Orzeszki ziemne: 12 korzyści zdrowotnych, odżywiania i możliwych skutków ubocznych

Orzeszki ziemne (Arachis hypogea) są bogate w niezbędne składniki odżywcze i mają kilka korzyści zdrowotnych. Są również znane jako orzeszki ziemne, goobers i ziemne i są zwykle spożywane w postaci prażonej lub w postaci surowej. Orzeszki ziemne są wysokokaloryczne i zawierają wszystkie 20 aminokwasów, z których najobficiej jest arginina, która stymuluje układ odpornościowy. Ponadto są bogate w kilka witamin, minerałów i związków roślinnych, które są stosowane w leczeniu wielu dolegliwości. Orzeszki ziemne mogą sprzyjać zdrowiu serca, wspomagać odchudzanie, zapobiegać kamieniom żółciowym i pomagać w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. W tym artykule omówiliśmy potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z orzeszków ziemnych, ich profil odżywiania i możliwe skutki uboczne, jakie mogą powodować.

Jakie są korzyści zdrowotne wynikające z orzeszków ziemnych?

1. Może promować zdrowie serca

Jedzenie orzeszków ziemnych może pomóc w ochronie przed chorobą niedokrwienną serca (CHD) (1). Badanie przeprowadzone przez Harvard School Of Public Health wykazało, że orzeszki ziemne mogą obniżać poziom złego cholesterolu (LDL) (2). Zły cholesterol prowadzi do rozwoju płytki nazębnej w naczyniach krwionośnych, a orzeszki ziemne mogą temu zapobiegać. Badanie przeprowadzone na szczurach wykazało również, że bogaty w polifenole ekstrakt ze skórki orzeszków ziemnych może zmniejszyć stan zapalny powodujący choroby serca (3).

Resweratrol zawarty w orzeszkach ziemnych ma właściwości przeciwutleniające, które mogą pomóc w zwalczaniu chorób serca. Dlatego wydaje się, że orzeszki ziemne mają podobne działanie kardioprotekcyjne, jak inne pokarmy zawierające resweratrol (4).

Badanie przeprowadzone przez Purdue University wykazało, że regularne spożywanie orzeszków ziemnych obniża również poziom trójglicerydów, dodatkowo promując zdrowie serca. Efekt ten można przypisać obecności jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, kwasu foliowego i magnezu (5). Ponadto badanie na szczurach przeprowadzone przez Uniwersytet Marmara (Turcja) wykazało, że orzeszki ziemne zwiększają poziom dobrego cholesterolu (6). Jednak więcej badań jest uzasadnionych, aby zrozumieć ten wpływ orzeszków ziemnych.

2. Może pomóc w utracie wagi

Orzeszki ziemne są bardzo bogate w kalorie, ale przyczyniają się do utraty wagi zamiast przybierania na wadze (7). Orzeszki ziemne to żywność o dużej zawartości energii (8). Dlatego spożywanie ich jako przekąski może sprawić, że w ciągu dnia będziesz spożywać mniej kalorii. Orzeszki ziemne spożywane jako przekąska wywoływały silniejsze uczucie sytości niż podczas posiłku (9). Może to ostatecznie pomóc w utracie wagi. Niektóre badania sugerowały, że większe spożycie orzechów nie było związane z większym przyrostem masy ciała i może pomóc w kontroli masy ciała (10).

Włączenie orzeszków ziemnych do diety to jeden ze sposobów na zwiększenie spożycia składników odżywczych bez powodowania przyrostu masy ciała (8). Badania pokazują również, że spożywanie orzeszków ziemnych i masła orzechowego może zwiększać uczucie sytości. Mogłyby one zadowolić ludzi lepiej niż przekąski wypełnione węglowodanami w równych ilościach (11).

3. Może zapobiegać kamieniom żółciowym

Spożycie orzeszków ziemnych wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia kamieni żółciowych. Badanie przeprowadzone przez Harvard Medical School oraz Brigham and Women's Hospital (Boston) wykazało, że spożywanie orzeszków ziemnych może zmniejszyć ryzyko wystąpienia kamieni żółciowych. Mężczyźni spożywający pięć lub więcej jednostek orzechów (w tym orzeszków ziemnych) tygodniowo mają mniejsze ryzyko wystąpienia kamicy żółciowej (12).

