczyć pod okiem terapeuty lub postępując zgodnie z jakimś rodzajem nagranych instrukcji. Zwykle wymaga skupienia się na pewnym obrazie, który jest przyjemny z natury i ma pozytywne wrażenia. Oddychaj powoli i jednocześnie głęboko. Wyeliminuje wszelkiego rodzaju negatywne myśli i pomoże ci osiągnąć uważność po odpowiednim wykonaniu.

Więc który z nich chciałbyś ćwiczyć, aby obniżyć poziom stresu? Daj nam znać, zostawiając komentarz poniżej.