Słodkie ziemniaki: profil odżywczy + 12 imponujących korzyści

Są łatwo dostępne. Są niedrogie. I są pyszne. Niezależnie od tego, czy są to zapiekanki, ciasta czy nawet frytki, słodkie ziemniaki są powszechnym dodatkiem do naszej diety. Ale często są mylone ze zwykłymi ziemniakami (nawiasem mówiąc, zajmiemy się tym), którymi nie są. A ich szereg korzyści ma z tym coś wspólnego. Po prostu czytaj dalej!

Spis treści

• Jaki jest profil żywieniowy słodkich ziemniaków?
• Jakie są zalety słodkich ziemniaków?
• Przepisy na słodkie ziemniaki
• Słodkie ziemniaki vs. Białe ziemniaki vs. Ignamy

Jaki jest profil żywieniowy słodkich ziemniaków?

Zasada	Wartość odżywcza	Procent ZDS
Energia	86 Kcal	4%
Węglowodany	20,12 g	15,5%
Białko	1,6 g	3%
Całkowita zawartość tłuszczu	0,05 g	<0,5%
Cholesterol	0 mg	0%
Błonnik pokarmowy	3 g	8%
Witaminy
Folianów	11 µg	3%
Niacyna	0,557 mg	3,5%
Kwas pantotenowy	0,80 mg	16%
Pirydoksyna	0,209 mg	15%
Ryboflawina	0,061 mg	5,5%
Tiamina	0,078 mg	6,5%
Witamina A	14187 IU	473%
Witamina C	2,4 mg	4%
Witamina E.	0,26 mg	2%
Witamina K.	1,8 µg	1,5%
Elektrolity
Sód	55 mg	3,5%
Potas	337 mg	7%
Minerały
Wapń	30 mg	3%
Żelazo	0,61 mg	7,5%
Magnez	25 mg	6%
Mangan	0,258 mg	11%
Fosfor	47 mg	7%
Cynk	0,30 mg	3%
Fito-składniki odżywcze
Karoten-a	7 µg	-
Karoten-ß	8509 µg	-
Crypto-Xanthin-ß	0 µg	-

Bez wątpienia są pożywne. Dlatego tak ważna jest wiedza o oferowanych przez nie korzyściach.

Powrót do spisu treści

Jakie są zalety słodkich ziemniaków?

1. Słodkie ziemniaki zwalczają raka

Shutterstock

Badania wykazały przeciwnowotworowe działanie słodkich ziemniaków - zwłaszcza raka wątroby, płuc, nerek, pęcherzyka żółciowego i piersi. Może to wynikać z bogatego wachlarza przeciwutleniaczy (zapobiegających uszkodzeniom przez wolne rodniki) i antocyjanów.

2. Może pomóc w leczeniu cukrzycy

Słodkie ziemniaki są bogate w błonnik, a to może zdziałać cuda w leczeniu cukrzycy. Co lepsze - gotowane słodkie ziemniaki mają niższy indeks glikemiczny i nie podnoszą poziomu cukru we krwi tak bardzo, jak zwykłe ziemniaki. Wysoka zawartość przeciwutleniaczy może pomóc w zapobieganiu powikłaniom cukrzycy, takim jak retinopatia i neuropatia.

3. Może poprawić zdrowie serca

Słodkie ziemniaki zawierają szereg składników odżywczych, w tym błonnik, przeciwutleniacze, minerały i witaminy z grupy B, z których wszystkie pomagają w kontrolowaniu stanu zapalnego, który może przyczyniać się do chorób serca i innych postaci chorób naczyniowych.

4. Pomoc w utracie wagi

Wysoka zawartość błonnika pokarmowego w słodkich ziemniakach sprawia, że ​​czujesz się pełny przez dłuższy czas. Oznacza to, że nie będziesz jadł tak często, jak kiedyś. Ponadto błonnik jest trawiony powoli - co również zapobiega przejadaniu się.

Słodkie ziemniaki mają niską kaloryczność i wysoką zawartość wody - oba mogą przyczynić się do utraty wagi wraz z rozsądną dietą i ćwiczeniami.

