10 najlepszych ćwiczeń ze sztangą dla kobiet

Sztangi są już od zawsze, a jeśli chodzisz na siłownię i nie widzisz kompletu sztang, musisz od razu wyjść. Sztanga skutecznie ćwiczy większość głównych grup mięśni górnej i dolnej części ciała, aby promować masę, siłę i wytrzymałość. Te dziesięć ćwiczeń ze sztangą z pewnością pomoże Ci osiągnąć wszystko, co możesz osiągnąć dzięki prostemu zestawowi sztang.

Ćwiczenia ze sztangą dla kobiet

1. Wyciskanie na ławce

Zdjęcie: iStock

Wyciskanie sztangi to program ćwiczeń ze sztangą dla początkujących, który pomaga rozwinąć masę klatki piersiowej. Trzymaj ciało płasko na ławce i chwyć sztangę za uchwyt na szerokość ramion. Zrób wdech, opuszczając sztangę do dolnej części klatki piersiowej i trzymaj łokcie blisko boków przez cały czas. Zrób wydech, nawet gdy naciskasz obciążnik. Powtórz to osiem do dziesięciu razy w trzech zestawach.

2. Wyciskanie na ławce skośnej

Zdjęcie: iStock

Podobnie jak w wyciskaniu na ławce, zamiast tego użyj pochylonej ławki, ponieważ pomaga to w budowie górnej klatki piersiowej. Aby skutecznie budować masę, chwyć sztangę tak blisko jej środka, jak to tylko możliwe.

3. Zamknij Grip Bench Press

Everkinetic, za pośrednictwem Wikimedia Commons

Tak samo jak w klasycznej wyciskaniu na ławce, zamiast tego trzymaj ręce od sześciu do ośmiu cali. Opuść sztangę, a następnie podnieś, aby całkowicie zablokować. Wykonaj trzy zestawy po dziesięć do piętnastu powtórzeń.

4. Loki na stojąco

Zdjęcie: iStock

Stań ze stopami w umiarkowanym rozstawieniu. Trzymaj sztangę chwytem nieco szerszym niż szerokość ramion. Trzymaj łokcie przyciśnięte do boków i zginaj ręce, aż bicepsy będą w pełni napięte. Wykonaj trzy zestawy po pięć do dziewięciu powtórzeń. Ta rutyna pomoże Ci zwiększyć masę bicepsów.

5. Reverse Curl

Zdjęcie: Shutterstock

Zamiast trzymać sztangę chwytem od dołu, użyj uchwytu od góry. Trzymaj łokcie blisko siebie i podciągnij sztangę do klatki piersiowej, a następnie powoli w dół. Zrób to w 3 zestawach po siedem do jedenastu powtórzeń. Ta technika skutecznie wzmacnia bicepsy i przedramiona.

6. Loki nadgarstków

Zdjęcie: Shutterstock

Połóż ręce na płaskiej ławce; trzymaj nadgarstki mocno w dół z dłońmi do góry nieco ponad krawędź ławki. Pozostań stabilny podczas tej rutyny. Teraz rozluźnij nadgarstki i unieś ręce, unosząc sztangę blisko przedramion. Wykonaj 3 zestawy bez liczenia powtórzeń. Rób je, aż będziesz zmęczony. Ta trudna metoda zapewnia większą masę przedramion.

7. Prasa górna

Zdjęcie: Thinkstock

Zrób to stojąc lub siedząc, a sztangę możesz opuścić przed lub za sobą. Chwyć sztangę chwytem nieco szerszym niż szerokość ramion, a następnie powoli opuść ją do przodu lub za szyję. Wykonaj trzy zestawy po osiem do dwunastu powtórzeń. To skutecznie pomaga wzmocnić ramiona.

8. Przysiady

Zdjęcie: Shutterstock

Podobnie jak w przypadku wyciskania nad głową, zamiast tego tym razem trzymaj sztangę na karku i powoli przysiadaj, nawet gdy obniżasz ciężary. Ta technika skutecznie buduje Twoje nogi.

9. Pionowy rząd

Zdjęcie: Shutterstock

Ta technika służy do budowania mięśni i masy pułapki. Chwyć sztangę od góry na szerokość ramion i po prostu podnieś ją na wysokość podbródka. Zrób to w trzech seriach po około dziewięć do piętnastu powtórzeń.

10. Pochylony rząd

Zdjęcie: Shutterstock

Ta metoda przede wszystkim pomaga wzmocnić plecy. Chwyć sztangę chwytem nieco szerszym niż szerokość ramion i podnieś ciężar na brzuch z rękami do tyłu. Chwyć dolną ręką i lekko ugnij nogi, a górną część ciała pochyl do przodu, odciągnij ręce do tyłu i przyciągnij ciężar do talii.

Mam nadzieję, że uznasz to za skuteczne. Zostaw nam komentarz poniżej.