Kobiety spożywające pięć lub więcej jednostek orzechów tygodniowo mają zmniejszone ryzyko cholecystektomii (usunięcia pęcherzyka żółciowego) (13). Jednak konieczne są długoterminowe badania, aby zrozumieć tę korzyść z orzeszków ziemnych.

4. Może pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi

Dodanie orzeszków ziemnych lub masła orzechowego do posiłku nie powoduje wzrostu poziomu cukru we krwi. Spożywanie ich razem z posiłkiem o wysokiej zawartości GL (jak bajgiel lub szklanka soku) może ustabilizować poziom cukru we krwi. Orzeszki ziemne mają wskaźnik GI (indeks glikemiczny) wynoszący 14 punktów. Podczas gdy IG orzeszków ziemnych wynosi 14 (w skali 100-punktowej), ich GL (ładunek glikemiczny, który mówi, jak dany pokarm wpłynie na poziom cukru) wynosi tylko 1 (11). Dlatego American Diabetes Association określa orzeszki ziemne jako pożywienie dla diabetyków. Błonnik w orzeszkach ziemnych pomaga również obniżyć poziom cukru we krwi. Zawierają również magnez i inne zdrowe oleje, które odgrywają rolę w tym aspekcie (11).

Jedno z badań przeprowadzonych przez Federalny Uniwersytet Vicoça (Brazylia) na otyłych kobietach wykazało, że spożywanie orzeszków ziemnych lub masła orzechowego rano może kontrolować poziom cukru we krwi w ciągu dnia (14). Inne badanie przeprowadzone przez Harvard School of Public Health wykazało, że większe spożycie orzeszków ziemnych i masła orzechowego może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 u kobiet (15).

Dodatkowo, codzienne spożycie diety wzbogaconej o orzeszki ziemne przez 24 tygodnie może poprawić parametry zdrowotne pacjentów z cukrzycą typu 2. Odpowiada za to bogaty profil odżywczy orzeszków ziemnych, który obejmuje tłuszcze jednonienasycone, błonnik, argininę, niacynę, kwas foliowy i witaminę E (16).

5. Może zmniejszyć ryzyko raka

Wysokie spożycie orzeszków ziemnych (w tym innych orzechów) wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka jelita grubego. Izoflawony, resweratrol i kwas fenolowy znajdujące się w orzeszkach ziemnych mają właściwości przeciwnowotworowe, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko raka (17).

Badanie przeprowadzone w Holandii wykazało, że spożycie orzeszków ziemnych wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi po menopauzie (18). Stwierdzono również, że orzeszki ziemne zapobiegają nowotworom żołądka i przełyku u starszych dorosłych Amerykanów. Kiedy dokonywano porównań, osoby, które nie spożywały orzechów ani masła orzechowego, były najbardziej narażone na rozwój tych nowotworów (19).

Istnieje jednak obawa o orzeszki ziemne i raka. Orzeszki ziemne mogą być zanieczyszczone aflatoksynami, rodziną toksyn wytwarzanych przez niektóre grzyby. Te toksyny mogą zwiększać ryzyko raka wątroby (20). Badanie przeprowadzone przez University of Georgia (USA) wykazało, że resweratrol znajdujący się w orzeszkach ziemnych ma silne właściwości przeciwutleniające, które pomagają zmniejszyć ryzyko raka (21).

6. Może leczyć zaburzenia erekcji

Orzeszki ziemne są bogate w argininę, która jest niezbędnym aminokwasem (22). Arginina była szeroko badana pod kątem możliwego leczenia zaburzeń erekcji (23), (24).

Konieczne są dalsze badania, aby zrozumieć, czy sama arginina może pomóc w leczeniu zaburzeń erekcji. Jednak badania potwierdzają, że doustne podawanie tego aminokwasu w połączeniu z suplementem ziołowym (zwanym pycnogenolem) może leczyć zaburzenia erekcji (24).

