Jak schudnąć w miesiąc - dieta odchudzająca i porady

Jednak badania pokazują, że deficyt kalorii wynoszący 3500 nie zawsze jest fizycznie możliwy (2), (3). Ponadto bardzo niskokaloryczna dieta może prowadzić do spowolnienia metabolicznego (4). W takim razie co powinieneś zrobić, jeśli chcesz stracić 10 funtów w 30 dni? Przewiń w dół, aby się dowiedzieć!

1. Policz kalorie

Utrata wagi ma proste równanie. Więcej kalorii i mniej kalorii w (5). Liczenie kalorii daje rzetelny obraz tego, ile kalorii spożywasz i ile wydasz. Pomoże Ci to lepiej śledzić postępy w odchudzaniu.

Najlepiej byłoby, gdybyś w pierwszym tygodniu zredukował 500 kalorii z całkowitego spożycia kalorii, aby rozpocząć utratę wagi. W następnym tygodniu możesz dodatkowo zmniejszyć 500 kalorii.

Ale jeśli ćwiczysz, bardzo niskokaloryczna dieta nie jest idealna. W zależności od dziennego wydatku kalorii spożywaj 1200-1500 kalorii dziennie. Zwiększ lub zmniejsz spożycie kalorii w zależności od treningu.

2. Ogranicz rafinowane węglowodany

Rafinowane węglowodany mają zerową wartość odżywczą. Są łatwo trawione, powodują skoki poziomu cukru we krwi i powodują łagodne zapalenie i otyłość (6), (7). Naukowcy odkryli, że dieta bogata w rafinowane węglowodany prowadzi do otyłości brzusznej lub otyłości brzusznej (8).

Wyrzuć wszystkie rafinowane węglowodany ze spiżarni. Mogą to być mąka rafinowana, biały ryż, chleb, makaron, mąka ryżowa, płatki śniadaniowe, ciasto do pizzy i cukier.

3. Powiedz nie cukierowi

Rafinowany cukier i żywność zawierająca dodatek cukru stanowią poważne zagrożenie dla zdrowia. Rafinowany cukier może na dłuższą metę prowadzić do otyłości, insulinooporności, zwiększonego głodu, cukrzycy i chorób serca (9).

Unikaj rafinowanego cukru, słodyczy, cukierków, ciastek, ciast, gum do żucia, naleśników, słodzonych napojów i pączków. Ograniczenie spożycia cukru może prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii. Zmniejsza to ryzyko chorób metabolicznych (10).

Możesz spożywać maksymalnie 25 g cukru dziennie, zgodnie z wytycznymi WHO (11). Sprawdź etykiety żywieniowe pod kątem fruktozy, syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, dodatku cukru itp.

4. Dodaj więcej błonnika

Spożywanie większej ilości błonnika pokarmowego jest świetne do utraty wagi. Błonnik pokarmowy jest dobrym węglowodanem, którego ludzie nie mogą strawić i wchłonąć (12). Dodaje masę do stolca, pomaga w rozkładaniu tłuszczu na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe i zwiększa liczbę i różnorodność dobrych bakterii jelitowych. Błonnik tworzy również żelowatą warstwę i zwiększa uczucie sytości (13), (14), (15), (16).

Spożywaj warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, aby uzyskać więcej błonnika pokarmowego. Pozwoli to kontrolować głód i pomoże zmniejszyć spożycie kalorii. Możesz spożywać te pokarmy bogate w błonnik.

5. Mieć białko w każdym posiłku

Dieta wysokobiałkowa i niskowęglowodanowa działa cuda w przypadku utraty wagi. Zmniejsza pobór energii, utrzymuje masę mięśniową i zapobiega przywracaniu wagi (17), (18), (19), (20).

Oto, co możesz uznać za dobre źródła białka: pierś z kurczaka bez skóry, makrela, łosoś, rohu, pomfret, basa, murrel, plamiak, sardynki, indyk mielony, grzyby, tofu, ser ricotta, twarożek, woda kazeinowa, soczewica, nerki fasola, soja, fasola garbanzo, czarna fasola, groszek czarnooki, groszek, mleko sojowe, białka jaj, migdały, pistacje, siemię lniane, nasiona słonecznika i nasiona chia.

