16 Naukowo udowodnione korzyści zdrowotne sałaty

Sałata (Lactuva sativa) to roślina jednoroczna uprawiana po raz pierwszy przez Egipcjan. Od wieków jest stosowany w Unani w leczeniu wielu dolegliwości. To zielonolistne warzywo jest doskonałym źródłem niezbędnych składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Jest często stosowany w sałatkach, kanapkach, zupach i wrapach.

Sałata jest bogatym źródłem witamin K i A oraz posiada wiele imponujących właściwości zdrowotnych. Może pomóc w kontrolowaniu stanu zapalnego, zmniejszaniu masy ciała, promowaniu zdrowia mózgu i zmniejszaniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Ale sałata to coś więcej, niż trzeba wiedzieć. W tym artykule omawiamy potencjalne korzyści zdrowotne, profil żywieniowy, rodzaje i skutki uboczne sałaty. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.

Co to jest sałata?

Sałata to roślina jednoroczna należąca do rodziny stokrotek. Najczęściej uprawiana jest jako warzywo liściaste. Jest łatwa w uprawie, wymaga niskich temperatur, aby nie kwitła.

Chociaż sałata wygląda jak kapusta, jedną różnicą między nimi jest zawartość wody. Kapusta ma mniej wody i jest twardsza niż sałata. Sałata jest bardziej chrupiąca. Można go również grillować.

W następnej sekcji przyjrzymy się historii warzyw liściastych.

Powrót do spisu treści

Jaka jest historia sałaty?

Sałata była pierwotnie uprawiana w starożytnym Egipcie w celu ekstrakcji oleju z jej nasion. Istnieją dowody na to, że roślina pojawiła się już w 2680 roku pne.

Roślina pojawia się również w różnych średniowiecznych pismach od 1098 do 1179 roku i jest szczególnie wymieniana jako zioło lecznicze. Sałata podróżowała z Europy do obu Ameryk z Krzysztofem Kolumbem pod koniec XV wieku. Książki opublikowane w połowie XVIII i na początku XIX wieku wspominały o różnych rodzajach sałaty występującej obecnie.

Sałata jest znana z wielu korzyści, jakie oferuje. W następnej sekcji przyjrzymy się korzyściom zdrowotnym sałaty.

Powrót do spisu treści

Jakie są zalety sałaty?

Sałata jest szczególnie bogata w przeciwutleniacze, takie jak witamina C i inne składniki odżywcze, takie jak witaminy A i K oraz potas. To liściaste zielone warzywo pomaga zwalczać stany zapalne i inne powiązane choroby, takie jak cukrzyca i rak. Korzyści stają się lepsze tylko wtedy, gdy używasz sałaty rzymskiej, ponieważ nie wszystkie sałaty są sobie równe. Ponadto im ciemniejsza sałata, tym bardziej zawiera składniki odżywcze.

1. Może zwalczać stan zapalny

Niektóre białka sałaty (lub sałaty rzymskiej), takie jak lipoksygenaza, pomagają kontrolować stan zapalny. Zostało to udowodnione w jednym irańskim badaniu. Według badań sałatę stosowano w medycynie ludowej w łagodzeniu stanów zapalnych i osteodynii (bólu kości) (1).

Witaminy A, E i K w sałacie mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny (2). Zwykle możesz regularnie dodawać do diety dwie filiżanki surowych warzyw liściastych. Inne warzywa bogate w witaminę K to jarmuż, brokuły, szpinak i kapusta. Im ciemniejsza sałata, tym więcej ma przeciwutleniaczy i tym lepiej może zwalczać stany zapalne.

Sałata jest również znana jako żywność bezpieczna dla bólu. Może nigdy nie przyczyniać się do zapalenia stawów lub związanych z nim bolesnych stanów. Jednak potrzeba więcej badań w tym zakresie.

2. Może pomóc w utracie wagi

Jednym z głównych powodów, dla których sałata może być idealnym pożywieniem odchudzającym, są jej kalorie. Jedna porcja sałaty zawiera tylko 5 kalorii (3). Ponadto sałata pomaga wypełnić lukę mikroskładnikową, którą trudno byłoby osiągnąć na diecie niskokalorycznej.

Sałata ma również niską gęstość energii. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku sałaty rzymskiej, która zawiera 95% wody i zawiera 1 gram błonnika na filiżankę. Błonnik zapewnia uczucie sytości i zniechęca do objadania się. Ciemniejsze odmiany, takie jak sałata rzymska, mają wyższą zawartość składników odżywczych.

