Ryba Tilapia - profil odżywiania, korzyści i przepisy

Ryba Tilapia to smaczne i niedrogie źródło białka (1). Jest to druga najczęściej hodowana ryba na świecie, pochodząca z Afryki i Bliskiego Wschodu. Zaczął zdobywać globalną popularność po tym, jak naukowcy odkryli jego niezliczone korzyści zdrowotne. Ponadto rośnie szybko i nie wymaga wyszukanych warunków hodowlanych. Jednak pojawiły się obawy dotyczące zawartości kwasów tłuszczowych i zatrucia metalami ciężkimi, a ludzie chcą poznać prawdę. W tym artykule znajdziesz poparte naukowo korzyści zdrowotne płynące z tilapii, przepisy kulinarne i odpowiedź na ważne pytanie - czy powinieneś spożywać tilapię? Zaczynajmy!

Tilapia - krótkie wprowadzenie

Shutterstock

Tilapia należy do rodziny pielęgnic. Jest to ryba słodkowodna, która rośnie w stawach, rzekach, jeziorach i płytkich strumieniach w wysokich temperaturach i ma łagodny smak. Przypomina słonecznika i ma boczne pasy oraz długą płetwę grzbietową.

Istnieją cztery komercyjne gatunki tilapii - tilapia z Mozambiku, tilapia niebieska, tilapia czerwona i tilapia nilowa. Historia tilapii z Nilu sięga starożytnej kultury egipskiej.

Co ciekawe, tilapię uznano za symbol odrodzenia. Obecnie jest hodowany w gospodarstwach, a ryby hybrydowe są produkowane, aby sprostać rosnącym wymaganiom rynku. Często wstrzykuje się im hormony wzrostu, które mogą mieć szkodliwy wpływ na ludzi. Rozważmy wszystkie zalety i wady ryby Tilapia, aby dojść do wniosku. Zacznijmy od faktów żywieniowych.

Fakty żywieniowe Tilapii

Ryba Tilapia jest bogata w białko, niskokaloryczna i jest dobrym źródłem witamin i minerałów. Spójrz na jego profil odżywczy.

1 uncja tilapii zawiera

• Kalorie - 36
• Białko - 7,3 g
• Tłuszcz ogółem - 0,7 g
• Tłuszcz wielonienasycony - 0,11 g
• Węglowodany - 0 gramów
• Wapń - 3,9 mg
• Magnez - 9,5mg
• Potas - 106mg
• Selen - 15,2 mg
• Witamina E - 0,2 mg
• Niacyna - 1,3 mg
• Folian - 1,7 mcg
• Witamina B12 - 0,5 mcg
• Kwas pantotenowy - 0,2 mg

Zobaczmy teraz, dlaczego tilapia zyskała popularność. Jakie ma zalety?

8 korzyści zdrowotnych płynących z tilapii

1. Dobre dla kości

Ryba tilapia jest dobra dla kości. Zawiera minerały, takie jak wapń i fosfor, które są potrzebne do wzrostu i utrzymania kości. Kilka ostatnich badań wykazało, że kolagen rybi tilapia typu 1 jest bardzo przydatny w medycynie regeneracyjnej (2). Wykazał obiecujące wyniki we wspomaganiu regeneracji komórek kostnych w laboratorium i może być również stosowany jako biomateriał do rusztowań w stomatologii (3), (4) .

2. Zapobiega chorobom takim jak rak

Podobnie jak kilka innych gatunków ryb, tilapia zawiera selen i przeciwutleniacze, które zwalczają raka i leczą choroby serca (5). Selen zmniejsza aktywność wolnych rodników i zmniejsza podatność na stres oksydacyjny (6), (7). Hamuje mutację zdrowych komórek w nowotworowe (8). Co więcej, naukowcy odkryli, że peptyd przeciwdrobnoustrojowy (krótki łańcuch aminokwasów), hepcydyna 1-5, ma działanie przeciwzapalne i może być stosowany jako nowatorska metoda leczenia raka (9).

3. Dobre dla mózgu

Spożywanie tilapii może poprawić funkcjonowanie mózgu, ponieważ zawiera dużo kwasów omega-3, które zwiększają funkcje neurologiczne i mają właściwości neuroprotekcyjne (10). Tilapia jest również obciążona selenem, który, jak udowodniono, chroni mózg przed różnymi chorobami, takimi jak choroba Alzheimera, Parkinsona i epilepsja (11). Zwiększa przepływ tlenu do mózgu, co pomaga w równoważeniu płynów w całym organizmie. Nie tylko osadza składniki odżywcze w systemie, ale także poprawia jasność umysłu.

