15 Najlepsze ćwiczenia aerobowe spalające kalorie i korzyści zdrowotne

Wymień jeden problem zdrowotny, którego ćwiczenia aerobowe nie mogą rozwiązać. Dowody naukowe pokazują, że aerobik lub cardio to kompleksowe rozwiązanie większości problemów XXI wieku. Otyłość, cukrzyca, choroby serca, wysokie ciśnienie krwi, stres, a nawet niektóre nowotwory (1), (2), (3)!

Ale to właśnie większość z nas jest winna…

• Spędzanie większości czasu na oglądaniu najnowszego programu Netflix / HBO.
• Weź Uber zamiast chodzić lub jeździć na rowerze.
• Czy skończyła się miesięczna bezpłatna subskrypcja Netflix? Wyprowadź PlayStation.
• Zabawa z przyjacielem w „gapienie się” zamiast otwierania drzwi.

Z pozoru wydaje się to zabawne. Tylko tak nie jest. W ciągu ostatnich dwóch dekad otyłość wzrosła w Stanach Zjednoczonych z 16,8% do 18,5% u młodzieży i z 33,7% do 39,6% u dorosłych (4). To z kolei doprowadziło do różnych problemów zdrowotnych. Nie można zapomnieć o ogromnych rachunkach za leczenie. Ale jest jedno wyjście - zabawne, poprawiające nastrój ćwiczenia aerobowe / cardio.

W tym poście ponownie naucz się korzyści płynących z ćwiczeń aerobowych. Odkryj na nowo swoją wewnętrzną siłę. Przywróć energię mięśniom i mózgowi. Zaczynajmy!

Różnica między ćwiczeniami aerobowymi i beztlenowymi

Shutterstock

Ćwiczenia mogą być aerobowe lub beztlenowe. Ćwiczenia aerobowe, popularnie zwane cardio, zużywają tlen. Serce zaczyna bić, oddychanie poprawia się, wchłaniasz więcej tlenu, a tlen napędza proces spalania tłuszczu.

Z drugiej strony ćwiczenia beztlenowe nie wykorzystują tlenu. Zamiast tego używają zapasów energii (takich jak tłuszcz) do wykonywania serii ćwiczeń i powtórzeń. Ćwiczenia te to przeważnie krótkie serie ćwiczeń o wysokiej intensywności (na przykład 30 przysiadów z wyskokiem, 35 kolan z wysokością, 20 wspinaczy górskich w sposób ciągły). Ponieważ nie masz czasu na oddychanie, tlen nie jest wykorzystywany do ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Możesz pomyśleć, że ćwiczenia beztlenowe są lepsze do spalania tłuszczu. Ale wyobraź sobie, że wykonujesz 30 przysiadów z wyskokiem, 35 wysokich kolan, 20 alpinistów za jednym razem, a potem pomijasz ćwiczenia przez cały tydzień z powodu skurczów mięśni i zmęczenia. Ćwiczenia cardio lub aerobowe to świetny sposób na rozpoczęcie ćwiczeń. Mają tyle samo korzyści, co ćwiczenia beztlenowe. Sprawdźmy, jakie to korzyści.

Korzyści z ćwiczeń aerobowych

Ćwiczenia aerobowe mają następujące korzyści zdrowotne (1), (2), (3):

• Pomoc w utracie wagi
• Zmniejsz ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
• Zmniejsz stres i niepokój
• Niższy poziom lipidów we krwi
• Zmniejsz ryzyko cukrzycy
• Spowolnienie procesu starzenia
• Promuj plastyczność mózgu
• Pomóż w walce z niektórymi rodzajami raka

Granie w „gapienie się” nie pomoże. Wstań i uwzględnij następujące ćwiczenia aerobowe w swoim programie fitness. Przewiń w dół!

15 ćwiczeń aerobowych, które możesz uwzględnić w swoim programie fitness

Ćwiczenia aerobowe, które możesz wykonywać w domu

1. Skakanka

Shutterstock

Skakanie na skakance jest na pierwszym miejscu na tej liście: (a) jest to niesamowite ćwiczenie na rozgrzewkę oraz (b) jest to ćwiczenie całego ciała, które nie wymaga zbytniego ruchu ciała. Wystarczy podskoczyć i uchronić się przed potknięciem. Podnosi tętno i może spalić około 200 kalorii w zaledwie 10 minut! Ale nie bądźmy zbyt ambitni. Ciągłe skakanie na skakance przez 10 minut jest trudne, zwłaszcza jeśli nie masz takiego nawyku. Rób to powoli, noś odpowiednie buty i wydłużaj czas w miarę postępów.

2. Bieganie lub jogging

Masz ochotę biegać, gdy robi się to zbyt stresujące? Cóż, właśnie to bieganie pomaga zmniejszyć - stres. Kiedy biegasz lub biegasz, twój umysł jest bardziej skoncentrowany na zapobieganiu upadkom, przyspiesza tętno, szybko oddychasz i pocisz się. Po 10 minutach zadyszki nie będziesz w stanie skupić się na rzeczach, które Cię niepokoją. Bieganie to świetny sposób na spalenie 100-200 kalorii w zależności od prędkości, czasu i aktualnej wagi.

3. Chodzenie

Shutterstock

4. Taniec

5. Pajacyki

Shutterstock

Często przechodzimy od razu do głównych ćwiczeń bez odpowiedniej rozgrzewki. Podnośnik to przyjemne ćwiczenie rozgrzewkowe. Pomaga rozbudzić mięśnie ciała i spalić około 50 kalorii, jeśli wykonasz 3 serie po 30 pajacyków z 10 sekundami odpoczynku między każdą serią. Połącz to z innymi ćwiczeniami spalającymi kalorie, aby uzyskać skuteczny trening trwający 10-20 minut.

