Najlepsze ćwiczenia wzmacniające szyję - nasz top 23

Podobnie jak w przypadku pozostałych części ciała, utrzymanie mocnej szyi jest również ważne, ponieważ zapewnia wsparcie dla głowy. Mózg kontroluje wszystkie czynności ciała, wysyłając sygnały. Szyja odgrywa wielką rolę w umożliwieniu mózgowi komunikacji z resztą ciała. W związku z tym każdy uraz szyi prawdopodobnie wpłynie na mózg.

Co więcej, mocna szyja pomaga zapobiegać bólom i kontuzjom w tej okolicy. Obecnie ból szyi jest jednym z częstych problemów mięśniowych występujących po bólu pleców i występuje najczęściej u osób, które muszą siedzieć przed komputerem przez wiele godzin. Ale pytanie, na które większość nie ma odpowiedzi, brzmi: jak wzmocnić mięśnie szyi. Oto odpowiedź. Włącz do rutyny ćwiczenia wzmacniające mięśnie szyi. To świetny sposób na zwalczanie bólu szyi i innych problemów związanych z szyją oraz poprawę siły i elastyczności szyi. Te ćwiczenia są dość proste, a niektóre z nich można nawet wypróbować w domu.

23 najbardziej efektywne ćwiczenia wzmacniające szyję

1. Podbródek

Podbródek to najskuteczniejsze ćwiczenie poprawiające postawę i zwalczające ból szyi. Będąc całkowicie bezpiecznym, ćwiczenie to jest odpowiednie dla początkujących. Ma na celu jednoczesne wzmocnienie przodu i tyłu szyi. Zacznij od stania z wyprostowanymi plecami i szyją oraz rękami po bokach. Twoje oczy powinny być skierowane do przodu. Teraz delikatnie opuść podbródek, tak aby poczuć napięcie z tyłu szyi. Pozostań w tej pozycji przez 3 do 5 sekund, a następnie podnieś brodę do pozycji wyjściowej. Wykonaj co najmniej 10 powtórzeń. Ćwiczenie to można wykonywać wiele razy w ciągu dnia. Jest to bardzo przydatne we wzmacnianiu mięśni, które ściągają głowę z powrotem do pozycji na ramionach. Można to również zrobić w pozycji leżącej.

2. Back Burn

To kolejne ważne ćwiczenie wzmacniające szyję. Zacznij od stania z plecami opartymi o płaską ścianę i stopami w odległości około 4 cali od spodu ściany. Twój tył głowy powinien opierać się o ścianę. Teraz umieść łokcie, przedramiona i tył dłoni i palców na ścianie, trzymając nadgarstki na wysokości ramion. Twoje ramiona, dłonie, głowa i palce powinny dotykać ściany, a robiąc to, powoli przesuwaj ręce w górę nad głowę iz powrotem w dół. Zalecanych jest co najmniej 10 powtórzeń. Ten trening należy wykonywać od 3 do 5 razy dziennie.

3. Opór rotacyjny

To ćwiczenie jest bezpieczne i ma na celu jednoczesną pracę wszystkich mięśni szyi. Zacznij od umieszczenia jednej ręki z boku głowy. Będąc w tej pozycji, spróbuj obrócić głowę w bok w kierunku ramienia. Podobnie jak w przypadku oporu bocznego, przyciśnij głowę dłonią, aby oprzeć się ruchowi, próbując ustawić ramię w jednej linii z podbródkiem. Po osiągnięciu tej pozycji przytrzymaj ją przez 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch drugą stroną.

4. Ściśnięcie łopatki

To ćwiczenie może brzmieć tak, jakby miało na celu wzmocnienie ramion i pleców, ale jest również korzystne dla szyi. Ruch ściskający wykonywany w tym ćwiczeniu aktywuje mięśnie łączące szyję z ramionami, pomagając w ten sposób wzmocnić dolną część karku. To ćwiczenie można wykonać siedząc lub stojąc. Twoje plecy i szyja powinny być wyprostowane. Teraz lekko podciągnij podbródek i ściskaj łopatki tak daleko, jak to możliwe, bez odczuwania bólu. Pozostań w tej pozycji przez 5 sekund i wykonaj co najmniej 10 powtórzeń.