Sałata ma również wyjątkowo niską zawartość tłuszczu. Dodanie jednego dużego liścia sałaty rzymskiej do lunchu może być dobrym pomysłem. Jednak nie ma bezpośrednich badań stwierdzających, że sałata może pomóc w utracie wagi.

3. Może promować zdrowie mózgu

Ekstremalne przypadki uszkodzenia mózgu mogą prowadzić do śmierci komórek neuronowych, prowadząc do poważnych chorób mózgu, takich jak choroba Alzheimera. Ekstrakty z sałaty, zgodnie z licznymi badaniami, kontrolowały śmierć komórki neuronalnej ze względu na jej rolę w GSD lub deprywacji glukozy / surowicy (4).

Sałata jest również bogata w azotany dietetyczne. Ten związek jest przekształcany w organizmie do tlenku azotu, który jest komórkową cząsteczką sygnałową, która promuje funkcje śródbłonka. Zmniejszenie funkcji śródbłonka przyczynia się do pogorszenia funkcji poznawczych i innych zaburzeń neurologicznych związanych ze starzeniem się (5). Spożycie sałaty może to spowolnić.

4. Może poprawić zdrowie serca

Sałata rzymska jest dobrym źródłem kwasu foliowego, który jest witaminą z grupy B, która przekształca homocysteinę w metioninę. Niezmieniona homocysteina może uszkadzać naczynia krwionośne i prowadzić do gromadzenia się płytki nazębnej, uszkadzając w ten sposób serce (6).

Sałata jest również bogatym źródłem witaminy C, która zmniejsza sztywność tętnic i pomaga w leczeniu chorób układu krążenia (7). Może wzmacniać tętnice, a nawet zapobiegać zawałom serca. Włączenie do diety dwóch porcji sałaty rzymskiej dziennie może zapewnić zdrowie serca.

Sałata zawiera również potas, który obniża ciśnienie krwi i zapobiega chorobom serca. Spożycie sałaty może również zwiększyć HDL (dobry cholesterol) i obniżyć poziom LDL (8).

Spożycie sałaty wiąże się również z poprawą metabolizmu cholesterolu, jak wynika z innego badania. Zwiększa również status antyoksydacyjny w organizmie. Regularne spożywanie sałaty może uchronić przed chorobami układu krążenia

5. Może pomóc w walce z rakiem

Spożycie sałaty wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka żołądka, szczególnie w częściach Japonii, gdzie warzywo to jest spożywane regularnie (9).

Sałata to warzywo nieskrobiowe. Jeden raport World Cancer Research Fund sugeruje, że warzywa nieskrobiowe mogą chronić przed kilkoma rodzajami raka, w tym przed rakiem jamy ustnej, gardła, przełyku i żołądka (10). Inne badanie zostało przeprowadzone w Japonii na palaczach z rakiem płuc. Odkrycia ujawniły, że spożycie sałaty może mieć działanie ochronne (11).

6. Może zmniejszyć ryzyko cukrzycy

Badania wykazały, że warzywa, zwłaszcza takie jak sałata, mogą zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2. Można to przypisać niskiemu indeksowi glikemicznemu (wpływowi określonego pokarmu na poziom cukru we krwi) sałaty.

Ponadto jedna filiżanka sałaty zawiera tylko około 5 kalorii i 2 gramy węglowodanów (3). Fakt ten sprawia, że ​​jest to również zdrowy dodatek do diety przyjaznej cukrzycy. Sałata rzymska jest lepsza od innych odmian, ponieważ zawiera niezbędne mikroelementy.

Sałata zawiera również laktukoksantynę, karotenoid przeciwcukrzycowy, który obniża poziom glukozy we krwi i może być potencjalnym lekiem na cukrzycę (12).

7. Może promować zdrowie wzroku

Sałata zawiera zeaksantynę, przeciwutleniacz, który poprawia zdrowie wzroku. Stwierdzono, że zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej związanemu z wiekiem (13). Ciemne warzywa, takie jak sałata, zawierają zarówno luteinę, jak i zeaksantynę. Pomagają one w promowaniu zdrowia wzroku (14).