6. Spożywaj zdrowe tłuszcze

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w oleju rybnym, tłustych rybach, jednonienasyconych kwasach tłuszczowych (oliwie z oliwek) i średniołańcuchowych tłuszczach nasyconych (olej kokosowy) to zdrowe tłuszcze, które możesz włączyć do swojej diety (21).

Zdrowe tłuszcze pomagają zmniejszyć stan zapalny i związany z nim przyrost masy ciała (22).

Źródła zdrowych tłuszczów - sardynka, makrela, hilsa, łosoś, tuńczyk, oliwa z oliwek, olej z otrębów ryżowych, masło orzechowe, masło słonecznikowe, pepita, pestki melona, ​​nasiona chia, nasiona lnu, nasiona słonecznika, orzechy włoskie, migdały, orzechy makadamia, orzechy laskowe i pistacje.

7. Unikaj przetworzonej żywności

Przetworzona żywność, taka jak kiełbasa, salami, żywność gotowa do spożycia, owoce w puszkach lub warzywa, pakowana żywność i napoje oraz mrożonki są pełne cukru i sodu. Zawierają również konserwanty, sztuczne barwniki i środki smakowe. Te produkty mają obniżoną wartość odżywczą i są bogate w kalorie i tłuszcze trans.

8. Unikaj dressingów i sosów

Sosy do sałatek i sosy są pełne mąki, cukru i soli. Unikaj wszystkich przypraw w butelkach. Zamiast tego trzymaj się hummusu, dressingu z oliwy z oliwek, dressingu z soku pomarańczowego i dressingu jogurtowego.

9. Dziel swoje posiłki

Nawet zdrowa żywność może spowodować przyrost masy ciała, jeśli nie będziesz ćwiczyć kontroli porcji. Jedz na małym talerzu. Połowa twojego talerza powinna zawierać warzywa, białko powinno zajmować jedną czwartą, a druga czwarta musi zawierać pełne ziarna.

Podczas jedzenia zwracaj także uwagę na jedzenie. To da Twojemu mózgowi wskazówkę dotyczącą ilości spożytego jedzenia, zapobiegając w ten sposób przejadaniu się.

10. Zdrowe przekąski

Same niezdrowe podjadanie może prowadzić do dużego przyrostu masy ciała (23). Zamiast tego, spożywanie całych pokarmów bogatych w białko i błonnik sprzyja sytości i utracie wagi (24). Oto lista zdrowych przekąsek:

Zdrowe przekąski do spożycia

Arbuz, woda kokosowa, melon, jabłko, truskawki, jagody, granat, guawa, pomarańcza, gruszka, grejpfrut, jogurt naturalny, ser ricotta, młoda marchewka i hummus, pieczone chipsy warzywne, 5-10 pistacji w skorupkach, 4 namoczone migdały, 2 daktyle, 1 banan, garść namoczonego grama bengalskiego, ½ szklanki całej fasoli moong z pomidorem i ogórkiem, czarna kawa, zielona herbata, zielona herbata matcha oraz soki owocowe i smoothies.

11. Uważaj na napoje

Zamiast tego możesz wybrać zwykłą wodę, wodę odtruwającą, wodę kokosową, świeżo wyciskany sok owocowy lub kieliszek czerwonego wina.

12. Szybkie sporadycznie

Udowodniono naukowo, że post przerywany powoduje deficyt kalorii i wspomaga utratę wagi (25). Jedną z popularnych metod jest przerywany post 16/8. Pościsz 16 godzin i jesz 8 godzin.

Ta metoda odżywiania oprócz utraty wagi ma również wiele korzyści zdrowotnych. Zacznij od postu raz w tygodniu i stopniowo wprowadzaj go w rutynę.

13. Jedz powoli

Powolne jedzenie pomaga zmniejszyć głód i spożycie kalorii (26). Naukowcy odkryli również, że dobre żucie pokarmu pomaga kontrolować wagę (27).

Udowodniono, że powolne jedzenie jest strategią dietetyczną dla osób z otyłością i cukrzycą (28). Dlatego żuj powoli i zwracaj uwagę na jedzenie podczas jedzenia.