7. Może zwiększyć energię

Orzeszki ziemne są bogatym źródłem białka i błonnika, które pomagają w przekształcaniu węglowodanów w energię (25). Zawartość białka w orzeszku ziemnym wynosi około 25% jego całkowitych kalorii (26). Połączenie błonnika i białka w orzeszkach ziemnych spowalnia proces trawienia, ułatwiając równomierne uwalnianie energii do organizmu. Jednak potrzeba więcej badań, aby zrozumieć tę zaletę orzeszków ziemnych.

8. Może złagodzić objawy zespołu policystycznych jajników (PCOS)

Istnieje niewiele badań w tym zakresie. Anegdotyczne dowody sugerują, że orzeszki ziemne mogą pomóc w leczeniu PCOS, ponieważ zawierają tłuszcze jednonienasycone. Niektóre badania wskazują, że dieta bogata w te tłuszcze może pomóc poprawić profil metaboliczny kobiet z PCOS (27).

9. Mają właściwości przeciwutleniające

Orzeszki ziemne są bogate w liczne związki roślinne i przeciwutleniacze. Większość tych związków jest dostępna w skórce orzeszków ziemnych, które należy spożywać na surowo, aby uzyskać wszystkie korzyści (28). Niektóre związki roślinne, które są łatwo dostępne w orzeszkach ziemnych, obejmują resweratrol, kwas kumarowy i fitosterole, które pomagają upośledzać wchłanianie cholesterolu, izoflawonów i kwasu fitynowego znajdującego się w nasionach roślin (29), (30), (31).

10. Może pomóc w ochronie przed chorobą Alzheimera

Pokarmy bogate w niacynę - takie jak orzeszki ziemne - mogą chronić przed chorobą Alzheimera i związanym z wiekiem osłabieniem funkcji poznawczych (32). Orzeszki ziemne są doskonałym źródłem niacyny i witaminy E, które, jak wykazano, chronią przed chorobą Alzheimera. Badanie przeprowadzone na 4000 osób w wieku 65 lat i starszych wykazało, że niacyna z pożywienia spowalnia tempo spadku zdolności poznawczych (11).

11. Może promować zdrowie skóry

Zgodnie z niepotwierdzonymi danymi, spożywanie orzeszków ziemnych może chronić skórę przed oparzeniami słonecznymi i uszkodzeniami. Witamina E, magnez i cynk zawarte w orzeszkach ziemnych mogą zwalczać bakterie i nadać skórze blask. Beta-karoten, przeciwutleniacz dostępny w orzeszkach ziemnych, może również pomóc poprawić zdrowie skóry. Jednak badania w tym aspekcie są ograniczone.

12. Może poprawić zdrowie włosów

Brakuje badań naukowych łączących orzeszki ziemne z porostem włosów. Ponieważ orzeszki ziemne zawierają wszystkie aminokwasy i dużo białka, mogą być dobrym uzupełnieniem diety na porost włosów (33).

Orzeszki ziemne są bogate w składniki odżywcze. Są gęste i zdrowe. W następnej sekcji przyjrzymy się profilowi ​​odżywczemu orzeszków ziemnych.

Profil Odżywczy Orzeszków Ziemnych

Według Departamentu Rolnictwa USA 100 gramów orzeszków ziemnych zawiera (34):

Wartość energetyczna - 567 kcal

Białko - 25,8 g

Błonnik pokarmowy - 8,5 g

Węglowodany - 16,13 g

Cukry - 4,72 g

Żelazo - 4,5 mg

Wapń - 92 mg

Sód - 18 mg

Potas - 705 mg

Orzeszki ziemne są bogate w kilka witamin i minerałów. Są doskonałym źródłem witaminy E, witaminy B1 (tiaminy), witaminy B3 (niacyny), witaminy B9 (kwasu foliowego), biotyny, miedzi, magnezu, manganu i fosforu. To wszystko jest niezbędne do utrzymania metabolizmu organizmu i zmniejszenia ryzyka wystąpienia kilku dolegliwości.