Sałata rzymska jest również dobrym zamiennikiem szpinaku (kolejne warzywo dobre dla oczu). Kilka innych badań wykazało znaczenie luteiny i zeaksantyny w poprawianiu zdrowia oczu i zapobieganiu zaćmie i innym chorobom oczu (15).

8. Może promować zdrowie układu pokarmowego

Błonnik w sałacie wspomaga trawienie i zapobiega innym dolegliwościom trawiennym, takim jak zaparcia i wzdęcia. Może również łagodzić ból brzucha. Jednak bezpośrednie badania są ograniczone. Wiadomo, że sałata pomaga żołądkowi przetwarzać różne rodzaje żywności. Może również pomóc w leczeniu innych problemów, takich jak niestrawność (16).

9. Może pomóc w leczeniu bezsenności

Laktucarium, substancja zawarta w sałacie, działa uspokajająco na układ nerwowy i wspomaga sen (17). Możesz dodać sałatę do swojej późnej sałatki na wypadek, gdybyś miał trudności z zasypianiem w nocy. Sałata zawiera również inną substancję zwaną lactucyną, która nasennie i odpręża. Tego warzywa używano już w średniowieczu do łagodzenia bezsenności (17).

10. Może poprawiać zdrowie kości

Witaminy K, A i C są ważne w produkcji kolagenu (pierwszy krok w tworzeniu kości). Sałata jest bogata we wszystkie trzy (3). Witamina K pomaga w budowie chrząstki i tkanki łącznej. Witamina A pomaga w rozwoju nowych komórek kostnych, których niedobór może prowadzić do osteoporozy i zwiększonego ryzyka złamań (18). Witamina C zwalcza zubożenie kości, które jest jednym z czynników starzenia.

Niedobór witaminy K może prowadzić do osteopenii (zmniejszonej masy kostnej) i zwiększonego ryzyka złamań. Suplementacja tej witaminy zmniejsza obrót kostny i zwiększa wytrzymałość kości (19).

11. Może wzmocnić odporność

Chociaż nie ma wielu badań w tym aspekcie, obecność witamin A i C w sałacie może sprawić, że będzie to dobra opcja dla wzmocnienia odporności.

12. Może być dobra na ciążę

Sałata zawiera kwas foliowy. Ten składnik odżywczy może zmniejszyć ryzyko wad wrodzonych (20). Sałata jest również bogata w witaminę K. Niedobór witaminy K podczas ciąży może powodować krwawienie z niedoboru witaminy K. Chociaż preferowane są zastrzyki witaminy K, aby temu zapobiec, pomocne może być również przyjmowanie odpowiedniej sałaty (i innych pokarmów bogatych w witaminę K) (21). Błonnik w sałacie może również zapobiegać zaparciom, które są jednym z problemów, z którymi zwykle spotykają się kobiety w ciąży. Kubek sałaty rzymskiej zawiera około 64 mikrogramów kwasu foliowego (3).

13. Może poprawiać siłę mięśni i metabolizm

Potas w sałacie może zwiększać siłę mięśni. Jednak nie ma badań, które to potwierdzają. Sałata zawiera azotany, o których wiadomo, że zwiększają wydolność fizyczną (22). Mogą one pomóc w zwiększeniu siły mięśni i metabolizmie, chociaż uzasadnione są dalsze badania.

14. Może poprawić zdrowie skóry i włosów

Witamina A w sałacie może promować odnowę komórek skóry. Zawarta w nim witamina C może chronić skórę przed promieniowaniem UV. Opóźnia również oznaki starzenia (23). Błonnik w sałacie może odtruć organizm i promować zdrowie skóry.

Rano mycie twarzy ekstraktem z sałaty lub sokiem może poprawić stan skóry. Anegdotyczne dowody sugerują, że witamina K w sałacie może również wzmacniać włosy. Pomocne może być mycie włosów sokiem z sałaty.

15. Może zwalczać anemię

Sałata zawiera niewielkie ilości kwasu foliowego. Niedobór kwasu foliowego może również prowadzić do niektórych postaci anemii (24). Kwas foliowy pomaga również zwalczać anemię megaloblastyczną, która jest innym rodzajem anemii, w której krwinki są bardzo duże i słabo rozwinięte (25). Sałata rzymska może również pomóc w leczeniu niedokrwistości z niedoboru witaminy B12 (26).

16. Może Cię nawodnić

Sałata składa się w 95% z wody (3). Jedzenie warzyw może zapewnić Ci nawodnienie.

