Step aerobik: 10 treningów, korzyści i wskazówki

Zwiększ swoje cardio dzięki stepowi aerobikowi. Ten trening spalający tłuszcz oferuje wiele innych korzyści niż tylko utrata wagi. Oto 10-etapowe treningi aerobiku, korzyści i porady. Włącz muzykę i baw się dobrze z tym programem ćwiczeń spalających kalorie. Czytaj.

Ćwiczenia aerobiku w 10 krokach

1. Podstawowa prawa i lewa

Youtube

Jak zrobić

1. Stań przed stepem i zacznij maszerować w rytm muzyki.
2. Możesz położyć ręce na talii.
3. Umieść prawą stopę na stopniu, a następnie lewą.
4. Zejdź najpierw prawą stopą, a potem lewą.
5. Zrób to 10 razy, a następnie wejdź najpierw lewą stopą, a potem prawą. Zrób to 10 razy.

2. V krok

Youtube

Jak zrobić

1. Umieść przed sobą step box.
2. Umieść prawą stopę na schodku po przekątnej.
3. Umieść lewą stopę na schodku po przekątnej w lewo. Twoje stopy powinny być szersze niż szerokość ramion.
4. Umieść prawą stopę na ziemi w jej początkowej pozycji, a następnie lewą stopę.
5. Zrób to 10 razy, naprzemiennie prawą i lewą stopą.

3. Krok A

Youtube

Jak zrobić

1. Umieść step box pionowo przed sobą. Stań po jego lewej stronie.
2. Postaw prawą stopę na stopniu, a następnie lewą.
3. Ustaw prawą stopę na podłodze po prawej stronie, a następnie umieść lewą.
4. Postaw lewą stopę na stopniu, a następnie prawą.
5. Opuść się na podłogę, lewą stopą najpierw po lewej stronie, a następnie prawą stopą.
6. Zrób to 15 razy.

4. Stuknij W górę

Youtube

Jak zrobić

1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion.
2. Umieść prawą stopę po lewej stronie klatki schodowej.
3. Uderz lewą stopą w klatkę schodową i opuść się na podłogę, najpierw lewą stopą, a potem prawą.
4. Umieść lewą stopę po prawej stronie klatki schodowej.
5. Stuknij prawą stopą w klatkę schodową i zejdź na podłogę, najpierw prawą stopą, a potem lewą.

5. Ruch Turnstep

Youtube

Jak zrobić

1. Postaw prawą stopę na stopniu.
2. Umieść lewą stopę na stopniu nieco szerszym niż szerokość ramion.
3. Ustaw prawą stopę za lewą na podłodze. Obróć lekko ciało w lewo.
4. Połóż lewą stopę na podłodze na sekundę i szybko wejdź nią ponownie na klatkę schodową.
5. Postaw lewą stopę na stopniu.
6. Ustaw prawą stopę na stopniu nieco szerszym niż szerokość ramion.
7. Umieść lewą stopę za prawą na podłodze. Lekko obróć ciało w prawo.
8. Umieść prawą stopę na podłodze na sekundę i szybko wejdź ponownie na klatkę schodową prawą stopą.

6. T Krok

Youtube

Jak zrobić

1. Stań w pobliżu stepu.
2. Umieść prawą stopę na klatce schodowej, a następnie lewą.
3. Postaw prawą stopę na ziemi po prawej stronie.
4. Postaw lewą stopę na ziemi po lewej stronie.
5. Wracaj na krok. Umieść najpierw prawą stopę, a następnie lewą.
6. Wróć do pozycji wyjściowej. Umieść prawą stopę z powrotem, a następnie lewą.
7. Zrób to 15 razy.

7. W poprzek góry

Youtube

Jak zrobić

1. Umieść step box po prawej stronie.
2. Wejdź na klatkę schodową z prawej strony i zejdź na dół po lewej stronie.
3. Wejdź na skrzynię od lewej i zejdź na dół po prawej.
4. Zrób to 20 razy.

8. Charleston

Youtube

Jak zrobić

1. Umieść lewą stopę na schodku przed prawą nogą.
2. Podnieś prawą stopę z podłogi, odchyl się trochę do tyłu i kopnij prawą nogę.
3. Umieść prawą nogę z powrotem na podłodze.
4. Postaw lewą stopę na podłodze i powtórz od kroku pierwszego.