5. Prone Cobra

Jest to ćwiczenie na poziomie zaawansowanym, które wzmacnia mięśnie ramion, a także szyi i górnej części pleców poprzez wykorzystanie siły ciężkości jako oporu. Jak sama nazwa wskazuje, odbywa się to poprzez położenie się na podłodze twarzą do dołu (podobnie jak kobra). Na początek połóż się na podłodze twarzą do dołu, opierając czoło na zwiniętym ręczniku dla wsparcia. Twoje ramiona powinny znajdować się po bokach, a dłonie na podłodze. Teraz umieść język na podniebieniu. Pomoże to w ustabilizowaniu mięśni z przodu szyi, aby wspomóc proces wzmacniania. Ściskając łopatki, unieś ręce z podłogi. Podciągnij łokcie, wyciągając dłonie i kciuki do góry. Następnie delikatnie unieś czoło około cala nad ręcznikiem, podczas gdy oczy powinny być skierowane prosto na podłogę.Nie próbuj odchylać głowy do tyłu ani patrzeć przed siebie. Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń tego ruchu.

6. Loki na szyję

To ćwiczenie wykonuje się za pomocą ciężarów. Przy doborze ciężaru pamiętaj, aby wygodnie trzymać go na karku. Zacznij od położenia się przodem na ławce. Twoja głowa powinna wisieć nad krawędzią z ramionami w jednej linii na końcu ławki. Mocno trzymaj lekki ciężar z tyłu głowy obiema rękami. Teraz powoli odchyl głowę do góry i opuść ją z powrotem. Powtórz ruch.

7. Szelki na szyję

Szelki na szyję służą do podnoszenia ciężaru za pomocą szyi. Jest przymocowany do głowy łańcuchem zwisającym przed tobą, do którego można przyczepić wolny ciężar. To ćwiczenie jest nieco podobne do poprzedniego ćwiczenia i ma na celu wzmocnienie karku. Zacznij od położenia się na platformie, takiej jak ławka, twarzą w dół, podczas gdy górna część ciała powinna być uniesiona wysoko. Teraz powoli unieś szyję do góry, aby spojrzeć w górę, a następnie spójrz w dół. Aby wzmocnić przód szyi, ćwiczenie to można wykonać, kładąc się na ławce i zwrócony do góry plecami. Alternatywnie można to zrobić stojąc z ugiętymi kolanami i rękami opartymi na udach lub siedząc.

8. Ćwiczenia na ręczniku

Jak wynika z nazwy, ćwiczenie to wymaga użycia małego ręcznika. Ręcznik należy złożyć poziomo, aby był nieco grubszy. Ćwiczenie to można wykonywać stojąc lub siedząc na krześle lub ławce. Zacznij od rozstawienia stóp i owiń ręcznik za twarz u podstawy linii włosów. Trzymając końce ręcznika w każdej dłoni, skieruj brodę w dół w kierunku klatki piersiowej. Ręcznik należy mocno trzymać, aby oprzeć szyję. Teraz podnieś głowę. Kontynuuj podnoszenie i opuszczanie głowy.

9. Stanie na głowie

Jest to bardzo zaawansowane ćwiczenie, które jest uważane za świetne dla szyi i ogólnego stanu zdrowia. Zacznij od umieszczenia poduszki lub czegoś miękkiego, ale mocnego obok drzwi, a następnie uklęknij, aby położyć głowę na poduszce. Pozostając w tej pozycji, oprzyj nogi o drzwi. Zasadniczo musisz odpocząć do góry nogami, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie wydaje się dość trudne, ale przy regularnej praktyce i utrzymywaniu formy ciała możesz je opanować. Ten ruch jest powszechnie wykonywany przez praktykujących jogę.

10. Rozciąganie boczne

Stań prosto i powoli przechyl głowę w lewo, tak jakbyś próbował dotknąć ucha ramienia. Przytrzymaj pozycję przez sekundę, a następnie wróć do normalnej pozycji. Powtórz to samo ćwiczenie po drugiej stronie i postępuj zgodnie z procedurą, aż będzie to konieczne.

11. Procedury ćwiczeń oporowych

To ćwiczenie składa się z przeciwstawnych sił, kiedy kładziesz lewą rękę na głowie tuż nad uchem. Delikatnie popychając głowę w prawo, oprzyj się pchnięciu dłoni, używając szyi. Powtórz tę samą procedurę z drugą stroną.