Oto zalety sałaty. Chociaż niektóre z nich nie zostały jeszcze udowodnione przez społeczność medyczną, nadal możesz włączyć je do swojej diety. W następnej sekcji omówiliśmy profil odżywczy sałaty.

Powrót do spisu treści

Jaki jest profil żywieniowy sałaty?

Cholesterol 0 mg	0%
Tłuszcz ogółem 0,2 g	0%
Tłuszcz nasycony 0 g	0%
Tłuszcz wielonienasycony 0,1 g
Tłuszcz jednonienasycony 0 g
Ilość na 1 liść wewnętrzny (5 g)
Kalorie 15
Sód 28 mg	1%
Potas 194 mg	5%
Węglowodany ogółem 2,9 g	0%
Błonnik 1,3 g	5%
Cukier 0,8 g
Białko 1,4 g	2%

Witamina A	148%	Witamina C	15%
Wapń	3%	Żelazo	4%
Witamina B-6	5%	Witamina b12	0%
Magnez	3%

Jedna filiżanka sałaty (36 gramów) zawiera tylko 5 kalorii i 10 gramów sodu. Nie zawiera cholesterolu ani żadnego rodzaju tłuszczu. Inne ważne składniki odżywcze obejmują:

5 gramów błonnika (2% dziennej wartości)

• 5 mikrogramów witaminy K (78% wartości dziennej)
• 2665 IU witaminy A (53% wartości dziennej)
• 5 miligramów witaminy C (11% wartości dziennej)
• 7 mikrogramów kwasu foliowego (3% dziennej wartości)
• 3 miligramy żelaza (2% dziennej wartości)
• 1 miligram manganu (5% wartości dziennej)

Witamina A w sałacie występuje w postaci karotenoidu prowitaminy A, którą organizm przekształca w retinol, aby zapewnić korzyści.

Powrót do spisu treści

Jakie są różne rodzaje sałaty?

• Butterhead , który ma luźne liście i maślaną konsystencję. Ta odmiana jest szeroko uprawiana w Europie
• Celtuce , zwana także odmianą chińską. Posiada długie i zwężające się liście o mocnym smaku.
• Crisphead , który tworzy zwarte i gęste główki i przypomina kapustę. Nazywa się to również sałatą lodową ze względu na wysoką zawartość wody. Inną formą chrupkiej sałaty jest sałata maślana lub masłowa, która przypomina kapustę. Sałata bostońska to kolejna forma sałaty maślanej.
• Looseleaf , który ma aromatyczne, delikatne i delikatne liście. Kilka wariantów obejmuje zielony liść dębu i liść dębu czerwonego.
• Sałata rzymska , która ma długą główkę z mocnymi liśćmi. To najbardziej pożywna i najpopularniejsza sałata używana w USA. Sałata rzymska jest również nazywana cos.
• Letnia chrupkość , która tworzy umiarkowanie gęste pędy o chrupiącej konsystencji. Jest to związek pośredni między typem Crisphead i Looseleaf.
• Sałata jagnięca o długich, ciemnych liściach w kształcie łyżki i ostrym smaku.

Jak widzieliśmy, rzymska ma najwyższą wartość odżywczą. Mówi się, że góra lodowa ma najniższą. Te dwa rodzaje sałaty są dość powszechne. W następnej sekcji przyjrzymy się różnicom między nimi.

Powrót do spisu treści

Romaine Lettuce Vs. Sałata lodowa

Jedyną różnicą między nimi jest ich wygląd. Jednak najbardziej znaczące różnice wynikają z żywieniowego punktu widzenia. Przyjrzyjmy się im szczegółowo.

• Witamina K.

Większość odmian sałaty zawiera witaminę K. Ale sałata rzymska zawiera 48 mikrogramów witaminy K (i jest znacznie ciemniejsza), podczas gdy odmiana lodowa zawiera tylko około 17 mikrogramów.

• Witamina A

Jedna filiżanka sałaty rzymskiej zawiera ponad 10 razy więcej witaminy A dostępnej u jej kuzyna z góry lodowej. Pierwsza zawiera ponad 4094 IU substancji odżywczej, podczas gdy druga ma zaledwie 361 IU.

• Inne składniki odżywcze

Sałata rzymska zawiera również nieco większe ilości błonnika i białka.