Orzeszki ziemne są bogate w jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które zmniejszają ryzyko chorób serca. Są również bogate w niezbędne białka roślinne. Zalecane dzienne spożycie (RDA) białka u dorosłych wynosi 56 g dla mężczyzn i 46 g dla kobiet (35).

Jak jeść orzeszki ziemne?

Ważne jest, aby przed spożyciem ugotować orzeszki ziemne. Chociaż surowe orzeszki ziemne są podobne pod względem odżywczym, mogą wiązać się z ryzykiem aflatoksyny (silnej toksyny). Niektóre badania pokazują również, że gotowanie orzeszków ziemnych zwiększa zawartość przeciwutleniaczy (11). Gotowane orzeszki ziemne mają od dwóch do czterech razy większą zawartość przeciwutleniaczy izoflawonów.

Najprostszym sposobem na zjedzenie orzeszków jest po prostu włożenie ich do ust. Jeśli uznasz to za trochę nudne, mamy inne interesujące sposoby. Sprawdź je w następnej sekcji.

Najlepsze sposoby na dodanie orzeszków ziemnych do diety

Możesz dodać surowe lub gotowane orzeszki ziemne do swojej wieczornej sałatki lub do nich płatki śniadaniowe. Możesz również dodać orzeszki ziemne do mrożonego jogurtu.

Oprócz tego możesz wypróbować ten popularny przepis na orzeszki ziemne.

Orzeszki ziemne prażone w miodzie

Czego potrzebujesz

• 2 łyżki masła
• 1/3 szklanki miodu
• ¼ łyżeczki cynamonu
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• 2 łyżeczki soli (podzielone)
• 1 funt surowych orzeszków ziemnych
• ¼ szklanki cukru pudru

Wskazówki

1. Przygotuj blachę do pieczenia, wykładając ją folią aluminiową. Spryskaj folię nieprzywierającym sprayem do gotowania.

1. Rozgrzej piekarnik do 325 ° F.

1. Dodaj wszystkie składniki (oprócz orzeszków ziemnych, cukru i jednej łyżeczki soli) do miski nadającej się do kuchenki mikrofalowej i kuchenki mikrofalowej przez około 45 sekund, aż masło się rozpuści.

1. Wyjąć z piekarnika. Mieszaj, aż uzyskasz gładką ciecz.

1. Dodaj orzeszki ziemne do tej płynnej mieszanki i mieszaj, aż wszystkie się pokryją.

1. Wlej te orzeszki ziemne na blachę do pieczenia i rozłóż je równą warstwą.

1. Piec orzeszki przez około 20 minut. Mieszaj co 5 minut, aby zapobiec przypaleniu.

1. Gdy orzeszki będą złotobrązowe, wyjmij je z piekarnika i ponownie zamieszaj. Ma to na celu rozprowadzenie miodu na blasze do pieczenia.

1. Posyp cukier granulowany i pozostałą łyżeczkę soli i ponownie zamieszaj.

1. Pozwól orzeszkom ostygnąć. Kontynuuj mieszanie, aby uniknąć grudek.

1. Po całkowitym ostygnięciu umieść je w hermetycznym pojemniku i przechowuj w temperaturze pokojowej do późniejszego użycia.

Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że istnieje wiele różnych rodzajów orzeszków ziemnych. Dowiedz się więcej o nich w następnej sekcji.

Rodzaje orzeszków ziemnych

Według National Peanuts Board istnieją cztery główne odmiany orzeszków ziemnych - orzeszki włoskie, orzeszki Virginia, orzeszki hiszpańskie i orzeszki ziemne Valencia (36). Są one dostępne w różnych formach, takich jak surowe, w łupinach, łuskane, prażone na sucho i prażone w oleju. Surowe orzeszki ziemne to najzdrowszy rodzaj orzeszków ziemnych o wielu korzyściach zdrowotnych.

Masło orzechowe jest sprzedawane solone lub niesolone, w kawałkach lub kremowe. Możesz mieć surowe orzeszki ziemne, jeśli możesz je kupić od zaufanego sprzedawcy. Jednak lepiej jest zachować ostrożność.