5. Popraw zdrowie układu pokarmowego

Shutterstock

To znowu włókno. Jest wyższa niż w zwykłych ziemniakach, sprzyja regularności i poprawia ogólny stan układu pokarmowego poprzez działanie odżywcze na mikrobiom jelitowy (biliony mikroorganizmów, które zamieszkują jelita i są ważne dla dobrego zdrowia).

6. Popraw zdrowie układu oddechowego

Te słodkie warzywa mogą usunąć zatory, a tym samym pomóc w leczeniu astmy i zapalenia oskrzeli. A potem mamy beta-karoten w słodkich ziemniakach - badania sugerują, że ten składnik odżywczy, który jest później przekształcany w witaminę A w organizmie, może zmniejszać nasilenie astmy wywołanej wysiłkiem fizycznym (1).

7. Wzmocnienie odporności

Beta-karoten i witamina C w słodkich ziemniakach zapewniają korzyści wzmacniające odporność. Te dwa składniki odżywcze działają jeszcze lepiej, gdy są razem, co dzieje się, gdy podajesz sobie porcję słodkich ziemniaków.

8. Popraw funkcję mózgu

Dzięki dużej ilości przeciwutleniaczy, regularne spożywanie słodkich ziemniaków poprawia funkcjonowanie mózgu. Jedno z koreańskich badań wykazało nawet, że przyjmowanie słodkich ziemniaków może zapobiegać uszkodzeniom oksydacyjnym w mózgu, które w przeciwnym razie mogą prowadzić do poważnych dolegliwości, takich jak choroba Alzheimera (2).

Jest też inne badanie, które mówi nam, w jaki sposób ekstrakt z fioletowego słodkiego ziemniaka poprawił uczenie się przestrzenne i pamięć u myszy - co niesie podobne perspektywy również u ludzi (3).

Ponadto skrobia zawarta w batatach jest doskonałym źródłem energii dla mózgu. Zawierają również witaminy z grupy B, kolejny zestaw niezbędnych składników odżywczych dla zdrowia mózgu. Te witaminy mogą również obniżać poziom stresu.

9. Popraw zdrowie kości

Słodkie ziemniaki są bogate w magnez i potas, które według National Osteoporosis Foundation mogą poprawić zdrowie kości (4). Witamina A zawarta w warzywach również wspomaga zdrowie kości.

Jednak nadmiar witaminy A jest powiązany z utratą masy kostnej (5). Dlatego przed zażyciem słodkich ziemniaków skonsultuj się z lekarzem dla zdrowia kości.

10. Promuj wizję

Shutterstock

Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem witaminy E, przeciwutleniacza, który chroni oczy przed wolnymi rodnikami (6).

Te warzywa bulwiaste są również bogate w witaminy A i C (już to widzieliśmy). Te składniki odżywcze są szczególnie korzystne dla wzroku i pomagają zapobiegać poważnym dolegliwościom oczu, takim jak zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem i zaćma (7).

11. Promuj zdrowie skóry

Witamina A ma kluczowe znaczenie dla zdrowia skóry, a słodkie ziemniaki mają ją w dużych ilościach. Niedobór witaminy A często może prowadzić do matowej i suchej skóry. Warzywo zawiera inne przeciwutleniacze, które zwalczają wolne rodniki, które mogą prowadzić do wczesnych oznak starzenia.

Nawet badania potwierdzają fakt, że warzywa bogate w karotenoidy, takie jak słodkie ziemniaki, nadają skórze naturalny blask (8). Jest też witamina C, kolejny silny przeciwutleniacz. Ten składnik odżywczy stymuluje produkcję kolagenu i ujędrnia skórę, opóźniając w ten sposób powstawanie drobnych linii i zmarszczek.

Powrót do spisu treści

Przepisy na słodkie ziemniaki

Jest kilka z nich, które warto wypróbować. Są szybkie, łatwe i bardzo pożywne.