• Zawartość wody

Sałata lodowa zawiera 2 uncje wody na porcję, podczas gdy odmiana rzymska ma 1,5 uncji.

Widziałeś odmiany. Ale co, jeśli chcesz je kupić? A co z magazynem?

Powrót do spisu treści

Jak wybieramy i przechowujemy sałatę

Wybór

Właściwa selekcja odgrywa kluczową rolę w zakupie świeżych warzyw.

• Zawsze preferuj całe główki sałaty od luźnych liści sałaty, ponieważ są świeższe i bardziej pożywne.
• Upewnij się, że liście są kruche, delikatne i jaskrawe. Sałatę najlepiej smakuje, jeśli jest świeża i chrupiąca.
• Ciemnozielone warzywa są doskonałym źródłem witaminy C, kwasu foliowego, beta-karotenu, żelaza, wapnia, żelaza i błonnika pokarmowego.
• Spróbuj szukać ciemnych liści.
• Sałata jest pyszna, o ile jest świeża.
• Kupując sałatę, należy unikać gron, które są wiotkie, więdnące, brązowawe lub pokryte rdzą, plamami lub dziurami. Możesz znaleźć sałatę rzymską, która jest lekko brązowawa na krawędziach zewnętrznych liści. Nie ma to znaczenia, o ile reszta głowy jest świeża i zielona.
• Sałatę możesz kupić na najbliższym targu lub w supermarkecie.

Przechowywanie

Sałata to delikatne warzywo, a odpowiednie przechowywanie ma kluczowe znaczenie dla zachowania jej świeżości. Przechowywanie sałaty jest dość trudnym zadaniem, ponieważ jej liście są podatne na siniaki, jeśli są źle traktowane. Co więcej, zielenie nie trwają długo. Dlatego należy zrezygnować z hodowania sałaty do wykorzystania w przyszłości.

• Sałatę lodową i rzymską można przechowywać do 10 dni, a sałatę czerwoną i zieloną przez około 4 dni.
• Najlepszym sposobem przechowywania sałaty jest trzymanie jej nieumytej w hermetycznym pojemniku lub plastikowej torbie i przechowywanie jej w pojemniku na owoce i warzywa w lodówce.
• Upewnij się, że sałatę trzymasz z dala od owoców wytwarzających gaz etylenowy; należą do nich jabłka, banany czy gruszki. Mogą przyspieszyć psucie się sałaty, zwiększając brązowe plamy na liściach i powodując psucie się.
• Gronki sałaty należy sprawdzić pod kątem owadów, a liście z korzeniami umieścić w szklance wody z woreczkiem na liściach. To musi być przechowywane w lodówce.
• Najtrudniejszą częścią przechowywania sałaty jest utrzymanie poziomu wilgoci. Zbyt dużo wilgoci dusi liście sałaty z powodu kondensacji, powodując szybsze zepsucie. Większa wilgotność powoduje również większą produkcję etylenu, co przyspiesza rozkład i psucie się. Konieczna jest jednak pewna ilość wilgoci, aby liście pozostały rześkie i nie wysychały. Sałatę należy utrzymywać w stanie wilgotnym, owijając ją w lekko wilgotny ręcznik papierowy lub torebkę z zamkiem błyskawicznym. Dzięki temu może wchłonąć nadmiar wody bez wysuszania liści. Chłodniejsza część lodówki to najlepsze miejsce do przechowywania sałaty ze względu na kontrolowaną i stałą wilgotność.

W następnej sekcji przyjrzymy się innym sposobom wykorzystania sałaty.

Powrót do spisu treści

Jakieś wskazówki dotyczące użytkowania?

Ciemne, bogato wybarwione odmiany sałaty są najbogatsze w wartości odżywcze, na co wskazuje obecność witaminy A i innych przeciwutleniaczy, takich jak karotenoidy i luteina. Możesz użyć sałaty na następujące sposoby.