14. Zrób więcej cardio

Cardio doskonale nadaje się do utraty wagi. Badanie wykazało, że cardio o wysokiej intensywności skutkuje obniżeniem tkanki tłuszczowej i obwodem talii (29).

Przez pierwsze dwa tygodnie skup się na spalaniu kalorii, ćwicząc aerobik, bieganie, skakanie na skakance, zumby, pływanie lub uprawianie sportu.

15. Wykonuj trening siłowy

Trening siłowy pomaga zapobiegać utracie mięśni. Cardio powoduje utratę tkanki tłuszczowej i mięśni. Po drugim tygodniu, kiedy straciłeś znaczną ilość wody i tłuszczu, rozpocznij trening siłowy dwa razy w tygodniu.

Wykonuj trening siłowy, ćwiczenia z masą ciała, podnoszenie ciężarów i trening TRX.

16. Spać i odpoczywać

Sen i odpoczynek są tak samo ważne, jak trening 5 godzin w tygodniu. Podczas ćwiczeń Twoje mięśnie ulegają zużyciu. Kiedy śpisz i odpoczywasz, włókna mięśniowe odbudowują się i regenerują. Ponadto brak snu powoduje przyrost masy ciała.

Uzyskaj 7-8 godzin snu (30). Codziennie bierz co najmniej 30 minut wolnego na relaks. Przeczytaj książkę, stwórz schemat pielęgnacji skóry, skorzystaj ze spa stóp lub masażu ciała lub medytuj.

17. Poczuj się pięknie

Wszystko sprowadza się do tego, jak się czujesz w środku. Tak, musisz schudnąć i dążyć do lepszego zdrowia. Ale nie podążaj ślepo za trendami lub celebrytami. Ponadto brak stresu związanego z wagą może pomóc w szybszej utracie wagi. Jeśli czujesz się zestresowany, porozmawiaj z licencjonowanym psychiatrą lub powiernikiem.

Oto 17 sposobów na zrzucenie 10 funtów w ciągu miesiąca. Oto przykładowy plan diety, którego możesz przestrzegać:

1-tygodniowy plan diety

Dni	Wcześnie rano	Śniadanie	Obiad	Przekąska	Obiad
poniedziałek	1 szklanka wody z sokiem z ½ limonki i 1 łyżeczka miodu	½ cup płatków owsianych z owocami sezonowymi i pestkami melona	3 uncje grillowanej ryby / tofu i sałatki z zielonych warzyw	1 szklanka owoców sezonowych	1 szklanka zupy dahlowej z kalafiorem, groszkiem i dynią
wtorek	2 łyżeczki nasion kozieradki namoczone w szklance wody	Frittata ze szpinakiem i jajkiem + 1 filiżanka czarnej kawy lub jajecznica z tofu + 1 filiżanka zielonej herbaty	1 szklanka prosa warzywnego + 1 szklanka maślanki	1 jabłko lub pomarańcza	100 g grillowanego kurczaka / tofu peri peri z kapustą pekińską, pomidorem i ogórkiem
środa	1 szklanka wody z sokiem z ½ limonki i 1 łyżeczka miodu	½ cup semoliny warzywnej + zielonej herbaty	Sałata, kapusta fioletowa, marchewka, pomidor i sałatka brokułowa z dressingiem z oliwy i limonki + 1 szklanka maślanki	10 pistacji w skorupce + 1 filiżanka zielonej herbaty	1 szklanka klarownej zupy z kurczaka
czwartek	2 łyżeczki nasion kozieradki namoczone w szklance wody	½ cup płatków owsianych z owocami sezonowymi i pestkami melona	Grillowany kurczak + puree z kalafiora	1 filiżanka czarnej kawy + 1 herbatnik trawienny	1 szklanka klarownej zupy grzybowej
piątek	1 szklanka wody z sokiem z ½ limonki i 1 łyżeczka miodu	2 placki pszenno-jaglane z 1 łyżką miodu + 1 szklanka czarnej kawy	Sałatka z tuńczykiem lub tofu	1 filiżanka zielonej herbaty + 1 herbatnik trawienny	1 szklanka prosa warzywnego lub komosy ryżowej + 1 kwadratowa gorzka czekolada
sobota	2 łyżeczki nasion kozieradki namoczone w szklance wody	Smoothie z jagód i owsa	Sałatka jajeczna z warzywami Lub Zupa Dahl z warzywami	1 szklanka owoców sezonowych	Zoodles z krewetkami lub grzybami i orzechami
niedziela	1 szklanka wody z sokiem z ½ limonki i 1 łyżeczka miodu	Boczek, jajka i fasolka po bretońsku + 1 filiżanka czarnej kawy lub miska Acai	Paszteciki z kurczaka z plasterkiem sera i pomidora, sałata, oliwki, papryczki jalapenos i ogórek	1 szklanka wody kokosowej	1 szklanka owoców sezonowych + 1 szklanka maślanki