12. Podnoszenie głowy (płaskie)

Połóż się z plecami płasko na podłodze i rozluźnij ramię. Złóż nogi bez podnoszenia stóp z podłogi. Następnie powoli podnieś głowę i spróbuj podbródkiem sięgnąć klatki piersiowej. Stopniowo zwolnij głowę z powrotem do normalnej pozycji. Powtarzaj tę procedurę podnoszenia i rozluźniania, aż zaczniesz odczuwać stres opuszczający szyję. Kolejne proste ćwiczenia na ból szyi!

13. Podnoszenie głowy (na boki)

Połóż się bokiem na podłodze i powoli zacznij podnosić głowę w kierunku sufitu. Spowoduje to rozciągnięcie mięśni bocznych szyi i uwolnienie od stresu i napięcia w dolnej części szyi. Powtarzaj, aż uznasz to za konieczne, a następnie przejdź na drugą stronę, aby wykonać tę samą procedurę.

14. Kręgi barkowe

Stań w rozluźnionej pozycji i spokojnie zacznij obracać oba ramiona w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara. Po wykonaniu dziesięciu obrotów przełącz się na kierunek przeciwny do ruchu wskazówek zegara i wykonaj kolejny zestaw dziesięciu obrotów. Zrób kilkusekundową przerwę między seriami i powtarzaj, aż będzie to konieczne.

15. Wycofanie szyi / poślizg grzbietowy

Wykonuj tę procedurę siedząc lub stojąc prosto. Odsuń głowę do tyłu, nie podnosząc prostej linii wzroku (tzn. Zawsze patrz przed siebie). Wykonując tę ​​czynność, weź głęboki oddech, a następnie wróć do normalnej pozycji podczas wydechu. Powtarzaj tę procedurę poślizgu sześć do ośmiu razy dziennie, a każda sesja trwa około pięciu minut. Jedno z najlepszych ćwiczeń zmniejszających ból szyi.

16. Pochylenie szyi do przodu i do tyłu

Wykonuj to ćwiczenie siedząc lub stojąc. Zacznij od powolnego pochylania głowy w dół, tak aby broda dotykała klatki piersiowej. Utrzymaj pozycję przez około pięć sekund i stopniowo wróć do normalnej pozycji. Zrób krótką przerwę i delikatnie opuść głowę do tyłu, patrząc w sufit przez około pięć sekund. Powróć powoli do pozycji domyślnej. Powtarzaj to ćwiczenie pięć razy dziennie, aby rozluźnić mięśnie szyi, pleców i ramion.

17. Zgięcie

Odsuń głowę do tyłu, nie podnosząc prostej linii wzroku (tzn. Zawsze patrz przed siebie). Zablokuj dłonie z tyłu szyi, przeplatając palce. Delikatnie pchnij głowę do przodu, tak aby podbródek dotykał klatki piersiowej. Zaczniesz odczuwać napięcie mięśni pleców szyi. Przestań, gdy zacznie być niewygodne. Wróć do neutralnej pozycji i powtórz pięć razy.

18. Wyciągnięcie łopatki

Usiądź wygodnie na taborecie lub krześle bez oparcia. Rozluźnij ramiona i szyję, a następnie unieś ręce i ugnij się pod kątem 90 stopni. Odsuń łokcie do tyłu i ściągnij łopatki do siebie, aby delikatnie ścisnąć mięśnie między nimi. Odwróć ten proces, aby powrócić do pierwotnej pozycji i powtórz pięć razy.

19. Obrotowa szyja (cztery pozycje)

Jest to połączenie czterech pozycji rozciągania szyi. Zacznij od pochylenia głowy do przodu, aby przesunąć podbródek w kierunku klatki piersiowej. Teraz, bez powrotu do pozycji neutralnej, przechyl głowę w lewo, próbując dotknąć lewego ramienia lewym uchem. Kontynuuj opuszczanie głowy do tyłu, aby spojrzeć w górę. Zakończ rutynę przechylając głowę w prawo i dotykając prawego ramienia prawym uchem. Wróć do pozycji neutralnej na krótką przerwę. Powtórz ten sam proces w przeciwnym kierunku, tj. W prawo, w tył, w lewo i w przód. To ćwiczenie pomaga w uwolnieniu stresu z szyi, górnej części pleców i ramion.

20. Ćwiczenia na ręce

Kolejne najlepsze ćwiczenia na szyję bez bólu! Połóż obie ręce na czole. Zacznij przesuwać głowę do przodu i przeciwstawiaj się sile głowy, używając rąk. Utrzymaj tę pozycję przeciwnika przez 5 sekund. Zrób sobie krótką przerwę na relaks i powtarzaj 5 do 10 serii tego ćwiczenia 3 razy dziennie.