Jedzenie

Sałatę spożywa się głównie na surowo, więc przed podaniem usuń wszelkie brązowe, oślizgłe, zwiędłe lub zbutwiałe liście. Liście należy dokładnie umyć i wysuszyć w celu usunięcia brudu lub owadów. Sałata jest najczęściej używana do sałatek przez zwykłych konsumentów. Poniżej podano kilka wskazówek dotyczących przygotowania sałaty przed podaniem jej w postaci sałatki:

• Umyj liście w zimnej wodzie. Unikaj mycia ich pod bieżącą wodą, ponieważ może to spowodować ich uszkodzenie. Delikatnie poklep liście, aby je wysuszyć.
• Połóż pęczek na desce do krojenia i mocno wbij rdzeń. Spowoduje to poluzowanie liści i ułatwi ich usunięcie.
• Trzymając mocno rdzeń w jednej ręce, a sałatę w drugiej, przekręć rdzeń, aby oddzielić od niego liście.
• Umieść liście w wirówce do sałatek, aby wyschły. Rozerwij je zamiast ciąć nożem, aby nie zostały posiniaczone.
• Jakikolwiek dressing do sałatki należy dodać tuż przed podaniem, aby liście pozostały chrupiące.
• Upewnij się, że do sałaty dodajesz tłusty środek, taki jak dressing z oliwy z oliwek. Ten tłuszcz uwalnia rozpuszczalne w tłuszczach składniki odżywcze, które mają być wykorzystane przez organizm.

Gotowanie

Oprócz dodawania jej do sałatek, sałata może być również gotowana i przekształcana w dania, które mogą służyć jako wspaniały przysmak. Sałata, chrupiąca, łagodna, miękka i maślana, może trafić w każdy gust i stanowić składnik wielu potraw, czyniąc je ciekawszymi.

• To wspaniałe warzywo może być duszone, gotowane na parze, smażone i grillowane, aby stworzyć coś przyjemnego dla kubków smakowych, oprócz tego, że jest pożywne. Spróbuj dodać trochę oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia do przekrojonej na pół sałaty radicchio lub rzymskiej i grillować, aż zmiękną i rumienią.
• Sałatę można z łatwością stosować razem z innymi warzywami w burgerach, kanapkach i wrapach.
• Możesz spróbować użyć całej główki sałaty w smoothie. Wskazane jest, aby najpierw dodać owoce i zmiksować je, a następnie dodać do smoothie liście sałaty. Możesz zrobić smoothie z owoców takich jak banany, truskawki lub mango w połączeniu z całą główką sałaty rzymskiej.

Rzućmy okiem na kilka pysznych przepisów z użyciem sałaty.

Powrót do spisu treści

Jakieś popularne przepisy na sałatę?

1. Zielone smoothie malinowe

Czego potrzebujesz

• 1 szklanka liści sałaty
• ½ szklanki mrożonych malin i jagód
• 1 dojrzały banan
• ½ szklanki mleka
• 2 łyżki płatków owsianych
• 1 łyżka cukru

Wskazówki

1. Połącz wszystkie składniki w blenderze. Dodaj szklankę lodu i miksuj, aż mieszanina będzie gładka.
2. Natychmiast podawaj.

2. Sałata Cezar Sałata

Czego potrzebujesz

• 1 główka sałaty rzymskiej, rozdarta na małe kawałki
• 6 ząbków obranego czosnku
• ¾ szklanki majonezu
• 5 mielonych filetów z sardeli
• 6 łyżek startego parmezanu
• 1 łyżeczka sosu Worcestershire
• 1 łyżeczka musztardy Dijon
• 1 łyżka soku z cytryny
• ¼ szklanki oliwy z oliwek
• 4 szklanki chleba starodawnego
• Mielony czarny pieprz i sól do smaku

Wskazówki

1. Zmiel trzy ząbki czosnku. Połącz je w misce z majonezem, anchois, dwiema łyżkami parmezanu, sosem Worcestershire, musztardą i sokiem z cytryny.
2. Dopraw solą i czarnym pieprzem do smaku. Wstaw do lodówki, aż będą gotowe do użycia.
3. Na dużej patelni rozgrzej olej na średnim ogniu. Pozostałe trzy ząbki czosnku posiekaj i dodaj do rozgrzanego oleju. Gotuj i mieszaj, aż zrobią się brązowe, a następnie wyjmij czosnek z patelni. Dodaj kostki chleba do gorącego oleju. Gotuj, aż będą lekko rumiane z obu stron. Usuń kostki chleba i dopraw solą i pieprzem.
4. Przełóż sałatę do dużej miski. Wrzuć pozostały parmezan i przyprawione kostki chleba z dressingiem.

Możesz również użyć tych składników do zrobienia okładów z sałaty, które będą stanowić zdrową wieczorną przekąskę.

Oto kilka interesujących faktów na temat sałaty.