4. Chroni serce

Inną korzyścią zdrowotną płynącą z tilapii jest to, że dba o serce. Ale pamiętaj, że to dzika tilapia, a nie tilapia akwakultury karmiona chemikaliami i ogólnie ma niezrównoważony stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Dzikie tilapie mają więcej kwasów tłuszczowych omega-3 w porównaniu z hodowlami (12). Według ostatnich badań kwasy omega-3 mogą pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi i zapobiegać atakom serca, udarom i miażdżycy (13) (14).

5. Starzenie się walki

Tilapia zawiera przeciwutleniacze i witaminę E, które są dobre dla skóry. Poprawiają cerę i rozświetlają skórę. Obie witaminy są silnymi przeciwutleniaczami, co oznacza, że ​​pomagają usuwać szkodliwe wolne rodniki, pomagając w ten sposób zmniejszyć stan zapalny i stres. Chronią również skórę przed fotouszkodzeniem (uszkodzeniem skóry spowodowanym szkodliwymi promieniami UV). W rezultacie Twoja skóra, kości, narządy i komórki pozostają aktywne i młode (15).

6. Utrata wagi

Tilapia, w połączeniu z odpowiednią dietą i ćwiczeniami, może pomóc przyspieszyć odchudzanie ze względu na wysoką zawartość białka i niską kaloryczność. Jest bardzo bogaty w białko i bardzo mało kalorii. Może to być świetny sposób na zmniejszenie spożycia kalorii, a także dostarczenie organizmowi składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania. Może to być również opcja dietetyczna dla osób, które próbują wrócić do formy.

7. Dla pacjentów z tarczycą

Tilapia zawiera selen, który odgrywa ważną rolę w regulacji tarczycy, a także poprawia funkcje hormonalne (16). Regularne funkcjonowanie tarczycy zapewni przyspieszenie metabolizmu i zapobiegnie przyrostowi / utracie masy ciała lub innym chorobom związanym z nieprawidłowym działaniem tarczycy.

8. Leczy rany

Naukowcy odkryli, że peptyd kolagenu morskiego z tilapii nilowej wykazał znaczący postęp w zamykaniu ran zadrapań i ran na ciele u zwierząt laboratoryjnych (17).

Oto osiem potężnych korzyści płynących ze spożywania ryb tilapia. Ale jak to przygotować? Oto kilka przepisów na ryby Tilapia, aby dać ci ogólny pomysł.

1. Pieczona tilapia

Shutterstock

• Czas przygotowania: 10 min
• Czas gotowania: 30 minut
• Całkowity czas: 40 minut
• Porcja: 2

Składniki

• 4 uncje filetów tilapia
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka niesolonego masła
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 szklanka brokułów
• 1 szklanka posiekanej marchewki
• 1 łyżeczka płatków chili
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. Rozgrzej piekarnik do 135 ^o F.
2. Wyłóż blachę do pieczenia papierem do pieczenia.
3. Wrzuć filety i warzywa z tilapii z oliwą z oliwek, masłem, sokiem z cytryny, solą i płatkami chili.
4. Przełóż je na blachę do pieczenia.
5. Przykryj i piecz przez 20-30 minut.

2. Tilapia z czosnkiem cytrynowym

Shutterstock

• Czas przygotowania: 10 min
• Czas gotowania: 30 minut
• Całkowity czas: 40 minut
• Porcja: 2

Składniki

• 4 uncje filetów tilapia
• 1 łyżeczka masła
• 1 łyżeczka drobno posiekanego czosnku
• 2 łyżki soku z cytryny
• 1 łyżka posiekanej pietruszki
• Sól dla smaku
• ½ łyżeczka pieprzu

Jak przygotować

1. Rozgrzej piekarnik do 135 ^o F.
2. Wyłóż blachę do pieczenia papierem do pieczenia.
3. Wrzuć filety tilapii do soku z cytryny, soli, pieprzu i czosnku.
4. Skropić masłem i natką pietruszki.
5. Przełóż filety na blachę do pieczenia.
6. Przykryj i piecz przez 20-30 minut.