9. Grapevine

Youtube

Jak zrobić

1. Stań ze stopami blisko siebie.
2. Zrób krok w prawo prawą stopą.
3. Umieść lewą stopę za prawą.
4. Umieść prawą stopę obok lewej stopy.
5. Zrób krok w lewo lewą stopą.
6. Umieść prawą stopę za lewą stopą.
7. Umieść lewą stopę obok prawej stopy.
8. Zrób to 20 razy.

10. Repeater

Youtube

Jak zrobić

1. Stań ze stopami blisko siebie.
2. Połóż lewą nogę na schodku ukośnie w prawo.
3. Podnieś prawą nogę z podłogi, ugnij kolana i kopnij. Nie chrupać.
4. Ustaw prawą stopę z powrotem na podłodze. Następnie połóż lewą nogę na podłodze.
5. Połóż prawą nogę na stopniu ukośnie w lewo.
6. Podnieś lewą nogę z podłogi, ugnij kolana i kopnij ją. Nie chrupać.
7. Umieść lewą stopę z powrotem na podłodze. Następnie połóż prawą nogę na podłodze.
8. Zrób to 15 razy.

Oto 10 najlepszych ćwiczeń aerobowych na krok, które możesz wykonywać w domu lub na siłowni. Możesz także dodać inne pozycje, ciężary, opory itp., Aby stepować w aerobiku. Oto kilka przykładów.

Różne ćwiczenia aerobowe na ławce krok

Oto zestawienie różnych rodzajów aerobowych ćwiczeń krokowych, które można uwzględnić w regularnych treningach:

1. Deska trzyma stopnie: podstawowe ćwiczenie kondycyjne, które działa na mięśnie brzucha i mięśnie skośne.

1. Straight Arm Plank-Up: Ćwiczenie kondycyjne dla początkujących, które działa na mięśnie ramion, ramion, brzucha i ukośnych.

1. Boczne skoki do skrzyni: ćwiczenie plyometryczne dla początkujących, które działa na mięśnie przywodziciela ciała.

1. Napędy kolanowe z obciążeniem: Ćwiczenie kondycyjne dolnej części ciała dla półproduktów, które zapewnia siłę ciału i stabilizuje rdzeń poprzez odpowiednią równowagę i koordynację.

1. Sweter z podwójną nogawką: podstawowe ćwiczenie kondycyjne dla zaawansowanych ćwiczących, które działają na mięśnie ramion, rdzenia i pleców.

Regularne uprawianie aerobiku krokowego pomoże Ci czerpać następujące korzyści.

15 korzyści z aerobiku krokowego

Aerobik lub cardio ma wiele zalet zdrowotnych. Dodanie step boxa lub wykonywanie ćwiczeń stepowych bez step boxa również zwiększa dopływ tlenu do komórek i pomaga w następujący sposób:

1. Pomaga poprawić skład ciała (1).

1. Poprawia sprawność funkcjonalną osób starszych (2).

1. Może poprawiać funkcję nerwowo-mięśniową nóg (3).

1. Zwiększa pobór tlenu (4).

1. Poprawia wydajność mięśni i wydolność sercowo-naczyniową w połączeniu z treningiem oporowym (5).

1. Aerobik stepowy wraz z treningiem oporowym może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego (6).

1. Pomaga poprawić jakość snu u kobiet po menopauzie (7).

1. Aerobik krokowy pomaga zmniejszyć złość, depresję, napięcie i zmęczenie (8).

1. Poprawia równowagę i jakość życia osób starszych (9).

1. Spala kalorie i poprawia poziom pewności siebie.

1. To zabawne i mało intensywne ćwiczenie z niesamowitymi wynikami.

1. Pomaga spalić ogromną ilość kalorii.

1. Przyspiesza proces skutecznego odchudzania.

1. Wzmacnia kilka głównych mięśni ciała, w tym mięśnie pośladków i nóg.

1. Z czasem zwiększa elastyczność ciała.

Krok Porady dotyczące aerobiku

• Podczas ćwiczeń na stepie załóż buty do treningu crossowego.

• Rozgrzej się przez 10 minut, aby rozluźnić mięśnie i przyspieszyć tętno.

• Umieść ławkę na idealnie płaskiej powierzchni i zacznij od jej najniższego poziomu, aż poczujesz się komfortowo z całym procesem.

• Za każdym razem, gdy robisz krok, Twoja stopa powinna być całkowicie umieszczona na ławce.