Jak wybrać i przechowywać

Łuskane i niełuskane orzeszki ziemne przechowywane w chłodnym miejscu mają okres przydatności do spożycia od 1 do 2 miesięcy. Jeśli są przechowywane w lodówce, ich okres przydatności do spożycia można wydłużyć do 4 do 6 miesięcy. Masło orzechowe po otwarciu ma okres przechowywania od 2 do 3 miesięcy w spiżarni i od 6 do 9 miesięcy w lodówce. Orzeszki ziemne mogą jełczeć i gorzko smakować, jeśli są przechowywane po upływie terminu ważności. Możesz stwierdzić, że orzeszek ziemny jest zjełczały, jeśli ma lekko rybi, spleśniały lub kwaśny zapach mleka. Jedzenie spleśniałych orzechów jest problematyczne ze względu na obecność aflatoksyny, która może prowadzić do zatrucia aflatoksyną. Może upośledzać czynność wątroby i prowadzić do żółtaczki, zmęczenia, utraty apetytu i uszkodzenia wątroby.

Orzeszki ziemne mogą być wspaniałym dodatkiem do Twojej diety. Ale zanim zaczniesz jeść orzeszki ziemne, lepiej jest zdawać sobie sprawę z potencjalnych skutków ubocznych, które mogą powodować.

Jakie są skutki uboczne orzeszków ziemnych?

Orzeszki ziemne mogą powodować reakcje alergiczne u niektórych osób ze względu na obecność dwóch białek - arachiny i konarachiny. Spożycie nadmiernych ilości tych roślin strączkowych również prowadzi do pewnych niekorzystnych skutków. Zatrucie aflatoksyną to kolejny poważny efekt uboczny orzeszków ziemnych.

• Zatrucie aflatoksyną

Niepokój budzi możliwość zanieczyszczenia aflatoksynami. Poważne zatrucie aflatoksynami może spowodować raka wątroby i niewydolność wątroby. Występuje w produktach spożywczych przechowywanych w warunkach sprzyjających rozwojowi grzybów (37). Możesz temu zapobiec, przechowując orzeszki ziemne w miejscu o niskiej wilgotności i temperaturze.

• Może powodować reakcję alergiczną

Badanie przeprowadzone przez Duke University Medical Center wykazało, że orzeszki ziemne mogą powodować potencjalnie zagrażające życiu reakcje alergiczne u niektórych osób (38). Jeśli rozwinie się reakcja alergiczna, natychmiast udaj się do najbliższej izby przyjęć.

• Może hamować wchłanianie żelaza

Orzeszki ziemne zawierają fityniany, które są związkami hamującymi wchłanianie żelaza. Badanie przeprowadzone przez University of Witwatersrand (RPA) wykazało, że orzeszki ziemne mogą hamować wchłanianie żelaza (39).

Wniosek

Orzeszki ziemne to bogate w składniki odżywcze rośliny strączkowe, które mają wiele zalet zdrowotnych. Zawierają liczne witaminy, minerały i związki roślinne, które mogą pomóc w leczeniu wielu dolegliwości. Orzeszki ziemne mogą również pomóc w promowaniu zdrowia serca, wspomaganiu utraty wagi i zapobieganiu kamieniom żółciowym. Jednak te orzechy mają wysoką zawartość kalorii. Nadmierne spożycie orzeszków ziemnych może powodować pewne niepożądane skutki, takie jak zatrucie aflatoksyną, reakcje alergiczne i zahamowanie wchłaniania żelaza. Dlatego ogranicz spożycie orzeszków ziemnych i skonsultuj się z lekarzem w przypadku jakichkolwiek skutków ubocznych.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Ile orzeszków ziemnych ma uncja?

Uncja orzeszków ziemnych zawiera około 28 orzechów.

Czy możesz jeść surowe orzeszki ziemne?

Absolutnie. Ale upewnij się, że otrzymujesz je od renomowanych marek komercyjnych. Sprawdź rozwój pleśni i przechowuj je w chłodnym i suchym miejscu.

Czy orzeszki ziemne są ketogenne?

Orzeszki ziemne nie powinny być traktowane jako część diety ketogenicznej. Są uważane za rośliny strączkowe, a rośliny strączkowe nie