6. Kopnięcia w tyłek

To dosłownie świetne ćwiczenie! Jest to zmodyfikowana wersja joggingu na miejscu, która może pomóc wyszczuplić i wzmocnić pośladki, uda, łydki i dolną część brzucha. Jest świetnym spalaczem kalorii i może pomóc zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni. Upewnij się, że nosisz dobre buty, aby uniknąć kontuzji kolana. Oto jak to zrobić.

7. Squat Jacks

Podobnie jak pajacyki, ale nie tak naprawdę pajacyki! Teraz nie pozwól swojej wyobraźni szaleć i pomyśl o dziwnym ćwiczeniu, w którym podczas kucania robisz rozszczepienie nogi. W tym zabawnym i skutecznym ćwiczeniu wykonasz pysk i przykucniesz. Przysiady celują w nogi, pośladki i brzuch. Wykonanie 3 zestawów po 15 przysiadów może spowodować pocenie się i spalenie około 50-60 kalorii. Połącz to z innymi ćwiczeniami, aby osiągnąć docelowe spalanie kalorii. Oto jak robić przysiady.

8. Burpees

9. Rzuca się

10. Pływanie

Shutterstock

Pływanie to jeden z najlepszych treningów całego ciała, który może pomóc spalić około 500-600 kalorii w 30 minut, poprawić napięcie mięśni, schudnąć i złagodzić stres. W początkowej fazie możesz nauczyć się różnych uderzeń lub spacerować po bokach basenu (nie wchodź na głębszą stronę, jeśli nie jesteś pływakiem).

Ćwiczenia aerobowe na siłowni

11. Wioślarstwo

Czy to na zewnątrz, czy w pomieszczeniu, wiosłowanie jest niesamowitym ćwiczeniem ujędrniającym i wzmacniającym górną część ciała (wystarczy jedno spojrzenie na załogę wioślarską na Harvardzie!). Spalisz około 300 kalorii w 30 minut i możesz stracić nadmiar tłuszczu z górnej części ciała. Na siłowni możesz wiosłować na maszynie do wiosłowania. Upewnij się, że na początku nie umieszczasz zbyt wielu obciążników. Zadbaj również o pozycję stóp, kolan, pleców i używanych mięśni. Możesz także wybrać się na spływy kajakowe lub dołączyć do klubu załogi w Twojej okolicy.

12. Boks

Shutterstock

Boks jest bardziej sprawdzianem umysłu niż siły ciała. Dowiesz się, jak poprawić koordynację ciała, równowagę, siłę i napięcie mięśniowe i zaczniesz myśleć dwa kroki przed przeciwnikiem. Nie tylko spalanie kalorii, uwolnienie się od stresu i dreszczyk emocji związany z walką jak Rocky Balboa czy marzenie o wygraniu National Boxing Championship sprawią, że nie poddasz się zbyt szybko.

13. Rower stacjonarny

Wyobraź sobie to. Od rana pada i nie można wyjść na siłownię ani na zewnątrz na szybki bieg lub na rowerową przygodę. Dlaczego nie wskoczyć na stacjonarny rower i nie ruszać się przez co najmniej 20 minut? To niesamowite ćwiczenie poprawiające krążenie krwi. Spala około 200-300 kalorii i tonizuje nogi, pośladki i podbrzusze. Uważaj na siodełko, ustawienie i opór, aby trening był skuteczny. Przeczytaj ten post, aby to zrozumieć.

14. Eliptyczny

Shutterstock

Jeśli rower stacjonarny Cię męczy lub nudzi, wypróbuj eliptyczny. Czemu? Cóż, na początek spala około 300-400 kalorii, jeśli jesteś w przedziale wagowym 160-175 funtów. I jest więcej! Maszyna została zaprojektowana w taki sposób, aby umożliwić trening całego ciała. Oznacza to, że możesz uzyskać smukłe i stonowane ramiona, nogi i brzuch. Zaintrygowany? Dowiedz się więcej na ten temat tutaj.

Ćwiczenia aerobowe do wykonania w klasie

15. Zumba

Zumba jest tym, co doprowadziło mnie do formy. To świetna forma cardio i możesz się nieźle bawić z przyjaciółmi! Zumba spala około 500 kalorii w 60 minut, co oznacza, że ​​możesz spalić około 2500 kalorii, jeśli robisz zumbę przez co najmniej godzinę przez pięć dni w tygodniu. Ma również wiele zalet zdrowotnych. Przeczytaj ten post, aby dowiedzieć się wszystkiego o Zumbie.

Te 15 niesamowitych ćwiczeń aerobowych z pewnością pomoże Ci wzmocnić mięśnie, zmniejszyć stres i zmniejszyć ryzyko różnych problemów zdrowotnych. Miłego oglądania ulubionego programu, ale upewnij się, że jesteś aktywny fizycznie. Oprócz wykonywania tych ćwiczeń przejdź do pobliskiego sklepu spożywczego zamiast jechać tam. Wybierz schody (świetny sposób na wypad!) Zamiast windy. I proszę, wstań i otwórz drzwi!

Bibliografia

1. „Korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń aerobowych”. Postgraduate Medicine, US National Library of Medicine.
2. „Ostre efekty ćwiczeń aerobowych sprzyjają uczeniu się” Scientific Reports, US National Library of Medicine.
3. „Pozostać aktywny” Harvard THChan School of Public Health.
4. „Wskaźniki otyłości nadal rosną wśród dorosłych w USA” American Cancer Society.