3. Tilapia Taco

Shutterstock

• Czas przygotowania: 10 min
• Czas gotowania: 30 minut
• Całkowity czas: 40 minut
• Porcja: 2

Składniki

• 4 tortille kukurydziane
• 4 filety z tilapii
• 2 łyżki soku z limonki
• Sól dla smaku
• ½ łyżeczka pieprzu
• ¼ łyżeczki płatków czerwonego chili
• 1 łyżeczka czosnku w proszku
• ½ cup poszatkowanej kapusty
• ½ posiekane awokado
• 1 pomidor, posiekany
• ¼ szklanki posiekanego ogórka
• ½ szklanki startego sera
• ½ szklanki jogurtu
• Kolendra do dekoracji
• Spray do gotowania

Jak przygotować

1. Przetrzyj filety z tilapii sokiem z limonki, solą, pieprzem i czosnkiem w proszku.
2. Spryskać filety sprayem do gotowania i grillować po 5 minut z każdej strony.
3. Podgrzej tortille na patelni.
4. W międzyczasie zmiksuj jogurt, kolendrę i płatki chili w gładki sos.
5. Podziel grillowaną tilapię na tortille.
6. Dodaj salsę, kapustę, ogórek, awokado i pomidor.
7. Na wierzch polać sosem jogurtowym i udekorować kolendrą.

Jedno główne pytanie pozostaje bez odpowiedzi - czy spożywanie ryb tilapia jest bezpieczne? Dowiedz się dalej.

Czy spożywanie tilapii jest bezpieczne?

Tak, jeśli jest to dziko złowiona tilapia. Ale jeśli jest hodowany na farmie, istnieje wiele obaw i powinieneś być ich świadomy i podejmować świadomą decyzję przy zakupie lub zamawianiu tilapii. Oto, co powinieneś wiedzieć.

• Ryzyko zatrucia arszenikiem

Smutne ale prawdziwe. Naukowcy ocenili hodowlane ryby tilapie na Tajwanie, w których stwierdzono, że zawierają arszenik (18). Arsen jest metalogenem powodującym raka, a przewlekła ekspozycja na arsen zwiększa ryzyko raka (19).

• Ryzyko zatrucia rtęcią

Być może słyszałeś o zatruciu rtęcią związanym z tilapią lub ogólnie rybami. To prawda. Naukowcy odkryli, że zarówno tilapia słodkowodna, jak i akwakultura mogą bioakumulować rtęć. Jednak tilapia słodkowodna stwarza o około 5% mniejsze ryzyko śmiertelności w porównaniu z zatruciem rtęcią spowodowanym przez tilapię hodowlaną (20).

• Może zwiększyć stan zapalny

Tilapia jest również znana jako kurczak wodny ze względu na zawartość białka i liczne korzyści zdrowotne. Ale tilapia hodowlana może prowadzić do nasilenia stanu zapalnego w organizmie. To z kolei może prowadzić do zapalenia stawów, przyrostu masy ciała i chorób serca (21).

• Niezrównoważony stosunek Omega-3 i Omega-6

Idealny stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 to 1: 1. Ale w tilapii hodowlanej stosunek ten wynosi 2: 1 lub 4: 1, co może powodować wiele chorób, w tym nadciśnienie i choroby serca (22).

• Ryzyko raka

Ryby hodowlane są narażone na działanie metali ciężkich, które ostatecznie dostają się do organizmu człowieka. Spożywanie zbyt wielu z nich może prowadzić do mutacji w DNA i raka (23). Ponadto nie wszystkie ryby hodowlane nie są hodowane w zdrowych i higienicznych warunkach hodowlanych, co prowadzi do wielu innych chorób.

• PCB i pestycydy

Naukowcy odkryli, że tilapia uprawiana na farmach zawiera wiele zanieczyszczeń, takich jak polichlorowane bifenyle (PCB), chloroorganiczny (OC), organofosfor (OP), heksachlorobenzen (HCB) i pestycydy trifluraliny (24).

Podsumowując…

Tilapia jest doskonałym źródłem chudego białka, zdrowych tłuszczów i przeciwutleniaczy. Ale uważaj, skąd go kupujesz. Kup od lokalnego sprzedawcy ryb lub zaufanej firmy zajmującej się dystrybucją ryb. Jeśli jesteś w ciąży, skonsultuj się z lekarzem przed spożyciem tilapii.