Wniosek

Utrata 10 funtów w miesiąc to zdecydowanie wyzwanie. Ale jeśli masz zbliżające się wydarzenie, pamiętaj o przestrzeganiu wskazówek i diety wymienionych w tym poście. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli cierpisz na schorzenia lub przyjmujesz określone leki (leki przeciwdepresyjne lub antykoncepcyjne) i uzyskaj indywidualny wykres diety. Właściwe planowanie i przygotowanie może pomóc zrzucić te kilogramy.

30 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Thomas, Diana M. i in. „Czas poprawnie przewidzieć stopień utraty wagi podczas diety”. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 114.6 (2014): 857-861.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035446/

• Finkler, Elissa, Steven B. Heymsfield i Marie-Pierre St-Onge. „Szybkość utraty wagi można przewidzieć na podstawie cech pacjenta i strategii interwencji”. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 112,1 (2012): 75-80.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447534/

• Thomas, Diana M. i in. „Czy przy deficycie 3500 kcal można osiągnąć utratę wagi o jeden funt tygodniowo? Komentarz do powszechnie przyjętej reguły. ” Międzynarodowy dziennik otyłości 37.12 (2013): 1611-1613.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4024447/

• Burgess, Nancy Stearns. „Wpływ bardzo niskokalorycznej diety na skład ciała i spoczynkowe tempo metabolizmu u otyłych mężczyzn i kobiet”. Journal of the American Dietetic Association 91.4 (1991): 430-434.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2016490

• Camacho, Salvador i Andreas Ruppel. „Czy koncepcja kalorii jest prawdziwym rozwiązaniem epidemii otyłości?” Globalne działanie na rzecz zdrowia 10.1 (2017): 1289650.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496172/

• Bhardwaj, Bhaskar, Evan L. O'Keefe i James H. O'Keefe. „Śmierć przez węglowodany: dodatek cukrów i rafinowanych węglowodanów powoduje cukrzycę i choroby układu krążenia u Indian azjatyckich”. Medycyna stanu Missouri 113,5 (2016): 395.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

• Hu, Frank B. „Czy rafinowane węglowodany są gorsze od tłuszczów nasyconych?” (2010): 1541-1542.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/

• Spadaro, Paola A. i in. „Rafinowana dieta bogata w węglowodany wiąże się ze zmianami w szlaku serotoniny i otyłością trzewną”. Badania genetyczne 97 (2015).

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26707058

• Khan, Tauseef A. i John L. Sievenpiper. „Kontrowersje dotyczące cukrów: wyniki systematycznych przeglądów i metaanaliz dotyczących otyłości, chorób kardiometabolicznych i cukrzycy”. Europejski dziennik żywienia 55.2 (2016): 25-43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174149/

• Stanhope, Kimber L. „Spożycie cukru, choroby metaboliczne i otyłość: stan kontrowersji”. Krytyczne przeglądy w klinicznych naukach laboratoryjnych 53.1 (2016): 52-67.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619

• Bovi, Anna Pia Delli i wsp. „Otyłość i choroby związane z otyłością, spożycie cukru i zły stan zdrowia jamy ustnej: śmiertelne mieszaniny epidemii: punkt widzenia pediatry i odontologa”. Translational Medicine @ UniSa 16 (2017): 11.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536157/

• Dhingra, Devinder i in. „Błonnik pokarmowy w żywności: recenzja”. Journal of Food Science and Technology 49.3 (2012): 255-266.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• Slavin, Joanne L. „Błonnik pokarmowy i masa ciała”. Odżywianie 21.3 (2005): 411-418.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686