Powrót do spisu treści

Jakieś ciekawe fakty na temat sałaty?

• Sałata to jedno warzywo, które jest prawie odporne na jakiekolwiek konserwacje.
• Sałata lodowa potrzebuje około 85 dni od siewu do dojrzałości.
• Sałata to drugie po ziemniakach drugie najpopularniejsze świeże warzywo w Stanach Zjednoczonych.
• Thomas Jefferson uprawiał 19 odmian sałaty w swoim ogrodzie w Monticello.
• Chiny są największym na świecie producentem sałaty.

Sałata jest zdrowa. Ale nadmierne spożycie może powodować problemy. W następnej sekcji omówimy potencjalne skutki uboczne sałaty.

Powrót do spisu treści

Jakie są skutki uboczne jedzenia sałaty?

• Nadmiar witaminy K.

Nadmiar witaminy K może powodować problemy u osób stosujących leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna. Nadmiar sałaty może zmniejszyć skuteczność warfaryny (27). Dlatego jeśli zażywasz leki rozrzedzające krew, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed spożyciem sałaty.

• Problemy podczas ciąży i karmienia piersią

Sałata jest bezpieczna w normalnych ilościach. Ale nie ma informacji, co by się stało, gdyby został użyty w nadmiarze. Dlatego unikaj nadmiernego spożycia.

• Problemy z prostatą i wzrokiem (dzika sałata)

Dzika sałata to kolejna odmiana sałaty, ale jest ona bardzo rzadziej spożywana. Nie wolno go przyjmować w okresie ciąży i karmienia piersią (może to prowadzić do powikłań; uzasadnione są dalsze badania). Może również prowadzić do powiększenia prostaty i jaskry z wąskim kątem przesączania. Dlatego unikaj jej spożywania. Jednak w tym aspekcie potrzebne są dalsze badania.

Powrót do spisu treści

Wniosek

Sałata znana jest z doskonałego profilu odżywczego. Sałata może wpływać na zdrowie na różne sposoby, od zwalczania chorób zapalnych po poprawę zdrowia skóry i włosów. Dzięki wysokiej zawartości wody jest doskonałym pokarmem na upalne lato. Jednak nadmierne spożycie tego zielonego warzywa może mieć pewne niepożądane skutki. Chociaż idealna dawka nie jest znana, trzymaj się normalnych ilości jedzenia. W przypadku jakichkolwiek skutków ubocznych należy unikać przyjmowania i skonsultować się z lekarzem.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Co to jest sałata diabła?

W niektórych miejscach chwasty i marihuana nazywane są również sałatą diabła.

A co z rukolą?

Jest to liściasta, zielona i jadalna roślina, zwana także rukolą.

27 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Sayyah, Mohammad, Naghmeh Hadidi i Mohammad Kamalinejad. „Działanie przeciwbólowe i przeciwzapalne wyciągu z nasion Lactuca sativa u szczurów”. Journal of Ethnopharmacology 92.2-3 (2004): 325–329.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15138019

• Ismail, Hammad i Bushra Mirza. „Ocena właściwości przeciwbólowych, przeciwzapalnych, przeciwdepresyjnych i przeciwzakrzepowych tkanek roślinnych i zawiesiny komórek Lactuca sativa (CV. Grand Rapids) u szczurów”. BMC medycyna komplementarna i alternatywna 15.1 (2015): 199.

• „Wyniki wyszukiwania w centrum danych FoodData”. FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/nutrients

• Ghorbani, Ahmad, Hamid Reza Sadeghnia i Elham Asadpour. »Mechanizm działania ochronnego sałaty przed neurotoksycznością wywołaną pozbawieniem glukozy / surowicy«. Nutritional Neuroscience 18.3 (2015): 103-109.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24621063/

• Jackson, Philippa A. i in. „Promowanie zdrowia mózgu poprzez ćwiczenia i dietę u osób starszych: perspektywa fizjologiczna”. The Journal of physiology 594.16 (2016): 4485-4498.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983622/

• „Office of Dietary Supplements - Folate”. Biuro ds. Suplementów Diety NIH , Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

• Wilkinson, IB, i in. „Doustna witamina C zmniejsza sztywność tętnic i agregację płytek krwi u ludzi”. Journal of sercowo-naczyniowej farmakologii 34,5 (1999): 690-693.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10547085/