• Staraj się utrzymywać dobrą postawę przez cały okres ćwiczeń. Trzymaj proste plecy, rozluźnione ramiona i napięte mięśnie brzucha, aby uniknąć kontuzji.

• Upewnij się, że masz posiłek przedtreningowy co najmniej 1 godzinę przed rozpoczęciem treningu. Pozostań nawodniony.

Wniosek

Aerobik stepowy to świetny sposób na rozpoczęcie i poprawę kondycji oraz zdrowia. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub trenerem, aby sprawdzić, czy możesz uprawiać aerobik krokowy. Jeśli tak, śmiało zaplanuj zabawną sesję aerobiku krokowego i bądź najlepszy!

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Ile kalorii spalasz w 30 minutach aerobiku krokowego?

Możesz spalić około 100-200 kalorii podczas 30-minutowej sesji aerobiku.

Czy aerobik stepowy jest szkodliwy dla kolan?

Aerobik stepowy może nadwyrężać kolana. Unikaj tego, jeśli masz kontuzję kolana lub wracasz do zdrowia po operacji kolana.

Czy step aerobik jest dobry do wzmacniania nóg?

Tak, step aerobik jest dobry do wzmacniania nóg. Działa na pośladki, ścięgna podkolanowe, czworogłowe i łydki.

Jak często powinieneś ćwiczyć step aerobik?

Możesz to robić dwa razy w tygodniu. Dodaj inne formy ćwiczeń, takie jak trening siłowy, opaski, taniec, pływanie i uprawianie sportu, aby uzyskać pełną kondycję organizmu.

Czy step aerobik to HIIT?

Nie, aerobik stepowy to ćwiczenie aerobowe (cardio). HIIT jest ćwiczeniem beztlenowym i nie wykorzystuje tlenu do napędzania treningu. HIIT wykorzystuje zapasy glikogenu i / lub tłuszczu do napędzania ćwiczeń.

9 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Scharff-Olson, Michele i wsp. „Fizjologiczne skutki ćwiczeń na ławce / kroku”. Medycyna sportowa 21,3 (1996): 164-175.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8776007

• Hallage, Tatiane i in. „Wpływ 12-tygodniowego treningu aerobiku krokowego na sprawność funkcjonalną starszych kobiet”. The Journal of Strength & Condition Research 24.8 (2010): 2261-2266.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634751

• Behrens, Martin i in. „Zmodyfikowany stepowy trening aerobowy i funkcja nerwowo-mięśniowa u pacjentów z osteoporozą: randomizowane kontrolowane badanie pilotażowe”. Archiwa chirurgii ortopedycznej i urazowej 137,2 (2017): 195-207.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5250667/

• Sturm, Barbara i in. „Trening ruchowy o umiarkowanej intensywności z elementami aerobiku krokowego u pacjentów z ciężką przewlekłą niewydolnością serca”. Archiwa medycyny fizykalnej i rehabilitacji 80,7 (1999): 746-750.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10414756

• KRAEMER, WILLIAM J. i in. „Trening oporowy połączony z aerobikiem na ławce poprawia profil zdrowotny kobiet”. Medicine & Science in Sports & Exercise 33.2 (2001): 259-269.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224816

• Mendes, Romeu i in. „Czy pojedyncza sesja społecznościowego programu ćwiczeń grupowych łączących aerobik krokowy i ćwiczenia oporowe na masę ciała może ostro obniżyć ciśnienie krwi? Journal of Human Kinetics 43.1 (2014): 49-56.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332184/

• Cai, Zong-Yan, Kenny Wen-Chyuan Chen i Huei-Jhen Wen. „Wpływ grupowego treningu aerobiku krokowego na jakość snu i poziom melatoniny u kobiet po menopauzie z zaburzeniami snu”. The Journal of Strength & Condition Research 28.9 (2014): 2597-2603.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552792

• Kennedy, MM i M. Newton. „Wpływ intensywności ćwiczeń na nastrój w aerobiku krokowym”. Dziennik medycyny sportowej i sprawności fizycznej 37,3 (1997): 200–204.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9407751

• Dunsky, Ayelet i in. „Zastosowanie aerobiku krokowego i piłki stabilizującej w celu poprawy równowagi i jakości życia starszych dorosłych mieszkających w społeczności - randomizowane badanie eksploracyjne”. Archiwa gerontologii i geriatrii 71 (2017): 66-74.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28363133