• Holscher, Hannah D. „Błonnik pokarmowy i prebiotyki oraz mikrobiota żołądkowo-jelitowa”. Mikroby jelitowe 8.2 (2017): 172-184.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• Wong, Julia MW i wsp. „Zdrowie okrężnicy: fermentacja i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe”. Journal of Clinical Gastroenterology 40.3 (2006): 235-243.

  journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health__Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx

• den Besten, Gijs i in. „Rola krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych w wzajemnym oddziaływaniu diety, mikroflory jelitowej i metabolizmu energii gospodarza”. Journal of lipid research 54.9 (2013): 2325-2340.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Drummen, Mathijs i in. „Bilans białka i energii w diecie w kontekście otyłości i chorób współistniejących”. Frontiers in endocrinology 9 (2018): 443.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087750/

• Astrup, Arne, Anne Raben i Nina Geiker. „Rola diety wysokobiałkowej w kontrolowaniu masy ciała i chorobach współistniejących z otyłością”. Międzynarodowy dziennik otyłości 39,5 (2015): 721-726.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424378/

• Galbreath, Melyn i in. „Wpływ przestrzegania diety wysokobiałkowej na utratę wagi, wskaźniki zdrowia i wydolność funkcjonalną starszych kobiet uczestniczących w programie ćwiczeń oporowych”. Składniki odżywcze 10,8 (2018): 1070.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115985/

• French, William W. i in. „Dieta wysokobiałkowa zmniejsza przyrost masy ciała, zmniejsza spożycie pokarmu, zmniejsza odkładanie się tłuszczu w wątrobie i poprawia wskaźniki metabolizmu mięśni u otyłych szczurów rasy Zucker”. Składniki odżywcze 9.6 (2017): 587.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/

• DiNicolantonio, James J. i James H. O'Keefe. „Dobre tłuszcze kontra złe tłuszcze: porównanie kwasów tłuszczowych w promowaniu insulinooporności, zapalenia i otyłości”. Missouri Medicine 114.4 (2017): 303.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/

• Fritsche, Kevin L. „The science of fat acid and zapalenia”. Postępy w żywieniu 6.3 (2015): 293S-301S.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424767/

• Mohammadbeigi, A. i in. „Spożycie fast foodów i występowanie nadwagi / otyłości u uczniów i ich związek z otyłością ogólną i brzuszną”. Dziennik medycyny zapobiegawczej i higieny 59.3 (2018): E236.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196377/

• Njike, Valentine Yanchou i wsp. „Przekąska, sytość i waga”. Postępy w żywieniu 7.5 (2016): 866-878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/

• Ganesan, Kavitha, Yacob Habboush i Senan Sultan. „Okresowy post: wybór zdrowszego stylu życia”. Cureus 10,7 (2018).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

• van den Boer, Janet HW, i wsp. „Współczynnik jedzenia podawany przez samych siebie jest powiązany ze stanem wagi w populacji holenderskiej: badanie walidacyjne i badanie przekrojowe”. Międzynarodowy dziennik odżywiania behawioralnego i aktywności fizycznej 14.1 (2017): 121.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591506/

• Okubo, Hitomi i wsp. „Związek między wskaźnikiem odżywiania się i stopniem żucia a stanem masy ciała wśród dzieci w wieku przedszkolnym w Japonii: ogólnokrajowe badanie przekrojowe”. Składniki odżywcze 11,1 (2019): 64.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356605/

• Angelopoulos, Theodoros i in. „Wpływ powolnego jedzenia na głód i sytość u pacjentów z nadwagą i otyłością z cukrzycą typu 2”. BMJ Open Diabetes Research and Care 2.1 (2014): e000013.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212566/

• Chiu, Chih-Hui i in. „Korzyści płynące z różnej intensywności ćwiczeń aerobowych w modulowaniu składu ciała u otyłych młodych dorosłych: pilotażowe badanie z randomizacją”. Wyniki dotyczące zdrowia i jakości życia 15.1 (2017): 168.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5571495/

• Cooper, Christopher B. i in. „Brak snu i otyłość u dorosłych: krótki przegląd narracji”. BMJ otwarta medycyna sportowa i ruchowa 4.1 (2018): e000392.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/