• Nicolle, Catherine i in. „Wpływ diety roślinnej na zdrowie: spożywanie sałaty poprawia metabolizm cholesterolu i poziom antyoksydantów u szczurów”. Clinical Nutrition 4 (2004): 605–614.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Haenszel, William, i in. „Rak żołądka w Japonii”. Journal of the National Cancer Institute 56,2 (1976): 265–274.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1255759

• Parkin, DM i L. Boyd. „4. Nowotwory, które można przypisać czynnikom dietetycznym w Wielkiej Brytanii w 2010 r. ” Brytyjski dziennik raka 105,2 (2011): S19-S23.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252058/

• Gao, Chang-ming i in. „Ochronne działanie surowych warzyw i owoców przed rakiem płuc wśród palaczy i byłych palaczy: badanie kontrolno-kliniczne w rejonie Tokai w Japonii”. Japoński dziennik badań nad rakiem 84,6 (1993): 594-600.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8340248

• Gopal, Sowmya Shree i wsp. „Lactucaxanthin - potencjalny przeciwcukrzycowy karotenoid z sałaty (Lactuca sativa) hamuje aktywność α-amylazy i α-glukozydazy in vitro i u szczurów z cukrzycą”. Żywność i funkcja 8.3 (2017): 1124-1131.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28170007

• Khoo, Hock Eng i in. „Składniki odżywcze do zapobiegania zwyrodnieniu plamki żółtej i chorobom oczu”. Antyoksydanty 8.4 (2019): 85.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6523787/

• Abdel-Aal, El-Sayed M., i in. „Źródła pokarmowe karotenoidów luteiny i zeaksantyny i ich rola w zdrowiu oczu”. Składniki odżywcze 5,4 (2013): 1169-1185.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/

• Eisenhauer, Bronwyn i in. „Luteina i zeaksantyna - źródła pożywienia, biodostępność i różnorodność diety w ochronie przed zwyrodnieniem plamki związanym z wiekiem”. Składniki odżywcze 9.2 (2017): 120.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• Różowy, DAC i EAVAN M. KEANE. „Sałata: Lactuca sativa L.” Genetyczne ulepszanie upraw warzyw . Pergamon, 1993. 543-571.

  www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/lettuce

• Kim, Hae Dun i in. »Nasenny wpływ odmian sałaty (Lactuca sativa) na sen wywołany pentobarbitalem«. Nauki o żywności i biotechnologia 26.3 (2017): 807-814.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049580/

• Tanumihardjo, Sherry A. „Witamina A i zdrowie kości: akt równowagi”. Journal of Clinical Densitometry 16.4 (2013): 414-419.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24183637

• Price, Charles T., Joshua R. Langford i Frank A. Liporace. „Niezbędne składniki odżywcze dla zdrowia kości i przegląd ich dostępności w przeciętnej diecie Ameryki Północnej”. Otwarty czasopismo ortopedyczne 6 (2012): 143.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/

• Butterworth, CE i Adrianne Bendich. „Kwas foliowy i zapobieganie wadom wrodzonym”. Coroczny przegląd żywienia 16.1 (1996): 73-97.

  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8839920/

• „Biuro Suplementów Diety - Witamina K.” Biuro ds. Suplementów Diety NIH , Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych.

  ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional/

• Robinson, Sian M. i in. „Czy odżywianie odgrywa rolę w zapobieganiu i leczeniu sarkopenii?” Odżywianie kliniczne 37,4 (2018): 1121-1132.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5796643/

• Schagen, Silke K. i in. „Odkrywanie związku między odżywianiem a starzeniem się skóry”. Dermato-endocrinology 4.3 (2012): 298-307.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/

• Khan, Kashif M. i Ishwarlal Jialal. „Niedobór kwasu foliowego (kwasu foliowego)”. StatPearls . StatPearls Publishing, 2019.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279618/

• Hariz, Anis i Priyanka T. Bhattacharya. „Niedokrwistość megaloblastyczna”. StatPearls . Publikacja StatPearls, 2020 r.

  Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537254/

• Rizzo, Gianluca i in. „Witamina B12 wśród wegetarian: stan, ocena i suplementacja”. Składniki odżywcze 8.12 (2016): 767.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/

• Lurie, Yael i in. „Spożycie warfaryny i witaminy K w dobie farmakogenetyki”. Brytyjski dziennik farmakologii klinicznej 70.2 (2010): 164–170.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2911546/