Mam nadzieję, że ten post pomógł Ci uzyskać pełny obraz korzyści i bezpieczeństwa tilapii. Jeśli masz jakieś pytania, umieść je w polu komentarzy, a my skontaktujemy się z Tobą. Dbać!

24 źródła

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• • Ryba, tilapia, gotowana, sucha na ciepło. Wartości odżywcze i kalorie.

    nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/9244/2

  • Biological Safety of Fish (Tilapia) Collagen, Biomed Research International, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997882/

  • Hydrolizowany kolagen rybi tilapia wywołuje osteogenne różnicowanie komórek więzadła przyzębia człowieka. Materiały biomedyczne, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26657831

  • Wpływ kolagenu typu I pochodzącego ze skali tilapii na komórki odontoblastopodobne. Inżynieria tkankowa i medycyna regeneracyjna, Koreańskie Towarzystwo Inżynierii Tkankowej i Medycyny Regeneracyjnej.

    link.springer.com/article/10.1007/s13770-014-0114-8

  • Czy selen jest potencjalnym sposobem leczenia przerzutów raka? Odżywki, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705340/

  • Selen: jego rola jako przeciwutleniacza w zdrowiu człowieka, zdrowiu środowiskowym i medycynie prewencyjnej, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698273/

  • Wpływ form i poziomów selenu w diecie na stan antyoksydacyjny i parametry związane ze stresem oksydacyjnym u narybku pstrąga tęczowego (Oncorhynchus mykiss). British Journal of Nutrition, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25990817

  • Rola selenoprotein w raku. Revista da Associação Médica Brasileira, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20835649

  • Peptyd przeciwdrobnoustrojowy Tilapia (Oreochromis mossambicus), hepcydyna 1-5, wykazuje działanie przeciwnowotworowe w komórkach nowotworowych. Peptydy, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21093514

  • Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 i mózg: przegląd niezależnych i wspólnych skutków EPA, DPA i DHA, Frontiers in Aging Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/

  • Znaczenie selenu i selenoproteiny dla funkcji mózgu: od ochrony antyoksydacyjnej po sygnalizację neuronalną. Journal of Inorganic Biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26398431

  • Kwasy tłuszczowe omega-6 (n-6) i omega-3 (n-3) w tilapii a zdrowie człowieka: przegląd. International Journal of Food Sciences and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Kwasy tłuszczowe omega-3 a choroby układu krążenia. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25720716

  • Korzystne działanie kwasów tłuszczowych omega-3 w chorobach układu krążenia. The Journal of Small Animal Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673293

  • Witamina E w dermatologii, Indian Dermatology Online Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/

  • Selen and Thyroid Disease: From Pathophysiology to Treatment, International Journal of Endocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/

  • Marine Collagen Peptides from the Skin of Nile Tilapia (Oreochromis niloticus): Characterization and Wound Healing Evaluation, Marine Drugs, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5408248/

  • Zagrożenia dla zdrowia w przypadku spożycia przez ludzi ryb akwakultury: bioakumulacja arsenu i zanieczyszczenie. Dziennik nauk o środowisku i zdrowia. Część A, Substancje toksyczne / niebezpieczne i inżynieria środowiska, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21879859

  • Arsenic Exposure and the Induction of Human Cancers, Journal of Toxicology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3235889/

  • Ocena ryzyka narażenia gatunków tilapii słodkowodnych na rtęć i metylortęć. Ekotoksykologia, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27207496/

  • Zawartość korzystnych i niekorzystnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych występujących w powszechnie spożywanych rybach. Journal of American Dietetic Association, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589026

  • Kwasy tłuszczowe omega-6 (n-6) i omega-3 (n-3) w tilapii a zdrowie człowieka: przegląd. International Journal of Food Sciences and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Analiza przestrzenna potencjalnych zagrożeń rakotwórczych związanych ze spożywaniem arsenu w akwakulturowej tilapii (Oreochromis mossambicus) na obszarach hiperendemicznych związanych z chorobą czarnych stóp. Nauki i technologie środowiskowe, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16568791

  • Pozostałości wielu pestycydów i PCB w tilapii i sumach z Nilu w mieście Assiut w Egipcie. The Science of the Total Environment, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23911921