1. Pieczone słodkie ziemniaki

Czego potrzebujesz

• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 2 szczypty suszonego oregano
• Po 2 szczypty soli i mielonego czarnego pieprzu
• 3 duże słodkie ziemniaki

Wskazówki

1. Rozgrzej piekarnik do 350 ^o F. Posmaruj spód naczynia do pieczenia oliwą z oliwek.
2. Umyj i obierz słodkie ziemniaki. Pokrój je na średnie kawałki i umieść na naczyniu do pieczenia. Obróć je odpowiednio tak, aby były całkowicie pokryte oliwą z oliwek.
3. Posyp oregano, solą i pieprzem.
4. Piec w piekarniku około 60 minut lub do miękkości.

2. Sałatka ze słodkich ziemniaków i kalafiora

Czego potrzebujesz

• 1 małą główkę kalafiora pokroić w różyczki
• 7 łyżek oliwy extra vergine
• Sól koszerna
• 1 1/2 funta słodkich ziemniaków pokrojonych wzdłuż na 1/2 ćwiartki
• Zmielony czarny pieprz
• 3 łyżeczki octu sherry
• 8 filiżanek podartej sałaty
• 2/3 szklanki nasion granatu

Wskazówki

1. Kalafior, słodkie ziemniaki, połowę oliwy, sól i pieprz wrzuć na blachę do pieczenia.
2. Piecz w temperaturze 425 ^o F. Wrzucaj przez około 20 do 30 minut, aż słodkie ziemniaki staną się złote. Pozostaw do ostygnięcia.
3. Dodaj pozostałą oliwę i ocet z sherry oraz sól i pieprz. Dodaj pozostałe składniki i wymieszaj.
4. Podawaj od razu.

Całkiem proste, prawda? I tak, jest jeszcze jeden temat, o którym chcielibyśmy porozmawiać.

Powrót do spisu treści

Słodkie ziemniaki vs. Białe ziemniaki vs. Ignamy

W świecie zewnętrznym jest co do tego pewne zamieszanie.

Średniej wielkości batat ma około 102 kalorii. Zawiera 24 gramy węglowodanów, 2 gramy białka i 4 gramy błonnika i nie zawiera cholesterolu ani tłuszczu. Jest bogaty w beta-karoten, a także zawiera witaminę C, choć w niewielkiej ilości. Jest również bogaty w witaminę B6 i potas. Słodkie ziemniaki mają zwężające się końce i gładszą skórkę.

Biały ziemniak tej samej wielkości zawiera około 120 kalorii. Zawiera 28 gramów węglowodanów i 3 gramy białka i błonnika. Nie zawiera również tłuszczu i cholesterolu. Zawiera również witaminy B6 i C, kwas foliowy, potas, mangan i magnez. Białe ziemniaki mają lekko spłaszczony wygląd, średnio rdzawą skórkę i białawy miąższ.

Jeden ignam zawiera około 118 kalorii, 28 gramów węglowodanów, 4 gramy błonnika i 1,5 grama białka. Jest również bogaty w witaminy B6 i C, potas i mangan - chociaż nie jest tak bogaty w składniki odżywcze jak słodki ziemniak. Ignamy są cylindryczne i mają szorstką skórkę. Zazwyczaj mają biały miąższ.

Co więcej, te trzy należą do różnych rodzin roślin i nie są takie same.

Powrót do spisu treści

Wniosek

Na pewno są pyszne. Są też łatwo dostępne i niedrogie. Dlatego często brakuje nam ich znaczenia. Niech je obrane lub z ich skórkami (chociaż zalecamy spożywanie ich z ich skórami), a zrobisz sobie tylko dużo dobrego. Włącz je już dziś do swojej diety.

Powiedz nam, w jaki sposób ten post Ci pomógł. Zostaw komentarz w polu poniżej.

Bibliografia

1. „Czynniki żywieniowe a rozwój astmy”. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
2. „Działanie przeciwutleniające i poprawiające pamięć…”. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
3. „Purpurowy kolor batatów…”. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
4. „Jedzenie i twoje kości”. Narodowa Fundacja Osteoporozy.
5. „Witamina A i zdrowie kości”. National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases.
6. „Pokarmy poprawiające wzrok”. Fox News.
7. „Odżywki dla starzejącego się oka”. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
8. „Odkrywanie związku między odżywianiem a…”. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.