Możesz również wykonać to samo ćwiczenie, kładąc dłonie z tyłu głowy i przeciwstawiając się sile popychającej głowę do tyłu.

21. Wzruszanie ramionami (z ciężarkami)

Jedno z najlepszych ćwiczeń na ból szyi z użyciem ciężarów! Trzymaj w każdej dłoni lekkie hantle o wadze od 2 do 5 funtów. Rozluźnij ramiona, trzymając dłonie skierowane do środka. Podnieś ramiona do poziomu uszu. Zatrzymaj się na kilka sekund i zwolnij. Powtórz 8 do 12 razy dla jednego zestawu, z trzema zestawami dziennie.

22. Odwróć muchy (z użyciem ciężarów)

Przytrzymaj od 2 do 5 funtów lekkich hantli i pochyl się do przodu, tak aby klatka piersiowa była równoległa do podłogi (jak w przypadku ukłonu). Niech twoje ręce zwisają prosto z dłońmi skierowanymi w stronę nóg. Następnie lekko ugnij łokcie i ściśnij łopatki, aby unieść ręce na boki. Zatrzymaj się na sekundę i zwolnij postawę. Powtórz 8 do 12 razy dla jednego zestawu, z trzema zestawami dziennie.

23. Pionowy rząd (z użyciem ciężarów)

Oto kolejne ćwiczenie z ciężarkami na ból szyi! Używając lekkich hantli o wadze od 2 do 5 funtów każdy, stań prosto z dłońmi skierowanymi w stronę ud. Podciągnij ciężary aż do obojczyka, unosząc łokcie na boki. Przytrzymaj pozycję przez sekundę, a następnie wróć do pozycji neutralnej. Ćwicz 3 serie, powtarzając od 8 do 12 razy w każdej serii.

Najczęstsze przyczyny stresu karku

Co więc powoduje ten dyskomfort w jednej z najważniejszych części naszego ciała? W naszym codziennym życiu szyja jest poddawana ogromnemu naciskowi z powodu:

• Niewłaściwa postawa ciała
• Słaba ergonomia fizyczna
• Niewygodne platformy do spania
• Nagłe irytujące ruchy

W większości przypadków te nieodpowiedzialne nawyki prowadzą do tego, co najczęściej nazywamy „sztywnością karku”. Jeśli spędzasz bardzo dużo czasu pracując przy komputerze lub biurku, wykonujesz ciężką pracę fizyczną lub po prostu od czasu do czasu garbisz się, niech poniższe ćwiczenia będą częścią codziennej rutyny.

Środki ostrożności

Zanim zaczniesz ćwiczyć którąkolwiek z poniższych metod, musisz pamiętać, że jeśli w jakimkolwiek momencie poczujesz nieznośny stres lub ból karku lub pleców, powinieneś natychmiast zgłosić się do swojego doradcy zdrowotnego. Zasadniczo staraj się unikać nagłych szarpnięć lub wstrząsających ruchów, które mogą powodować nadwyrężenie mięśni szyi.

Powstrzymaj się od wszelkich ruchów fizycznych, w których obciążenie jest oddalone od ciała. Kiedy próbujesz wykonać jakikolwiek niewłaściwy podnoszenie ciężarów, powoduje to obciążenie szyi i pleców, ponieważ te części naszego ciała próbują kompensować brak ciągnięcia z ręki lub nóg. Oczywiście unikaj tych ćwiczeń w przypadku bólu szyi, które nie zgadzają się z Twoimi urazami lub upośledzeniem fizycznym.

Trzy rzeczy do zapamiętania

• Nie musisz wykonywać wszystkich ćwiczeń, po prostu wykonuj te, które najbardziej Ci odpowiadają.

• Przestań ćwiczyć, jeśli zacznie boleć i natychmiast skonsultuj się z lekarzem.

• Wykonuj ćwiczenia nieagresywnie, powolnymi i równymi ruchami.

Podsumowanie

Wykonując szereg przydatnych ćwiczeń wymienionych powyżej, możesz uwolnić się od stresu w każdych okolicznościach. Pamiętaj, że Twoja szyja wytrzymuje ciężar głowy od 10 do 12 funtów, a luźne utrzymanie właściwej pozycji spowoduje przeciążenie mięśni szyi i znajdujących się w nich tkanek miękkich.